Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Treeniohjelmani - kritiikkiä?


K3F
 Share

Recommended Posts

Moikka!

Tarkoituksena on juosta HCM tänä vuonna ja aloitan ensi viikolla treenin. Juoksin HCR:n vuonna 2009 suhteellisen puolikuntoisena aikaan 1:58, ja nyt ois tarkoitus olla paremmassa kuosissa syksyn "kokomittälössä". Lihaskuntoharjoittelun fanina en kehtaa jättää perussali/kahvakuulatreeniä aivan pois, vaan pari harkkaa on sisällytettävä viikkoon. Mitäs boordin juoksukonkarit sanovat seuraavanlaisesta treeniohjelmasta:

Ma – välipäivä

Ti – pitkä lenkki

Ke – välipäivä

To – salitreeni 1 / maastaveto

Pe – sulkapallo / muay thai / välipäivä

La – lyhyempi lenkki

Su – salitreeni 2 / kyykky

Treeniohjelmassa siis yksi lyhyempi ja yksi pidempi lenkki, viimeksi mainittua pyrin viikoittain pidentämään 1-2 kilometrillä, aloittaen noin kympistä. Pari viikkoa ennen koitosta nämä pitänee poistaa ohjelmasta, eli lopetan 12 viikon kuluttua noin 25-30 kilsan lenkillä. Lyhyempi juoksu on lähinnä palauttava, mutta saa sekin olla semmoista 7-8 kilometrin luokkaa.

Joka toinen salitreeni voima- joka toinen bodauspainotteinen. Salitreenin ja juoksun välillä on kyllä pakostakin pidettävä yksi välipäivä, mieletön jumi jaloissa aina maven / kyykyn jälkeisinä päivinä, juoksusta ei kertakaikkiaan tule mitään :)

Kommenteista kiitollisena!

t. Juhani

Link to comment
Share on other sites

Ma – välipäivä

Ti – pitkä lenkki

Ke – välipäivä

To – salitreeni 1 / maastaveto

Pe – sulkapallo / muay thai / välipäivä

La – lyhyempi lenkki

Su – salitreeni 2 / kyykky

Viikkorytmitys on mielestäni aika erikoinen.

Sparrataanko MT:ssä? Jos se on mun mielikuvaa vastaava kamppailutreeni, niin varmaan se kannattaisi ottaa syklin alussa maksimikestävyytenä ja nopeustreeninä. Se on kuitenkin kehonhallinnan mielessä järkevämpi juoksutreeni, kuin nyt paljon tilaa saavat mave ja kyykky. Kun ohjelma on tuon näköinen, niin MT:n yhdistäminen volyyymikyykkyyn tuskin hukkaisi lihasmassaa yhtään, tyyliin GVT (german volume training) tai vastaavat harjoitusvolyymiin painottavat voimaharjoitteluohjelmat, vaikka voimatreenin jättäisi yhteen viikossa. Ja suliksen sijaan varmaan kannattaa pitäytyä tossa MT:ssä.

Esimerkiksi näin, jaettuna nopeuteen, voimaan ja sitten kestävyyteen:

pe: ap kevyt, ip MT

la: ap kevyt, ip volyymikyykky

su: kevyt lenkki

ma: ap kevyt, ip pk

ti: ap kevyt, ip vk/vl

ke: pitkä

to: lepo

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ok, kiitokset vastauksesta! :thumbup: Pitää tosiaan katsella tuota rytmitystä vielä - ongelmana vain että arjen rutiinit ja aikataulut pakottaa ohjelman tiettyyn muottiin.

Olin kiinnostunut myös jos lihaskuntoharjoittelijoilla oli sanansa sanottavana voimatreeneistä kestävyystreenin aikana.

Link to comment
Share on other sites

Moikka!

Tarkoituksena on juosta HCM tänä vuonna ja aloitan ensi viikolla treenin. Juoksin HCR:n vuonna 2009 suhteellisen puolikuntoisena aikaan 1:58, ja nyt ois tarkoitus olla paremmassa kuosissa syksyn "kokomittälössä". Lihaskuntoharjoittelun fanina en kehtaa jättää perussali/kahvakuulatreeniä aivan pois, vaan pari harkkaa on sisällytettävä viikkoon. Mitäs boordin juoksukonkarit sanovat seuraavanlaisesta treeniohjelmasta:

Ma – välipäivä

Ti – pitkä lenkki

Ke – välipäivä

To – salitreeni 1 / maastaveto

Pe – sulkapallo / muay thai / välipäivä

La – lyhyempi lenkki

Su – salitreeni 2 / kyykky

t. Juhani

Aika hankalan tuntuisen ohjeman olet kehittänyt. Taustoja tuntematta suosittelisin kuitenkin 3-4 juoksuharjoitusta viikossa, yksi pitkä lenkki, yht juoksua min 40 km per viikko ja mielellään nousujohteisesti hieman enemmänkin. Samalla saliharjoittelun keventämistä. Ei jumin asti tehty, ylläpitävä koko kroppa kerralla voimaharjoittelu toimii 2-3 kk yllättävän hyvin ja vaikka menettäisit pari kiloa lihasta tuossa viimeisten kk aikana, lihasmuisti toimii hyvin ja se mahdollisesti menetetty lihas tulee hetkessä takaisin maratonin jälkeen kun palaat takaisin normaali salitreeneihin.

Link to comment
Share on other sites

Kiitti kommentista.

Jees, tuo uusi ohjelmain siis käsittää kyllä melkoisen salitreenivolyymin alasajon. Normisti käyn kuitenkin 4 krt / vko lihaskuntoa tekemässä, kerran pelaamassa sulista ja kerran tekemässä HIIT-sprintin + 20-30 minsan lenkin. Eli nyt salireenit jäisi kahteen ja niiden kahden sijaan heitän nuo juoksut. Totta, lihasmuisti varmasti toimii, en ole kovinkaan huolestunut massan menettämisestä, syksyllä sitten uutta bodaussettiä kehiin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy