Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

Aloittelija ilmottautuu matkaan! Kehitystä on tullut maltillisesti. Lenkkivauhdit heittelee vieläkin, mutta parempaan suuntaan ollaan menossa.

Kymppi menee noin tuntiin ja lenkkivauhdit ovat noin 6:45-7:15 luokkaa. Esimerkkilenkki hitaasta 4km á 6:53/km keskisyke 133. Vedoissa on joko tullut nopeaa kehitystä tai sitten aiemmin tein ne liian löysästi: 1000m vedot 5:19-5:32. Ja ihan viime päivinä tehtynä 163 keskisykkeellä meni 1,5km aikaan 7min (4.40/km).

Onko järkeä lähteä yrittämään 2h junaan puolimaratonille? Jotenkin tuntuu että nousevalla kilometrivauhdilla voisi lähteä katsomaan tuleeko noutaja ko vauhdissa. Kuitenkin sitä mieluummin juoksisi rauhallisesti ensimmäiset pari-kolme kilometriä ja kiristäisi vauhtia sitten kuin toteasi 4km kohdalla touhun liian hapokkaaksi ja keskeyttäisi tai hidastaisi vauhtia merkittävästi.

Link to post
Share on other sites
  • Replies 495
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Nonni. HCR ja samalla eka puolikas takana ja nettoaika oli 1:54 ja risat. Eli poistun ketjusta.   Lämmintä oli, mutta ei liian. Alun ruuhkan jälkeen vauhti meinasi kasvaa liiaksi, kolmas kil

Laitanpa minäkin jalanjäljen tähän ketjuun. Ensi keväänä sitten.

4 vuotta sitten juoksin puolikkaan yhden kesän harjoittelulla nollista lähtien aikaan 2:15. Sen jälkeen juoksu jäikin aika satunnaiseksi touhuksi. Tänä kesänä sitten juoksin enemmän. 3-4 kertaa viikos

Onko järkeä lähteä yrittämään 2h junaan puolimaratonille? Jotenkin tuntuu että nousevalla kilometrivauhdilla voisi lähteä katsomaan tuleeko noutaja ko vauhdissa. Kuitenkin sitä mieluummin juoksisi rauhallisesti ensimmäiset pari-kolme kilometriä ja kiristäisi vauhtia sitten kuin toteasi 4km kohdalla touhun liian hapokkaaksi ja keskeyttäisi tai hidastaisi vauhtia merkittävästi.

Mikset kokeilisi tavoitevauhtia 5...8 km etukäteen harjoituksessa? Samalla saisit loistavan vauhtikestävyysharjoituksen joka veisi hommaa eteenpäin.

Link to post
Share on other sites

Hyvä idea. Taidankin tehdä juuri niin. Aiemmin suunnittelin vetotreenejä 4x4 tyylisesti, mutta lienee näin että puolimaratonille pidemmät vedot olisi parempia..? Tästä muistan ainakin jotain keskustelua lukeneeni. Kumpi on muuten kehityksen kannalta tärkeämpi tällä tasolla karkeasti ajatellen: hitaat PK-lenkit vai tuollaiset esimerkiksi 5-8km mittaiset vetotreenit? Itsestä ainakin tuntuu fiilis- ja leposykepohjalta että PK-lenkeillä on kaikkein suotuisin vaikutus: leposykkeet on matalalla vaikkapa 2 tuntia treenin päättymisen jälkeen, fiilis on hyvä ja taas seuraavassa treeissä huomaa että kulkee taas hyvin. Mutta toisaalta vauhtia ei määrättömästi tule tekemättä vetoja, vai kuinka?

Link to post
Share on other sites

Ilmoittaudun myös tänne,tavoite on 1:50 tai alle mielummin 1:49:59.2h alituskin riittää ekaksi kilpailuksi.

Eli rimaa en laita liian korkealle ja päivästähän se on myös kiinni miten kulkee.

Hämeenlinnassa 28.7 on kisa.Olen jo harjoitellut 7-8km lenkin tuota 5:15/km.

Tuntuu ihan realistiselta matkavauhdilta.Pitkikset juoksen noin 15-16km sunnuntaisin.

Polkupyörällä tulee myös aika paljon kilometrejä näin kesällä.

Link to post
Share on other sites

Hyvä idea. Taidankin tehdä juuri niin. Aiemmin suunnittelin vetotreenejä 4x4 tyylisesti, mutta lienee näin että puolimaratonille pidemmät vedot olisi parempia..? Tästä muistan ainakin jotain keskustelua lukeneeni. Kumpi on muuten kehityksen kannalta tärkeämpi tällä tasolla karkeasti ajatellen: hitaat PK-lenkit vai tuollaiset esimerkiksi 5-8km mittaiset vetotreenit? Itsestä ainakin tuntuu fiilis- ja leposykepohjalta että PK-lenkeillä on kaikkein suotuisin vaikutus: leposykkeet on matalalla vaikkapa 2 tuntia treenin päättymisen jälkeen, fiilis on hyvä ja taas seuraavassa treeissä huomaa että kulkee taas hyvin. Mutta toisaalta vauhtia ei määrättömästi tule tekemättä vetoja, vai kuinka?

Minä olen kokenut erittäin hyödyllisiksi nuo puolikkaan lähellä puolimaratonin kilpailuvauhtia tehtävät tasavauhtiset 20...40 minuutin harjoitukset. Jos tavoitteena on juosta yhtä mittaa 110...120 minuuttia kisassa niin pitäähän siihen vähän totutella etukäteen, eikö? Harjoittelun alkuvaiheessa voisi yrittää tehdä tuon 20 minuutin siivun, ja ohjelman edetessä kasvattaa kestoa kohti 40 minuuttia. Jos tuo 20 minuuttia tuntuu liian raskaalta aluksi, sen voi jakaa kahteen 10 minuutin pätkään tai jopa neljään viiden minuutin pätkään. Harjoituksen alussa kannattaa verrytellä ensin kevyempää vauhtia 10...15 minuuttia. Jokaista kovempaa harjoituspäivää kohden tekisin kaksi tai kolme kevyempää päivää jotka voi olla joko kevyttä harjoittelua tai lepoa. Näin ollen verryttelystä ja kevyemmistä lenkeistä tulee kuitenkin 80% tai enemmän ohjelman kokonaismäärästä.

Sanastosta sen verran, että kaipa yleisesti vetotreeninä käsitetään sellainen harjoitus jossa on kovempia jaksoja joiden välissä on kevyempää juoksua. Näitä edellä kuvaamiani harjoituksia kuvataan monesti harjoituksen kovuudesta riippuen termeillä tv reipas / tv kova. TV tässä yhteydessä on lyhenne sanasta tasavauhtinen.

Link to post
Share on other sites

Minä olen kokenut erittäin hyödyllisiksi nuo puolikkaan lähellä puolimaratonin kilpailuvauhtia tehtävät tasavauhtiset 20...40 minuutin harjoitukset. Jos tavoitteena on juosta yhtä mittaa 110...120 minuuttia kisassa niin pitäähän siihen vähän totutella etukäteen, eikö? Harjoittelun alkuvaiheessa voisi yrittää tehdä tuon 20 minuutin siivun, ja ohjelman edetessä kasvattaa kestoa kohti 40 minuuttia. Jos tuo 20 minuuttia tuntuu liian raskaalta aluksi, sen voi jakaa kahteen 10 minuutin pätkään tai jopa neljään viiden minuutin pätkään. Harjoituksen alussa kannattaa verrytellä ensin kevyempää vauhtia 10...15 minuuttia. Jokaista kovempaa harjoituspäivää kohden tekisin kaksi tai kolme kevyempää päivää jotka voi olla joko kevyttä harjoittelua tai lepoa. Näin ollen verryttelystä ja kevyemmistä lenkeistä tulee kuitenkin 80% tai enemmän ohjelman kokonaismäärästä.

Minä aikanaan koin myös hyödylliseksi - nimenomaan ensimmäistä kertaa tämän ketjun otsikon mukaisissa vauhdeissa liikkuessani - jogo3000:n esittelemät tasavauhtiset harjoitukset. Oikeastaan juoksin niitä itse jonkin verran puolimaratonvauhtia kovempaa, sykkeet juuri ja juuri kuvittelemani aerobisen kynnyksen yläpuolella. Aluksi tein niitä muistaakseni 20 minuutin harjoituksina (alkulämmittelyn jälkeen), mutta myöhemmin useimmiten 30 minuutin tai vähän pidempinä.

Link to post
Share on other sites

Vähän raportointia edistymisestä: leposykkeet on pudonneet maalis-huhtikuu ajoista noin 61-65 tasolta 45-51 tasolle. Juoksu kulkee hyvin, vetotreeneissä tuntuu että virtaa olisi kovempaankin menoon.

Eilen tuli tästä epäonninen osoitus kun tuli lähdettyä liikkeelle aivan liian kovaa. Noh, sainpahan tietoon suurpiirteisen arvion nykycooper-kunnosta. 2km veto meni aikaan 9.13. Olisin kenties jaksanut samaa tahtia vielä 12min kohdalle asti, vaikka aika repivältä se tuntui jaloissa. Vauhti vastaa noin 2600m cooperia. Pitää ottaa aivan oikeasti mielen päälle se kiihtyvästi juostu harjoitus, jossa alku otetaan korostetun rauhallisesti.

Liian kovan vetotreenin jälkeen (ja jo sen aikanakin) tuli ajateltua että jos puolimaratonille lähdetään, niin ei missään nimessä lähdetä aivan puolikuoliaaksi itseään uuvuttamaan. Sykkeet siis 150-170 välillä, mieluiten lähempänä 160:tä kuin 170:tä.

Link to post
Share on other sites

Juoksin tuossa eilen tunnin mittaisen kympin (sykkeet 146bpm) ja 3 viikkoa sitten toisen (147bpm), kun sykemax on 190bpm. Nyt kun tätä ketjua taas piiiitkän tauon jälkeen luin, jäin miettimään, että olisiko sittenkin nuo 5-7km kovempivauhtiset (5.30-5.40) harjoitukset parempia puolikkaan kannalta? Tänä vuonna kun yritän taas tuon 2h rajan kimppuun. Vuosi sitten jäi harmittavan lähelle...

Link to post
Share on other sites

Juoksin tuossa eilen tunnin mittaisen kympin (sykkeet 146bpm) ja 3 viikkoa sitten toisen (147bpm), kun sykemax on 190bpm. Nyt kun tätä ketjua taas piiiitkän tauon jälkeen luin, jäin miettimään, että olisiko sittenkin nuo 5-7km kovempivauhtiset (5.30-5.40) harjoitukset parempia puolikkaan kannalta? Tänä vuonna kun yritän taas tuon 2h rajan kimppuun. Vuosi sitten jäi harmittavan lähelle...

Kannattaa tehdä molempia. Tunnin kympin vauhti ei riitä puolikkaalla kahden tunnin alitukseen, mutta sillä saat osaltaan kehitettyä kestävyyttä ja helpotettua noita tavoitevauhtisia. Kaiken kovemman ryttyytyksen keskellä ei sovi myöskään unohtaa palauttavia päiviä jolloin kannattaa juosta kevyttä vauhtia tai vaan levätä.

Link to post
Share on other sites

Kannattaa tehdä molempia. Tunnin kympin vauhti ei riitä puolikkaalla kahden tunnin alitukseen, mutta sillä saat osaltaan kehitettyä kestävyyttä ja helpotettua noita tavoitevauhtisia. Kaiken kovemman ryttyytyksen keskellä ei sovi myöskään unohtaa palauttavia päiviä jolloin kannattaa juosta kevyttä vauhtia tai vaan levätä.

No lähinnä sitä mietinkin, että kummastako on enämpi hyötyä vauhtia kisaan antamaan. Sehän nyt on selvää, ettei 6 minuutin vauhti riitä, mutta sillä jaksaa säännölliesti tuon kympin vetäistä, eivätkä sykkeet ole ihan tapissa, kuten näkyy. Tuolla ajattelin sitä pidempää kestävyyttä hakea.

Kait niitä nopeampia pitää lisätä. Muutoinhan se nopeus jää puolitiehen.

Link to post
Share on other sites

Tätä muuten kokeilen. Mukaan vielä 2 x 5-6km palauttavat 7-7.30 vauhdeilla, niin siinä on hyvä satsi!

Vedin viime perjantaina yhden kympin, jossa 7km 5:30 vauhdeilla. Tuntui sen verran hyvältä, että tänään vedin toisen kympin, jossa 8km 5:30 vauhdeilla. Molemmilla lenkeillä keskisykkeet 147bpm, kun nuo eka(t) ja vipa kilsa menty noin 7.00min. Ekalla lenkillä kovien 7km:n keskisyke oli 158bpm ja tänään kovat 8km meni 153bpm. Pitäiskö vetää vieläkin kovemmalla vauhdilla? Tämä kyllä tuntui hyvältä vauhtilenkiltä, mutta niitä on sen verran vähän juostu, että en osaa sanoa, kuinka pahalta sen pitäisi tuntua. Nyt oli sellainen fiilis, että olisi vielä ainakin kilsan tuota tahtia jaksanut. Sykkeet olivat kyllä viimeisellä kovalla jo yli 160, joten ei hirveästi luottoa anna puolikkaalle. Sitä kun pitäis jaksaa se pari tuntia. Tosin reilu vuosi sitten kun puolikkaan juoksin, niin keskisyke oli 175!! Silloin viimeiset kolme kilsaa tultiin ihan maksimilla.

Testaan torstaina tai perjantaina tuon 15km:n sillä 6.20min vauhdilla.

Muokattu
Link to post
Share on other sites

en pistelis vielä kovempaa tai pidemmälle että ei tule jotain rasititusvammaa liian nopeasta treenin lisäyksestä pistelee kuuauden noita ei kunto kovin nopeasti kumminkaan kasva voi mennä vaikka vuosi ennen kun selvästi huomaa että kehittyy esim että saa 5-10 min pois puolikkaalta, se pari minuuttia voi olla ihan päivästäkin kiinni

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy