Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vetojen rytmittäminen?


workout83
 Share

Recommended Posts

Olen noviisi näissä juoksun rytmityksissä ja vasta nyt "jotenkin" päässyt jyvälle lenkkien vaihtelevuudesta, PK ja VK-määristä, sekä sopivista kilometri määristä. Olen alkanut PK ja VPK lenkeillä ottamaan lyhyitä vetoja 3-4x riippuen matkan kokonaismäärästä. Pitemmällä matkalla vetoja on enemmän... Vauhtilenkeillä vetoja ei ole juuri ollut.

Kannattaako vetojakin rytmittää ja millä tavalla? Olen lähtenyt vedoissa heti alkuun kovaa ja kiristänyt vauhtia sellaiseksi, että olen jaksanut juosta sen juuri ja juuri tietyn pätkän (tarkoista vetojen pituuksista ei ole havaintoa), sen jälkeen palauttavalla vauhdilla. Alle 100 metrin vedot ovat olleet yleisimmät ja lyhyimmät "kovat" vedot olleet 10-40m mutu-tuntumalla.

Palautuminen on melko hyvässä kunnossa, joskus PK-lenkin jälkeen olen juossut vielä 400mx3 täysillä pitäen minuutin - parin tauon välissä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä etenkin, kun mennään kovilla maksimi alueilla pitempään ts. haluan lisätä ärsykkeen sietokykyä lihaksiin. Voimaa ainakin piisaa jaloissa omasta mielestäni aika hyvin, mutta turhan nopeasti hyydyn maksimivauhdissa "hyytelöksi" ja eteneminen hidastuu huomattavasti. :icon_rolleyes:

Ja kertokaa toki, minkälaisia vetoja kannattaa tehdä:

a) PK lenkeillä (7-12km) aika yli tunti

B) VPK lenkeillä (9-10km) aika alle tunti

c) VK lenkeillä (3-5km) 30-45min

Vinkkejä, kiitos! :running:

Link to comment
Share on other sites

Näyttäs siltä, että juokset vedot MK (maksimikestävyys) ja NK (nopeuskestävyysalueella), etkä niinkään VK alueella. Kun jalat menevät hyytelöksi se tarkoittaa yksinkertaisesti vain sitä, että olet juossut vedot turhan lujaa. Yleisesti ottaen mitä kovempaa vedot juostaan niin sitä pitempään pitää myös palautella vetojen välissä.

PK lenkeillä: Ei ollenkaan vetoja tai lyhyitä ruskoja lenkin keskivaiheilla-lopussa ( 10-20s kerrallaan, tavoiteena ei ole kerryttää happoa lihaksiin vaan herätellä lihaksia tasaisen junaamisen sijasta)

VPK lenkillä on jo tarkoitus olemassa eli ei vetoja, jos ei niitä nyt välttämättä halua juosta

VK kehittää itsessään jo VK:ta (eli ei vetoja). Sen sijaan kannattaa juosta joko tasaista vauhtia tai loppua kohden kiihtyvänä

Sen sijaan kannaatta tehdä vetoharjoituksia kokonaan omana harjoituksenaan. Alkuun ja loppuun verryttelynä kevyttä PK:ta 15-20min. Tuo 3x400m on ihan hyvä lähtökohta. Ensimmäinen veto ns. aukaisu aina rauhallisemmin, seuraava hieman reippaammin jne. Vasta viimeisellä vedolla mennään ihan sitä maksimivauhtia, jos silloinkaan. Kasvata vetojen määrää/matkaa vähitellen ja palaumisaikaa samassa suhteessa. Kyllä ne vedot kehittää ja varsinkin silloin, kun ei ole kaikki pelissä...

Link to comment
Share on other sites

"Peruslenkkihän" siitäkin loppujenlopuksi tulee jos juoksee alkuun ja loppuun 15-20min PK-vauhtia => 3+3km ja keskivaiheella noita vetoja ja palautuksia PK-vauhtia, niin loppujenlopuksi tulet juosseeksi helposti tuollaisen 10+ kilsaa mistä suuri osa PK-vauhtia ;)

Mutta tämän lisäksi pitäisi vielä jaksaa tehdä pelkkiä PK-lenkkejäkin. Itselläni tommoiset kympin pituiset pelkästään PK-lenkit ovat jääneet, ainoa PK-vauhtinen lenkki on pitkis. En sitten tiedä onko se huono juttu?

Link to comment
Share on other sites

Tässäpä muutama "peruslenkki" esim. omista vetoharjoituksista:

1. VK+ vedot: 15min kevyttä+ 20min repasta VK:ta + vedot 10x1min/1min pal. + 15min kev -> kilometrejä kertyy n. 15

2. 400m vedot: vr + 10 x 400m (75-80s) /pal. n 1min 45s (3min yhteensä veto palautuksineen) +vr

3. 1000m vedot: vr + vedot 10x1000m (hitain 4min/km, nopein alle 3min 30s (5 km:n kisa vauhtia) /palautus 1min-1min 30s (5min 1 veto palautuksineen)

4: lyhyet vedot: kuntopyörällä vr+vedot 10x30s/30s pal. (nopealla poljin nopeudella ei isolla vastuksella)+vr

5. Mäkivedot: vr +10x90s ylämäkeen/verrytellen mäki alas hölkäten+vr

Maratooneille/puolimaratooneille treenaavana teen kuitenkin vain yhden vetoharjoituksen/viikko sulan maan aikanaj, lisäksi teen yhden VK harjoituksen. Kisaviikolla en tee kuitenkaan kuin yleensä tuon vetoharjoituksen ja kisaan valmistavan hieman reipaamman viimeistelyn. Muut viikon lenkit juoksen sitten PK:ta.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tässäpä muutama "peruslenkki" esim. omista vetoharjoituksista:

1. VK+ vedot: 15min kevyttä+ 20min repasta VK:ta + vedot 10x1min/1min pal. + 15min kev -> kilometrejä kertyy n. 15

2. 400m vedot: vr + 10 x 400m (75-80s) /pal. n 1min 45s (3min yhteensä veto palautuksineen) +vr

3. 1000m vedot: vr + vedot 10x1000m (hitain 4min/km, nopein alle 3min 30s (5 km:n kisa vauhtia) /palautus 1min-1min 30s (5min 1 veto palautuksineen)

4: lyhyet vedot: kuntopyörällä vr+vedot 10x30s/30s pal. (nopealla poljin nopeudella ei isolla vastuksella)+vr

5. Mäkivedot: vr +10x90s ylämäkeen/verrytellen mäki alas hölkäten+vr

Maratooneille/puolimaratooneille treenaavana teen kuitenkin vain yhden vetoharjoituksen/viikko sulan maan aikanaj, lisäksi teen yhden VK harjoituksen. Kisaviikolla en tee kuitenkaan kuin yleensä tuon vetoharjoituksen ja kisaan valmistavan hieman reipaamman viimeistelyn. Muut viikon lenkit juoksen sitten PK:ta.

Onpa erinomainen valikoima vetoharjoituksia! Harjoitus numero neljä kiinnostaa, miksi kuntopyörällä? Onko siihen jotain erityistä syytä?

Link to comment
Share on other sites

Tässäpä muutama "peruslenkki" esim. omista vetoharjoituksista:

1. VK+ vedot: 15min kevyttä+ 20min repasta VK:ta + vedot 10x1min/1min pal. + 15min kev -> kilometrejä kertyy n. 15

2. 400m vedot: vr + 10 x 400m (75-80s) /pal. n 1min 45s (3min yhteensä veto palautuksineen) +vr

3. 1000m vedot: vr + vedot 10x1000m (hitain 4min/km, nopein alle 3min 30s (5 km:n kisa vauhtia) /palautus 1min-1min 30s (5min 1 veto palautuksineen)

4: lyhyet vedot: kuntopyörällä vr+vedot 10x30s/30s pal. (nopealla poljin nopeudella ei isolla vastuksella)+vr

5. Mäkivedot: vr +10x90s ylämäkeen/verrytellen mäki alas hölkäten+vr

Valikoima on kyllä ihan hyvä, mutta alkuperäiselle kysyjälle turhan kova. Sava on siis alle 3 tunnin maratoonari ja kysyjä käsittääkseni aloittelija. Esimerkiksi tuo 10x1.000 m on raaka harjoitus ja vaatii kovan harjoitustaustan. Blogissani olen kuvannut alkuvaiheen harjoitteluani ja sieltä vuoden 1967 kevään harjoitusohjelmasta löytyy seuraava viikko-ohjelma:

1. 10 km, josta puolet matkasta vetoina saman mittaisilla palautuksilla (esim. 3 - 8 km väli 500 m vetoina)

2. 5x400 m a' 70 s 6 min palutuksin + 3x150 m kovaa 5 min palautuksin

3. lepo

4. 30 min vetkuttelua (ts. erilaista polvenostojuoksua tms.)

5. 3x1.000 m a' 3:50 palautus 7 min

6. lepo

7. 15 km, joka kilometrillä muutaman sadan metrin veto (käytännössä vedot 3 - 3:30 km-vauhtia )

Tämäkin ohjelma pitää siis suhteuttaa omaan vauhtiin; itsellä meni 1.000 m täysillä juosten 2:45 tuohon aikaan, joten vauhti vastaavasti hitaampi vedoissa, jos oma vauhti on hitaampi. Tuollakin ohjelmalla kulki kohtuullisesti, kesällä meni 5.000 m alle 16 minuutin ( ja ikää oli tuolloin 17v).

Ehkäpä tästäkin jotain osviittaa saa harjoitteluun.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Onpa erinomainen valikoima vetoharjoituksia! Harjoitus numero neljä kiinnostaa, miksi kuntopyörällä? Onko siihen jotain erityistä syytä?

Tuossa oli nyt muutama vetoharjoitus, joita on tullut vuosien varrella tehtyä. Yleensä vuorottelen 2-3 erilaista kerrallaan ja vuosien välillä keskityn hieman erilaisiin harjoituksiin.

Eipä tuolle harjoitukselle 4 nyt mitään muuta järkevää selitystä ole kuin se, että vaihtelu virkistää niin mieltä kuin kehoa ja erityisesti lihaksia. Yleensä harjoitusta seuraavana päivänä juoksu kulkee huomattavasti paremmin kuin olisin tehnyt vastaavan harjoituksen juosten. Tämmöistä harjoitusta tuli joskus aikoinaan kokeiltua, kun oli pakkaskelit ja lihakset alkoi jumimaan tasaisen junnaavilla lenkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy