Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Herrasmies

Puolimaraton @ 4:00 min/km

Recommended Posts

Tavoitteenani oli tänä vuonna juosta puolikas alle 1:30, mutta omaksi yllätyksekseni se menikin kertalaakista. Mukava tietysti niin, mutta nyt on sitten asetettava tähtäin uudestaan, kun tavoitteet kuitenkin jäsentävät hyvin treenaamista. Harkitsin ensin pyrkimistä 1:25:n alitukseen, mutta se ei tunnu rajana yhtä maagiselta kuin 1:30. Vaan sitten keksin: neljän minuutin kilometrivauhti (a.k.a. "kolmen tonnin cooper-vauhti") on aina ollut rajapyykkinä jonkinlainen mörkö, joten mörön karkottaminen vaikuttaisi sopivan palkitsevalta.

Puolimaraton 4:00 min/km vauhdilla tarkoittaa loppuaikaa 1:24:23(,4), ja tarkoitus olisi vuonna 2012 päästä sen alle. Treeniin en tee ainakaan vielä minkäänlaisia muutoksia, vaan katselen nyt kesän ja syksyn, miten menee ja miltä tuntuu. Enkä kyllä oikein edes tiedä, minkälaisia painotuksia ja muutoksia kannattaisi tehdä sen viiden minuutin nipistämiseksi... Treenin runko näyttää tällä hetkellä keskimäärin tältä:

Ma: punttitreeni

Ti: VK-aamulenkki (intervalli, kiihtyvä, maravauhtinen tms.) + illalla punttitreeni

Ke: PK-aamulenkki 60-75 min + illalla punttitreeni

To: LEPO

Pe: PK-aamulenkki 60-75 min (+ PK-iltalenkki 5-10 km, jos tuntuu siltä)

La: salitreeni

Su: pitkis 90-150 min

Share this post


Link to post
Share on other sites

Taisi hävitä äskeinen postaus (grrr). Uusi yritys..

Erinomainen tavoite tuo on minustakin. Itse yritin ko. apinan selästä karistamista 2 kertaa viime vuonna, eikä mennyt. Toisella kertaa voin jossitella sään takia (28-29). Silti tuntui erityisen ikävältä, kun tuo tavoite alkoi hiipien karata puolenvälin jälkeen.

Tänä vuonna tavoite sitten toteutui HCR:ssä. Tuntui mukavalta ajatella erityisesti Cooper-vauhdin kannalta. Nuorena 3000m oli minulla(kin) se RAJA. Muistan elävästi esim. 3 kpl 2990m suoritusta ja sitten erään sateisen lokakuun pimeän illan, kun rypistin Virenmäisellä pitkällä yli kierroksen loppukirillä tasan isoon kolmoseen. Kun nyt sitten ikämiehenä tuo meni 7 kertaa peräkkäin, seurasi aikasta hulppea fiilis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksin alle 4min/km-puolikkaan (1.20.53) samalla kertaa metin kanssa - meillä oli sama tavoitekin. Tämä tapahtui 11.10., kun olin 5kk aiemmin juossut 1.30.23 (aiempi 1.44.32). Yhteensä juoksin tässä 5kk:n aikana noin 1280km.

Viimeiset kymmenen viikkoa olivat kilometrimäärien valossa: 68,9 - 100 - 33 - 74,4 - 56,3 - 65,9 - 82,9 - 95 - 31,7 - 58,9 (sis. puolikkaan).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hyvä tavoite tosiaan. Tätä olen minäkin hakemassa heti kun vain osuu sopiva kisa kohdalle, kun alle 1:30 puolikasta hakiessa menikin 1:25:15 huhtikuussa.

Kunhan sattuu sopivan hyvältä tuntuva treenipäivä, niin ajattelin pyrkiä juoksemaan 15km n. 4min/km vauhtia. Tätä pidän hyvänä indikaattorina puolikkaan kunnosta: jos tuo menee treenissä, niin kisassa pitäisi mennä koko puolikas samaa vauhtia. 4:07min/km vauhtia olen tuollaisen 15km treeninä juossut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tätä tavoitetta olen jo pitkään miettinyt. Parina viime vuonna tämä ei olisi ollut realistinen, mutta tänä vuonna nopeuttakin on taas löytynyt ja Länsiväylä kulki vähän nalle 4:01 -vauhtia (17,4 km), joten hyvänä päivänä nopealla reitillä tuo olisi voinut mennä. Tämän tosissaan tavoittelu taitaa kyllä jäädä ensi vuoteen, koska tälle vuodelle ei enää oikein ole sopivaa rakoa. Suomi-Juoksun jälkeen loppuvuoden päätavoitteet ovat 3h alitus maratonilla ja Suomalaiset sataset -sarja. Resepti on kohdallani melko simppeli: määrän lisäksi tarvitaan vain sopivasti ylä Vk ja hieman maksimivauhtista treeniä niin 4 min /km alkaa jo kulkea kummasti. Joku lyhyempi harjoituskisa auttaisi asiaa. Peruskestävyyttä minulla on, mutta maksimi- ja vauhtikestävyyttä pitää kehittää määrätietoisesti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämän laitoin tavoitteeksi tälle kesälle, kun viime syksynä 1:30 alittui. Taitaa jopa olla profiilissa julistettuna. Länsiväylä 17,4km meni 4:09/km ja voi olla, että talvi tulee liian nopeasti vastaan jotta tuosta 10 sekkaa kovempaa ja vielä 15 minuuttia pidempään menisi. Vantaalla täytyy kyllä yrittää.

Aivan ilmeisesti pitäisi tehdä *paljon* enemmän kovia vk/mk -treenejä. Ja samalla yrittää tietoisesti nostaa perusjuoksentelun vauhteja pikkuhiljaa. Tuntuu siltä, että nyt lenkeillä on vaarana jumiutuminen mukavuusalueelle 4:25 -liepeille, jota jaksaa vaikka kuinka pitkään, mutta siitä onkin yllättävän vaikea nostaa.

Itsellä avainsanat viime vuoden kehitykseen olivat tv-kovat ja 6-8x1000 tai 5x2000 vedot suhtkoht pienellä palautuksella. Noita pitäisi varmaankin tehdä puolet kaikista juoksuista. Ja pk-lenkitkin pitäisi vetää kiihtyvinä ja loppuun vähän rassata.

Insinöörin logiikalla jos jokainen treeni menisi 15 s/km lujempaa kuin vuotta aikaisemmin, silloin myös kisamatka menisi saman verran nopeammin. Se riittäisi. Sporttracksista noita on kiva seurata, mutta just eilen katselin että että touko-kesäkuussa vauhdit ovat nousseet keskimäärin vain muutaman sekunnin viime vuoteen verrattuna -> päätelmä on, että turhankin kestävyyspainotteisesti on tullut juostua?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuntuu siltä, että nyt lenkeillä on vaarana jumiutuminen mukavuusalueelle 4:25 -liepeille, jota jaksaa vaikka kuinka pitkään, mutta siitä onkin yllättävän vaikea nostaa.

vauhdit ovat nousseet keskimäärin vain muutaman sekunnin viime vuoteen verrattuna -> päätelmä on, että turhankin kestävyyspainotteisesti on tullut juostua?

Tai sitten jatkuvasti liian kovaa. Et jaksa tehdä kovempia treenejä jos juokset peruslenkit noin lähellä puolimaratonvauhtiasi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tai sitten jatkuvasti liian kovaa. Et jaksa tehdä kovempia treenejä jos juokset peruslenkit noin lähellä puolimaratonvauhtiasi.

Jees, tämä ikuisuusteoria on tuttu: harrastajan pitäisi nylkyttää vuodesta toiseen miljoonia kilsoja älyttömän hiljaa jotta kestävyys nousisi, ja kaikki nopea tai rasittava juokseminen on suorastaan tuomittavaa. Ei saisi hengästyä, hikoilusta puhumattakaan. Näinhän mantraa kaikissa yleisohjeissa toistetaan ja toki ohje on periaattessa hyvä. Mutta varmaan yhtä usein huono ja kehittymistä rajoittava neuvo.

Haasteena on, että tuntee oman kehonsa ja palautumisen asteen, ja osaa tehdä kovat treenit vain kunnolla palautuneena. Itse en näe mitään syytä juosta tunnin pk-lenkkiä 5 min/km -vauhdilla 4:30 sijasta, jos seuraavan päivän vedot menevät molemmissa tapauksissa samalla tavalla, ja fiilis on että edellinen päivä ei paina.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ymmärsin tuosta, että et jaksa koskaan juosta tuota vauhtia kovempaa.

Tarkoitin oikeastaan sitä, että mulla on (ehkä muillakin?) ongelmana melko suuri ja nopeasti ilmenevä kynnys vauhdeissa. Pointti on se, että puolikas menee vaikka keskellä yötä herätettynä aika helposti 1:30-liepeille, mutta siitä vauhdista 15 sekkaa per kilsa nostamalla ei juuri kymppiä pidempi matka mene.

Taas inssilogiikalla ajateltuna vauhtikestävyys (lieneekö edes oikea termi) on puutteellinen ja tuota aluetta pitäisi harjoitella enemmän esim tv-kovilla, ja samalla myös vähitellen nostaa pk-lenkkien vauhteja niin että tuo mukavuusalueen vauhti pikkuhiljaa alenee.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



  • Osta vähintään 69,99 € niin saat 20 % alennusta koko ostokerrasta!


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy