Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolikas 18.6 vinkkejä!


Marsa90
 Share

Recommended Posts

Elikkä nyt alko jännittää, kun on ollut vähä sairastelua ja treeni määrä on sen takia joutunut vähenemään ja kuitenkin tarkoitus on päästä puolikas alle 2 tunnin ja kaipaan viisailta neuvoa? :sign0163:

Talvi juostu n. 4 kertaa viikossa yht. 20km välillä 25km viikko (riippuen pakkasista) pk-alueella.

Kevät on mennyt aluksi 20-25km viikko pk-alueella juoksua.

Huhtikuussa juoksu on hieman lisääntynyt 25km-30km viikko

Yhdet 10km kisat aika 56min (huhtikuussa siis)

Viikko 16 alkanut kunnon treenaaminen:

48km juoksua jossa 1000 vetoja 5kpl (ajalla 5,50 viimeiseen 4,30)

Viikko 17

Juoksua 25km josta 4km vetoja

-sen jälkeen tulin kipeäksi-

Viikko 18

66km pyöräilyä pk-alueella

Viikko 19

60km pyöräilyä pk-alueella

Viikko 20

Nyt takana 13km ja vielä olisi tarkoitus juosta 22km

Mutta entä 3 viikon treenit toimisiko näin?

Vko 21

50km

Vko 22

60

Vko 23

40

Vko 24 Puolikas viikonloppuna

niin alku viikko kevyttä hölkkäilyä ja muuten venytyksiä?

Olen 21 vuotias tyttö

Yksi puolikas viime lokakuussa 2,21

pk alueen juoksu kulkee siinä 10km/tunnissa

Ja vielä onko tosta pyöräilystä mitään hyötyä?

-kiitos jos joku auttaa aloitteliaa- :tongue0014:

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 38
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Pyöräilystä on hyötyä kun muistaa pyörittää kampia riittävällä nopeuden. Aika usein näkee ihmisten ajavan liian suurella vaihteella. Itsellä tuo kadenssi on jossain 90-92 matkavaudissa, eikä sykkeet nouse liian korkealle. Pienikin ylämäki tai vastatuuli niin pyöritän vielä nopeampaa 100-105, eikä tunnu raskaalta ja tällöinkin sykkeet pysyy vielä alhaalla. Joskus kun olen juossut pyöräilyn jälkeen, niin askeltiheys on ollut nopeampi jossain 86-88 väliillä. Mielestäni tuolla tavoin saa kehitettyä askeltiheyttä. Pyöräilyä otan mukaan aina kesäisin ja jos tulee juoksun estäviä vammoja. Nuo sairastelut pistää aina miettimään miten kunnon käy, mutta kyllä se sieltä aina nopeasti palautuu. Hyvää pohjatyötä olet talven ja kevään aikana tehnyt

Link to comment
Share on other sites

En nyt itsekään mikään kokenut tekijä ole, mutta kyllä nuo määrät kuulostaa todella kovilta. Siis tarkoititko todella, että sulla tulisi 60 km juoksua yhdessä viikossa, vai olitko laskenut jotenkin pyöräilyjä mukaan? Tuollaisia juoksukilometrejä näkee lähinnä alle neljän tunnin maratonohjelmissa, joten en mitenkään ymmärrä, miksi tuollaisia kilometrejä tulisi tahkota puolikkaalle treenatessa, etenkin kun et nyt ilmeisesti ihan kärkisijoista ole kilpailemassa tälläkään kertaa.

Link to comment
Share on other sites

Joo ei minunkaan mielestä kannata juosta itseään telakalle juuri ennen puolikasta, aloittelija olen kyllä itsekkin joten saattaa olla nämä minunkin neuvot huteja. :) Tietysti jos kroppa tuntuu tuon määrän kestävän ja kehittyvän sillä, niin varmasti voit jopa koventaa puolikkaan tavoitettasi. Tuossa alla on Sepon ohjelmasta loppupätkä. Itse menen 18.6 puolikasta kohti tuosta ohjelmasta pikku fiilauksilla rakennetulla ohjelmalla, ja tavoitteena olisi 2.05-2.10 aika tuolla puolikkaalla. Ja syksyllä olisi tarkoitus sitten hieman kovemman ohjelman jälkeen tähdätä 1.50-1.59 aikaan.

8. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu rauhallista 30min

Ke Juoksu 60min pk-vauhti

To Lepo

Pe Juoksu 60min vauhtia vaihdellen (sisältää verryttelyt)

La Lepo

Su Pitkä lenkki 2h, 15-16km

Yhteensä noin 30-35km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.

9. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 45min pk-vauhti

Ke Lepo

To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.

Pe Juoksu 30min

La Lepo

Su Pitkä lenkki noin 2h 15min tai 18-19km, se kumpi tulee ensin täyteen. Kävelyä 3min 30min välein.

Yhteensä noin 35km

10. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 1h

Ke Lepo

To Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt

Pe Juoksu 30min

La Lepo

Su Pitkä lenkki 2h, eli noin 16km

Yhteensä 36km

11. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu rauhallista 30min

Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä

To Lepo

Pe Juoksu 45min pk-vauhtia

La Lepo

Su Juoksu 30min rauhallista

Yhteensä noin 22-25km

12. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 30min

Ke Lepo

To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.

Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä

La Lepo

Su PUOLIMARATON aika 2-2,5h

Link to comment
Share on other sites

Sanoisin että 45km/vko ei kannata enää ylittää koska suurin viikkosi tänä vuonna on ollut 48km ja seuraavalla viikolla olit kipeä. Lisäksi viime viikkoina et ole paljon juossut joten jalat ja muutenkin keho voi olla ihmeissään jos nyt äkisti juokset noin paljon. Jotain kilpailunomaista harjoitusta olisi hyvä kokeilla pelkän hölkän lisäksi, vaikka 5-8km kisavauhtia tai vähän kovempaakin.

Link to comment
Share on other sites

En nyt itsekään mikään kokenut tekijä ole, mutta kyllä nuo määrät kuulostaa todella kovilta. Siis tarkoititko todella, että sulla tulisi 60 km juoksua yhdessä viikossa, vai olitko laskenut jotenkin pyöräilyjä mukaan? Tuollaisia juoksukilometrejä näkee lähinnä alle neljän tunnin maratonohjelmissa, joten en mitenkään ymmärrä, miksi tuollaisia kilometrejä tulisi tahkota puolikkaalle treenatessa, etenkin kun et nyt ilmeisesti ihan kärkisijoista ole kilpailemassa tälläkään kertaa.

Juoksua olin laskenut 60km, mutta olisiko 50km parempi?

Pyöräilen siinä ohessa, kun menen työmatkat pyörällä ja juosten.

Töihin matkaa 11km niin joka päivä (5kertaa viikossa) pyörällä töihin juosten takas, sitten taas juosten töihin ja pörällä takas jne..

Enkä kärkisijoista mittele vaan ihan tarkoitus mennä vaan alle 2.

Link to comment
Share on other sites

mikä pitäisi olla kisavauhtini jos yritän alle kahteen tuntiin? Koska 10km/h on mukava juoksu nopeus minulle.

Jos puolimaraton on 21.1 kilometriä ja se pitäisi mennä kahteen tuntiin, niin tunnissa pitää päästä puolet tuosta, eli 10.6 kilometriä.

Normaalisti vauhti ilmoitetaan paljonko aikaa saa käyttää kilometriä kohden, eli 5min 40 sekuntia jokaiselle kilometrille tasaisella vauhdilla.

Link to comment
Share on other sites

Sanoisin että 45km/vko ei kannata enää ylittää koska suurin viikkosi tänä vuonna on ollut 48km ja seuraavalla viikolla olit kipeä. Lisäksi viime viikkoina et ole paljon juossut joten jalat ja muutenkin keho voi olla ihmeissään jos nyt äkisti juokset noin paljon. Jotain kilpailunomaista harjoitusta olisi hyvä kokeilla pelkän hölkän lisäksi, vaikka 5-8km kisavauhtia tai vähän kovempaakin.

Silloin mulla kipeytyi penikat, kun treeneissä hypeltiin ja loikittiin ja duunissa rankka viikko.

Ehkä mun sitten vaan kannattaa olla siinä max. 45km viikko, mutta pääseekö tällä alle kahden?

Link to comment
Share on other sites

Silloin mulla kipeytyi penikat, kun treeneissä hypeltiin ja loikittiin ja duunissa rankka viikko.

Ehkä mun sitten vaan kannattaa olla siinä max. 45km viikko, mutta pääseekö tällä alle kahden?

Kyllähän tuo kaikkineen vaikuttaa siltä, että ne penikat kipeytyi sen kovan määrän noston vuoksi? Tuo 45km/vko riittää ihan varmasti 2h alitukseen, ja minun käsityksen mukaan olis tärkeää että ehdit juosta vielä pari rauhallista pitkistä, jotta keho oppii niitä rasvoja käyttämään pitemmällä lenkillä kun hiilarit kuitenkin loppuu. Ja toisaalta olisi ilmeisen tärkeää tehdä vetoharjoituksia, mieluiten maravauhtia kovempaa, että saa väljyyttä vauhtiin. Ja sitten vielä puolikkaan tavoitevauhtista ihan vaikka kokeillakseen miltä se 5:40 vauhti sitten maralla tuntuu.

Mun mielestä tuolla valtavalla määrän nostolla muutama viikko ennen puolikasta saat juostua vain jalat alta, ja sitten se 2h alitus jää kyllä haaveeksi.

Viisaammat korjatkoon jos tää nyt aivan väärin meni.

Link to comment
Share on other sites

Mun mielestä tuolla valtavalla määrän nostolla muutama viikko ennen puolikasta saat juostua vain jalat alta, ja sitten se 2h alitus jää kyllä haaveeksi.

Itse olen samaa mieltä. Jos olet juossut noin 20km viikko ja sitten 2-3 viikkoa ennen puolikasta nostat määrät yhtäkkiä pariksi viikoksi noin 60km/viikko, niin on suuri vaara että saat jonkun rasitusvamman ja puolikas jää sitten haaveeksi. Tuo 45km riittää mainiosti jos vaan muuten peruskunto on kunnossa. Ja jos ei ole, niin ei sitä kaksi kovaa viiikkoa ennen tapahtumaa pelasta.

Link to comment
Share on other sites

Ehkä mun sitten vaan kannattaa olla siinä max. 45km viikko, mutta pääseekö tällä alle kahden?

Saletisti, kun ilmeisesti pohjat on tehty hyvin :smiley:.

Kahden tunnin alitus ei oikeasti vaadi mitään hirmuisia juoksumääriä, vaan hyvä peruskunto riittää aika pitkälle. Mä itse juoksin koko talven ajan todella vähän, mutta hiihdin, uin ja kuntopyöräilin säännöllisesti. Itseasiassa, nyt kun katson treenilogeja, niin tän vuoden juoksukilometrit ennen 7.5. juostua puolimaraa näytti tältä:

Tammikuu: 60 km

Helmikuu: 35 km

Maaliskuu: 77 km

Huhtikuu: 72 km

Toukokuu (6.5. asti): 3,5 km

Näillä juoksumäärillä puolikkaan aika oli 1:58, eli ymmärtänet miksi tuollaiset 50-60 km viikot vähän särähti mun korvaan... Loppusyksystä juostu vanha ennätys oli 2:06, eli parannustakin oli jonkin verran tapahtunut. Luonnollisesti, enemmän juoksemalla tulos olisi mitä todennäköisimmin ollut parempi, mutta tarinan opetuksena on kuitenkin se, että tärkeintä on rakentaa peruskuntoa jollain lajilla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Itse aloittelin melkeinpä liikunnasta viiden vuoden tauon pitäneenä viime marraskuussa viikolla 45 varovaisesti treenauksen kohti Paavoa. Eka tavoite oli puoli maratooni viikolla 2, jonka juoksin niukasti alle kahteen tuntiin seuraavalla treenillä. Olen ihan normaalipainoinen, joten ihan hyvät lähtökohdat oli alkaa treenaamaan.

Viikko 45: Kävely 4.43km, juoksu 6.25km

Viikko 46: Kävely 8.86km, juoksu 10.6km

Viikko 47: Kävely 10.3km, juoksu 15km

Viikko 48: Kävely 9.4km, juoksu 17km

Viikko 49: Kävely 6.41km, juoksu 26.8km

Viikko 50: Kävely 6.17km, juoksu 29km

Viikko 51: Kävely 3.45km, juoksu 36.6km

Viikko 52: Kipeä

Viikko 1: Kävely 3.37km, juoksu 24.6km, hiihto 11km

Viikko 2: Kävely 3.31km, juoksu 42.8km sis. puolikkaan maratonin aikaan 1:59

Varovaisella alulla ei tullut mitään ongelmia jalkojen kanssa. Kävely oli lähinnä palauttavaa treeniä juoksujen jälkeisinä päivinä ja se toimikin kohdallani todella hyvin. Pisin viikko näyttäisi olevan tuolla 40km paikkeilla sisältäen kävelyn ja juoksun.

Link to comment
Share on other sites

Nopeinta kehitystähän saadaan sillä tavalla että rasitusta nostetaan vähän kerrassaan jolloin keho ehtii tehokkaasti reagoida tuohon harjoitteluun. Eli suomeksi sanottuna määriä kannattaa kasvattaa vain sitä vauhtia että elimistö ehtii kunnolla palautua. Jos yhtäkkiä lisätään paljon harjoittelua niin sillä ei voida saavuttaa nopeasti jotain tiettyä juoksutulosta vaan siten ainoastaan väsytetään elimistö jolloin kunnon nousu jää tapahtumatta ja erilaisten juoksuvammojen riski kasvaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy