Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tälläkö 104kg "kiitää" alle 4h ? ?


TimoU
 Share

Recommended Posts

Tavoite: 2.7. Turussa kunnon edellyttämä juoksu, jos kaikki nappiin niin alle 4h, mutta riippuu paljon kelistä.

Tausta: 33v, 190cm/104kg, rasva% n. 19, jolla on n. 4. juoksukesä edessä. Pari puolikasta takana ja ennätys vaihtelevalla maastomaraton reitillä 1:48. Viime kesänä eka mara 4:53. Oli helle ja kuivuin; seinä 35km kohdalla ja kävelyksi, tuollon sykkeet oli tosin koholla jo alkumatkasta, kun kokemattomuuttani lähdin 5:40 tavotevauhtia, vaikka keli oli armoton; pilvetön 28C. 1kk maran jälkeen penikka, josta toipuessa meni pitkään. 2kk totaalitauko marras-joulu. Viime syksyn teskun testin kynnykset 133 ja 159, maksimi 183. Paino on tippumassa alaspäin, mutta hillitsen sitä, sillä energiavajeessa treenaaminen on musta hieman huono juttu. Venyttelen lyhyesti ja pitkästi ja 7 päivänä viikossa. Hierojalla 5-6 viikon välein.

Tän vuoden treenit: Tammi-maaliskuu 5-6 treeniä viikossa: 3 X viikossa salilla 3-4 X 15 sarjoilla monipuolisesti ja uintia 3 X 45-60min/1,5-2km.

Huhti treenit: 6 kertaa viikossa: Sali 3 X viikossa kuin edellä, juoksua/uintia 3X viikossa.

Sunnuntain pitkät 12km(1h16, 122 syke) / 20km (2h13, syke 128) / 19 km (2h08, syke 130). Viikon PK:t 8,5-10km alle 130 sykkeellä.

Touko treenit: Sali 3 X viikossa kuten edellä ja juoksua 3 kertaa viikossa. PK esimerkit: 10km/1h 128 sykkeellä, 8km/1h 116 sykkeellä, 9,5km/1h10, 116 sykkeellä. Sunnuntain pitkät järjestyksessä näin: 30km/3:30 syke 131, 30km/3:27 syke 128, 28km/3:08 syke 125, noissa juomataukoo about 5min, et netot sen verta vähemmän.

Olen yrittänyt maltillisesti kasvattaen kuormittaa jalkoja viime syksyn sitkeän penikan vuoksi. Tiedän että osa on sitä mieltä että mielummin pitkiksestä pois ja 4. juoksu viikkoon olisi kuormituksen kannalta parempi ja pitkikseen mittaa maltillisemmin, mutta hyvin on mennyt näin. Malttamattomuutta siis hieman on, sillä pitkiksiä on ollut ikävä! Oon kuunnellu kroppaa kuitenkin herkällä korvalla.

Viime viikolla tiputin salin 2X viikossa ja jalkoja en ole tehnyt siellä nyt ollenkaan. Vatsaa ja yläkroppaa reilusti ja pitkillä sarjoilla.

Tällä viikolla tulee ekaa kertaa 4 juoksua viikkoon. Keskiviikkona tein ekan TV reippaan: ver + 7km / 5min vauhtia sykkeellä 156 + ver. Tänään perjantaina 5km/ 7min vauhtia sykkeellä 114 + 5km/5:40 tavotevauhtia 137 sykkeellä + verryttelyt loppuun 2,5km. Noi vauhdikkaammat on maistunu makosalta, varmaan vähän PK junnauksen jumit lähteny pois kun on menny nyt myös vähän reilummin. Näiden reippaiden sykkeiden odotan tippuvan jonkin verran jatkossa, koska nämä oli ekat tätä lajia.

Suunnittelin et jätän kovat vedot/intervallit (mäkeen tai tasasella) tekemättä, koska ajattelen niiden kuormittavan jalkoja aika paljon ilman vastaavaa hyötyä, kun kokonaisuuttani ja tavoitettani katsoo. Ajatus on se, että teen keskiviikkoisin ja perjantaisin kuten tällä viikolla tein ja edellä kuvasin. Sunnuntain pitkikset reilusti PK:ta 25-30km, se on alkuun 115 sykkeellä ja nousee siinä 3kympin korvilla 130 sykkeisiin, vauhtina on nyt ollu se 6:30-7:00. 3 viikkoa ennen vipa 30km ja 2 viikkoa ennen 20km. Joka kolmannesta viikosta kevyempi ja salilla 2X viikkoon niin että maralla ryhti säilyis loppuun asti! Viikon PK:t aion tehdä niin että vauhtieroja syntyy myös PK alueella; välillä sykkeellä 115 ja välillä 130.

Keli sanelee maran tavoitetta; sunnuntain pitkiksillä paino on tippunut n. 3kg lenkin aikana, vaikka olen juonut n. 1,2 litraa vettä/trippimehua. PK-vauhdillakin on siis hikoilu näissä alle 20 asteen keleissäkin sellasta reipasta litraa tunnissa! Alas saan kyllä helposti laskeen maralla 20min välein 4dl per kerta, mutta taitaa tulla tuo imeytyminen pullonkaulaksi!?

Maratoniin on 5 viikkoa aikaa. Kommenteja treenitavastani ja tavoitteestani ottaisin mielelläni teiltä vastaan. Olisi mukava kuulla ajatuksia kun näitä on vain itekseen tuumaillu...

Hyvää juoksukesää kaikille !

Link to comment
Share on other sites

Hyvältähän tuo näyttäs. Kuten arvelitkin niin se neljäs tai vaikka viides juoksu noiden 3,5h pitkisten sijasta olisi hyvä juttu. Kovasti susta nestettä katoaa, mutta kyllä kuumassakin kelissä tuolla treenillä varmasti parannat selvästi aiempaa aikaa noiden tämän kevään lenkkien perusteella. Pieni osuus tuosta painon hukasta on myös hiiltä eli CO2:ksi palanutta hiilihydraattia(glykogeenia).

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Joo, uskaltaisin sanoa, että kunhan juoksukeli natsaa, niin 4 h paukkuu.

Itsekin hikoilen helposti paljon. Suosittelen maralle omia juomapulloja. Eli haet vaikka Lidlistä halpaa urheilujuomaa tuttikorkeilla ja juot joko sitä tai teet pulloihin omat sekoituksesi. Omissa pulloissa on se etu, ettei juomapisteillä tarvitse pysähtyä lainkaan ja juomapulloa voi kantaa ja juoda voi pidemmän ajan. Ei siis tarvitse kiskoa paria mukia nestettä vauhdilla kitusiin. Pullon voi sitten heittää pois, kun kokee juoneensa tarpeeksi.

Link to comment
Share on other sites

Suosittelen maralle omia juomapulloja. Eli haet vaikka Lidlistä halpaa urheilujuomaa tuttikorkeilla ja juot joko sitä tai teet pulloihin omat sekoituksesi.

Juuri näin. Itse olen ostanut sitä sinistä Lidlin juomaa, koska se on hauskan näköistä, hyvän makuista vaikkakin hirmu makeaa, ja sopii vatsalleni. Olen juonut pullot tyhjiksi harjoituskauden aikana. Kisaan sitten tilalle moneen kertaan testattu ja itselle toimivaksi todettu Dexalin sitruuna-greippi -versio. Kisapullot olen jättänyt vajaiksi, koska en hikoile kovin paljon ja kevyempää pulloa on mukavampi kantaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy