Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Ohjeita puolimaratonohjelman kanssa


sinisiipi
 Share

Recommended Posts

Haluttaisi alkaa harjoittelemaan Sepon puolimaratonohjelman mukaan. Tällä hetkellä pystyn juoksemaan noin 10 km hitaalla vauhdilla eli menee noin 1h ja vartti, kun en kauheasti ponnistele. En uskalla käyttää kovin paljon tehoja, kun en halua, että jalat särkyy. Nyt kevään olen juossut noin 5 kilometrin ja 6, 7 kilometrin matkoja pääsääntöisesti. Lähinnä mietin Sepon ohjelmaan sisältyvät pitkät lenkit, onko ne aluksi liian pitkiä vai teenkö niin että kävelen välillä, jos tuntuu liian raskaalta? Tosiaan en halua rikkoa jalkojani. Mulla on reilut 5 kuukautta aikaa Kaarinan syysmaratonille 29.10.2011. Haluaisin juosta alle 2.30 ajan silloin. Tai sitten aika ei ole niin tärkeä.

Taustaa mulla on viime kesänä juostu 10 kilometrin ohjelmalla ja se kymppi tuli juostua. Sitten aloin harjoitella puolimaratonohjelmalla ja sain sääriluun rasitusmurtuman. Se murtuma tuli muutaman tehokkaamman lenkin jälkeen. No, taukoa tuli monta kuukautta. Talvella olen kävellyt ja lopputalvesta hiihtänyt. Lumien sulattua olen kävellyt joka päivä tunnin lenkin ja juossut 2-3 kertaa viikossa sen 5 ja 6,7 kilometriä. Kympin kokeilin hiljaisella vauhdilla. Hitaalla vauhdilla varmaan pystyn tekemään pitkiksiä ja jos välillä kävelee. Mitä sanoo kokeneemmat juoksijat?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 32
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Alkuvuoden ( eli hyvin rookie, ei pidä sotkea kokeneempiin sekä tietävämpiin kuhan kerron omat kokemukseni) olen parannellut kuntoani juoksemalla ja aloitin alle 30 minuutin matkoilla, mistä siirryin juoksemaan 5-8 km matkoja ja sitten otin ohjelmaan yli 10km matkat. Sekä pitkillä että tarvittaessa lyhyemmilläkin vaihdoin kävelyyn jos meno alkoi tuntumaan tuskaiselta tai ei vaan jaksanut. Suurin pelkoni oli rasitusvammat.

Yhdessä vaiheessa kävelin kaikki isot ylämäet. Kunto ja kestävyys on parantunut mukavasti eikä ole tullut rasitusvammoja, joten itse olen ainekin ollut tyytyväinen kävelyn sekoittamiseen sekaan. Sepon puolikkaan ohjelmassahan eka pitkä lenkki ilman kävelyä on viikolla 6 tehtävä kahden tunnin lenkki. Aiemmissa on 10-15 minuuttia kävelyä välissä ja pisin juoksu on viikolla 4 oleva 60 minuuttinen. Voihan alkuun juosta vaikka ekat viikot tuplina eli ohjelmalla viikko 1, viiikko 1, viikko 2, viikko 2 jne. Näin se 60 minuutinkin lenkki tulee vasta myöhemmin ja ohjelmassa oleva 50 minuuttinen puhdas juoksulenkki ei varmaan eroa sinun 7km lenkistä.

Link to comment
Share on other sites

sinisiipi: Olet juossut hieman enemmän kuin minä ja omassa tapauksessani puhuisin vielä hölkästä. Mulla on tuo 10 km vielä edessä, mutta harjoitusmäärät on samaa luokkaa kuin sinulla. Välistä teen kyllä myös 3-4 km lenkkejä.

Olen tässä harkinnut myös tuon puolimaratonohjelman aloittamista, koska täysin fiilispohjalta saatan valita lenkkien pituudet aika holtittomasti, tyyliin 2 pitkähköä lenkkiä perättäisinä päivinä... Taidankin tehdä Glaciesvirin ehdottamalla tavalla, eli toistan ohjelman ensimmäisiä viikkoja pari kertaa, jotta pitkät hölkkälenkit ei tule liian pian. Minulla kun ei ole ensimmäinen puolimaraton välttämättä vielä tänä vuonna. Jos koskaan? No, onhan niitä vielä lokakuussakin, mutta en halua vielä asiaa miettiä.

Link to comment
Share on other sites

Suosittelen kävelypätkiä tasaisesti koko pitkän lenkin ajalle, eli esim. joka 6.minuutti kävellen alusta lähtien. Näin homma pysyy helppona ja jalkojen rasitus kohtuullisena.

Kävelypätkät ei ole pelkästään jalkojen säästelyä vammoilta, vaan myös voi olla viisas taktiikka itse kisassakin: http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html

Toinen vaihtoehto on korvata pitkät lenkit yhdistelmätreenillä (tunti juoksua + tunti pyöräilyä/uintia/soutua tms.). Toki kisan lähestyessä on uskaltauduttava myös juoksemaan pitempiä matkoja, kun ei kai edes Kaarinassa saa loppumatkaa soutaa?

Kai tuo rasitusvammahomma on kunnossa (eli otettu huomioon kengissä, lenkkimaastossa, riittävinä lepopäivinä jne)? Ei kannata mennä edes Seppolan ohjeiden mukaan, jos alkaa tuntua jaloissa huonolta. Melkein kaikki juoksuohjelmat lähtee 4-5 lenkistä viikossa, vaikka ainakin mulla 3 lenkkiä/vko + muuta liikkumista on vielä riittänyt kunnon kehittymiseen.

Link to comment
Share on other sites

Näinhän se Seppokin ohjeistaa: "Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olis miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa."

Kävelyllä saa tosiaan vähän varkain pidennettyä lenkkejä ja jalat pientä kevennystä. Ja onhan siinä psykologistakin merkitystä: 1h30 on voi tuntua kauhean pitkältä mutta kolme puolen tunnin peruslenkkiä peräkkäin vaikka 5 min palautuksilla jaksaa vähän helpommin. Noin aloittelin tuota ohjelmaa muutama vuosi sitten ja tänä vuonna on sama edessä. Ennemmin tai myöhemmin sitä sitten huomaa että jaksaa ilman kävelyjäkin.

Tsemppiä treeniin :038:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Itselläni on nyt ensimmäinen puolimaraton takana - aikaan noin 2 h 5 min, harjoittelin Sepon ohjelmalla hieman soveltaen. Jos pelkää jalkojen särkymistä (kuten minäkin, muutaman kilon kevennys ei haittaisi), suosittelen korvaamaan tai ottamaan ainakin alkuvaiheessa mukaan myös pyöräilyä. Itse jätin aina välilä joitain lenkkejä välistä, mutta pyöräilin kyllä päivittäin 6,5 km suuntaansa työmatkani, ja etenkin lumikaudella kun pyöräily oli raskasta se kyllä selvästi kehitti kuntoa. Eli kuten e_eerikkikin sanoo, minäkin olen sitä mieltä, että kannattaa mieluummin vähentää (vähän) lenkkeä ja ottaa muutakin liikuntaa mukaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Sepon puolimaratonohjelmaa olen nyt kuusi viikkoa käynyt läpi. Tänään juoksin kaksi tuntia ja matkaan meni 15,3 km. Ohjelmassa oli 15-16 km. Eli pysyn ohjelman mukana, mutta silti ihmettelen omaa hitauttani. Paraneeko se juoksuvauhti vielä ohjelman mukana, koska tän ohjelman mukaan pitäisi päästä alle 2 t 30min puolikas läpi? Onhan toki tässä vielä viikkoja vielä jäljellä, mutta on tullut uskon puute juoksuvauhdin paranemisesta. Tunnin lenkillä, kun syke on 135-143, mulla menee noin 8 km. Mulla maksimi syke on noin 185-190.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy