Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vinkkejä mäkiharjoitteluun vuoristopuolikasta varten


Juss1
 Share

Recommended Posts

Olisiko arvon palstalaisilla vinkkejä miten kannattaisi harjoitella, kun 30.7. pitäisi osallistua Davosin K21:seen (+750 m/ -260 m), kun sattuu olemaan kesälomareissun matkan varrella.

Tähän mennessä on tullut tehtyä seuraavaa:

- 8 x vetoja mäen päälle (n. 40-50 s per veto)

- Mäkivoittoista reittiä kiertäen, ylämäet kovempaa ja muuten tasaista vauhtia (paloheinässä)

Kannattaisiko esim. ottaa ohjelmaan jotain tyyliin 20 x 30m nousu kävellen tms.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Itse lähdin lähes "kylmiltäni" vuoristopuolikkaalle huhtikuussa. Kylmiltäni siinä mielessä, että kaikki harjoittelu oli tehty tasaisen kisoja varten muutamaa ulkomailla tehtyä mäkiharjoitusta lukuunottamatta. En siis pysty konkarin neuvoja antamaan, mutta pari kompastuskiveä omiin kokemuksiin perustuen voin mainita (blogista löytyy myös lyhyt kisaraportti).

1. Alamäkijuoksu maastossa on tekniikkalaji, eikä sitä voi osata ilman harjoittelua. Tämän tiesin, mutta yllätys oli silti suuri, kun seurasin kokeneiden vuorimiesten ja -naisten alamäkiharppomista. Itsellä tuloksena nivelsiteiden revähtäminen ja mustunut varpaankynsi. Vahinko tapahtui kyllä viattomassa paikassa, mutta väsyneenä.

2. Jyrkimmissä ylämäissä pitää löytää taloudellisin etenemistyyli. Itse en osannut kilpailutilanteessa valita, olisiko pitkällä askeleella käveleminen vai lyhyellä askelella hölkkäämien parempi vaihtoehto. Kanssakiplailijoiden tyylit tässä jakaantuivat tasan ainakin omassa nopeusryhmässäni.

3. Jaloilta vaaditaan voimaa. Oma meno hyytyi jyrkissä kohdissa, koska ruutia puuttui. Tein ennen kilpailua yhden ylämäkitreenin Espanjassa ja toisen Italiassa: noin 10 km nousu 10-15% ylämäkeen - asvaltilla - molemmilla kerroilla. Nuo menivät vielä selvästi juosten, mutta vuoristokisassa jyrkimmät kohdat olivat paljon pahempia, eikä potku riitänyt. Suosittelen testaamaan Malminkartanon portaita: 10-12xylös. "Palauttelu" portaat alas kävellen (420 askelmaa). Ei tarvitse juosta vaan harppoa pari askelta kerrallaan. Syke nousee varmasti ja ärsyke jaloille vastaa vuoristokisan jyrkkiä kohtia.

4. Nauti maisemista

Link to comment
Share on other sites

Lisäisin ym. listaan sen, että tärkeää on totuttaa jalat ja kroppa pitkään yhtäjaksoiseen ylämäkeen juoksemiseen. Vetojen sijaan lähtisin kokeilemaan sitä, miten kroppa reagoi, jos juoksee esimerkiksi kerran viikossa koko lenkin pitkää ylämäkeä ylös ja alas suhteellisen tasaista vauhtia. Vastaavasti lenkki hyvin mäkisellä reitillä ajaa saman asian, vaikka ei ole ehkä yhtä tehokas. Sanottakoon kuitenkin, että itse en ole (vielä) vuorijuoksija, joten kokemuksella en osaa neuvoa.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia heads upeista.

Tänään tuli heitettyä tuo Malminkartanon porras - setti 11 x ylös joka toiselle portaalle astuen, alas piti tulla tietä pitkin kun joku junnulätkäjoukkue oli treenamassa portaissa, mutta hyvältä treeniltä tuo tuntui. Olin siellä itseasiassa viime viikollakin, jolloin tein 5 x hölkäten ylös tietä pitkin, tuo rappunousu tuntui loppupeleissä raskaammalta kun siinä otettiin isompia askelia.

Tuota pitkää yhtäjaksoista ylämäkeen juoksua pääsisi harjoittelemaan parhaiten varmaankin juoksumatolla, ainakin jäsen James oli Nove Colli raportissaan semmoisia heitellyt ja vieläpä ihan inhimillisillä kulmilla eli 3-5% tms. En vaan taida tähän hätään päästä mattoilemaan, niin pitää koittaa keksiä jotain korvaavia harjoitteita. Tuota Paloheinän 7,5km kohtuu mäkistä lenkuraa tuli viime viikolla heitettyä tasavauhdilla ja myös pitkiksen yhteydessä, siinä on vaan mäet tosi lyhyitä niin jää tuo yksi elementti (pitkä yhtäjaksoinen ylämäkeen juoksu) pois.

Reittiprofiilia tutkailin vähän tarkemmin ja se on suunnilleen tällainen:

2,9 km ylös 8%

3,8 km alas 3%

6,6 km ylös 7%

1,0 km alas 6%

6,8 km tasaista

Tuo Björnin reitti kuulosti blogin perusteella n potenssiin haastavammalta :-) Mutta alotetaan nyt vaikka tämmöisestä ja ei haittaa jos tän treenauksen ohessa tulisi jalkoihin vähän lisää juoksuvoimaa.

Link to comment
Share on other sites

Tuli mieleen, että vaellus voisi olla yksi korvaava harjoite jonka kautta saisi kehitettyä hyvin voimaa jalkoihin. Kun kävelee päivässä vaikkapa 15-20 km täyden rinkan kanssa mäkisessä maastossa, niin vaelluksen jälkeen mäkien nouseminen juosten onnistuu selvästi kevyemmin. Tämä ei ehkä tähän hätään auta, mutta jos pidemmällä tähtäimellä harjoittelee vuorijuoksua, niin sitten.

Tajusin tuon, kun olin pari viikkoa sitten Repovedellä pari päivää vaeltamassa. Seuraavalla lenkillä mäet menivät melkein huomaamatta.

Link to comment
Share on other sites

Tuli mieleen, että vaellus voisi olla yksi korvaava harjoite jonka kautta saisi kehitettyä hyvin voimaa jalkoihin. Kun kävelee päivässä vaikkapa 15-20 km täyden rinkan kanssa mäkisessä maastossa, niin vaelluksen jälkeen mäkien nouseminen juosten onnistuu selvästi kevyemmin. Tämä ei ehkä tähän hätään auta, mutta jos pidemmällä tähtäimellä harjoittelee vuorijuoksua, niin sitten.

Tajusin tuon, kun olin pari viikkoa sitten Repovedellä pari päivää vaeltamassa. Seuraavalla lenkillä mäet menivät melkein huomaamatta.

Tuo on muuten totta. Pahimmissa vuoristokisan nousuissa tunne oli kyllä vastaava kuin tunturivaelluksella, vaikkei selässä rinkkaa ollutkaan. Itse olen menossa heinäkuussa Sevettijärvelle-Utsoelle vaeltamaan viikoksi ja hakemaan jalkoihin voimaa / tuhoamaan juoksuherkkyyden..no oikeasti tuolla reissulla ei ole mitään tekemistä juoksutavoitteiden kanssa.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy