Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaraton @ 4:00 min/km

Arvostele ketju:


Herrasmies
 Share

Recommended Posts

Sanotaanpas jotain, kun olen ollut äänessä tässä ketjussa aikaisemminkin. Joskus olen myös ollut paremmassa juoksukunnossa kuin tällä hetkellä. Edellisessä viestissä olikin paljon hyviä treenejä. Puolikkaan täsmätreenejähän ovat erilaiset yläkynnystreenit. Niitähän voi juosta esimerkiksi tasavauhtisina kovina 8-12 km juoksuina tai pitkinä 3-5 km vetoina.

 

Itsellä ollut joskus kovana täsmätreeninä kympin mittainen vauhdinvaihtelujuoksu. Siinä juostaan vuorokilsoja kympin ja maran kisavauhdeilla. Ennen omaa puolikkaan enkkaani vauhdinvaihtelukymppi meni keskarilla 3.55/km ja puolikas kulki pian treenin jälkeen keskarilla 3.56/km. Kympin vauhtiset kilsat kulkivat tuossa treenissä aikaan n. 3.45 ja maravauhtiset kilsat n. 4.05.

 

Yksi käyttämäni yläkynnystreeni on ollut myös kova 7-11 km latupohjalla. Ylämäkiin tehoja niin, että mäen päällä puuskututtaa ja sykkeet ovat selkeästi MK:n puolella kuitenkin ilman jalkojen hapotusta. Alamäet sitten reippaasti rullaten niin, että sykkeet pysyvät koko ajan VK:n puolella. Hyvällä reitillä on hyvin juostavia riittävän pitkiä nousuja, jotka eivät ole mitään seinänousuja. Näistä juoksuista tarttuu hyvin myös juoksuvoimaa kinttuihin ja tällaisten treenien jälkeen eivät kisareitin pienet epätasaisuudet aiheuta ongelmia.

Link to comment
Share on other sites

9 tuntia sitten, OlliL kirjoitti:

Sanotaanpas jotain, kun olen ollut äänessä tässä ketjussa aikaisemminkin. Joskus olen myös ollut paremmassa juoksukunnossa kuin tällä hetkellä. Edellisessä viestissä olikin paljon hyviä treenejä. Puolikkaan täsmätreenejähän ovat erilaiset yläkynnystreenit. Niitähän voi juosta esimerkiksi tasavauhtisina kovina 8-12 km juoksuina tai pitkinä 3-5 km vetoina.

 

Itsellä ollut joskus kovana täsmätreeninä kympin mittainen vauhdinvaihtelujuoksu. Siinä juostaan vuorokilsoja kympin ja maran kisavauhdeilla. Ennen omaa puolikkaan enkkaani vauhdinvaihtelukymppi meni keskarilla 3.55/km ja puolikas kulki pian treenin jälkeen keskarilla 3.56/km. Kympin vauhtiset kilsat kulkivat tuossa treenissä aikaan n. 3.45 ja maravauhtiset kilsat n. 4.05.

 

Yksi käyttämäni yläkynnystreeni on ollut myös kova 7-11 km latupohjalla. Ylämäkiin tehoja niin, että mäen päällä puuskututtaa ja sykkeet ovat selkeästi MK:n puolella kuitenkin ilman jalkojen hapotusta. Alamäet sitten reippaasti rullaten niin, että sykkeet pysyvät koko ajan VK:n puolella. Hyvällä reitillä on hyvin juostavia riittävän pitkiä nousuja, jotka eivät ole mitään seinänousuja. Näistä juoksuista tarttuu hyvin myös juoksuvoimaa kinttuihin ja tällaisten treenien jälkeen eivät kisareitin pienet epätasaisuudet aiheuta ongelmia.

Samaa mieltä, että leipä ja voi on kyllä nuo kynnyksen tuntumassa tapahtuvat treenit, molemmin puolin. Kuitenkin enemmän ne napsun alapuolella. Juurikin esim. 10vko progressiona nousten 5x2km/2':sta hiljalleen kestoa vetoon lisäten ja jossain vaiheessa toisto tai kaksi pois, esim. 6x2km, 7x2km, 5x3km, 4x4km, 6x3km, 3x5km, jopa ad 5x4km ja 4x5km, palautus riittävän lyhyenä, varmistaen myös osin sitä, että pysytään ihan napsu kynnyksen alapuolella loppuun asti. Viimeiset treenit saa olla tosi koviakin, mutta ne tapahtuisikin ihan 2-3vko ennen ajateltua kisaa. Vaihtoehtona mainittu 8-12km lähellä puolikkaan kisavauhtia, jopa lähellä kynnystä eli jopa 10-21km kisavauhdin välistä. Pieni loppunostokaan ei ole pahitteeksi silloin tällöin jos kulkua on. Kynnyksen päälle menevät 1km vedot, tai lyhyemmätkin, on sitten hienosäätönä hapenotolle viimeisten kuukausien aikana. Ja mitä enemmän määrää kestää yleisesti kevyenä, sen parempi toki. Tämä, ja monet muut treenipäivyrit eri tavoitevauhdeista puolikkaalle on täynnä onnistuneita esimerkkejä, miten (eritavoinkin) tavoite saavutetaan 🙂

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...
  • Vieras
Guest Aloittelija

2020 lokakuussa HCR kulki aikaan 1.59.xx ja nyt syyskuussa juostu eka mara aikaan 3.26.xx. Juoksukilsoja kertynyt väliin n.700km ja alkuun vähän jalkavammojakin liian innokkaan alun myötä juoksun parissa. Ensi keväänä olisi tarkoitus lähteä tätä rajaa hakemaan ja syksyllä sitten kolmen tunnin alitusta maralla. 

Maratonia ennen sain 5 hyvää viikkoa harjoittelua alle, mutta viikkokilsat niissäkin maltilliset max 60km/vko ettei hajoa paikat liian nopeasta kilsojen nostosta. 

Hyviä vinkkejä treeneihin ketju täynnä, mutta miten juoksette talvella kun ensikauden kisoihin on vielä aika pitkä aika? Vähemmän hifistelyä ohjelmien parissa ja enemmän fiilispohjaista pk-lenkkeilyä, vai onko teillä tähänkin selkeät suunnitelmat?

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy