Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Missä mättää (vauhtikestävyys)??


workout83
 Share

Recommended Posts

En ole juuri keskittynyt koskaan vk-lenkkeihin eli kovaa juokseminen on rajoittunut pelkästään 50-200m vetoihin pk-lenkeillä. Parin viikon päästä ois tarkoitus juosta 4,3km kisana. Tänään kävin kokeilemassa omaa pohja-aikaani kyseisellä reitillä ja sain ajaksi 23min,14sek. Ensimmäinen kierros oli 8min. mutta otin sen lunkisti lämmittelyn kannalta, koska lähdin kylmiltään... Viimeinen kierros oli 6min,...

Ongelma on tämä:

- lihakset tuntuu hyytyvän kovassa vauhdissa jo alussa

- en jaksa ponnistaa voimaa reisillä koko matkaa ja täytyy tehdä kovasti töitä säilyttääkseni lämmittelykierrosta kovemman vauhdin

- viimeisellä kierroksella tuntuu, että yläkroppa ei pysy "ylhäällä" tarpeeksi, korjailen asentoa ylemmäs ja se hidastaa jalkojen työtä ilmeisemmin

- taustalla hiipivä astma häiritsee keuhkoja ja luulen sen johtuvan siitepölystä= hapenotto kärsii

Lisäksi kaipaan vinkkejä kilpailupäivää edeltävän illan ravintoon ja kilpailupäivän aamu-ja iltapäivän syömiseen; mihin kiinnittää huomiota? Kannattaako tehdä pieni kevyt lenkki ed.iltana vai ei, syödäkö nopeita hiilareita ennen h-hetkeä: mitä ja minkä verran? Ja tietysti, kuinka saada lihakset kestävimmiksi vk-matkoille? Kiitos!

:crutch:

Link to comment
Share on other sites

Ongelma on tämä:

- lihakset tuntuu hyytyvän kovassa vauhdissa jo alussa

- en jaksa ponnistaa voimaa reisillä koko matkaa ja täytyy tehdä kovasti töitä säilyttääkseni lämmittelykierrosta kovemman vauhdin

- viimeisellä kierroksella tuntuu, että yläkroppa ei pysy "ylhäällä" tarpeeksi, korjailen asentoa ylemmäs ja se hidastaa jalkojen työtä ilmeisemmin

- taustalla hiipivä astma häiritsee keuhkoja ja luulen sen johtuvan siitepölystä= hapenotto kärsii

Viimeistä kohtaa lukuunottamatta samat "ongelmat" tulevat vastaan kaikilla juoksijoilla, kun mennään suorituskyvyn rajoilla. Ainoa ratkaisu on harjoitella kunto kovemmaksi, mutta silloinkin sama tilanne tulee vastaan, vain hieman kovemmassa vauhdissa.

Lisäksi kaipaan vinkkejä kilpailupäivää edeltävän illan ravintoon ja kilpailupäivän aamu-ja iltapäivän syömiseen; mihin kiinnittää huomiota?

Eipä noin lyhyellä matkalla ole tarvetta erityiselle ravintokikkailulle, sillä energiat riittävät kropassa varmasti maaliin asti. Ihan normaali ruokavalio siis kelpaa, mutta tietysti kisapäivänä kannattaa syödä kevyesti ja riittävän aikaisin ennen kisaa, jotta vatsa ei ala protestoimaan kesken suorituksen.

Kannattaako tehdä pieni kevyt lenkki ed.iltana vai ei,

Kyllä, mikäli normaalistikin harjoittelet päivittäin.

syödäkö nopeita hiilareita ennen h-hetkeä: mitä ja minkä verran?

Ei ole tarpeen.

Ja tietysti, kuinka saada lihakset kestävimmiksi vk-matkoille? Kiitos!

Harjoittelemalla. Varsinaisesta vauhtikestävyysmatkasta ei kylläkään ole kyse, vaan reilu parikymmentä minuuttia mennään jo hyvin lähellä maksimihapenoton vauhtia eli yli anaerobisen kynnyksen. Pitkällä tähtäimellä harjoittelu lyhyemmille kestävyysmatkoille on hyvin samankaltaista kuin esimerkiksi puolimaratonille harjoittelu, eli koostuu suurelta osin peruskestävyysharjoittelusta maustettuna sopivalla määrällä vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoittelua, nopeusharjoittelua unohtamatta. Erot tulevat esiin lähellä kisaa, jolloin korostuvat lähellä kisavauhtia tehtävät harjoitukset, eli näin lyhyellä matkalla kovat tasavauhtiset lenkit ja vetoharjoitukset.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkeistä, en tahdo oikein sisäistää näitä; maksimikestävyysharjoittelu,nopeusharjoittelu -juttuja käytännön tasolla. Tuntuu, että menen hieman mutu-tuntumalla enkä tiedä yhtään sykerajojani, kun en käytä sykemittaria koskaan. Olen saanut vain vinkiksi juosta oikeasti kovaa max.3km minun kunnollani, tasaisella vauhdilla jaksan pusertaa vaikka 20km jos lenkki ei sisällä jatkuvia vetoja. Vetoja olen pyrkinyt tekemään vain tasaisessa maastossa, mäkimaastoja olen mennyt tasaisesti muuten, mutta kiihdyttänyt loivemmissa mäissä.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vinkeistä, en tahdo oikein sisäistää näitä; maksimikestävyysharjoittelu,nopeusharjoittelu -juttuja käytännön tasolla. Tuntuu, että menen hieman mutu-tuntumalla enkä tiedä yhtään sykerajojani, kun en käytä sykemittaria koskaan.

Näihin löytyy hyvää vinkkiä, jos jaksat selata aiempia ketjuja. Sykemittaria et tarvitse, vaan juosta voit myös joko tuntuman tai kellon ohjastamana.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy