Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Herrasmies

Puolimaraton @ 4:00 min/km

Recommended Posts

Omalla kohdalla meni tasan tuohon 1:24:00 HCR:ssä seuraavilla kilometreillä:

Maaliskuu 109 km

Huhtikuu 146 km (ensimmäinen viikko huhtikuussa lomaa, ei juoksua)

Maaliskuun lopun ja huhtikuun panostin täysin harjoittelun laatuun enkä niinkään määrään. Viikossa oli ja on edelleen yleensä yksi n. 16 km lenkki ja sitten yksi 5 km-7 km ja loput n. kolme lenkkiä 9 -10 km. Juoksen lähes poikkeuksetta 4-5 min/km vauhtia, paitsi jos tyttöystävän kanssa jolloin 6 min/km. Tiedän että lenkkivauhti on liian kova peruskunto vauhdiksi pitkillä lenkeillä mutta jostain syystä sitä aina innostuu. Teen joka viikko yhden vetoharjoituksen juoksupalautuksella siten että osa vedoista on n. 20 sek ja osa parikin minuuttia. Vedot teen kaikkiin ylämäkiin (lyhyemmät) mitä lenkillä tulee vastaan ja tasaisella sitten pidemmät. Palautukset siten että vauhti kuitenkin pysyy koko lenkin osalta keskimäärin siinä 4:10-4:30 min/km. Joskus vauhtileikittelyä oman tuntemuksen mukaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ens vuonna tämän ketjun tavoite lienee realistinen. Alle 1:30 meni hyvillä reenimäärillä/laadulla, mutta läskinä. 185cm 90kg melkoinen taakka kannettavana. Yritän nyt saada kevääseen mennessä painon alkamaan numerolla 7. Eiköhän ala tuloksia tulla? Päälaji suunnistus, mutta kunnonmittarina puolikas on hyvä. Elämä kohti lommoposkia saa alkaa... Hyvästi :icon_jook: ja :hali_popcorn:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lommoposkista kestävyysjuoksijan tunnistaa samalla tapaa kuin MMA-ottelijan kukkakaalikorvista ;)

Mikä sulla muuten on rasvaprosentti, onko liikaa lihaksia vai läskiä?

Habitukseni on tällä hetkellä kaukana gepardimaisesta. Läski on pahin vihollinen, mutta saa noita lihaksiakin lähteä. Ajattelin käydä InBody-testissä, jotta tietää lähtötason.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Läski on pahin vihollinen, mutta saa noita lihaksiakin lähteä. Ajattelin käydä InBody-testissä, jotta tietää lähtötason.

Ihan kiva tutkimus. Kävin itse muutama viikko sitten, Se on toki tuunattu terveille keskiarvoihmisille, joten antoi varsin arveluttavat suositukset tällaiselle muutaman vuoden juoksua harrastaneelle. Muistaakseni painoa pitäisi lisätä 9kg: lihasmassaa 4 ja pläskiä 5. Lisäksi käsien ja jalkojen välinen "lihasepätasapaino" oli huomattava. Hmmm ... zelvä!

Parasta antia mulle oli vasemman ja oikean puolen lihastasapainolaskelmat käsille & jaloille erikseen. Niin ja se tarkka(?) rasvaprosenttikin on kiva tietää. Perusmittareilla tällainen pitkäraajainen saa yleensä liian isoja lukemia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enpä ikinä tänne tainnut ilmottautua, kun sen verran epärealistiselta on touhu kuulostanut. HCR on taitettu kuitenkin 1:23:29. Kun tässä ketjussa on puhuttu paljon, miten tähän tulisi treenata, niin pistän oman lusikkani soppaan mukaan.

W9: 20km (yhteensä siis, kahdesta lenkistä) sis. 5km 4:00/km

W10: 16.4km (1x lenkki) @4:35/km

W11: 18.3km (2x) sis. cooper 3370m

W12: 14.1km (1x) sis. 10km ennätys 38:33

W13: 16km (1x) sis. 10km tv-kova 39:19

W14: 0km

W15: 5.1km (1x) pk

W16: 10.6km (1x) pk

W17: 17.8km (2x) sis. 6km @ 3:50/km pirkkolassa ja 10km HCP 39:07

W18: 31km (2x) sis. aukaisuvetoja keskiviikkona 4*600m + HCR 1:23:29 lauantaina.

Yhteensä juoksua maalis (75km)-huhti (46km)-tuokokuun alkuna (31km) 152km ~4:40/km avg. vauhdilla. Koska juoksumäärät ovat jääneet alkutalven jalkavaivan takia (joka on toivottavasti nyt jo pitkällä historiassa) vähille, päätin ottaa enemmän kovaa juoksua silloin kun sitä pystyy juoksemaan ja nyt viimeisen arin viikon aikana kun on päässyt juoksemaan sen verran kuin on halunnutkin jo, päätin antaa koville kisoille mahdollisuuden ja näköjään se sitten auttoi. Muistan, että Ktz aikoinaan taisi kisailla hyvinkin paljon kuluvan kesän aikana, jolloin hän vähäeleisesti siirsi ennätyksiään minuuttitolkulla alemmas.

Tietenkään yllä oleva ei ole pelkkä totuus, sillä onhan minun treenitunnit pyörineet nyt joulukuusta alkaen yli 10h pääsääntöisesti ja näköjään koulu sitten vie veronsa ja ei tunnit nouse ihan mahdottomasti tuosta. Tässä 10 viikon aikana n. 95h treenistä vajaa 12h on juoksua ja muu sitten pääsääntöisesti uintia ja pyöräilyä. Ehkä se juoksemattomuus ei siis ole este, jos muut aerobiset lajit ovat kuitenkin hyvin edustettuna. Viimeistely pitää kuitenkin hoitaa juoksulla jos siinä haluaa tulosta tehdä.

Tästä on hyvä siirtyä seuraavaan ketjuun (ööh... 1:20? just.).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enpä ikinä tänne tainnut ilmottautua, kun sen verran epärealistiselta on touhu kuulostanut. HCR on taitettu kuitenkin 1:23:29. Kun tässä ketjussa on puhuttu paljon, miten tähän tulisi treenata, niin pistän oman lusikkani soppaan mukaan.

Hirveää on sun vauhti. Olin kategorisoinut sut "samalle viivalle" mun kanssa tässä aiemmin mut näiden näyttöjen perusteella ootkin yli 10min edellä, ja tommosta en ota edes vuodessa kiinni, ja sit kun otan niin oot jo paljon alle 1:20 ;)

Taasen malliesimerkki siitä ettei näemmä oo pakko juosta hirveästi jos muu urheilu on riittävän monipuolista. Melkein luulisi että tämmöinen olisi fiksumpaa kun 100% juoksu. Mielenkiintoista nähdä saatko maratonennätyksen samalle tasalle juoksemalla noin vähän.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuohon Spican mahtavaan tulokseen sopii täällä jo kokeneempien konkarien kertoma, eli juoksu (mm) paranee uimalla, mutta ei päinvastoin. Itsekin tein kympille oman ennätyksen pari viikkoa takaperin vaikka koko vuonna ei ole juuri tullut juostua. Uinti on korvannut juoksun treeneissä vamman takia. Pyörätreeniä on tullut normaalisti.

Mun mielestä tästä selviää, että vielä puolikaskaan ei 4min vauhdilla tarvitse mitää spesifististä juoksuharjoittelua, jos tekniikka on ok ja hapenotto riittävän hyvä.mutta alle tuo on toinen juttu. Samaten täysmatka on kysymysmerkki kun siinä jo jalat uupuu iskuista.

Harmittaa kun tuli sairaaksi ja viikko mennyt lähes petipotilaana. Kun oli itselläkin haaveissa katsoa mihin puolikas menee näillä pohjilla. Jos edes likimain oman ennätyksen tasoon niin olisin ollut tyytyväinen. Mutta viikon kuumeinen flunssa pudottaa sen verran, ettei tarvitse haaveilla puolikkaasta hyvällä ajalla kovin pian. Harmittaa kyllä. Kun tuo kympin juoksu tuli tehtyä ilman kevennystä ja tuli enkka niin pieni kevennys ja puolikkaalle olis kiva ollut mennä.

Mutta ei väkisin! Juostaan myöhemmin uusiksi, jos luoja suo! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse juoksun 1.22.xx ja juoksu on jäänyt melko vähille tänä vuonna (alle 300km), kun viime vuonna oltiin jo toisella tuhannella.

Ja viime vuonnakaan toukokuun jälkeen ei tullut kun ehkä 10km juostua vuoden loppuun mennessä.

9kk juoksematta ja kevyttä hiihtelyä (myös ehkä 30% viime vuoden määrästä). Vasta maaliskuun puolessa välissä ensimmäinen kova treeni. Vähän ihmetyttää kyllä, että 1,5kk saa itsensä tällaseenkin kuntoon, kun käytännössä viim. 2 viikkoa ennen hcr:ääkin vain 2 lenkkiä viikkoon kipeän akilleksen takia.

Ei se määrä, vaan laatu?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tietenkään yllä oleva ei ole pelkkä totuus, sillä onhan minun treenitunnit pyörineet nyt joulukuusta alkaen yli 10h pääsääntöisesti ja näköjään koulu sitten vie veronsa ja ei tunnit nouse ihan mahdottomasti tuosta. Tässä 10 viikon aikana n. 95h treenistä vajaa 12h on juoksua ja muu sitten pääsääntöisesti uintia ja pyöräilyä. Ehkä se juoksemattomuus ei siis ole este, jos muut aerobiset lajit ovat kuitenkin hyvin edustettuna. Viimeistely pitää kuitenkin hoitaa juoksulla jos siinä haluaa tulosta tehdä.

Aikas mukava lahtea Joroisille tuolla juoksukunnolla, kun pystyt satsaamaan uintiin ja fillariin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei se määrä, vaan laatu?

niin ja Spica kuitenkin ajelee fillaria myös huonommilla keleillä, eikä pelkästään kesähelteillä ja käy uimassakin, joten ei se tulos ihan pelkästään konjakinjuonnilla ole tullut. Olennaista on se paljonko viikossa urheilee. Harva urheilee 10h, itse en ainakaan ole varmaan koskaan urheillut yhtään viikkoa niin paljon, joten onhan hän töitä tehnyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

niin ja Spica kuitenkin ajelee fillaria myös huonommilla keleillä, eikä pelkästään kesähelteillä ja käy uimassakin, joten ei se tulos ihan pelkästään konjakinjuonnilla ole tullut. Olennaista on se paljonko viikossa urheilee. Harva urheilee 10h, itse en ainakaan ole varmaan koskaan urheillut yhtään viikkoa niin paljon, joten onhan hän töitä tehnyt.

Niinpä, jos urheilee 10h viikossa, voi jo olettaakin kunnon olevan kohtuullinen. Mä olen parhaimmillani urheillut 6-7h viikossa, mikä johti omiin ennätyksiini.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy