Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Hoigga

Puolimaraton alle 2h

Recommended Posts

Tuossakin on tosiaan menty niin lähelle, että varmaan olisit hiukana aiemmin aloitetulla kirillä päässyt 1.59 puolelle :thumbsup:

Mutta täytyy sanoa, että kova on ollut suoritus tavoitteeseen nähden!! Ja edellistä ennätystä paransit samalla 40min?!

Hyvin siis meni!!:thumbup:

Hyvin se meni :) Miulla on aika hakusessa nämä omat rajat ja siksi tavoite oli mikä oli. Olin kyllä keväällä juossut 21,3 km lenkin aikaan 2:17, mutta sen jälkeen lenkit ovat olleet jotenkin tahmeita, joten otin varmanpäälle-tavoitteen :D Juoksu meni viimeistä 200-300 m lukuunottamatta mukavuusalueella. Fiilis oli koko ajan, että voisin juosta myös kovempaa (ajattelin, että tällä taktiikalla jaksaa varmasti maaliin). Juoksua olen siis opettelemassa, ikää kyllä jo yli 30, joten ihan juniori en enää ole.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No niin, eilen tuli juostua hieman nopeampi PK-lenkki. Alussa 2min kävelyä kiihdytelleen verenkiertoa, sitten juoksua @6.15-6.30 min/km ja loppuun vielä jäähdyttelyksi kävelyä 2min. Kokonaiskesto n.60min ja matka 9km. Sykkeet liikuskeli 141-151 välillä ja avg 145/75% (sisältää myös alun ja lopun kävelyt)

Se mikä oli mahtavaa huomata, niin tuo lenkki tuntui kohtuullisen kevyeltä. Olen erittäin tyytyväinen, että kykenin etenemään tuolla nopeudella noilla sykkeillä ja lähes puuskuttamatta eli aivan mukavuusalueella koko ajan. Tuosta lenkistä jäi sellainen fiilis, että minun täytyisi nostaa omien peruslenkkien nopeus tuolle tasolle ja ainoastaan pitkät ja palauttavat mennä sillä aiemmalla noin 7-7.2 min/km vauhdilla.

Mikäs olisi sopiva tasavauhtisten vk-lenkkien vauhti? Tuntuis kuitenkin siltä, että minunkin olisi aika kehittää jo hieman nopeuttakin..

Olisko kerta viikkoon 30-45min @5.50 min/km

Mitäs mieltä kokeneemmat hurjat on?

Entäs tulevan lauantain Terwa 10km? Tavoitteeksi olen piirrellyt 55min, kuulostaako ollenkaan oikealta aikatavoitteelta?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mikäs olisi sopiva tasavauhtisten vk-lenkkien vauhti? Tuntuis kuitenkin siltä, että minunkin olisi aika kehittää jo hieman nopeuttakin..

Olisko kerta viikkoon 30-45min @5.50 min/km

Kokeneemmaksi en tohdi itseäni vielä nimittää, enkä varsinkaan hurjaksi, mutta vertailun vuoksi esimerkit omista lenkeistäni:

Normi PK lenkki esim. 8km 6;30 min/km 135bpm (ave 73%max)

Pitkis esim. 16km 7;00 min/km, syke ave 135bpm (73%)

Palauttava esim. 5km 7:30min/km, syke ave 122 (66%)

VK esim. 9km (sis alkuun ja loppuun 1km 6:30-7:00 min/km) + 7km 5:20-5:30min/km, syke ave 156bpm (84%) koko lenkiltä.

Nuo siis vain esimerkkejä, mitä olen kevään aikana juokssut. Jotkut VK:t taas on toteutettu mallilla 1km lämmittelyt + 2km kovaa (esim. 5:30min/km) + 1km palauttava + 2km kovaa ja loppuun 1km palauttava. Tai sitten kovat 3km kerrallaan tai kolme 2km sykliä. Näitä ja tasavauhtisia kovia vaihdellen. Ja tuloksena siis puolikas aikaan 2.00,12 viime sunnuntaina.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mielenkiintoinen käyrä. Mikä sun maksimisykkeesi on (ei taida käydä ilmi tuosta sivusta)?

Itsekin olen asetellut tavoitteeksi puolikkaalle tuon 2h ja sitä varten räknäillyt, että testijuoksuissa pitäisi pystyä vauhteihin

- 5 km = 25 min

- 10 km 55 min

Mutta kuvittelisin, että oleellista kai tässä olisi se, että noihin pitäisi pystyä vielä ilman mitään 90% sykkeitä, jotta matka jatkuisi vielä toisenkin kvartaalin.

Onko kellään siis kokemuksia tämäntyyppisistä testijuoksuista sykevertailun pohjalta?

Minne tasolle tuo syke asettuu puolikkaan loppupuolella - sielläkään ei kai ihan topissa saisi olla?!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omat puolikkaani köpöttelen juuri tuohon väliin, 1:53-1:55-1:59 noteerauksina. Harjoittelussa teen vauhtitreenejä 5-7 km matkalla n. 5:30-5:40 vauhtia eli tavoitevauhtia. Kaikissa kisoissa olen juossut ensimmäisen puolikkaan ihan rauhassa katsellen km-viitoilla, että aika on juuri tuossa haarukassa. Toisella puolikkaalla olen sitten antanut mennä, kun matkaahan on jäljellä enää "vaan se n. kymppi".

Toinen tavoitevauhtinen harjoitus jota olen tehnyt, on 3*2km. Tällöin juoksen ekan 2 km n. 5:40 vauhtia, ja seuraavilla kahdella yritän pikkusen kiristää. Taukona välissä kevyttä hölköttelyä n. 400m. Syke minulla on puolikkaalla hyvin lähellä 10 km:n juoksun sykettä, eli n. 178-181 luokkaa. (maralla 167, kympillä 183. Mittarissa nähty maksimi 193, mutta lienee korkeampi).

Tuolla pidemmällä vauhtivedolla ei saa aloittaa liian lujaa. Alussa syke voi hyvin olla esim. 155, ja siitähän se sitten alkaa pikku hiljaa nousta. Jos heti nostaa sykkeen 175:een, niin harjoituksesta tulee tuskainen! Eikä se kisassakaan ole järkevää avata urkua alussa, ja sitten tehdä kuolemaa 5 km.stä eteenpäin...

Nyt kun takana alkaa olla useampia juoksuvuosia, ovat nuo lenkit pidentyneet. vauhtivedot ovat 10-12 km, ja lyhemmätkin 3*3km. Mutta alkuvuosina pääsin hyvin noilla lyhemmilläkin vedoilla tavoitteeseen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mun maximiksi tuli sunnuntain puolikkaalla 190bpm. Viime kesänä kokeilin ylämäkijuoksussa hakea tappia ja silloin sain nousemaan 187 asti, joten mene ja tiedä. Omassa testissä ei kait sitten tule sitä viimeistä veripisaraa vuodatettua samalla tapaa kuin numerolappu rinnassa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitokset Ikämies ja Ulla kommenteista. Teillähän tosiaan näyttää menevän ajat ja matkat tosi hyvin ihan linjaan tuloksien kanssa, ja selkeesti kovempia vk-treenejä teillä on sisältynyt tuohon juoksenteluun kuin minulla. Penteleen kovilta tuntuu vielä nuo teidän vauhdit, mutta noihinhan sitä olis pystyttävä jos aikoo yrittää pariin tuntiin puolikkaan juosta.

Oikeestaan minua hirvittää tuo "raasto vk" kun aina olis niin mukava mennä siellä helpommalla mukavuusalueella, mutta eipä se yläpää ja hapenotto kehity pelkällä helpolla lenkillä. ;) Ajattelin Terwalla lähteä liikkeelle sellaisella 155-160 sykkeellä, ja vitosen paalulta sitten avataan hanat, jos sinne asti selvitään ;) Testaamallahan se oma paras tulos ja vauhti selviää, joten hyvään saumaan tulee tämä terwa, tarkalleen 4vko ennen puolikasta. Jos tai kun tuo tavoite noin 55min täyttyy, niin ainakin ikämiehen ihmiskokeiden perusteella olisi mahdollista siittä noin kuukauden päästä kolkutella 2h rajaa :)

Tuossa tarkistin vielä datoja tältä keväältä, ja kovin kilometri on mulla tälle keväälle 5:24 yhdessä vetoharjoituksessa, joten tiukkaa tulee terwalla vääntö olemaan ;) Mutta eihän tätä helpoksi ole kukaan väittänytkään.

Muokattu
Dataa tauluun

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minua myös askarruttaa tuo alle 2h tavoite johon pitäisi syksyllä päästä. Muutamia n. 5km testejä ole kevään mittaan tehnyt, ja noissa nopein juostu kilometri oli luokkaa 5:15/km kun koko matkalla keskivauhti oli 5:35/km. Se mikä tässä eniten askarruttaa on se, että tahtoo sykkeet olla aika kovia tuon 5km:n jälkeen, yleensä ennen "loppukiriä" luokkaa 180bpm (Maksimin mittariin olen saanut 187bpm, mutta ei sitä sen tarkemmin ole mittailtu). Jonkin verran olen yrittänyt pitkiä lenkkejä tehdä matalilla sykkeillä (12-15km), mutta yleensä tuossa 10km jälkeen alkaa syke nousemaan väkisin yli PK rajojen vaikka kuinka hiljaa löntystelisi. Muutenkin tuo PK-vauhti (135-150bpm) tahtoo mennä tuonne 7:30/km ja ylikin. Onko nyt lääkkeeksi paras vaan yrittää pidennellä noita ns. pitkiä lenkkejä silläkin uhalla että sykkeet karkailee, vai pitäisikö sitten vaikka viimeiset kilometrit vetää 90% kävellen että saa sykkeet pidettyä kurissa. Sellaisen asian olen antanut itseni ymmärtää, että suurin ongelma on tuo peruskestävyys tällä hetkellä koska vauhtia ainakin jonkin verran saa pidettyä noilla lyhemmillä matkoilla.

Muuten harjoitukset ovat olleet 2-3 (yht. n. 15-20km riippuen onko viikolla ollut tuo ns. pitkä lenkki) juoksulenkkiä viikossa + 1-2 suunnistusreissua sekä ihan rauhallista pyöräilyä pari kertaa viikossa noin. 1h. Muutamia intervalli / vetoharjoituksiakin on tullut silloin tällöin tehtyä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viimeiset viilaukset huomista varten tehty. Ihmeellisen paljon painoi jaloissa kolmen kilsan kevyt nykäisy. Toivottavasti huono kenraaliharjoitus tietää hyvää finaalia, pakko ainakin uskoa siihen. Eilen meinasi hieman säikyttää kun kebabannos rupesi jytäämään suolistossa. Onneksi oli vain tilapäinen häiriö...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä on mun sykkeet ja vauhdit viime sunnuntain kisasta. Onneksi pidin sykkeet Garminista piilossa, muuten olisin himmaillut jo kahden kilometrin kohdalla. ;)

Pitää myös muistaa, että kisassa ne sykkeet on aina korkeammalla.

Juu, tuo on kyllä totta, että ne sykkeet on varmaan jo ennen lähtölaukausta siellä normi PeeKoon yläpäässä :) Mutta pitää lähteä fiiliksen mukaan laskemaan kilometritolppia, ja antaa niiden sykkeiden elää omaa elämäänsä. Taitaa huomenna tulla maximisykekkin selvitettyä, jos kaikki menee tuubiin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Viimeiset viilaukset huomista varten tehty. Ihmeellisen paljon painoi jaloissa kolmen kilsan kevyt nykäisy. Toivottavasti huono kenraaliharjoitus tietää hyvää finaalia, pakko ainakin uskoa siihen. Eilen meinasi hieman säikyttää kun kebabannos rupesi jytäämään suolistossa. Onneksi oli vain tilapäinen häiriö...

Joo saas nähdä miltä se iltapäivällä tuntuu kun pitäis käydä kevyt 30min hissuttelemassa. Sää tankkasit sitte kebabilla..minä tankkasin puolikkaalla suklaalevyllä. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä on mun sykkeet ja vauhdit viime sunnuntain kisasta. Onneksi pidin sykkeet Garminista piilossa, muuten olisin himmaillut jo kahden kilometrin kohdalla. ;)

Pitää myös muistaa, että kisassa ne sykkeet on aina korkeammalla.

Taidan itse myös jossain vaiheessa kokeilla ilman Garminia ihan testimielessä... Täytyy sanoa että hienosti olet jaksanut vaikka syketaso onkin melko korkea, siis jos tuo maksimi sinulla ~190bpm suunnillee on. Itse en tuollaiseen suoritukseen millään pystyisi, ainakaan vielä... :)

Onnittelut vaan hienosta suorituksesta! Ja kyllähän tuo meille palstaveljillekin uskoa antaa!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy