Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Pipanen

10km alle tuntiin

Recommended Posts

Kaipaisin vinkkejä, kuinka parantaisin kympin aikaani.

Olen juoksennellut enemmän ja vähemmän säännöllisen epäsäännöllisesti. Viime kevät-syksyn juoksin säännöllisesti ilman mitään ohjelmaa aika fiilispohjalta. Juoksuja tuli noin 3 viikkoon ja matkat oli kaikkea 7 ja 20 kilsan väliltä. Viime talvi on ollut taukoa juoksusta, työmatkat (noin kymppi suuntaansa) pyöräilin kyllä läpi talven. Nyt olen käynyt juoksulenkeillä tämän kuun nelisen kertaa viikossa matkat on ollu 5-10 kilsaa ja Länsiväyläjuoksun 17,4km kävin myös juoksemassa aikaan 2h. Länsiväyläjuoksun keskisyke oli 180 enkä olisi sitä jaksanut juosta kovempaa.

Haluaisin kehittää nopeuttani 10 km ja miksei puolikkaan matkoillekin. Matka ei ole mulle koskaan ollut ongelma eli hissukseen jaksan kyllä juosta vaikka miten pitkään. Hidas sen sijaan olen. Tällä hetkellä kympin juoksemiseen menee 70 min ja silloinkin tuntuu että keuhkot repee. Haaveissa olisi joskus juosta kymppi alle tuntiin. Vinkkejä treenaamiseen?

Olen melkein 40 v nainen, max syke on 204, aerobinen kynnys 148 ja anaerobinen kynnys muistaakseni 180.

Voiko tänikäinen tavis vielä saada lisää nopeutta? Olisi kiva käydä vetäsemässä naisten kymppi alle tunnin, vaan riittääkö aika, siihen kun on aikaa hieman yli kuukausi??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ootko tehnyt vetoja? Sain niistä apua, alla tarinani :)

Olin ja olen edelleenkin kaltaisesi nylkky (tämä ei ole loukkaus), matkaa kyllä kesti mutta vauhdissa ei ollut kehumista. Jo ihan lyhyillä vedoilla, aluksi vaikka 50 m pätkillä, olen saanut terävyyttä juoksuun. Pikkuhiljaa saa rakennettua kestävyyttä reippaampaan vauhtiin ja lopulta vedot voi olla kilometrinkin mittaa, ei tietysti täysiä mutta reippaasti.

Tämä siis ennen kuin sain jalkani kipujuntturaan...

Alkuvuodesta aloitin juoksureenin alusta ja aika lailla nollasta tauon jälkeen, jalan takia hissutellen. Ohjelmassa oli kolme lenkkiä viikossa joista kaksi lyhyttä ja hidasta sisältäen myös kävelyä, kolmas kävelyä ja välissä juoksua lujaa. Minuutti kovaa on yllättävän pitkä aika aloittelijalle ja lihaksissakin nuo lenkit tuntui. Mutta ajallisesti ja matkallisesti siis tosi kevyt ohjelma. Nyt jouduin lenkkeilemään pari viikkoa ilman sykemittaria ja viikonloppuna sitten sain taas dataa ja mitä ihmettä: pk-vauhtini on 6.40 min/km! :running: En tiedä todistaako tämä mitään laajemmin mutta aikaisempaan verrattuna huomaan eron juoksun keveydessä jota ei selitä pelkästään kevät. Varmaan sekin että olen panostanut juoksutekniikkaan ja yrittänyt välttää kantapäähölköttelyä, on auttanut. (Kestävyyspuolella toki varmastikin on nyt parantamista kun en ole yhtään yli 45 min lenkkiä tänä vuonna tehnyt...)

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juu eli siis nopeampaa juoksua ja vetoja.

Osaisiko joku antaa vielä vähän spesifisempiä neuvoja? Eli miten usein vauhtilenkkiä, millä prosenttiosuuksilla maksimistä, kuinka kauan ajallisesti lenkin olisi hyvä kestää? Entäs vedot? Minkä mittaisia millaisilla palautuksilla, kuinka usein, sykealue?

Niin ja kerkiääkö kuukaudessa saamaan tuloksia?

Btw, voiskos joku kykenevä korjata tohon mun otsikkoon !0 tilalle 10, ite kun ei pysty sitä muokkaamaan....

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tää on enemmän kysymys kun vastaus (eli en ole mikään tietäjä tällä saralla) mutta jos kuukausi on aikaa niin auttaisikohan toivotulla kisavauhdilla tehdyt pidemmät pätkät viime hetken hiomisessa? Eli jos tavoittelet alle tuntia niin kehoa totuttelisi tuohon alle 6 min/km vauhtiin. Ja varmaan sen pituisilla pätkillä että lenkistä ei tule niin rasittavaa että väsytät itsesi ennen kisaa. Ehkä kerran viikkoon? Sitten vaikka lyhyempien hölkkien loppuunhan voi tehdä pari terävämpää spurttia jotka ei vielä tee lenkistä raskasta.

Kenties joku kokeneempi kommentoi paremmin tai vinkkejä löytyy muista ketjuista, itse huomaan etten oikein osaa erottaa edes vetojen, intervallien ja vauhtileikittelylenkkien eroa mutta tokkopa se niin yksiselitteistä on muutenkaan. Pääasia että meininki on hyvä ja kunto kasvaa..

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tää on enemmän oikea kysymys kun vastaus (eli en ole mikään tietäjä tällä saralla) mutta jos kuukausi on aikaa niin auttaisikohan toivotulla kisavauhdilla tehdyt pidemmät pätkät viime hetken hiomisessa?

Tuota omaa kilpailuvauhtia voi hakea myös ns. pyramidiharjoituksella. 100-200-400-600-800-600-400-200-100 metrin vedot tavoitevauhdilla. Palautus vetojen välissä aina puolet vedon kestosta. Tätä harjoitusta aion kesällä käyttää ennen ratakilpailuja (jos niitä sattuisi joitakin tulemaan eteen). Noita matkoja voi, ja kannattaakin, muuttaa omien mieltymysten mukaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itse sain lisää nopeutta juoksuuni kun keskityin juoksutekniikkaan. Juoksin ennen kantapääedellä, mutta nyt ku vaihdoin juoksun päkiälle niin samalla energiamäärällä pääsin melkeen minuuttia nopeampaa kilometrin.

Just just....

Hitto nythän miulakin on mahikset alle 35min kymppiin, siis minuutti/km pois...

Vai tarkoittaako kirjoittaja 1 kilometrin minuuttia nopeampaa... No oli miten oli, veikkaan silti että enemmän vauhtia on tuonut ylipäätään juoksentelu, kuin pelkkä päkiä juoksu.

Vaikka mitä kovemmaksi vauhti nousee sitä enemmän päkiää käyttää luonnostaan....

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mitäs jos kokeilisit kerran viikossa juosta esim. 1km lämmitellen (jotain 7min/km), sitten 4km vauhdilla 5.50/km ja päälle 1km jäähdytellen rennosti ja hissukseen? Vaihtoehtoisesti yksi hidas, kaksi nopeaa, yksi palauttava, kaksi nopeaa ja loppuun palauttelu. Ideana olisi juosta vähän pidempi matka normivauhtia kovempaa kuin vain pelkkiä vetoja.

Siitä voisit seuraavalla viikolla lisätä mukaan yhden nopean kilometrin ja seuraavalla taas yhden. Jos tuo 5.50min/km tuntuu liian kovalta, lisää 10 sekuntia tai jos taas pääset lujempaa hetken päästä, ota 10 sekkaa pois. Toimii ainakin mulla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo-o, kiitos vaan vastauksista!

Tässä yksi päivä tein kevyen lenkin päälle vetoja 4 x 800 m, niin, että vetojen maksimisyke (siis vedon lopussa) oli noin 90 % maksimista ja keskisyke noin 80 % maksimista. Eka veto meni kohtuu kevyesti, mutta loput oli kyllä tuskaa, varsinkin viimeinen, jalat ei vaan meinannu liikkua enää. Vetojen välissä kävelyä, kunnes hengitys tasaantu ja syke laske alle 120.

Olen myös kokeilla juosta vajaan viiden kilsan lenkin kovaa. Tällöin keskinopeudeksi tuli 6.20min/km, tosin lenkin alkupätkällä jouduin kävelemään noin minuutin, koska penikat jumahti totaalisesti. Jatkoin kuitenkin juoksua tämän minuutin jälkeen. Ilman tota penikka episodia olisi tulut varmaan parempi aika....

Täytyykin kokeilla tuota lyhyen lenkin (voi olla, että se 5 km on liian pitkä) juoksemista kovaa....ja tällä kertaa paremmin lämmiteltynä ettei penikat jumitu. Tuolla Ikämiehen tyylillä voisin kokeilla....

Vielä olisin kysellyt, että millaisilla sykkeillä (prosentti maksimista) nuo kovat lenkit kannattaa juosta?? Itellä kun meinaa aina käydä niin, että lopussa tulee otettua loppukiriä ja sykkeet huitelee jo piirun alle maksimeissa. Onko siitä haittaa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselläni sykemittari ja GPS on melko usein mukana lenkillä, mutta sykkeiden seuraaminen kesken juoksun ei ole niin tärkeää minulle. Juoksen enemmän tuntemusten mukaan. Pitkiksillä saatan välillä vilkaista sykettäkin, mutta yleensä jo tuntemus kertoo aika hyvin missä sykkeissä suunnilleen mennään. Vasta kotona katselen tarkemmin, että minkälaiset oli sykkeen yms. Kuntoni ei kyllä ihan huono ole, vaikka itse sen sanonkin, (tosin en ole kilpaurheilija vaan harrastelija) mutta silti syketasoni ovat usein korkeammat kuin monella tällä foorumilla kirjoittelevalla. Tarkoitan, että moni yrittää pysytellä matalammilla sykkeillä kuin mitä itse juoksen. Viime kesän puolimaralla esim. avg oli 176. Olisinko jaksanut juosta niillä sykkeillä puolikasta, jos se olisi minulle jo anaerobista menoa? Jollekin muulle se taasen jo sitä on.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Puolikas juostaan lähellä anaerobista kynnystä. Ainakin itse olen näin tehnyt, muutoin kuluttaisin reissulla aikaa puolisen tuntia enemmän.

Kovat pitkät vedot, etenkin jos mennään ihan MK:lle, ovat aloittelevalle liian raskaita. Itse juoksin pari vuotta ennen ensimmäistäkään vetoa. Kymppi 6min/km vauhtia on tavoitteena sellainen, että riittävällä peruslenkkeilyllä sen saa läpi ilman jalkoja hajottavia vetoharjoituksia. Lisänä voi tehdä tasavauhtista reipasta 30-45 minuuttia. Vetojen tarkoitus on parantaa hapenottokykyä, mutta ongelmaksi tulee palautumisen kesto. Reippaalla VK harjoituksella kerran pari viikossa saat maitohapon sietokykyä paremmin, juoksutuntuma raikastuu, eikä palautuminen vie päiväkausia.

Tsemppiä!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toistaiseksi olen juossut omat vetoni hieman nopeammin kuin ns. normivauhtini. Syke nousee noin 10-15 pykälää ja meno ei silti tunnu vaikealta. Lähinnä vauhti nousee sellaiseksi etten sitä pysty pitkäkestoisesti ylläpitämään. Olen juossut 40-45 minuutin lenkin, missä on aluksi lämmittelyjakso, sitten 3 vetoa palautusjakson ollessa noin puolet vedon mitasta. Vetojen pituudeksi on tullut 1-1,5 km ja nopeammin juokseminen on tuntunut avaavan kroppaa sekä parantavan juoksuasentoa ylipäänsä. Aiemmin ongelmanani ollut jääminen tiettyyn nopeuteen junnaamaan, mutta nyt on kehitystä havaittavissa ja välillä nopeammin juostut pätkät ovat kertoneet miltä lujempaa juokseminen tuntuu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy