Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolikas 5 viikkoa ennen maratonia?


Köntys
 Share

Recommended Posts

Aiheesta löytyy varmasti keskustelua arkistojen syövereistäkin, mutta pikaisella katsomisella en sopivaa otsikkoa löytänyt.

Olen alustavasti loppukesän kuviota suunnitellut ja juoksukalenterista löytyisi mielenkiintoisen puolikas ennen mahdollista maratonia. Väliä näille tapahtumille jäisi viisi viikkoa.

Puolikasta en osaa, enkä halua juosta kevyesti maisemista nauttien, vaan numerolappu rinnassa vedetään niin kovaa kuin koneesta lähtee. Onko viisi viikkoa yleisesti ottaen liian lyhyt väli puolikkaalle ja maralle, jos juoksurutiinit ja -pohjat eivät ole vielä aivan priimat? Yksi pitkä (n. 2:45) juoksukin tapahtumien väliin pitäisi pystyä mahduttamaan ja se olisi luultavasti pari viikkoa puolikkaan jälkeen.

Mikä on raadin mielipide, pitäiskö puolikas varmuuden vuoksi sivuuttaa, vai onko suunnitelma järjellinen?

Link to comment
Share on other sites

Riippuu kuinka pitkä maratonohjelmasi on. Jos se on esim. 12 viikkoa niin 6 viikkoa ennen voisi olla vielä fiksumpaa.

vkot 1-3: totuttelua

vkot 4-6: määrät lisääntyvät

vkot 7-9: kovimmat viikot

vkot 10-12: palauttelua

Tuossa voisi ajatella, että viikoilla 1-9 tehdään joka su pidempi lenkki kuin puolikas on paitsi viikolla kuusi, jolloin olisi puolikkaan kisa ja viikolla 9, jolloin kympin kisa. Tällöin viikot 6 ja 9 ovat ikäänkuin "kevyitä" viikkoja, kun kaikki muut viikot ovat niin kovia. Toki tämä on ihannetilanne. Sairastelut ja muu vastaava tuo aina mutkia matkaan. Ja voihan niitä kevyempiä viikkoja siirtää. Eli jos vkolla 7 on se puolikas niin se saa olla sitten kevyempi viikko. Turha iskeä mitään 70 kilsaa tauluun, jos meinaa mennä kisailemaan.

Link to comment
Share on other sites

Pohdin puolikas-mara-kysymystä keväällä. Valmistaudun parhaillaan Tukholmaan ja päädyin lopulta siihen, että en juokse puolikasta kilpaa. Sen sijaan olen juossut kympin ja 17,4 kilsaa (Länsiväyläjuoksun). Itselleni perustelin valintaa sillä tavalla, että kovaa/täysillä juostu puolikas "ottaa enemmän kuin antaa". Toisin sanoen tuollaiseen kisaan olisi hyvä keventää muutama päivä ja ottaa muutama päivä kevyesti kisan jälkeen. Kaikkiaan kisa sotkisi voimakkaasti kahden viikon harjoittelua. Pahimmassa tapauksessa puolikkaan kisassa tulisi jonkinlaista kremppaa, joka vaikeuttaisi harjoittelua viel pidemmän aikaa. Joka tapauksessa tuo puolikas olisi luultavasti koko treenikauden kovin harjoitus ja viisi/kuusi viikkoa ennen h-hetkeä se tulee minun mielestäni liian aikaisin kuntohuippua ajatellen (minulla kovin harjoitus on varmaan kolme viikkoa ennen Tukholmaa juoksemani 34 kilsan kiihtyvä pitkis). Advanced Marathoning ja Lore of Running näyttäisivät olevan samaa mieltä kanssani.

Link to comment
Share on other sites

Itselleni perustelin valintaa sillä tavalla, että kovaa/täysillä juostu puolikas "ottaa enemmän kuin antaa". Toisin sanoen tuollaiseen kisaan olisi hyvä keventää muutama päivä ja ottaa muutama päivä kevyesti kisan jälkeen. Kaikkiaan kisa sotkisi voimakkaasti kahden viikon harjoittelua.

Kyllähän täysillä juostu puolikas on kova kuormitus keholle, mutta on se samalla myös erinomainen ärsyke kunnon kasvattamiseksi. Samoin kuin kaikessa muussakin harjoittelussa, sillä on sekä kuormittava että kehittävä vaikutus, ja harjoitusohjelman suunnittelu on vain tasapainottelua näiden välillä. Itse näkisin, että viisi viikkoa ennen maratonia on varsin sopiva aika tehdä kova suoritus puolikkaalla, kun kunto on jo varsin hyvin kohdillaan ja aikaa jää vielä ainakin yhteen kovaan maratonspesifiin pitkään, mahdollisesti kiihtyvään harjoitukseen.

Vaikken pidä itseäni erityisen nopeana palautujana, tein kaksi viikkoa ennen maratonennätystäni silloisen puolikkaan ennätykseni, ja molemmat juoksut ylittivät odotukset. Voi tosin olla, että osa ainakin vähemmän harjotelleista kaipaisi kolmannen palautumisviikon, jotta on täydessä iskussa maratonilla.

Link to comment
Share on other sites

Itse näkisin, että viisi viikkoa ennen maratonia on varsin sopiva aika tehdä kova suoritus puolikkaalla, kun kunto on jo varsin hyvin kohdillaan ja aikaa jää vielä ainakin yhteen kovaan maratonspesifiin pitkään, mahdollisesti kiihtyvään harjoitukseen.

Voi tosin olla, että osa ainakin vähemmän harjotelleista kaipaisi kolmannen palautumisviikon, jotta on täydessä iskussa maratonilla.

Tämähän tässä on se hankala osuus. Jos säännöllistä juoksua löytyisi pohjilta vaikka vuoden verran, niin en epäröisi yhtään vetää kovaa puolikasta viittä viikkoa ennen maratonia. Silloin tietäisi, että ehtii palautumaan puolikkaasta sellaista tahtia, että pitkiskin vielä onnistuu levänneenä ennen maratonia. Nyt lähinnä arveluttaa se, että juoksupohjat olisivat vain noin puolen vuoden mittaiset ja sillä pohjalla räkä poskella vedetty puolikas saattaa kuluttaa voimavaroja niin paljon, että nopea ja täydellinen palautuminen ei välttämättä onnistu ennen pitkistä.

Ja jos kolme viikkoa ennen maratonia lähtee vetämään pitkää valmiiksi väsyneillä paikoilla, niin resepti saattaa olla huono. Väsyneillä paikoilla en nyt tarkoita niinkään selkeästi "kipeitä" paikkoja, vaan sitä, että onko nivelet ja lihakset todellakin täysin palautuneet puolikkaan rasituksista.

No, onneksi hommat on vasta alkutekijöissä ja kesällä pystyy seuraamaan miten paikat yleisesti toipuu pidemmistä juoksusessioista. Ja puolikaalle ei ole mitään kiirettä ilmoittautua, joten on koko kesä aikaa miettiä pelikuvioita.

Itse juoksin puolikkaan aivan räkä poskella kolme viikkoa ennen ainoaa maratoniani, jossa juoksu sitten kulki alusta loppuun ilman hyytymistä.
Sigussasi on vuoden -09 kohdalla puolikas 1:20 ja maratoni 3:23. Onko räkä poskella vedetty puolikas juuri tuo 1:20? Jos on, niin aivan puhtaasti numeroita katsomalla ainakin minulle tulee vanhasta muistista mieleen, että 1:20 puolikas kyllä yleensä indikoi merkittävästi parempaa maran aikaa kuin 3:23. Lähinnä tätä pohjaa vasten heräsi kysymys, että olisiko maratonisi aika ollut sittenkin selkeästi parempi, jos et olisi juossut itseäsi totaaliloppuun kolme viikkoa ennen starttia?
Link to comment
Share on other sites

Sigussasi on vuoden -09 kohdalla puolikas 1:20 ja maratoni 3:23. Onko räkä poskella vedetty puolikas juuri tuo 1:20? Jos on, niin aivan puhtaasti numeroita katsomalla ainakin minulle tulee vanhasta muistista mieleen, että 1:20 puolikas kyllä yleensä indikoi merkittävästi parempaa maran aikaa kuin 3:23. Lähinnä tätä pohjaa vasten heräsi kysymys, että olisiko maratonisi aika ollut sittenkin selkeästi parempi, jos et olisi juossut itseäsi totaaliloppuun kolme viikkoa ennen starttia?

Tässä on helppo erehtyä, koska juoksin puolikkaalla silloin 1.30.23 (samaan aikaan 10km meni 39.55). Vuoden aikana kehitystä vaan tapahtui sen verran, että allekirjoitus hämää.

Link to comment
Share on other sites

Niinkuin todettua nämä on yksilöllisiä asioita. Yksiselitteistä vastausta ei ole. Juoksemalla sen tiedät. Juoksematta jättämällä et. Fifty - sixty... Itse aion juosta 6 viikkoa ennen hcm:ää puolikkaan. Jos haluat optimaalisen valmistautumisen maralle jättänet pois. Jos riskillä menet otat ohjelmaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy