Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pyöräilijän maratontreeniehdotukseksi


Dexalite
 Share

Recommended Posts

Sain kuin sainkin lukijoita - olihan koukkuna seksi!

Asiaan: kyseessä on innokas varttunut ja keski-ikäinen pyöräilyn harrastaja, jonka elämän sisältö ja päätreenimuoto ovat porukkalenkit. Niihin menee kaksi arki-iltaa (ti ja to) ja sunnuntai eli viikkoon tulee kaksi vaihteleva- ja/tai kovempivauhtista lenkkiä á 3 h ja yksi PK-lenkki á 4-5 h.

Lepo- ja tai parisuhteenhoitopäiviä katsotaan ehdottomasti tarvittavan kaksi viikossa, joten juoksuharjoittelulle jää kaksi päivää. Tavoitteeksi on kuitenkin asetettu maraton "hyvällä" vauhdilla eli pelkkä läpijuoksu ei kiinnosta. Puolimaratoneja on tavattu juosta 2-3 per vuosi, tuollaisia 1.35-aikoja.

Kysymys kuuluu: miten nuo kaksi päivää käytettäisiin parhaiten? Millaisia lenkkejä ja minä päivinä?

PS minulla on pari ajatusta, jotka voin kyllä alistaa kritiikille, mutta ajattelin ensin saada freesejä näkemyksiä.

Link to comment
Share on other sites

Foorumilla on paljon asiantuntevampiakin juoksijoita vastaamaan, mutta mulle tulee mieleen tehdä toisesta lenkistä pitkä lenkki ja toisesta puolestaan maratonvauhtinen lenkki. Koska puolikas menee 1.35:een, niin selvästi pohjia juoksuun on ja myös peruskuntoa. Haasteena on se, miten saada pyöräilyllä hankittu peruskunto muutettua mahdollisimman hyväksi maratontulokseksi. Toisaalta tulee mieleen, että pyöräilyn takia kalenterissa ei ole ihan optimaalisia paikkoja sijoittaa juoksulenkkejä. Mutta jos laittaisi vaikka näin:

ma maratonvauhtinen lenkki

ti pyöräily

ke lepo

to pyöräily

pe pitkä lenkki

la lepo

su pyöräily

Link to comment
Share on other sites

Jos maanantain maravauhtinen pidetään kohtuullisena (8-10 km?), tuo voisi toimiakin. Su-ma-ti tulee tosin kolmen rasittavan harjoituksen putki, mutta tukevalla kuntopohjalla ja hyvällä palautumiskyvyllä ei mitenkään liian kova,

Pitkää lenkkiä on aika hankala pistää muuallekaan, mutta voi olla, että sunnuntaina jalat eivät vielä ole herkät. Ajakoon sitten peesissä...

Minun ajatukseni kulki jotenkin siihen malliin, että samat kaksi harjoitustyyppiä tarvitaan. Viikosta voi silti tulla liian rankka jos molemmat ovat mukana, joten laitoin ne vuoroviikoille. Toisen juoksutreenin päätin sitten pistää edelliselle päivälle ikään kuin valmistavaksi treeniksi. Kevyt 10-12 km ennen pitkistä tai lyhyitä mäkivetoja ennen maravauhtista. Tämä juoksutupla onkin sitten pakko laittaa pe-la, mutta uskon että su PK-lenkki kevyillä välityksillä ajaen sujuisi ja että ma olisi tämän jälkeen lepopäivä.

Ma lepo

Ti Vauhtiporukkalenkki

Ke lepo

To Vauhtiporukkalenkki

Pe Juoksu I

La Juoksu II

Su PK-porukkalenkki

Pitkät pitäisin kohtuuvauhtisina eli pituutta lisättäisiin vain sitä myötä kuin jalat tuntuvat kestävän. (Jossainhan on pakko tehdä kompromisseja, joten olkoon se tässä.)

Kestävyystreenitaustaa ja juoksua rospuuttoajan ja huonojen kelien sivulajina on tosiaan pitkälti. Puolikkaat menevät hyvällä kunnolla ja hyvällä BMI:llä. Maraton on tähtäimessä joskus syys-lokakuun vaihteen jommalla kummalla puolella.

Link to comment
Share on other sites

Mietin myös juoksuharjoituksen laittamista lauantaille, mutta päädyin hylkäämään ajatuksen, koska sunnuntaina on pitkä pyöräily. Kaksi pitkää lenkkiä peräkkäin on melko rasittava combo, vaikka sunnuntaina vetäisi kevyestikin. Su-ma-ti on tosiaan kolme rasittavaa harjoitusta, mutta ehdotin sitä koska ne ovat kaikki eri tyyppisiä.

Harjoitusten laittaminen vuoroviikoille on hyvä idea, toisaalta tulee mieleen, että jääkö maratonspesifinen harjoittelu silloin liian vähälle. Astetta rasittavampi versio ideasta voisi olla se, että joka toisella viikolla juoksee kaksi kovaa harjoitusta, joka toisella vain toisen.

Osaisiko joku triathlonisti sanoa painavan sanan siitä, miten ohjelma kannattaisi tehdä?

Link to comment
Share on other sites

Päivä jakoon sen enempää puuttumatta. Oletko ajtellut tehdä yhdistelmä harjoituksia, eli tuollaisen "lyhyemmän" pyörälenkin päälle vaatteiden ja kenkien (suositeltavaa) vaihto ja käydä heti perään juokseen vaikka sen maraton vauhtisen esim. 10km? Seuraava päivä tosin kannattaa olla melko kevyt/lepo. Tuolla tavalla saat helposti juoksua mukaan pyöräilypäivälle.

Link to comment
Share on other sites

Minun pläänini ilmeisin heikkous la-su on kyllä myönnettävä. Taustalla olivat myös kokemukset eräältä jaksolta, jolloin en muka päässyt juoksemaan kuin kahdesti viikossa ja silloin pitkiksestä muodostui jaloille kohtuuttoman rankka, joten ajattelin ja toivoin että pe "valmistavalla" vastaavalta kokemukselta vältyttäisiin (mutta on pakko myöntää etten ole varma olisiko siitä todella hyötyä). Oman kokemuksen mukaan juoksupitkiksen jälkeinen päivä on tosin helpompi kuin sitä seuraava päivä, ts. väsymys iskee vasta viipeellä, ja pitkä-pitkä-yhdistelmät eivät ole tuntemattomia ainakaan ultrapuolella. Tämän toimivuus selviää sitten käytännössä (mikäli vaihtoehto valitaan).

Pitkälle menevästä kompromissistahan tässä on vääjäämättä kyse. Ti ja to pyörätreenit ovat prioriteetti numero yksi eikä su PK-lenkistä luovuta kuin kaatosateen sattuessa. Jalkojen riittävä iskunkestävyys ja juoksun taloudellisuus maravauhdissa on yritettävä hankkia riittämättömällä harjoittelulla, meni syteen tai saveen.

Yhdistelmätreenit eivät ole edes käyneet mielessä enkä ollenkaan tunne niiden mahdollisia sudenkuoppia.

Lyhyiden aamulenkkien hyöty tässä tapauksessa voisi olla myös pohdinnan arvoinen.

PS olen lähinnä "valmennuskonsultti", en itse urheilija, Minulle pyöräily on täyte- ja sivulaji, jossa tehdään kompromisseja jos juoksutreeni niin vaatii.

Link to comment
Share on other sites

Keskiviikoksi laittaisin kevyellä rasituksella tehdyn ns. tekniikkaharjoituksen. Juoksun täytyisi olla rentoa. Loppuosuudella voisi nostaa hieman vauhtia jotta juoksun taloudellisuus myös kisavauhdissa löytyy. Lenkin pituus voisi olla 30 - 90 minuuttia. Kokonaisrasitus siis ehdottomasti maltillinen. Lenkin pituutta voi säädellä kehityksen/väsymystilan mukaan.

Lauantaiksi VK:ta. Ehkä lyhyt 6-10 km kiihtyvävauhtinen. Loppuun anaerobiselle kynnykselle. Edellen myös tekniikkaharjoitusta; nopea askelkontakti, eikä istuta juostessa.....

Varsinaista pitkää lenkkiä en laittaisi ollenkaan; kestävyys tulee pyöräilystä ja iskunkestävyys tulisi runsaasta kova/reipasvauhtisesta juoksusta johon ei tässä ole mahdollisuuksia.

Varsin haastava kysymys, mutta täytyy muistaa että kompromisseja täytyy aina tehdä ja riippuu pitkälti urheilijan perusominaisuuksista mitä pitää korostaa ja mitkä treenit voi jättää pois jotta tulos olisi hyvä.

Link to comment
Share on other sites

Pren viiikko olisi ymmärtääkseni siis:

MA lepo

TI vauhtiporukkalenkki

KE juoksu kevyt + maravauhtinen lopetus, 30-90 min

TO vauhtiporukkalenkki

PE lepo

LA juoksu VK kiihtyvä 6-10 km

SU PK-porukkalenkki

Tässä olisi kovin jakso TI-TO, mutta lepopäivät molemmissa päissä, mistä plussaa.

Onko todella näin, että jalkojen iskunkestävyyden kannalta pitkä lenkki olisi hukkaan heitettyä tai ainakin liian kaukana optimaalisesta, jos se ei ole tarpeeksi reipasvauhtista (=riittävän lähellä maravauhtia) vai tarkoitatko pikemminkin, että priorisoinnin ehdoilla eli pyöräilytreenin asettamilla rajoituksilla (etenkin kun rajoittavana tekijänä on lisäksi keski-ikäisen miehen palautumiskyky) ei viikosta enää edes löydy sijaa pitkälle lenkille?

Hiton vaikeaa tämä valmennusguruna toimiminen, kun omat ideat eivät välttämättä ole parhaimmat...

BTW valmennettavalla olisi IMHO perusominaisuuksiensa puolesta paremmat edellytykset pärjätä juoksijana kuin minulla; ainakin askelkontakti ja lantion asento ovat näyttävämmät (ja osaltaan tuottaneet paremman kympin PB:n).

Link to comment
Share on other sites

Voipi olla että pitkää lenkkiä ei kannata laittaa ainakaan joka viikolle kuten vähän suunnittelitkin. Sitä tarvitaan ehkä tämän juoksijan tapauksessa sen verran että voidaan olla varmoja että jalat jotenkin kestävät juoksun. Peruskestävyyttä noilla pyörälenkeillä on kuitenkin hankittu jo todella paljon ja sen puolesta noiden pitkien lönköttely on aika turhaa. Hyvä lähestyminen voisi olla juosta vauhtikestävyyttä (tv kova, maratonvauhtinen) ja totuttaa jalkoja pitkien sijasta ehkä vähän taajemmalla juoksemisella eli lisäämällä toisinaan vaikka yksi lyhyt juoksu yhden fillaroinnin perään. Jos tuollainen juoksu on alle 30min niin palautuminen ei paljon hidastu, ainakaan näin nuoremmalla ihmisellä. Tuollaisessa juoksussa on järkevää lähteä hitaasti kiihdyttäen liikkeelle ja keskittyä hyvään juoksuasentoon, lyhyeen askeleeseen ja tiuhaan rytmiin. Tiedän että ainakin henkilöt jotka nuoruudessaan ovat hankkineet hyvän peruskunnon (kylläkin juoksua sisältävillä lajeilla) eivät paljonkaan juokse hidasta määrää triathlonille valmistauessaan vaan lähinnä vauhtikestävyyttä ja maraton kulkee silloin ihan mukavasti pyöräillen hankitulla/ylläpidetyllä peruskestävyydellä. Tietysti se maratonin kulkeminen on aina vähän suhteellinen juttu kun triathlonilla ei koskaan juosta ihan henkilön parasta maratonvauhtia.. Omankin kokemukseni mukaan pitkien lenkkien juokseminen hitaasti sujuu kyllä vaivatta jos on pyöräillyt paljon ja samaan aikaan pitänyt yllä jonkinlaista juoksutuntumaa n. 3krt/vko jonkinlaisilla lyhyemmillä lenkeillä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Pren viiikko olisi ymmärtääkseni siis:

MA lepo

TI vauhtiporukkalenkki

KE juoksu kevyt + maravauhtinen lopetus, 30-90 min

TO vauhtiporukkalenkki

PE lepo

LA juoksu VK kiihtyvä 6-10 km

SU PK-porukkalenkki

Onko todella näin, että jalkojen iskunkestävyyden kannalta pitkä lenkki olisi hukkaan heitettyä tai ainakin liian kaukana optimaalisesta, jos se ei ole tarpeeksi reipasvauhtista (=riittävän lähellä maravauhtia) vai tarkoitatko pikemminkin, että priorisoinnin ehdoilla eli pyöräilytreenin asettamilla rajoituksilla (etenkin kun rajoittavana tekijänä on lisäksi keski-ikäisen miehen palautumiskyky) ei viikosta enää edes löydy sijaa pitkälle lenkille?

.

Juu...näinhän se meni. Tosin keskiviikon juoksutreeniä ei tarvitse lopettaa aivan maravauhtiseen, varsinkin jos vetää pitempään tai yleisilme on väsynyt.

Kysymykseesi vastaisin; sekäettä.

Varsinkin hyväkuntoisilla ( = jalat hyvässä kunnossa ) pitkän hitaan vaikutus jalkojen iskunkestävyyteen on mielestäni varsin pieni.

Sitävastoin "keskipitkät" reippaat parantavat jalkojen iskunkestävyyttä selvästi kuten myös kovemmat lyhyet varsinkin jos ne tehdään kovalla alustalla ja riittävän usein.

Toisaalta harjoitusohjelmaan ei istu kovinkaan helposti kilpailuominaisuuksia kehittävä pitkä. Pyöräilystä tulee kyllä riittävästi peruskestävyyttä joten hidasta pitkää ei tarvita.

Priorisoisin tässä tapauksessa siis vauhtikestävyysharjoitteet, jotka kehittävät paremmin niitä ominaisuuksia joita reipasvauhtinen maraton edellyttää.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Sanotaanko näin, että oma ja täällä saatu informaatio ja (edellisen viestin mukainen ja täsmennetty) treenisuositus on eteen kannettu ja lusikalla syötetty eli lenkeillä on käyty keskustelua ja esitetty perusteluja puolesta ja vastaan, mutta toteutus ja tulos eivät ole omissa käsissä eikä edes valvonnassa.

Muuten on ilmeisesti menty mallin mukaan, mutta sunnuntain pitkän porukkalenkin päätteeksi on haluttu "treenata juoksua väsyneillä jaloilla" 5-6 km ja puolimaratoneja juostu "ensimmäisen puolikkaan vauhdilla" kaksikin ja ohjelmassa ennen lokakuun lopun maraa on vielä kolme. Lepopäivistä kiinnipitäminen ei ole ollut vaikeaa, mutta silti lienee olemassa tietty ylitreenaamisen vaara? Juoksupitkiksen välttämättömyyden ajatuksesta luopuminen on joka tapauksessa toistaiseksi ollut helpompaa kuin selvästi kevyemmän viikon ottaminen ohjelmaan.

Link to comment
Share on other sites

Mielenkiintoinen projekti kaikenkaikkiaan. Mielelläni kuulisin raporttia jatkossakin.

En itte oo mikään guru neuvoja antamaan mutta, kun kerran itekkin sotken pyöräilyä ja juoksua keskenään, niin yritetään.

Ensimmäisenä silmään pistää, että viikko-ohjelmasta 4/5 on ns. kovia pääharjoituksia (1x VK, 2x vauhtiporukkalenkki ja 1x pitkis pyörällä). Ja voisin veikata, että noilla porukkalenkeillä mennään reilusti tehoalueen puolella vaikka kuinka porukan keskellä imussa liukuisikin. Vaikuttais helposti ylikunnon reseptiltä. Esim. Sepon 3:20 maraohjelmaa kun kattoo, niin viikkoon mahtuu 2-3 pääharjoitusta, joista yksi on pitkä lenkki. Loput 3-4 harjoitusta ovat rentoja ja kestoltaan lyhyempiä.

Mulla pyöräily muodostaa ajallisesti kohtuullisen ison siivun treenistä - tosin enimmäkseen hyötyliikuntana siten, että kuljen kaikki alle 60km matkat aina pyörällä ja pidemmät silloin kun tuntuu siltä. Välillä sitten aina jotain isompaa lenkkiä. Päivittäin kuitenkin vähintään ~1h tulee satulassa istuttua ja välillä enemmänkin.

Koska varsinainen tulostavoite on tälle kesälle ½-maralla, niin ajattelen, että viikon pääharjoitukset tehdään sit juoksemalla. Näinpä pyöräillessä koitan enimmäkseen pitää kuormituksen aika matalana ja menen PK-sykkeiden rajalla tai alle. Ylämäkiin voi sit vähän aina runtata ja pitkillä suorilla on mukava välillä vähän ottaa vauhtia, jotta saa vaihtelua matkaan (ja reiteen pattia).

Näillä eväillä oon ainakin toistaiseksi pysyny tämän kesän virkeänä, eikä väsy ole missään vaiheessa päässyt puseroon, aina on ollut halua lähteä juoksemaan ~4-5x/vko (1-2x rento/palauttava, 1x pitkis, 1x VK ja 1x suunnistus). Kehityskin on toistaiseksi pysynyt kohtuu tasaisena.

Vielä yksi soveltamani asia, joka on tuntunut toimivalta:

Olen aina pitänyt pyöräilyn päälle n. 2h taukoa ja syönyt ennen juoksutreeniä. Näin on lenkeillä tuntunut meno maistuvan. Viime kesänä tein muutamia duathlon-harjoituksia lähtemällä heti juoksemaan rankemmasta pyöräilystä väsyneillä jaloilla. En kokenut noista olevan mitään hyötyä, kun juoksu oli alusta alkaen tahmeaa ja treenistä palautuminen kesti turhan kauan.

Link to comment
Share on other sites

  • 7 months later...

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy