Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Apua viikko ohjelman aikatauluttamiseen


kimilabaree
 Share

Recommended Posts

Olen nyt innostunut tästä maraton-projektistani sen verran, että ajattelin aloittaa "sepon maraton läpi" -ohjelman sijasta "maraton alle 4h" -ohjelman. Mikäli se käy liian raskaaksi, niin ajattelin siirtyä "maraton alle 4.5h" -ohjelmaan.

Ongelma minulla on, kuinka sovitan ohjelman työvuoroihini. Työvuorot minulla menee sillein, että olen 48h töissä ja tämän jälkeen 4vrk vapaalla. Töissä juoksulenkin mahdollisuus on epävarma (joskus voi juosta lenkkejä ja joskus ei).

Kannataisiko minun yrittää juosta lenkit neljänä (vapaa)päivänä peräkkäin ja pitää työpäivät lepopäivinä? Vai jättää suosiolla lenkkejä työpäiville, jolloin ne saattavat jäädä väliin? Mitkä lenkit ohjelmissa ovat sellaisia, joiden väliin jääminen ei ole "katastrofi"?

Link to comment
Share on other sites

Tämä onkin aika jännä eikä välttämättä aivan yksinkertainen yhtälö. Äkkiä ajatellen voisi ajatella sellaista, että isket sen harjoitussapluunan kylmästi työvuorokalenterin päälle. Kun ensimmäiselle vuorokaudelle osuu treeni, siirrä se edelliselle päivälle (ja jos silloin on ohjelmaan merkitty lenkki, siirrä se edelliselle päivälle), ja kun jälkimmäiselle, siirrä se seuraavalle (jne).

Tässä systeemissä on tietenkin se epäkohta, että kovemman treenin tai pitkän lenkin jälkeen ei aina ole lepopäivää tai että ne voi joutua tekemään ilman edeltävää lepopäivää, mutta en näe sitä kovin suurena ongelmana. Samoin raskaamman päivän osuminen tyovuoron jälkeiselle päivälle ei välttämättä ole ideaali, mutta sehän ei kovin usein satu.

4/7-viikon muuttaminen 4/6-viikoksi ei ole täysin poissuljettava ajatus, mutta se tarkoittaa harjoitusrasituksen nousua, ja minusta parempi vaihtoehto on pysyä alkuperäisessä viikkotahdissa ja pitää yksi vapaapäivä vapaapäivänä myös juoksusta.

Ja jos tarjoutuu tilaisuus ja on halua juosta työvuoron aikana, se olkoon kevyttä ja täysin ekstraa.

Link to comment
Share on other sites

Minä taas sanoisin, että jos ei ole normaalissa työrytmissä, ei kannata myöskään harjoitella tähän rytmiin räätälöidyllä ohjelmalla. Yleinen tapahan on rakentaa harjoitusohjelmat viikon jaksolle, juosta pitkät esimerkiksi sunnuntaisin ja sovittaa muut avainharjoitukset kuudelle muulle päivälle. Seitsemän päivän harjoitusjakso on kuitenkin täysin mielivaltainen valinta, eikä lähtökohtaisesti sen parempi kuin esimerkiksi kuuden tai kahdeksan päivän jakso.

Sinuna yrittäisin löytää jostain kuuden päivän syklille räätälöidyn ohjelman tai muokkaisin seitsemän päivän ohjelmaa poimimalla siitä avainharjoitukset ja säätämällä kokonaiskuormituksen sopivaksi muiden harjoitusten osalta suhteuttamalla harjoitusmäärät lyhyempään sykliin. Neljän päivän vapaalle mahtuu hyvin kaksi avainharjoitusta, esimerkiksi yksi pitkä ja yksi kovemmilla tehoilla tehty lenkki. Välipäiville kevyttä/lepoa siten että kokonaisuus on tasapainoinen.

Työvuorojen osalta toimiva ratkaisu voisi olla esimerkiksi pyrkiä juoskemaan noiden kahden vuorokauden aikana yksi lyhyt palauttava lenkki, kun varsinaiset kehittävät harjoitukset tehdään vapaa-ajalla. Jos tuo yksi harjoitus jää toisinaan tekemättä, ei sillä ole juurikaan merkitystä kokonaisuuden kannalta.

Link to comment
Share on other sites

Suattaapi olla peijakkaan hankala tehtävä löytää kuuden päivän harjoitusviikko, joten pohditaan hetki tuota muokkausvaihtoehtoa. Kun alkuperäisessä seitsemän päivän syklissä on kaksi avain-, teho- tai laatuharjoitusta, miten vain halutaan sanoa, harjoitusrasitus kasvaa, vaikka muita treenipäiviä kevennettäisiin tai vähennettäisiin tässä tapauksessa neljästä kolmeen. Erityisesti pitkien lenkkien tekeminen joka kuudes päivä voi osoittautua yllättävän paljon kuluttavammaksi kuin normaalissa "vain" päivää harvemmassa tahdissa.

Jos kyseessä olisi kokenut juoksija, joka pystyy paremmin määrittelemän itselleen sopivan harjoitusrasituksen ja joka osaa tarvittaessa soveltaa esim. jättämällä joka kolmannen pitkiksen väliin, voisi tuommoinen sykli (eli 2+2 treenipäivää + 2 palautumispäivää) olla varteenotettavampi vaihtoehto. Nyt on IMO tärkeämpi olla harjoittelematta liikaa ja välttää vaaraa.

Link to comment
Share on other sites

Minä teen tällä hetkellä keskimääräisesti töitä rytmillä 5 yötä, 4 vapaata. Tätä on tehnyt nyt kohta 6 vuotta. Ei puhettakaan mistään ohjelmista, mutta toisaalta, ei ole kyllä tapahtunut sitten kehitystäkään. Tämä taas ei johdu muusta kuin henkilökohtaisesta lahjakkuuden puutteesta ja laiskuudesta.

Mutta siis asiaan. Harrastan itse liikuntaa sillä periaatteella, että väsyneenä puuhastellaan miellyttävää, virkistävää liikuntaa, että saa silmänsä auki ennen seuraavaa työvuoroa. Sitten vapaille jos ei ole tungettu niitä täyteen välttämättömiä arjen puuhasteluja, rypästelen joskus aika paljon monenlaista. Esim. viime talvena kun oli hyvät hiihtokelit saattoi olla viikko esim. tällainen ma: viimeinen yövuoro ja hiihto 20km. ti. aamu hiihto 30km, illalla kuntosali. ke aamulla hiihto 25km, illalla zumba, to aamulla hiihto 10km, illalla hiihto 10km. pe aamulla hiihto 20km, illalla kuntosali. Lauantaina yöksi klo 16 eli lepo.

Juoksuun jos tähtäät niin katso ohjelmasta avainharjoitukset eli ne pk.sta poikkeavat eli vauhtitreenit ja pitkis. Ne survo sinne työvuorotaulukkoon päivinä, jolloin et ole väsynyt. Mutta älä tee niitäkään väkisin tyylillä "tänään on vedot ja ne juostaan vaikka pää kainalossa". Muina päivinä sitten kevyttä hölkkää ihan sen mukaan, miten työvuorosi menevät. Yleensä näissä ohjelmissa on tyyliin 1 pitkis ja 1-2 vauhdikkaampaa. Toinen useasti jonain vetoina tai vauhtileikittelynä tms ja toinen tasaisempana vauhdikkaampana juoksuna. Kun nämä opit katsomaan niin pystyt luovimaan ne työvuorosi sieltä ja juoksut niiden mukaan.

Olen itse kokeillut ekana juoksuvuonna ohjelmaa ja kipaisin näppärästi koipeni alta ennen ekaa maraa. Juoksin juuri siihen tyyliin, että tänään on ohjelmassa tämä ja se on nyt juostava kun se paperilla lukee, vaikka kuinka väsyttää. Toiseksi juoksin liian kovaa omaan kuntooni nähden ja sain aikaiseksi megalomaanisen kokovartalojumin. Sitten tempaisin kunnon rykäyksen ja paikat hajosi sillai pilipali-vain kertalaakista ja siihen meni eka mara ja muutenkin haaveet tulevasta veteraanisarjojen lahjakkuudesta, jota juhlitaan juoksijalehden kannessa uutena löytönä. Joten ota ihan varovaisesti niiden työvuorojen kanssa ja mieti sitä kokonaisrasitusta. Riippuu toki työn laadusta, miten väsynyt on työvuorojen jälkeen. Mutta ota nämä kaikki huomioon kun mietit, milloin juokset mitäkin harjoitusta eli ne perusjutut. Sekin pitäis muuten vielä huomioida, että rankemman treenin jälkeen pitäis pitää kevyempi päivä. Eli et survo sinne 48 tunnin työvuoron jälkeen heti peräkkäin niitä kilometrin vetoja ja 15km kisavauhtista harjoitusta ja 30km pitkistä peräkkäisille päiville, vaikka vapaata sattuisi olemaan :)

Kyllä sinä opit nämä suunnittelemaan ja toivottavasti ei tarvitse mennä niin monen erehdyksen kautta jääräpäisesti kuin itse olen tehnyt. Hauskaa juoksukesää sinulle.

Link to comment
Share on other sites

kiitoksia vastauksista. Työvuoroni ovat sellaisia, että nukkuminen ja ruokailu ovat epäsäännöllistä, joten ekana vapaa päivänä saattaa takki olla aika tyhjä. En ole vielä mitään ohjelmaa aloittanut vaan nousujohteisesti olen reenaillut. Viime viikko oli seuraavanlainen: 1. päivä työ (en kerennyt juoksemaan), 2.päivä pitkä lenkki 1h 45 min, 2. päivä pakollista pyöräilyä ja illalla puntti ylä kropalle, 3. päivä lenkki 10km (iski totaali väsymys kesken lenkin ja jouduin kävelemään kesken lenkin 10min), 4. päivä 40min VL, 5-7 päivät. työ (lepoa).

Olen ajatellut mielessäni seuraavanlaista viikko jakoa: vapaa päivät: 1. Pk, 2. Lepo/uinti/sali, 3. VL/VK, 4. pitkä. Työvuorot: lepoa/palauttavaa/kuntopiiri.

Mitä mieltä olette tuollaisesta jaosta?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy