Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kesän reeniohjelmaa 200-400 metrille?


jespertu922
 Share

Recommended Posts

Mähän en tästä mitään tiedä, mutta Juoksijassa 3/11 oli Ella Räsäsen (200 m 24,09 ja 400 m 53,73) harjoitusviikko vähän ennen hallikautta:

Ma: Aamulla hiihtolenkki, illalla uinti.

Ti: Nopeusharjoitus: juosten 3 x 60 m / 97-98% / 6 min + vastuslähdöt 3 x 30 m telineistä / 5 min + lähdöt 30 + 40 m telineistä / 4 min.

Ke: Voimaharjoitus: 1 jalan kyykky terävästi, staattinen hyppy, penkkipunnerrus, kevennyshyppy, ponnistukset patjalle, menninkäiset, polvennostojuoksu etunojassa kuminauhavastuksella

To: Nopeuskestävyys: 200 + 200 + 150 m / 24,5 + 24,5 + 18,0 / palautus 10-15 min.

Pe: Lepo

La: Tekniikka, jossa 7 koordinaatioliikettä + keskivartalojumppa. Maitohapottomat vedot tossuilla 2 x 4 x 80 m.

Su: Määräintervallit: 300 + 250 + 200 + 150 m / 60-45-35-26 s + 4 x 200 m / 35 s + 4 x 150 m / 25-26 s, palautus 2 min ja 8 min.

Ite kokeilen poimia tästä ideoita nyt tällä kaudella. Eilen tein tuon nopeuskestävyysharjoituksen kaltaisen treenin (vähän hitaammilla ajoilla :P) eli lähes täysiä 3 x 200 m, palautus oli tosin "vain" 4-5 min kun ei osaa noin kamalan pitkiä palautuksia pitää. Tunne treenin jälkeen oli sama kuin nelosen kisan jälkeen, eli makasin minuuttikaupalla maassa haukkomassa happea ja lihaksissa poltti kunnon hapenpuutekipu. Toi treeni tuntuu pahemmalta kuin kuulostaa. 200 m on yllättävän pitkä matka juosta täysiä enemmän kuin kerran.

Link to comment
Share on other sites

Tuo Ellan viikko on tyypillinen kilpailukautta edeltävä viikko, jossa on yksi maksimaalinen nopeuskestävyysharjoitus. Tuollaisia viikkoja on ehkä kaksi vuodessa, ja sitä on edeltänyt todennäköisesti 5-8 viikon nousujohteinen nopeuskestävyysohjelma. Jos tuota viikkoa lähtee vain toistamaan, huonosti käy. Huippujen ohjelmia ei muutenkaan kannata sellaisenaan ruveta kopioimaan. Tehoharjoittelu täytyy aina tehdä suhteessa omaan pohjakuntoon ja ominaisuuksiin. Kannattaa ehdottomasti ottaa yhteyttä yleisurheiluseuraan, jossa on pikajuoksuvalmennusta. Jos todella juokset 200 m alle 24, sinulla on hyvät mahdollisuudet kehittyä 400 metrillä ainakin alle 50 sekunnin juoksijaksi.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy