Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Herrasmies

Puolimaraton @ 4:00 min/km

Recommended Posts

Tuosta vielä kevyemmilllä tuntemuksilla en juokse ikinä, enkä oppaita lukeneena ja viisaampia kuunnelleenakaan vieläkään tajua miksi sellainen pidemmällä tähtäimellä kehittäisi enemmän. Kun sellainen juoksu ei mielestäni ole edes kivaa. Se on tämä oman harjoittelun ikuinen mysteeri :)

En minäkään usko, että se mikään itsetarkoitus olis, mutta tiedä tuota. Jos nostaa harjoitusmääriä vähän epämukavuusalueen yläpuolelle ja pitää tehokkaammat vauhdit silti mukana, niin peruskuntolenkkien vauhtien suitsiminen on helpoin tapa olla kuluttamatta itseään loppuun, varsinkin jos ollaan peruskuntokauden alkuvaiheilla.

Toinen itseälläni toimiva tapa on ollut lisätä polarisaatiota ja pitää kovat vauhdit "hapottomina" ja volyymiltaan aika alhaisina. Niillä harjoittelua pystyy pitämään nousujohteisena pidempään ja lihaksiston tehokkaampi kuormitus samalla ennemminkin ehkäisee vammoja kuin tuo niitä.

Esimerkkinä vaikkapa keskiviikon harjoitus, 5x3x150m/1'/3' @ 3'20 - 3'10/km, joka oli 4'/km mk-vauhtiselle vauhdeiltaan hyvin kova ja lihaksistoa kuormittava, mutta aerobiselta rasitukseltaan kuitenkin varsin kevyt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toinen itseälläni toimiva tapa on ollut lisätä polarisaatiota ja pitää kovat vauhdit "hapottomina" ja volyymiltaan aika alhaisina. Niillä harjoittelua pystyy pitämään nousujohteisena pidempään ja lihaksiston tehokkaampi kuormitus samalla ennemminkin ehkäisee vammoja kuin tuo niitä.

Oma näkemykseni toistaiseksi koetun osalta on se, että (ainakin eräs) toimiva lähestyminen on laatia harjoitusohjelma siten, että ohjelman alkupuolella, kisaan ollessa kuukausia, tehdään harjoittelua hyvin polarisoituneesti; kevyet korostetun kevyenä ja tehoharjoittelu suurilta osin hapottomana. Ohjelman edetessä vauhtien annetaan tarkoituksellisesti "puuroutua", eli kevyiden lenkkien vauhteja nostetaan ja tehoharjoittelu tehdään suuremmalla volyymilla ja lähempänä kisavauhtia. Toki tämä ei periaatteellisella tasolla ole oikeastaan muuta kuin harjoittelun spesifisyyden lisäämistä kisan lähestyessä, mutta kun vauhtiskaalan kaventamista usein katsotaan pahalla, niin täytyy ainakin todeta, ettei sitä ainakaan oman näkemykseni mukaan oikein tehtynä ole huono asia.

Jos konkretisoidaan yllä esittämääni ketjun lähtökohtien pohjalta, niin näkisin 4:00/km -puolimaratoonarille reilusti yli 5 min/km -vauhtienkin sopivan hyvin ohjelman alkupuolelle, joilloin on mahdollista keskittyä rakentamaan kuntopohjaa kilometrejä keräillen, mutta olen ainakin itse antanut vauhtien hiljalleen puuroutua (palauttavia harjoituksia lukuunottamatta) 4:xx-vauhteihin kaikissa harjoituksissa nyt kun ollaan lähempänä kesän koitoksia, vieläpä tyytyväisenä tuloksiin. En toki ole vielä ketjun rajaa rikkonut, vaan vielä olisi noin sekunti/km kirittävää, mutta en usko että tuo jää ainakaan harjoittelun perusteeseistä kiinni. Suuri määrä "puolireipasta" juoksua tuntuu kehittävän kuntoa varsin hyvin ainakin lyhyellä tähtäimellä.

Se pitää vielä todeta, että oma harjoitteluni tähtää maratonille, ja varmaan tämä malli toimii parhaiten nimenomaan sillä matkalla (kisavauhti on hieman lähempänä normaalia lenkkivauhtia), mutta eiköhän samat ideat sovellettuna päde myös lyhyemmille matkoille harjoitellessa.

Tuosta vielä kevyemmilllä tuntemuksilla en juokse ikinä, enkä oppaita lukeneena ja viisaampia kuunnelleenakaan vieläkään tajua miksi sellainen pidemmällä tähtäimellä kehittäisi enemmän. Kun sellainen juoksu ei mielestäni ole edes kivaa. Se on tämä oman harjoittelun ikuinen mysteeri :)

Kai tähän voisi todeta yksinkertaisesti, että jos harjoittelu sujuu helposti liian kovillakin vauhdeilla, harjoittelet liian vähän. Jos liian vähän harjoittelu on tietoinen valinta, ei liian kovista harjoitusvauhdeista välttämättä ole mitään haittaa, mutta jos liian kovan vauhdin vuoksi jää arvokkaita harjoituskertoja/-kilometrejä suorittamatta, kyllä se tuloksissa ennemmin tai myöhemmin näkyy.

Share this post


Link to post
Share on other sites

jos harjoittelu sujuu helposti liian kovillakin vauhdeilla, harjoittelet liian vähän. Jos liian vähän harjoittelu on tietoinen valinta, ei liian kovista harjoitusvauhdeista välttämättä ole mitään haittaa, mutta jos liian kovan vauhdin vuoksi jää arvokkaita harjoituskertoja/-kilometrejä suorittamatta, kyllä se tuloksissa ennemmin tai myöhemmin näkyy.

Olen tästä samaa mieltä -- jos pystyy vaikkapa kuusi kertaa viikossa juoksemaan tuollaisen suhteellisen kovan lenkin säännöllisesti (ketjun perusteella ehkä alle 4:30min/km) ja siihen vedot ja pitkis päälle, niin silloin luulisi puolikkaan jo menevän 4min/km. Jos taas on niin että juoksukertoja tulee viikossa selkeästi vähemmän, mutta miltei kaikki lenkit ovat kovia, niin mukaan pitäisi mahtua vielä muutama lenkki hitaampaakin tahtia. Siitä voi tietysti olla montaa mieltä että kuinka tärkeitä nuo hitaat lenkit (ja niiden tuomat lisäkilometrit) ovat, mutta ainakin ne voivat toimia palauttavina.

Ja tosiaan, jos ei ole aikaa/halua juosta tuplia ja kerryttää kilometrejä, niin silloin voi varmaankin yhtä hyvin vetää useimmat lenkit kohtuullisen kovaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ennen viime syksyn Vantaan puolikasta (1.23) viikkokilsat mulla 77 - 50 - 52 - 48 (sis. puolikkaan). Näihin neljään viikkoon lisäksi n. 4h pyöräilyä ja 1h sulkapalloa. Hämmentävän vähän noita kilsoja tuli, kun jälkikäteen katsoo! Kaksi pitkistä, yksi 1h 45min kiihtyvä ja muutamia lyhyempiä vetoja. Tähän pitää lisätä kyllä tarkennuksena se, että Forssassa olin kesäkuussa juossut maran 3.03, joten ihan kylmiltään en syksyyn lähtenyt. Kesäkuun lopussa tullut pohjevaiva vähensi loppukesän tekemisiä, mutta ennen Forssaa enkä ikinä tähän mennessä muutenkaan ole vielä 100km/viikkoa juossut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samanlaisilla vauhdeilla kokoajan juoksemalla puuroutetaan vaihteet kehosta, hivutetaan vauhtireserviä sieltä yläpäästä. Taannoin oli kirjoitusta kuinka Mottram juoksee kevyet PK-lenkit 4min/km vauhtia. Vauhtihan on sama mikä tässä ketjussa on puolikkaan tavoite keskari. Vauhdissa on kuitenkin Gregillä vissi ero kisavauhtiin, esim. kympin vauhti on reilusti yli minuutin kovempaa tahtia. Nyt tässä ketjussa on tehty peruslenkkejä siis suurimmaksi osaksi alle puolen minuutin päässä tavoite ajasta, niin voidaanhan siinä kysyä onko ne tehty himpun liian kovasti. Jos suurin osa lenkeistä juostaan lähellä sitä omaa limittiä, tuleehan siitä väistämättä liian kuluttava, sekä vauhtien skaala kapenee. Jos otetaan esimerkki vaikkapa hiihtäjien harjoittelusta, niin tehollisen ajan määrä kokonaisharjoittelusta on noin. 8% luokkaa kokonaismäärästä. Muuten vauhteja vaihdellaan peruskestävyys alueella. Sielläkin voi olla jopa kolme eri vaihdetta, AerK:llä harjoittelu, huoltava harjoittelu ja näiden välissä perus PK-harjoittelu. Lisäksi sitten on erilaisia nopeusharjoitteluita, mutta näitä hajoitetaan sitten loikkien/spurttien muodossa, eikä aina kiihtyvillä lenkeillä. Aina puhutaan runsaasti PK-harjoittelua tekevästä nylkkyharjottelijana, vaikka tällä voikin olla aika paljon edellä mainittuja harjoituksia ohjelmassa. Samoilla vauhdeilla reenaaminen se vasta voikin olla nylkky harjoittelua jolloin yhtäkkiä tasainen tappava perusvauhti on muodostunut yhtäkuin kisavauhdiksi eikä siinä ole enää kiristämisen varaa...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uskoisin että tähän tavoitteeseen päästään vielä pääosin määräpanoitteisestikin, kevyillä pk-lenkeillä. Mutta kyllä siinä varmasti aikansa kestää, ainakin ellei sitten vedetä 100km+ viikkoja.

Omalta osaltani olen juossut 2010 syksystä lähtien sellaisia 90km+ viikkoja, tosin välillä huomattavasti vähemmän matkoista/flunssasta/tms. johtuen. Lokakuun 2010 alusta tähän asti on joka tapauksessa kertynyt n. 2700km. Näiden lenkkien keskivauhti on ollut alle 5 min/km, ja keskimääräinen etäisyys näyttää olevan 13.7km (pitkikset nostavat tuota hieman pidemmäksi kuin tyypillinen pk-lenkkini, joka lienee n. 13km).

Talven yli vedin pääasiassa pk-lenkkejä tuota vauhtia, ja sitten keväämmällä vauhti nousi jonkin verran ja lisäsin etenkin tuollaisia n. 4:15 min/km vk-lenkkejä aina 15km asti, sekä jonkun verran vetoja laidasta laitaan. Ensimmäisiä haastavia vk-lenkkejä vetäessä huomasin että talven kilometrit olivat purreet, koska ne menivät paljon helpommin kuin oletin. Juoksin myös kympin testilenkin itsekseni 39 minuuttiin keväällä, ja siitä lähti reilu minuutti vielä kisassa.

Omakin treenini on siis ollut määräpainotteista, mutta sanoisin että kuukausi tai pari ennen kisaa olisi syytä ryhtyä juoksemaan vk-lenkkejä tavoiteltua kisavauhtia, tai ainakin lähelle kisavauhtia. Nyt tuntuukin siltä, että vauhti loppuu kesken, joten kesällä yritän tehdä paljon enemmän vetoja ja mk-lenkkejä. Uskon että näitä tarvitaan, jotta päästään lähelle 80min puolikasta ja 36min kymppiä, jotka ovat pidemmän aikavälin tavoitteitani (ensi kaudella?).

Edit: Nämä mitä kutsun vk-lenkeiksi ovat ehkä kuitenkin tv-(kovia?)lenkkejä -- totuttelen vielä täällä päin käytössä olevaan termistöön kun olen tottunut puhumaan näistä lähinnä englanniksi...

Kun Herrasmies kyseli, niin vastaan minäkin. Varsinkin, kun pystyn taas naputtelemaan suht OK (kaaduin pyörällä 3 päivää sitten ja hiirikäsi otti nokkiinsa). Mun ohjelma on hyvin lähellä kollega Arborescencea..

- Määrät on olennaisen tärkeitä keväällä+kesällä (talvella käytän korvaaviakin). Keskiarvo tällä kaudella (3. kausi minulla) ~80km viikossa. Huippuviikot nyt ennen maratonia vähän yli 100.

- PK-lenkit & -vauhdit koko lailla samaa sarjaa. Harvoin alle 12km lenkkejä. Vauhti tasaisilla reiteillä joku ~4:45.

- Maaliskuusta alkaen 2 VK lenkkiä viikossa (6 lenkkiä yhteensä / viikko). Toinen VK yleensä oletettavaa kympin kisavauhtia menevä vetotreeni (5 * 2km tai 6 * maili, kun juuri sen mittainen suora kaukolämpöputken päällä löytyy läheltä).

- Itse pidän yhtenä avainasiana harjoitella riittävästi hieman kovempaa kuin seuraavan tavoitteen/kisan oletus. Siis lenkkejä/vetoja hieman kovempaa vauhtia tai mäkisessä maastossa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tähän vauhtien puuroutumiseen suhtautuisin varsin maltilla.

Pidemmillä matkoilla puolikkaasta ( kovemmilla maratonista ) eteenpäin vauhtien puuroutuminen ei ole mikään ongelma. Ratajuoksijoiden kehittävät treenit ovat niin kovia että he tarvitsevat vastapainoksi todella kevyttä juoksua, mutta pitemmän matkan juoksijoiden harjoittelu keskittyy enemmän kisavauhtien ympärille.

Tästä oli mielestäni oivaa juttua juoksijassa, jossa Paunonen muisteli lehden vanhoja artikkeleita. Yksi artikkeli koski italialaisten maratoonareiden ( mm. Bordinin ) harjoittelua. Jutussa sanottiin että huippumaratoonareiden keskimääräinen harjoitteluvauhti on jopa kovempaa kuin ratajuoksijoiden. Tämä siis siksi että maratoonarit eivät tee paljoa erittäin kovavauhtisia treenejä eivätkä näinollen tarvitse hidastakaan juoksua. Muistan lukeneeni artikkelin tuoreeltaan ( tein jopa jotain omia muistiinpanojakin ) ja kolahti jo silloin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kovia viikkokilometrejä porukalla on kyllä, johan noilla 100 km viikoilla juoksee maratonin 4 min/km, jos vaan on niin hyvässä kunnossa, että palautuu. Harva todennäköisesti palautuu niin paljon, että voisi juosta riittävän määrän kovia lenkkejä. Kun juoksee vaikka tiistaisin kovan 7-12 km ns. täysillä (alle 4 min/km), torstaisin 12-16 km n. 4.10 min/km ja viikonloppuisin jonkun 15-25 km kevyttä, niin puolikaskin kulkee melko varmasti 4 min/km. Muina päivinä kannattaa sitten juosta harkiten, jos jalat eivät palaudu. Kevyt pyöräily voi olla parempi vaihtoehto, mutta jotain PK:ta pitää tehdä, jottei tule liian tehopainotteista.

Riippuu tietysti siitä, mikä on lähtötaso, mutta mitä hitaampi juoksija, sen vähemmän kuormittaisin liialla juoksemisella, vaan keskittyisin tekemään tärkeät harjoitukset hyvävoimaisena. Enemmän juossut palautuu paremmin, mutta on silti riski, että yrittää juosta liikaa. Väsyneenä vedetyt kovavauhtiset eivät välttämättä palvele tarkoitusta ja toisaalta fiiliskin laskee, jos ei kulje kunnolla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Niin, huippumaratoonarit varmasti juoksevat hieman enempi lähempänä kisavauhtisia harjoituksia, mutta jossain välissä hekin ovat menneet kovaa saavuttaaksen sen tason missä 3min-3.10min/km on sitten sitä kisavauhtia. Eivät hekään ole yhtäkkiä vain hypänneet niihin vauhteihin. Tällä tarkoitan taas sitä että juuri monen kuntoilijan osalta mennään perse edellä puuhun kun laitetaa samantien nylkkäämään mahollisimman lähellä tavoite vauhtia jokainen lenkki ja tässä varmasti puuroutuu vauhdit samaan skaalaan ja vaihteet syödään koneesta pois. Vauhtien vaihtelu ei tarkoita sitä että mennään koko ajan hiljaa vaan välillä mennään sitten oikeasti kovaa, mutta ei joka ikisellä lenkillä, vaan mennään myös sitten hiljaa siellä peruskestävyyttä rakentaen. Jos Haile vaikka juoksee oman enkkansa maratonilla niin sehän on sitä 3min/km juoksua ja vähän alle. Sittenkun Haile menee hiljaa ja juoksee 4min/km vauhtia on se jo minuutin hitaampaa kuin kisavauhti ja silti menee maratonkin aikaan 2h 48min. Elikkäs tarkoitan taas että hyvä skaala noitten vauhtien osalta olisi pidettävä jotta jokainen osa-alue kehittyy. Ainakin toi minuutti niiden vauhtien välillä, kun se näyttää noilla huipuillakin olevan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nuorena 3000m oli minulla(kin) se RAJA. Muistan elävästi esim. 3 kpl 2990m suoritusta ja sitten erään sateisen lokakuun pimeän illan, kun rypistin Virenmäisellä pitkällä yli kierroksen loppukirillä tasan isoon kolmoseen. Kun nyt sitten ikämiehenä tuo meni 7 kertaa peräkkäin, seurasi aikasta hulppea fiilis.

Tämä onkin melkein uskomatonta.Dave Shorter juoksi 3km 10:12 ja juoksi silti maratonin 2.10.

Eli tuo Cooperin testi ei kerro mitään kuinka kovaa maratonin voi juosta.

Offtopicia.Kertokaas joku mitä Tempo run tarkoittaa suomeksi?Mitä vauhtia pitää juosta jos maratonvauhtinen on 5.40/km?

Ilmeisesti vähän kovempaa kuin maratonvauhtinen,mutta kuinka paljon?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämä onkin melkein uskomatonta.Dave Shorter juoksi 3km 10:12 ja juoksi silti maratonin 2.10.

Eli tuo Cooperin testi ei kerro mitään kuinka kovaa maratonin voi juosta.

Avaatko vielä vähän mitä tällä kommentilla tarkoitit?

En tosin tiedä kuka on Dave Shorter, mutta voihan sitä kovakin maratoonari 3km juoksuun käyttää vaikka 15 minuuttia, jos ei pidä kiirettä. Ei kai sitä mihinkään maraton-enkkaan kannata vertailla?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Offtopicia.Kertokaas joku mitä Tempo run tarkoittaa suomeksi?Mitä vauhtia pitää juosta jos maratonvauhtinen on 5.40/km?

Ilmeisesti vähän kovempaa kuin maratonvauhtinen,mutta kuinka paljon?

Jos uskotaan mcmillania ja miksei uskottaisi, niin reippaita (maitohappoa kertyy) tasavauhtisia juoksuja ovat "steady-state" (tv-reipas?) ja "tempo" (tv-kova?) siten, että edellisessä vauhti on vähän hitaampaa kuin puolikkaan kisavauhti ja jälkimmäisessä taas vähän nopeampaa. Neljän tunnin maratoonarille vauhdit olisivat seuraavat:

Steady-State Runs _ 5:24 to 5:34

Tempo Runs ______ 5:11 to 5:24

Share this post


Link to post
Share on other sites

Avaatko vielä vähän mitä tällä kommentilla tarkoitit?

En tosin tiedä kuka on Dave Shorter, mutta voihan sitä kovakin maratoonari 3km juoksuun käyttää vaikka 15 minuuttia, jos ei pidä kiirettä. Ei kai sitä mihinkään maraton-enkkaan kannata vertailla?

Ei voi.Sillä nopeudella ei juosta 2.10 maratonaikaa.

Väännetään nyt vielä rautalangasta.Huippumaratoonarin tarvitsee juosta 3km alle 10minuuttiin.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennus jopa -70% kaikesta treenistä, jalkapallosta, juoksusta ja paljon muuta


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy