Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Herrasmies

Puolimaraton @ 4:00 min/km

Recommended Posts

Haasteena on, että tuntee oman kehonsa ja palautumisen asteen, ja osaa tehdä kovat treenit vain kunnolla palautuneena. Itse en näe mitään syytä juosta tunnin pk-lenkkiä 5 min/km -vauhdilla 4:30 sijasta, jos seuraavan päivän vedot menevät molemmissa tapauksissa samalla tavalla, ja fiilis on että edellinen päivä ei paina.

Pointtihan tässä onkin se, että jos jatkuvasti vetää pk-lenkit mukavuusalueen rajoilla, niin eivät ne vedot sitten mene samalla tavalla. Tai jos menevät, niin sitten kunto on ollut parempi kuin on oletettu.

Itsekään en jaksa nylkyttää, mutta välillä annan vauhdin ihan suosiolla tippua hitaammaksi kuin 5min/km jotta tulee juostua vähemmällä rasituksella. Tarkoitus kun on kuitenkin juosta noin 100km viikkoja -- siihen mahtuu kyllä hitaampaakin. Sitten välillä voi juosta kovempaa, kun tuntuu sopivalta. Tällä viikolla vedin yhden 20km pk:n 4:27min/km vauhtia, vaikka oli tarkoitus mennä paljon hitaammin. Tuntemusten perusteella mennään.

Mutta noita mainittuja 1/2 mara kisavauhtisia kannattaa kyllä tehdä joka tapauksessa, vaikka noin kymppi aluksi ja siitä sitten nostamaan 15km kohti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo metin ohjelma näyttää kyllä hurjalta mun silmään. Huvittavinta siinä on se, että lopun keventelyviikon ohjelma näyttää suunnilleen siltä, mitä pidän nyt kovana. Yhden 80 kilsan viikon olen tänä vuonna juossut, mutta muuten määrät ovat pyörineet siinä 45-70 kilometrin välissä. KTz:n kilometriluvut näyttävät paljon inhimillisemmiltä, mutta mitä KTz:n juttuja muistan lukeneeni, niin vauhdit ovat tainneet olla vähän toista kuin meitsillä...

En epäile sitä, ettenkö joutuisi määrää ja tehoja lisäämään, jotta tavoite toteutuisi, mutta en kyllä oikein osaa haarukoida, mihin asti niitä joutuu hilaamaan, jotta neljän minsan vauhti alkaisi sujua.

Kepon lähestymistapakin tuntuu vieraalta: 1:30:n alitusta varten mun painotus oli tosi vahvasti pk-juoksussa ja on sitä yhä. Kesää kohti vauhdit ovat tietty kasvaneet, kun vaatetusta on päässyt keventämään jne. mutta peruslenkin vauhdit ovat välillä 5:15-5:40 min/km päivän fiiliksen mukaan ja pitkikset menevät 5:30-5:40 min/km vauhtia. Sykkeet 13x (maksimi varmaan jotain 185-190). Näitä vauhteja siis juoksen noin 85 % ajasta.

...ja samalla myös vähitellen nostaa pk-lenkkien vauhteja niin että tuo mukavuusalueen vauhti pikkuhiljaa alenee.

Tää mullakin on tavoitteena, ja tähtään siihen miljoonia kilometrejä nylkyttämällä. ;-) Alkuvuodesta mun pk-vauhti oli vielä 6:00-6:15...

Sopiskos muuten kysyä, minkälaisilla suuntaviivoilla forrest_42195 tavoitteensa saavutti ja mikä on Arborescencen resepti?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viimeinen viikko on palauttava. Ei saa nimittäin keventää liikaa kun elimistö on just tottunut kovaan rääkkiin. Muuten elimistö menee sekaisin juuri ennen kisaa.

Ohjelma on peräisin täältä. Mailit on muutettu kilometreiksi. Siellä on myös ohjelma jossa on vähemmän määrää.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsekään en jaksa nylkyttää, mutta välillä annan vauhdin ihan suosiolla tippua hitaammaksi kuin 5min/km jotta tulee juostua vähemmällä rasituksella. Tarkoitus kun on kuitenkin juosta noin 100km viikkoja -- siihen mahtuu kyllä hitaampaakin.

Miten sulla pää kestää noita? Arenalla hitaat vielä jotenkin menevät, mutta ulkona ei pysty juosta hitaasti. Alkaa muut asiat pyörimään mielessä ja tulee jotenkin päässä ainakin itselläni kiire suorittaa kaikkia juttuja. Niinpä sitä laittaa helposti koko ajan lisää vauhtia, jotta pääsisi tekemään muita asioita, vaikka kävisikin niin, että himassa on niin väsynyt, ettei syönnin jälkeen jaksa kuitenkaan tehdä muuta kuin kts. televisiota. Tosin olen yrittänyt kyllä lenkkeillä kokonaan ilman mitään kelloa, jotta pystyisin mahdollisesti vetämään oikein hiljaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tää mullakin on tavoitteena, ja tähtään siihen miljoonia kilometrejä nylkyttämällä. ;-) Alkuvuodesta mun pk-vauhti oli vielä 6:00-6:15...

Sopiskos muuten kysyä, minkälaisilla suuntaviivoilla forrest_42195 tavoitteensa saavutti ja mikä on Arborescencen resepti?

Uskoisin että tähän tavoitteeseen päästään vielä pääosin määräpanoitteisestikin, kevyillä pk-lenkeillä. Mutta kyllä siinä varmasti aikansa kestää, ainakin ellei sitten vedetä 100km+ viikkoja.

Omalta osaltani olen juossut 2010 syksystä lähtien sellaisia 90km+ viikkoja, tosin välillä huomattavasti vähemmän matkoista/flunssasta/tms. johtuen. Lokakuun 2010 alusta tähän asti on joka tapauksessa kertynyt n. 2700km. Näiden lenkkien keskivauhti on ollut alle 5 min/km, ja keskimääräinen etäisyys näyttää olevan 13.7km (pitkikset nostavat tuota hieman pidemmäksi kuin tyypillinen pk-lenkkini, joka lienee n. 13km).

Talven yli vedin pääasiassa pk-lenkkejä tuota vauhtia, ja sitten keväämmällä vauhti nousi jonkin verran ja lisäsin etenkin tuollaisia n. 4:15 min/km vk-lenkkejä aina 15km asti, sekä jonkun verran vetoja laidasta laitaan. Ensimmäisiä haastavia vk-lenkkejä vetäessä huomasin että talven kilometrit olivat purreet, koska ne menivät paljon helpommin kuin oletin. Juoksin myös kympin testilenkin itsekseni 39 minuuttiin keväällä, ja siitä lähti reilu minuutti vielä kisassa.

Omakin treenini on siis ollut määräpainotteista, mutta sanoisin että kuukausi tai pari ennen kisaa olisi syytä ryhtyä juoksemaan vk-lenkkejä tavoiteltua kisavauhtia, tai ainakin lähelle kisavauhtia. Nyt tuntuukin siltä, että vauhti loppuu kesken, joten kesällä yritän tehdä paljon enemmän vetoja ja mk-lenkkejä. Uskon että näitä tarvitaan, jotta päästään lähelle 80min puolikasta ja 36min kymppiä, jotka ovat pidemmän aikavälin tavoitteitani (ensi kaudella?).

Edit: Nämä mitä kutsun vk-lenkeiksi ovat ehkä kuitenkin tv-(kovia?)lenkkejä -- totuttelen vielä täällä päin käytössä olevaan termistöön kun olen tottunut puhumaan näistä lähinnä englanniksi...

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miten sulla pää kestää noita?

Huonosti. Mutta esim. tänään aamulla olin sen verran väsynyt edellisen päivän treeneistä (13km juoksua, 30min kuntopyörällä ja lihastreeniä salilla), että aamulla lenkki meni luonnostaan vain 5:07 min/km keskivauhtia ja se ei tuntunut mitenkään hitaalta, melkeinpä päinvastoin. Eli pyrin juoksemaan hitaita väsyneenä, vaikka olisi niitä kai hyvä juosta muutenkin jos vain malttaisi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kepon malli kuulostaa kyllä vähän pahalta omaankin korvaan. Mulla keskimääräinen lenkkivauhti mainitsemieni viiden kuukauden aikana oli noin 4.50/km. Iso osa lenkeistä oli vauhdiltaan 5.00-5.10/km. Pitkiksiä en tehnyt kovinkaan paljon (muutaman kerran 19-20km + kerran 29km, vauhti 5.20-5.30/km). Tein noin kymmenen vetoharjoitusta, joista puolet 5x1000m/200m ja puolet 20x100m/100m. Lisäksi väliin mahtui Tukholman maraton, josta palautuminen kesti reilut kaksi viikkoa, Kiimasen savulenkin 10km (~3.48/km), Joutohölkkä 9,2km (~3.42/km), Luhangan yöjuoksu 8,8km (~3.45/km), pari kahden mailin kisaa (11.19 ja 11.09), ratakymppi (3.41/km), Rantamaratonin puolikas (4.03/km). Erikseen en tehnyt tv-kovia, vaan kovimmat harjoitukset olivat vauhdiltaa luokkaa 4.20-4.30/km. Pari viikkoa ennen kisaa menin metin ja ilarin mukaan tv-kovaan 15km (4.00/km).

Painotus oli siis määrässä, vaikka sitäkään ei ollut paljon - tosin reilusti enemmän kuin ennen (30km/vko).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eli pyrin juoksemaan hitaita väsyneenä, vaikka olisi niitä kai hyvä juosta muutenkin jos vain malttaisi.

Toi on muuten hyvä neuvo. Väsyneenä olen jäänyt yleensä kotiin, enkä tehnyt mitään, mutta yksi ilta, kun olin niin väsynyt, etten pysynyt hereillä edes espresson avulla niin pakotin itseni duunin jälkeen ulos lenkille ennen illallista niin se teki todella hyvää. Piristi mieltä, tosin piristyin niin paljon, etten saanut yölläkään sitten helposti unta.

Aika hurjia määriä olet tehnyt. Ei se ole ihme, että kehitystäkin on sitten tapahtunut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse en vauhteja lenkin aikana juuri tuijottele, tai ainakaan säädä vauhtia kellon mukaan (paitsi vetotreeneissä). Sen sijaan periaatteessa päätän etukäteen millaisten tuntemusten mukaan treenin juoksen. Sellainen "perus-tunnin-reipas-mutta-pahemmin-hengästymättä-ja-väsymättä" jonka jälkeen tekisi mieli jatkaa vielä lisää, eikä jaloissa tunnu juuri miltään ainakaan muutaman tunnin kuluttua, menee joskus 4:20 ja joskus 4:40 -vauhtia, mutta ei kyllä ikinä yli 5min/km. Joskus talven lumihangessa varmaan kerran pari meni reilun 5 vauhtia.

Tuosta vielä kevyemmilllä tuntemuksilla en juokse ikinä, enkä oppaita lukeneena ja viisaampia kuunnelleenakaan vieläkään tajua miksi sellainen pidemmällä tähtäimellä kehittäisi enemmän. Kun sellainen juoksu ei mielestäni ole edes kivaa. Se on tämä oman harjoittelun ikuinen mysteeri :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viime kesän, syksyn ja talven olen treenanut lähinnä määrää, kun tavoitteet olivat kisoissa, joissa vauhtia ei kummemmin tarvita. Suurin osa lenkeistä tuossa vaiheessa on ollut lähempänä 6 min/km kuin 5. Tänä keväänä melko pienellä vauhtiharjoittelulla (lähinnä lyhyit kiihdytyksiä, 3-4 km nopeita pätkiä pitempien lenkkien lopussa ja Karhu-viestin osuus) on nyt keväänä mennyt Länsiväylä vähän alle 4:01 -vauhtia ja maraton vähän alle 4:21 -vauhtia. Tuo on merkittävästi kovempaa kuin mitä minulta on koskaan aiemmin kulkenut vastaavilla matkoilla. Hidas määräjuoksu ei siis todellakaan syö vauhtia, kunhan joukossa on myös hieman vauhdikkaampaakin menoa ja kyllä ne vauhdit voivat sitten löytyä yllättävänkin helposti kun pohjat ovat kunnossa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselläni palauttavan päivän normi pk-vauhti on yleensä aina yli 5min/km. Joskus väsyneenä lähes 6min/km ja ei haittaa yhtään, päinvastoin. Maratonenkka kumminkin 3.01 toistaiseksi, puolikas virallisella reitillä 1.15. Pointtina on että palauttavat päivät on selkeästi palauttavia eikä kaikki lenkit puuroudu samoille nopeuksille, riittää virtaa sitten varsinaisiin harjoituksiin.

Yleensäkin murehditaan liikaa näitä pk-lenkkien vauhteja. Eri asia sitten kun tavoitteena on selkeästi kuormittaa eikä palauttaa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Alennus jopa -70% kaikesta treenistä, jalkapallosta, juoksusta ja paljon muuta


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy