Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolimaratoni alle kahteen tuntiin?


geoeläin
 Share

Recommended Posts

26 v, pituutta 177 cm, painoa 65kg, "kuntoilija" 12-kesäisestä lähtien, 12 puolimaratonia takana ja tulos AINA SAMA! Missä vika?

Tulin sivuille todellisessa avun tarpeessa, luin juoksija-lehdestä palstan olemassaolosta ja kiitin luojaa. Tällaistahan olen aina tarvinnut. Lauantainen Tervamaraton -tapahtuma sai miettimään, miksi oikein lenkkeilen, käyn rullaluistelemassa, hiihdän talvella (Tervahiidon 40km vapaalla mennyt neljä kertaa, aika 2:50-3:30), pelaan sählyä, ratsastan, pyöräilen, uin, pelaan sulkapalloa...lista on lähes loputon. Aikani puolikkaalla painui jälleen reiluun 2:30 vaikka viime vuonna juoksin samassa tapahtumassa 2:18. Vuosi on siten ollut poikkeuksellinen, että pari kuukautta sitten minulla todettiin keliakia. Elimistö tietty on sekaisin eikä ravintoaineet ole päässeet imeytymään kunnolla moneen vuoteen mutta mutta. hemoglobiini on hyvin alhainen johtuen myös ravinnon imeytymättömyydestä. Mutta säästääkseni lähipiirini selittelyltä, voin vain todeta kunnon olevan huono.

Perusviikko sisältää 7-12h todellista hikiurheilua, josta vähintään neljänä päivänä juoksen. Lepopäivästä pidän myös kiinni, joskus niitä on jopa kolme viikossa. Lenkillä kuuntelen sykemittarin piippausta (onneksi siitä saa äänen pois!), se kun ei hiljenisi muuten lainkaan. maksimisykkeeni on 194 (mitattu pyöräergometrillä ja juoksumatolla pari vuotta sitten viimeksi) joten peruskuntoa kehitän ratsastaen (syke n.145), luistellen ja pyöräillen. juoksulenkit ovat yleensä tunnista puoleentoista pitkiä, teen vetoja, loikin, hypin ja parin viikon välein pyrin tekemään parin tunnin pitkän lenkin rauhallisesti hölkkäillen, jopa kävellen jotta syke varmasti pysyisi mahdollisimman matalalla. Toisinaan sitten otan muutaman kilsan mittaisia vauhtikestävyysharjoitteita (syke 155-170).

Tässäpä siis olen ja ihmettelen kunnon paikallaan jurraamista. Nyt tarvitsisin todellisia neuvoja, jolla saisi tsempattua itsensä "oikeanlaatuiseen" harjoitteluun! Tavoitteena voisi olla vaikka elokuussa juostava varttimaratooni, jossa aika saisi painua alle 55min. Siitä voisi sitten puurtaa pitkän talven tavoitellen ensi kevään puolikkaita kahden tunnin pintaan. Kuulostaako hullulta? Mitä harjoittelulle pitäisi tehdä?

Kiitos jo etukäteen!

Link to comment
Share on other sites

Vaikea sanoa mikä mättää, mutta olisko mahdollista, että ylirasitus päällä jatkuvasti? Sehän kai voi kestää vaikka vuosia, jos jossakin vaiheessa harjoittelu on mennyt yli, eikä riittävän pitkää lepo jaksoa ole ollut. Lepo syke taisi jäädä mainitsematta, mistä vois ehkä jotain päätellä. Henkilö kohtaisen kokemuksen perusteella väittäisin, että huonolla kunnolla ns. ylikunto voi tulla aika vähäiselläkin harjoittelulla, tosin poistuukin kyllä helpommin.

Saa olla erimieltä

Link to comment
Share on other sites

Lenkillä kuuntelen sykemittarin piippausta (onneksi siitä saa äänen pois!)
Missäs sykkeessä tuo mittari alkaa piippaamaan? Ja onko niin, että vain tuo pitkä lenkki kerran kahdessa viikossa on sellainen, jolloin et päästä mittaria piippaamaan? Lähinnä ajan siis takaa samaa kuin ekassakin kommentissa, eli onko kokonaisrasitus liian kova? Pitäisikö mahdollisesti panostaa enemmän siihen pk-puoleen ihan juostenkin - eri lajeissahan tuo syke on erilainen.

Maksimisyke sulla on sama kuin minullakin, joten pk-lenkit pitäisi tehdä alle 145 sykelukemilla, jos tuota 75% arviota käytetään. Jos käyt neljä kertaa juoksemassa, niin yleisesti suositeltu ohjelma taitaa olla: 2 kertaa noin tunnin pk-lenkki, yksi vauhtikestävyys (sykkeet tuolla mainitsemallasi aluella) + alku&loppuverryttelyt n. 1-2 km ja yksi pitkä PK (pari tuntia).

Tuo on suunnilleen sitä, millä treenasin maratonille. Alkuun sai tosiaan lenkeillä kävellä enemmän kuin mitä sisu antoi periksi, koska juostessa sykkeet nousivat väkisin yli tuon 145:n. Kävely-juoksu-yhdistelmällä pääsi sitten vähitellen oikeaan tahtiin kiinni. Vauhtitreeniä aloin lisäämään vasta sitten myöhemmin, siinäkin ensin pidentämällä vk-lenkin pituutta ja välillä korvaamalla yhden pk:n vauhdikkaammalla treenillä.

Tuo Sepon 4 h maraton-ohjelma on varmasti aika hyvä ohje 2 h puolikkaalle treenaamiseenkin. Siinäkin valtaosa treenistä on tuota hissukseen menoa, eikä sitä voi kokonaan korvata muiden lajien hissuttelulla. Juoksussa tuo 145 on vielä ihan ok, mutta ratsastuksessa syke on ainakin minusta aika korkea - jos vertaan sitä esim. omaan fillarointisykkeeseen.

Link to comment
Share on other sites

Missäs sykkeessä tuo mittari alkaa piippaamaan? Ja onko niin, että vain tuo pitkä lenkki kerran kahdessa viikossa on sellainen, jolloin et päästä mittaria piippaamaan?

Kiitoksia hyvistä kommenteista!

Mittarin olen virittänyt yleensä 116-150 välille ja lönkytellyt siinä. Muita lajeja olen juuri pitänyt hyvänä kyseisen pk-alueen reenaamista ajatellen, koska juostessa syke helposti nousee. Tähänkin on joskus neuvottu asiantuntevien henkilöiden puolelta. Totta kyllä on että juoksukuntoa voi reenata vain juoksemalla, ratsastuksessa tuleekin jo ihan muut kehon lihakset käyttöön.

Leposykettä olen seuraillut aamuisin ja 5min ka on yleensä 47-53, mikä ei mielestäni viittaa ylirasitukseen. Huomasin, että anaerobinen kynnykseni on ainakin alempi kuin Essu sinulla, vain 168! Elikkä vauhtilenkeilläkään ei vauhtia voi nostaa "huippuunsa" ilman että mennään tuon rajan yli. Tosin sählyssä mennään tunti 165 ka-sykkeellä, jonka tietysti voisi pyrkiä eliminoimaan sen rankkuuden vuoksi ja tehdä vaikka omia spurtteja metsässä hymyssä suin! Kavereiden mielestähän olen korvaamaton ja väsymätön peluri, joka ei vaihtopenkille kaipaa, he kun väsähtävät parista spurtista maalilta toiselle :)

Link to comment
Share on other sites

Laita nyt hyvä ihminen ensin hb:si (ja ruokavaliosi) kuntoon. Sopiva ruokavalio ja rautaa joko nestemäisenä tai tabletteina reilusti kehiin. Hb:lla on (oman kokemuksenikin mukaan) todella suuri merkitys kestävyysurheilussa. Huonolla hb:lla ei jaksa treenata, eikä juoksu fysiologisestikaan kulje. Ei ole sinun tilanteessa mielestäni mikään ihme, jos ei tulokset ole parantuneet!

Sitten juoksutestiin, jos kynnyksien määrittämisestä on aikaa ja/tai 'olosuhteet' (esim. suuret kunnon tai harjoitusmäärien muutokset tms) ovat merkittävästi muuttuneet edellisestä mittauksesta.

Lopuksi treeniä eri alueilla, määrää & tehoa maltillisesti kasvattaen; pitkiä aerobisia mieluiten tietysti juosten (vaikka sitten kävelyvauhdilla!), muuta peruskestävyysurheilua, vk-lenkkejä (joiden pituutta voi pikkuhiljaa nostaa puolikasta silmällä pitäen) ja, jos aikaa ja innostusta riittää, sekaan vielä vauhdikkaampia intervalleja, vauhtileikittelyjä tms.

Kyllä tuolla keitoksella pitäisi kunnon kohota?!

Link to comment
Share on other sites

ahh kyllä mielestäni puhuu nyt täyttä asiaa. Kehittyäkseen elimistön pitää saada ärsykkeitä..eikä aina sitä pk:ta, jota toki tarvitaan peruskestävyyttä ajatellen. Ja pk-alueen lenkkejä saa ollakin suurin osa, kunhan myös tulee vauhtilenkkejä...vaikka sitten lyhyemmänkin matkaa...mutta ärsykkeitä pitää olla.

Ja jos ei ole pohjaa vauhtikestävyyslenkeille, niin pk-lenkkien määrää pitää lisätä suhteessa muihin. Ei se talokaan pysy pystyssä ilman kunnon perustuksia. Paalutetaan siis myös kunto ensin kohdalleen, jotta on, jonka päälle rakentaa sitä lisää. Omat sykerajat on myös hyvä tietää..omat olen laskenut Karvosen kaavalla, mitkä on hyvin suuntaa antavia varmasti.

Ravintopuolesta tuo rauta oli vähän uutta, joten se tieto pitää hyödyntää. Hieno homma !

Link to comment
Share on other sites

Joo, enemmän lajinomaista peruskestävyyttä eli juoksua alle aerobisen kynnyksen, joka on kyllä se kaiken a ja o. Hyvälle pohjalle on sitten hyvä rakentaa tuota vk-aluetta, jolla saadaan juuri sitä nopeutta sinne puolikkaalle. Ja kerran viikossa sitä päälle anaerobisen kynnyksen ylikin menevää aluetta voi treenata aluksi vaikka 10 min. (jota ennen hyvät verryttelyt ja jäähdyttelyt).

Link to comment
Share on other sites

Kyllä viime talven pk-lenkkien hyödyn on itse havainnut nyt siinä, että nuo veekoot eivät tunnu niin raskailta kuin aiemmin. Toisaalta esim. tonnin vetojen nopeus on kyllä hieman pudonnut, mutta uskoisin, että sitä nopeutta saa nyt rakennettua paljon paremmin kuin vuosi sitten, jolloin vetojen jälkeen oli paikat ihan jumissa ja täysin sippi pari päivää.

Mutta tuo sähly kyllä menee yhtenä vk-harjoituksena, eli siinäkin mielessä kannattaa panostaa alkuun juostessa pk-puoleen. Ja yksi pointti noissa treeniohjelmissa on myös se nousujohteisuus, eli lisätään rasitusta vähitellen (muistaen kuitenkin kevyet viikot siellä välilläkin), kunnes sitten ihan lopussa kevennetään treeniä. Edelleen suosittelen noita valmiita ohjelmia pohjaksi (Sepon tai esim. Hännisen kirjan), kunhan huomioi nuo muut harrastukset myös ja suhteuttaa ohjelman viikkorasituksen niihin.

Ja toki aah:ia peesate - kannattaa hoitaa tuo hb- ja ruokapuoli kuntoon, ei sen kovin korkea tarvitse olla, mutta jos mennään matalissa lukemissa, niin takuulla se on jo este kestävyyssuorituksen parantamiselle.

Link to comment
Share on other sites

Hyviä vinkkejä satelee, saa nähdä miten osaan soveltaa kaikkia tosielämään! Yleensä valmiiden ohjelmien toteuttamisen vaikeus piilee juuri siitä, että muita lajeja tulee väkisinkin mukaan ja vaikka koittaa suunnitella ja merkitä sykkeitä ylös, lopputulos on kuitenkin överiksi vedettyjä viikkoja ja toisia, joihin ei saa juoksua mahdutettua ollenkaan. Kesällä on tilanne yleensä toinen, muut lajit jää "talvilomalle" ja otankin heti Sepon 4h:n maratonohjelman käyttöön hieman lyhennellen lenkkejä puolikasta silmällä pitäen. Ja alkuun tietty rentoja pk-lenkkejä kunnioittaen!

Testiin meneminen voisi todellakin olla hyvä idea! Siitäpä herääkin kysymys oulusta espooseen töiden perään muuttavalle geofyysikolle: missä olisi hyvä paikka tehdä testi? Mahd lähellä Leppävaaraa jos joku sattuisi tietämään?

Sen verran mitä Espoossa on kuluneen talven aikana tullut oltua, lenkeillä törmää auttamattomasti isostaattisesta tasapainotilastaan jo kauan sitten toipuneisiin mäkimaastoihin! Toista on oulun korkeudella. Leppävaaran kuntorata on minulle mahdoton paikka juosta, muuta kun sitten niitten ärsykkeiden toivossa! Onko hyviä reittejä tiedossa, olisin kovin kiitollinen niistä :)

Rautakuurikin on nyt viimeistään toteutettava, sitä en ole talven aikana voinut tehdä vatsan oireillessa todella pahasti. En ole ajatellut sen olevan niin suuri tekijä, mutta johan sekin on uskottava. Kunhan tilanne tästä paranee ja se hb:kin nousee, luulisin että vinkkienne siivittämänä pääsen uuteen nousuun juoksu-harrastuksessani!

Link to comment
Share on other sites

Työkaverillani diagnosoitiin keliakia viime kesänä. Sitä ennen luuli olevansa vakavasti sairas, koska ei pystynyt portaita lepäämättä nousemaan. Ihmetteli vaan että kuolema tulee. Nyt on hyvässä työkunnossa, mutta urheilu tulee vasta pikkuhiljaa kuvioihin. Kai tuossa tilanteessa on todella hyvä edetä hiljaa.

Av

Link to comment
Share on other sites

Minulla on kottikärryt. Joka kevät kun kaivan ne varastosta, kumi on tyhjä. Kun pumppaan ärhäkästi niin niillä ajelee puoli suvea, mutta juhannuksen jälkeen kumi lötsöttää taas. Olen pumpannut hitaasti, nopeasti, nylkyttämällä ja vaivihkaa ikäänkuin hivellen - ei auta.

Naapuri huusi aidan takaa, että paikkaa se!

Juokse niin paljon kuin huvittaa pk:ta, vk:ta, Oy:tä tai vaikka hpk:ta, mutta sinun kumisi vuotaa. Geliakiaan liittyvä veriarvojen alhaisuus korreloi suoraan suorituskykyysi. Noilla harjoitusmäärillä sinun pitäisi mennä kolme varttia kovempaa vauhtia, mutta sinä olet sairas. Ole itsellesi armollinen, paikkaa kropassasi oleva reikä ( tarkoitan sitä vertauskuvallista).

Olen juossut geliaakikon rinnalla ennen sairauden puhkeamista, sen aikana ja toipumisprosessin käynnistyttyä. Aika mitataan silloin kuukausina, ei sekunteina. Iloitsen puolestasi siitä että sinulla on sairaus jota pystyt hallitsemaan, mutta sairaus se on silti. Hölköttele, nauti linnunlaulusta ja metsän tuoksusta, mutta aseta tavoitteet ensi kauteen. Jos lupaat, niin minä lupaan paikata sen kottarin kumin.

Link to comment
Share on other sites

Testejä varmaankin tehdään useissa paikoissa, mutta itse kävin Teskun testissä Myllypurossa liikuntamyllyssä(aivan metroasemalla tuo mylly) huhtikuussa.Kesällä niitä varmaankin myös ulkotesteinä.Katso vaikkapa teskun kotisivuilta(muistaakseni tesku.fi) milloin täälläpäin.Itse ainakin sain kynnykset selville ja sain todeta juosseeni pk-lenkkini liian kovaa.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Palaampas ite aloittamaani ketjuun nyt kun tuntuu jo vallan paremmalta :) Nykyiseen urheiluviikkooni mahtuu jopa kaksi pk-vauhtista (siis oikeasti keskisyke alle 142) 4-10 km:n lenkkiä, yksi radalla suoritettu vauhtiharjoitus (yleensä 3 x 400m/2 min + 3 x 60 m kiihdytystä + alku ja loppuverryttelyt, noin 12 min molemmat) ja parin viikon välein teen vajaan 2 h lönkyttelyn. Muutoin viikossa saattaa olla reilut 80km pyöräilyä mutta muita lajeja ei sitten olekaan kuvioissa. Ratsastus alkanee jälleen ensi viikolla, mutta sehän kuuluu sinne sielua hoitaviin lajeihin ja lähinnä vatsalihastreeniksi :)

Olo on kuitenkin suhteellisen hyvä, tattarileivät alkavat jo maistua hyvälle ja tässä vaan oottelen, että vauhti lisääntyis sen verran että kehtais lähteä yhteislenkeille mukaan! Kiitos teille, jotka olette jaksaneet neuvoa ja kannustaa :love0029:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Viikonloppuna tuntui juoksu jo Pirkan Hölkän jäljiltä ihan mukavalle, joten koitin pähkäillä jonkinlaisen neljän viikon treeniohjelman Rautaveden puolikasta varten, mielessä muutaman minuutin aikaparannus elokuussa juostuun ensimmäiseen puolikkaaseeni verrattuna. Tuolloin aika oli 2.09 ja sekunteja päälle. Otsikon mukaista kahden tunnin alitusta en lähde tavoittelemaan, en usko että se tällä kunnolla on realistisesti mahdollista.

Ajattelin vähän lyhentää pitkää lenkkiä (2h sijaan 1h40 min tms.), vaihtaa toisen viikon pk-lenkeistä reippaammaksi ja lyhyemmäksi. Tällä mallilla viikko-ohjelmassa olisi kaksi vähän lyhyempää (n. 40-60 min, sis verryttelyt) reipasvauhtisempaa lenkkiä, yksi n. tunnin pk, ja sitten tuo pitkä parina viikonloppuna. Kuulostaako järkevältä? Tuolla viikolla kun en juokse pitkää, teen sitten kaksi normaalipituista pk-lenkkiä. Viimeisen viikon ajattelin tehdä kevyenä samaan malliin kuin Pirkan Hölkkään valmistautuessa, koska silloin kaikki, tankkaus mukaan lukien, tuntui menevän ihan hyvin.

Mielelläni kuulisin vähän kommentteja.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy