Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Liian rankka 3:45 -maratonohjelma?


Rakkolaastari
 Share

Recommended Posts

Olen juossut yhden maratonin aikaan 3:54. Tällä Runner's worldin ohjelmalla meinaan tähdätä aikaan 3:45. Mutta onko tässä ohjelmassa...

-liikaa vauhtijuoksua?

-liikaa pitkiä lenkkejä?

-liian vähän lepopäiviä?

Kommenttia kokeneemmilta kaivataan!

VIIKKO 1 (43 km)

Mon 5 km/28 min

Tue 5 km/25 min

Wed 6.5 km/36 min

Thu 6,5 km, josta 2,5 km 10 km kisavauhtia

Fri Lepo

Sat 5 km, jossa mäkiveto-osuus tai kiertoharjoittelu salilla

Sun 13 km/76 min

VIIKKO 2 (48 km)

Mon Lepo

Tue 12 x 200m/50 s vedot, välissä 200m hölkkäpalautukset

Wed 8 km/45 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/24 min, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 6,5 km/35 min vauhtileikittely

Sun 18 km/1:44h

VIIKKO 3 (53 km)

Mon Lepo

Tue 3 x 1,5 km/7,5 min vedot, välissä 400m/2,5 min hölkkäpalautukset

Wed 9,5 km/54 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 6,5 km then 6,5 km/32 min, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 6,5 km jossa mäkivetoja tai kiertoharjoittelu salilla

Sun 18 km/1:39 h

VIIKKO 4 (53 km)

Mon Lepo

Tue 5 x 1 km/4,5 min vedot, välissä 200m hölkkäpalautukset

Wed 10 km/66 min

Thu 8 km/45 min

Fri Lepo

Sat 6,5 km/36 min

Sun 18 km/1:38, viim. 10 km maratonin kisavauhtia

VIIKKO 5 (63 km)

Mon Lepo

Tue 12 x 400m/1 min 40 s vedot välissä 200 m hölkkäpalautukset

Wed 12 km/76 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/24 min, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 5 km/28 min

Sun 24 km/2:22 h

VIIKKO 6 (56 km)

Mon Lepo

Tue 3 x 2000m/9 min vedot, välissä 400 m hölkkäpalautukset

Wed 14,5 km/85 min

Thu 6,5 km jossa mäkiveto-osuus

Fri Lepo

Sat 5 km/28 min

Sun 21 km puolimaratonin kisavauhtia

VIIKKO 7 (66 km)

Mon Lepo

Tue 15 x 200m/50 s, välissä 200m hölkkäpalautukset

Wed 16 km/95 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 6,5 km/34 min, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 6,5 km mäki-intervalleja

Sun 24 km/2:15 h

VIIKKO 8 (66 km)

Mon Lepo

Tue 4 x 1,5 km/7,5 min vedot, välissä 400m hölkkäpalautukset

Wed 18 km/1:44 h

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/24 min, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 5 km/28 min

Sun 24 km/2:14 h, viimeiset 12 km maratonvauhtia

VIIKKO 9 (70 km)

Mon Lepo

Tue 6 x 1000m/ 4,5 min, välissä 200m hölkkäpalautukset

Wed 16 km/95 min

Thu 6,5 km mäki-intervalleja

Fri Lepo

Sat 8 km/40 min vauhtileikittely

Sun 29 km/2:33 h

VIIKKO 10 (70 km)

Mon Lepo

Tue 14 x 400m/95 s, välissä 200m hölkkäpalautukset

Wed 18 km/99 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/24 mins, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 5 km/28 mins)

Sun 29 km/2:41 h, viimeiset 15 km maratonvauhtia

VIIKKO 11 (76 km)

Mon Lepo

Tue 16 x 200m/45 s, välissä 200 m hölkkäpalautukset

Wed 19 km/1:54 h

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/24 min, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 8 km/45 min vauhtileikittely

Sun 32 km/3:10 h

VIIKKO 12 (66 km)

Mon Lepo

Tue 4 x 2000m/9 min, välissä 400m hölkkäpalautukset

Wed 16 km/95 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/25 min, 1,5 km palauttelu

Fri Lepo

Sat 5 km/28 min

Sun Puolimaraton, testijuoksu

VIIKKO 13 (74 km)

Mon Lepo

Tue 5 x 1,5 km/7,5 min, välissä 400 m hölkkäpalautukset

Wed 14,5 km/85 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/24 min, 1,5 km

Fri Lepo

Sat 6,5 km/38 min

Sun 32 km/3:00 h, viimeiset 16 km maratonvauhtia

VIIKKO 14 (66 km)

Mon Lepo

Tue 6 x 1000m/4,5 min, 200m hölkkäpalautukset

Wed 13 km/72 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 6,5 km/34 min, 1,5 km

Fri Lepo

Sat 8 km/45 min vauhtileikittely

Sun 24 km/2:15 h

VIIKKO 15 (47 km)

Mon Lepo

Tue 10 x 400m/95 s, 100m hölkkäpalautukset

Wed 9,5 km/57 min

Thu 1,5 km lämmittely, VK 5 km/24 min, 1,5 km

Fri Lepo

Sat 5 km/28 min

Sun 16 km/90 min

VIIKKO 16 (21 km plus maraton)

Mon Lepo

Tue 12 x 200m/45 s, 200m hölkkäpalautukset

Wed 6,5/38 min, 5 x 100m maratonvauhtista vetoa

Thu 5 km/28 mins, 4 x 100m maratonvauhtista vetoa

Fri Lepo

Sat 3 km/19 min, 3 x 100 m maratonvauhtista vetoa

Sun MARATON

Link to comment
Share on other sites

Ohjelman kokonaisuuden arvioinnin jätän muille, mutta kommentoin paria kohtaa, jotka pisti silmään.

Viikolla 9 on 29 km/2:33 h, eli maratonin tavoitevauhtia nopeammin! Lisäksi ohjelmassa on kaksi täysvauhtista puolimaratonia. Toinen merkitty testijuoksuksi ja toinen "21 km puolimaratonin kisavauhdilla". Eikös yksi riittäisi?

Lyhentäisin lisäksi ainakin 32 km:n pitkiksiä. Kaikkia vauhteja en viitsinyt laskeskella, mutta vaikutelma jäi, että aika kovaa tuossa moni pitkis juostaan suhteessa tavoiteaikaan.

Link to comment
Share on other sites

Edellisten kommenttien lisäksi heittäisin että kevyemmät jaksot/viikot tuosta puuttuvat. Ja jottei touhu ole liian monotonista ja pelkkää juoksua, niin varmaan lihaskuntoakin kannattaa kehittää tai ylläpitää jossain välissä. Sapluuna varmaan on ihan toimiva, mutta tuunaa siitä omiin lähtökohtiisi sopiva.

Link to comment
Share on other sites

Tämä siis löytyi Runner's Worldin nettisivuilta. Kilsamäärät on siksi kummallisia, että ne on muunnettu suoraan maileista. :)

Valikoin pitkän etsiskelyn jälkeen tämän ohjelman lähinnä tuon runsaan VK:n ja vetoharjoitusten takia. Ekalle maralleni treenasin Anders Szalkain samankaltaisella, mutta kevyemmällä 4 h -ohjelmalla.

Mutta taidanpa sittenkin ottaa pohjaksi vaikka Sepon alle 4 h -ohjelman ja ympätä tästä ohjelmasta mukaan veto- ja VK-harjoituksia.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on Runners World-juoksukirja ja siinä on 3plus2-ohjelma eli 3 juoksua ja kaksi Crosstrainingia viikossa.

Asiaan,aikojesi perusteella 3:45 ohjelmaan pitää juosta 10k 48:30 ja 1/2 maraton 1:47:25,joten

tuohon tavoitteeseen on ihan realistista päästä.

Noi testijuoksut on mielestäni turhia,kun ne olet kuitenkin jo tehnyt.

Vähän muokkaamalla niin ei tuossa nyt pieleen ainakaan voi mennä,kovaahan se aina

tavoitteellinen treenaminen on.

Link to comment
Share on other sites

Miltäs näyttäisi tällaisten korjausten kanssa:

- Vain yksi 30 km pitkis, muista pitkiksistä pois 3-5 km.

- Joka kolmas viikko kevyt viikko, jolloin veto- ja VK-harjoitukset rennommin (tai toisen tilalle PK-lenkki tai lepopäivä) ja pitkiksen vauhti tasainen rauhallinen PK.

-Lihaskuntoa lähtökohtaisesti lauantain puolituntisten lenkkien yhteyteen, välillä lepopäiville. Jalkatreeniä voi välillä korvata noilla mäkivetohässäköillä.

Link to comment
Share on other sites

Korjauksesi ovat varmaan järkeviä. Voi olla että siltikin treenin hyvin purressa maraton taittuu lähelle 3.30h. Kropan kuunteluun kannattaa kiinnittää huomiota eikä pyrkiä ohjelman kirjaimelliseen noudattamiseen. Vauhteja en pahemmin kalkuloinut mutta joillakin viikoilla oli aika raskas putki ti-to päiville. Jos tuntuu raskaalta, uskalla levätä tai palautella kevyesti. Raportoi ihmeessä projektin etenemisestä.

Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä kilometrit näyttää ihan sopivilta. Sen sijaan vauhdeissa pitäisin sellaisen periaatteen, että kovina päivinä kovaa, ja muina rennosti. Minuuttiaikataulutus joka päivälle ei oikein toimi. Oletan että melko suuntaa-antaviksi ohjelman tekijäkin on helppojen päivien vauhdit laittanut.

Noi puolimaratonin "testijuoksut" pitäisin ohjelmassa, mutta juoksisin rennon kovaa, jos ei ole sopivaa kisaa minne voi mennä. Yksin kilpailuvauhtinen on vähän tuskaista. Mulla ei ainakaan lähde, jos ei ole lappua rinnassa.

Link to comment
Share on other sites

Mielestäni ti vedot on hyvä laittaa johonkin aikaan, mutta muut menisin mielummin vaikkapa syketasojen mukaan. Eli pitkä lenkki niin, että se ei ole liian rankka riippumatta kauanko menee aikaa jne. Ekat viikot tuntuvat vähän pilipaliviikoilta. Tuntuu tyhmältä, että määrää nostetaan niin paljon. Tuossa helposti houkuttelee monia napsia viikot 1-3 kokonaan pois.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy