Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelijan kysymyksiä


Laureline
 Share

Recommended Posts

Hei!

Olen 35-vuotias nainen, joka on harrastanut kestävyysliikuntaa aktiivisesti 5 vuotta (lisänä kuntosalia muutaman vuoden ajan). Olen haaveillut jo parin kesän ajan maratonin juoksemisesta, ja nyt olisi tarkoitus sitten ihan oikeasti yrittää 13. elokuuta Kempeleessä. Tällä hetkellä olen sellaisessa kunnossa, että kymppi menee 50 minuuttiin kohtuullisen helposti. Tänään juoksin pitkänä lenkkinä puolikkaan, ja aikaa meni 1 h 55 min. Harjoittelun myötä mieleen on tullut monenlaisia kysymyksiä, joten päätin lopulta kääntyä kokeneempien juoksijoiden puoleen. Minua mietityttää harjoittelussa erityisesti juoksualusta, sykkeiden tarkkailu ja harjoitteluohjelman tarpeellisuus.

Juoksen enimmäkseen kuntoradalla, ja asvalttikilometrejä kertyy viikoittain alle 10. Pitäisikö maratonia varten harjoitella enimmäkseen asvaltilla, että jalat tottuvat kovaan alustaan?

Minulla ei ole tapana tarkkailla lainkaan sykettäni juoksun aikana enkä edes omista sykemittaria. Juoksen sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ja vauhti on yleensä 5 - 6 minuuttia/km myös pitkillä lenkeillä. Onko tällainen holtittomuus ja kurittomuus typerää? Kannattaisiko sykettäkin tarkkailla?

En ole myöskään noudattanut varsinaisesti mitään treeniohjelmaa. Juoksen noin 40 km viikossa ja siihen päälle tulee pari kertaa kuntosalia (salitreenin ansiosta pääsin eroon ikävistä polvivaivoista). Pitkän lenkin juoksen noin 3 kertaa kuukaudessa. Tavoitteenani on ylipäätään päästä maaliin ja mielellään alle viidessä tunnissa. Kannattaisiko kuitenkin noudattaa edes suuntaa-antavasti jotain ohjelmaa? Niitähän kyllä löytyisi vaikka kuinka paljon...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 31
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mielestäni ei kannata harjoitella _enimmäkseen_ asfaltilla. Riittää kyllä, jos esim. pitkän lenkin tekee kerran viikossa asfaltilla. Alle 10 km viikossa asfaltilla voi kyllä olla vähän liian vähän, mutta se on yksilöllistä.

Ei tarvitse sykettä tarkkailla jos hyvältä tuntuu. Jos palaudut hyvin seuraaviin harjoituksiin, niin vauhti on ollut sopiva. Toisaalta, vauhteja voi vaihdella hiukan niin pysyy mieli vireänä. Jos vedät välillä alle 5 min per km, niin huomaat varmaan että seuraavalla lenkillä tekee mieli juosta hiljempaa kuin 6 min per km. Näin ainakin minulla. Se on ihan ok.

Sun ohjelma on ensimmäiselle maratonille ihan hyvä. 5h varmasti onnistuu. Paljon kovempikin aika voi olla mahdollinen, mutta vaikea sanoa kun vain sinä tiedät tuntemukset pitkien lenkkien loppupuolella.

Tsemppiä harjoitteluun!

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkeistä ja kannustuksesta. :-) Toisinaan voisi tietysti käydä juoksemassa vaikka viiden kilometrin lenkkejä alle 5 min per km vauhdilla, kun tavallisen lenkin lomassakin tulee välillä juostua neljän minuutin kilometrejä.

Tuo 5 h raja on lähinnä aloittelijan varovaisuutta. Mahdollisuuksia olisi varmasti kovempaankin aikaan, mutta kun ei yhtään osaa arvioida, miten juoksu kulkee maratonilla, asetin maltillisen tavoitteen. Aikaahan on vielä, joten harjoittelutuntemusten mukaan tuota voi tietysti korjata alaspäinkin. Tähän asti pitkien lenkkien juokseminen on tuntunut oikein hyvältä.

Link to comment
Share on other sites

Itse tulee tampattua pääasiassa asfalttia, koska pururadat ovat profiililtaan turhan mäkisiä. Hyvä jos edes kerran viikossa on tullut purulla juostua. Veikkaan, että noilla spekseillä painelet maratonin alle 4h jahka kehität riittävästi kestävyyttä. Aikatauluta pitkät lenkit siten, että ennen maratonia juokset vaikka viisi +25 km lenkkiä. Oma fiilis viime kesältä pitkien lenkkien suhteen oli se, että vielä puolikas tuntui kevyltä mutta jalka ja väsy alkoi kummasti painaa suht nopeasti sen jälkeen. Toisaalta ekalle maratonretkelle ei välttämättä kannata lähteä ennalta päätetty aika silmissä eikä treenata jalkoja alta sen takia.

Link to comment
Share on other sites

Minua mietityttää harjoittelussa erityisesti juoksualusta, sykkeiden tarkkailu ja harjoitteluohjelman tarpeellisuus. vauhti on yleensä 5 - 6 minuuttia/km myös pitkillä lenkeillä. Onko tällainen holtittomuus ja kurittomuus typerää? Kannattaisiko sykettäkin tarkkailla?

Kuntosi on hyvä elokuun maratonia ajatellen. Ehkä kannattaisi asettaa jokin aikatavoitekin pelkän maalin pääsyn lisäksi. Tässä on monia koulukuntia, toisten mukaan ensimmäisellä maralla ei kannata laittaa aikatavoitetta. Omasta mielestäni aina kannattaa olla aikatavoite.

Myöskin sykkeen tarkkailussa on koulukuntaeroja. Jos olet kehittynyt nykyisellä systeemillä, niin varmaankin se toimii sinulla. Jos omistaa sykemittarin, niin ainakin omaksi iloksi ihan kiva tietää millaisilla sykkeillä lenkkejään tekee. Joidenkin tutkimusten mukaan etenkin aloittelevat juoksun harrastajat juoksevat peruslenkkinsä liian suurella sykkeellä. Saattaa mennä liian tieteelliseksi koko juoksu, jos kaikkiin lillukan varsiin tarttuu.

Harjoitteluohjelma tekee treenistä enemmän systemaattista. Siinä on ikäänkuin valmiiksi ajateltu mitä pitää tehdä seuraavaksi. Eikä unohdu mikään osa-alue. Vaikea kysymys. Itse suosin ohjelmia.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Itse melkein voisin veikata että kysyjä pääsisi alle viiden tunnin maratonin jos vetää just nyt kengät jälkaan ja lähtee juoksemaan maratonin.

Täytyy muistaa että on juoksijoita ja maratonille osallistujia, joilla puolikkaan tai kympin ennätysaika ei ole sitä mitä kysyjä sanoi helposti treeneissä menevänsä.

Sykkeitä kannattaa tarkkailla. Tosin sykkeiden tarkkailu ei tarkoita mielestäni välttämättä sykemittarin omistamista. Riittää kun tarkkailee sykkeita vaikka niin että joillakin lenkeillä vauhti (syke) on niin hilkainen että ei edes hengästy oikeasti lenkillä. Sitten silloin tällöin lenkki jossa pitää oikeasti puuskuttaa hieman, jne.. Itse uskoisin etä pystyn hengityksestä ja muusta arvaamaan sen hetkisen sykkeen noin viiden lyönnin tarkkuudella.

Ohjelmien yksi tärkeä pointti on se että on joku kirjoitettu tavoite jolloin lenkille pitää lähteä, ja ilman ohjelmaa voisi tulla taukoa tai muuta ei toivottavaa. Jos on jo juossut useita vuosia säännöllisesti ilman ohjelmaa niin sanoisin että silloin on jo osoittanut että pystyy juoksemaan ilman ohjelmaa jatkossakin. Varsinkin jos ei ole kauhean kovia aikatavoitteita. Sitten kun aletaan viilata aikaa niin ohjelma on siitä hyvä että sen avulla erilaiset treenit pysyvät paremmin järjestyksessä, eli välillä on kovia, välillä helppoja, välillä intervalleja jne...Ei tarvitse päässä muistella että mitähän sitä tuli juoksua viikkoa sitten ja millainen treeni kanattaisi tänään juosta.

Link to comment
Share on other sites

Olen nyt vähän tarkistanut aikatavoitettani 4.20:een. Tänään juoksin pitkänä lenkkinä 25 kilometriä ja aikaa meni 2 h 20 min. Alun perin oli tarkoitus juosta 23 km, mutta kun 23 km:n kohdalla tuntui edelleen ihan hyvältä, niin juoksin sitten vielä pari ekstrakilometriä. Edelleen tuntui siltä, että matkaa olisi voinut jatkaa. Olen suunnitellut kesän harjoittelun siten, että juoksen pitkän lenkin vähintään 3 krt kuukaudessa ja vielä ainakin neljä +25 km lenkkiä, joista ainakin yksi olisi vähintään 30 km. Siihen päälle tulee sitten vaihtelevasti 5 - 10 km:n lenkkejä, pyöräilyä, rullaluistelua, hyötyliikuntaa ja kuntosalia.

Kuten MMM tuossa aiemmin päätteli, minulle kertyy viikoittain juoksukilometrejä riittävästi ilman ohjelmaakin. Pidän erityisen paljon nimenomaan kestävyysurheilusta, joten minulle olisi todella vaikeaa olla juoksematta (tai talvella hiihtämättä) riittävän usein. Lisäksi tosiaan hyötyliikuntaa kertyy myös mukavasti, sillä en ole omistanut koskaan autoa.

Link to comment
Share on other sites

Olen nyt vähän tarkistanut aikatavoitettani 4.20:een. Tänään juoksin pitkänä lenkkinä 25 kilometriä ja aikaa meni 2 h 20 min.

Onkohan tuossa pieni virhe jossain kohtaa? Meinaan vaan, että jos juoksee 25 km aikaan 2:20 eikä tunnu missään, maralla neljä tuntia on pelkkää paperia, ja tavoite voisi olla vielä selvästi kovempi. Jos siis aikaa haluaa juosta. Toki mara on kiva läpäistä ihan mukavuusalueellakin, joka tässä olisi varmaan jossain siinä neljän tunnin pintaan.

Link to comment
Share on other sites

Lienenkö juossut vielä yhtään noin pitkää treenilenkkiä noin kovaa (25 km / 2h 20min = keskivauhti 5:36/km)? Pari 5:40-5:44/km -vauhtista pitkistä löytyi Lenkkivihkostani hakemalla kevään maraton alle 3:20 -treeniohjelmastani, ja ehkä joku tuollainen osui puolentoista vuoden takaiseen, onnistuneeseempaan maraton alla 3:30 -projektiinikin. Mutta yleensä pitkikseni ovat menneet enemmän jossain 5:50-6:10/km -nurkilla. Toki moni samoja maratonaikoja kanssani juossut varmaan juoksee pikiksensä huomattavasti minua nopeamminkin, mutta silti... ..aikamoiset pohjat sulla jo on pitkisten vauhdista ja helppoudesta päätellen. Tsekkaapa eri ohjelmien vauhtieja ja matkoja, josko niistä saisi osviittaa omaan tavoitteensasetteluun. Ja testikymppi toki antaisi lisävarmuutta.

Link to comment
Share on other sites

Olisi kieltämättä kiva juttu, jos ensimmäinen maraton onnistuisi jopa alle neljän tunnin. Kisassa juostavalle testijuoksulle on vähän hankalaa löytää aikaa kesäkiireiden keskellä, mutta iltalenkillä sitä voisi tietysti kokeilla. Olen perehtynyt jonkin verran testijuoksujen ideaan, ja ymmärrän kyllä niiden pointin maratonajan ennustamisessa. Itselleni kuitenkin erityisen tärkeiltä testijuoksuilta tuntuvat ne suunnittelemani 30 kilsan pitkät lenkit. Maratonpäivänä pitänee sitten lähteä liikkeelle avoimin mielin ja varautua suunniteltua kovempaankin vauhtiin, jos ei ihan hirveässä helteessä joudu juoksemaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Pitkästä aikaa päivitystä: Kempeleen maraan on aikaa päivää vaille kolme viikkoa, enkä millään malttaisi enää odottaa, että pääsen ensimmäiselle maratonille. Harjoittelu on sujunut mukavasti, vaikka pieniä jalkaongelmiakin on ollut. Treenikalenterini mukaan aloitin maratonille tähtäävän juoksuharjoittelun huhtikuun lopussa, ja pitkiä lenkkejä on nyt kertynyt kymmenen kappaletta. Viikon päästä juoksen vielä yhden pitkän ennen maraa, ja sitten yritän malttaa ottaa rennosti viimeiset kaksi viikkoa.

Minulla oli kesäkuun puolivälissä pieniä jalkaongelmia, jotka johtuivat todennäköisesti virheellisestä venyttelystä (varsinkin ylipitkät säärten, pohkeiden ja akillesjänteiden venytykset olivat pahasta). Siksi pitkät lenkit ovat jääneet useimmiten 20 kilometrin pintaan, mutta neljä viikkoa sitten juoksin kokeeksi 30 km lenkin. Aikaa meni kolme tuntia, kun hidastin lopussa tahtia ihan tarkoituksella. Tuon jälkeen tunsi kyllä jo juosseensa, mutta voimia olisi riittänyt vielä.

Kaiken kaikkiaan tämän kesän juoksukokemusten pohjalta olen lähdössä ensimmäiselle maratonilleni hyvin luottavaisin mielin. Juokseminen on tuntunut hyvältä - jopa tänään, vaikka pitkälle lenkille sattui paahtavaa hellettä, rajua vesisadetta, ukkosta ja salamointia. Kilpailun aikanahan voi tietysti tulla ilmi yhtä jos toista haastetta, johon tällainen ensikertalainen ei vielä osaa varautua, mutta niistä otetaan sitten opiksi seuraavaa kertaa varten. :-)

Link to comment
Share on other sites

Mä olen ainakin huomannut, että jatkuva sykemittarin tuijottaminen lähinnä vaan stressaa. Joskus kun on mittari mukana ja päättänyt, että sitä ei tuijota vaan antaa mennä fiilikseen mukaan, niin kummasti ne sykkeetkin on laskeneet. vaikka vauhti on pysynyt samana.

Minkälaisella treenillä olet saanut salilla polvivaivat kuriin? Itellä kun varsinkin vasen polvi nyt vaivaa ja haittaa kyllä tosi paljon kehittymistä. Kun ei oikein uskalla tehdä mitään vauhtikestävyystreenejä tai vetoja, ettei polvi menisi vaan pahemmaksi.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy