Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Palautuminen, mitä se on ja kuinka se tehdään?


Focaccia
 Share

Recommended Posts

Jeah, Foca "fiksuine kysymyksineen" on palannut..taas, kärsikää.

Taustaa kysymykselle..

takana muutaman vuoden hissunkissun juoksentelu. Viime keväänä jämähdin yhteen ja samaan - 6km,42min, joka toinen pvä..enempää ei vaan mennyt, ei myöskään vauhtia löytynyt. Sitten päätin osallistua Kullervon puolikkaalle syksyllä, ja tein koko kesän töitä sen eteen. Juoksin (joo, ihan koko matkan!!) ajalla 2.19...ei paha meikäläiselle. Sen jälkeen tapahtui se, jonka vuoksi nyt kysyn.

En tehnyt puolikkaan jälkeen MITÄÄN, lopetin juoksun maalissa kuin seinään, istuin hetken ja lähdin kotiin, iltasella perushommat tuolla navetan suunnalla. Venyttelin illalla ja siinä se. Jalat oli tönköt ja aavistuksen kipeetkin pari pvää, mutta ei paha. Yritin parin pvän kuluttua lenkille, mutta km:n jälkeen olin ihan loppu. Yritin viikon kuluttua, sama homma. Lepäilin 2vkoa, yhä sama homma. Loppujen lopuksi vasta marraskuun lopulla alkoi juoksu kulkea jotenkuten..siirryin sitten kuntosalille ja kävelyyn talven liukkaiden ajaksi.

Keväällä aloittelin innolla jo helmikuussa ja hyvin on mennyt, eilinen lyhyt (6km) lenkki sujahti jo 10km tuntivauhdilla vaikka tuntui ettei kulje juurikaan..edellisen vkon 16km meni kevyesti (ja hitaasti), palautuminen siitä oli helppoa (mistä sen tietää??), 1 lepopvä ja perään 8km sujuva lenkki.

Siispä ajattelin tuota 14.5 olevaa Etelä-saimaan puolikasta haaveillen - jos ei allergia iske ennen sitä, voisin lähteäkin juoksemaan, ilman aikatavoitetta tälläkin kertaa, ehkä syksyllä aikaa vastaan.

Mutta mites se palautuminen?? Entä jos kesän juoksut onkin sitten siinä? Meinaan että jos käy niinkun viimeks. Ihanat kesäillat kyllä huutaa juoksemaan tonne peltojen laitamille...uskaltaako ottaa riskin?

Eli mitä täytyy tehdä jotta palautuu hyvin?

Link to comment
Share on other sites

Palutuminen on hyvin yksilöllistä ja palautumista helpottaa ennen kaikkea hyvä ja huolellinen harjoittelu (riittävä peruskunto ja tarpeeksi juostuja kilometrejä). Omalla kohdallani palautumiseen vaikuttavat erityisesti:

- lepo (puolikkaan jälkeen 3-5 päivää, maratonin jälkeen 5-10 päivää)

- kylmä (mahdollisimman nopea lihasten jäähdyttäminen)

- jälkitankkaus (mielellään heti maaliviivan jälkeen, nestettä ja energiapitoista ruokaa)

- hieronta (n. viikko tapahtuman jälkeen)

- lyhyet lenkit (tarkoitan todella lyhyitä ja kevyitä palauttavia lenkkejä, 3-5 km)

Link to comment
Share on other sites

Ihan varmasti kahden viikon tauon jälkeen jalat on ihan jäässä. Säännöllinen helppo harjoittelu on parasta happivoitelua lihaksille. Tyyli "juoksen jalat alta ja lepään viikon- ei varmasti auta kulkemaan. Palautumista estää huono syöminen, riittämätön uni ja elämän muu stressi. Työelämän kiireistä ja sairasteluista puhumattakaan. Kilpailujen jälkeen jalat voi olla ihan tönköt muutaman päivän, mutta suosittelen pientä liikkumista kuitenkin. Ja paljon sitä easya harjoittelua. Pokasaha listasi hyviä asioita.

Link to comment
Share on other sites

Siis kyllä mä toki viimeksikin tuon puolikkaan jälkeen kävelin, kun jalat ei suostunu juoksemaankaan. Ehkä tosiaan juoksin itseltäni jalat alta, suoritus oli mulle kova, en oikein itsekään tiedä kuinka sen jaksoin - ja sillä vauhdilla, mutta maaliin selvisin. Oli vaan niin inhaa kun mieli teki pienelle hölkälle tms mutta jalat ei suostunu yhteistyöhön ollenkaan. Kävelin kyllä pitkiä lenkkejä juoksun sijaan ihan seuraavasta päivästä lähtien.

Link to comment
Share on other sites

Toi alkaa suuresti vaikuttaa jos ainakin yliharjottelulta mahollisesti jopa ylikunnolta...

http://www.pakkotoisto.com/treeni/61134-pikkutoiston-pakkojaettilaeinen-ylikunto/

http://www.pakkotoisto.com/treeni/26661-keskushermosto-ja-ylikunto/

http://www.pakkotoisto.com/treeni/52905-mitae-se-ylikunto-onkaan-3/#post1287076

"Overtraining is a chronic performance decrement of longer than 2 weeks. Over-reaching is an acute performance decrement of less than 14 days.Training Fatigue is a normal fatigue from a single or several training session reversed with regenerative microcycle."

-Baarikello

"SYMPAATTINEN YLIKUNTO

Suorituskyky alenee

Leposyke nousee

Lepoverenpaine nousee

Verenpaine ortostaasissa alenee

Verenpaineen palautumisen hidastuminen

Alentunut plasman maksimaalinen laktaattitaso fyysisessä rasituksessa

Palautumisen hidastuminen harjoituksesta

Maksimaalisen tehon aleneminen

Paino laskee

Mielialavaihtelut

Levottomuus

Ruokahalu alenee

Janon tunne lisääntyy

Infektioiden määrä kasvaa

Unihäiriöt

Väsymys

Lihasarkuus

PARASYMPAATTINEN YLIKUNTO

Suorituskyky alenee

Alhainen leposyke

Hypoglykemia

Sykkeen nopea palautuminen harjoituksen jälkeen

Alentunut maksimaalinen plasman laktaattitaso fyysisessä rasituksessa

Alentunut plasman laktaattitaso fyysisessä suorituksessa

Flegmaattinen käyttäytyminen

Masennus

Alhainen lepoverenpaine

Ruokahaluttomuus

Väsymys

Anemia"

-Moksu

Eli siitä vaan tsekkailemaan pitääköpaikkansa... Ja varsinaiseen kysymykseen:

-Venyttely

-Hieronta

-Saunonta

-Palauttava treeni

-Lämmittely

-Jäähdyttely

-Ruuan laatu/määrä

-Palkkari

-Oikeat syömis ajat

-Levon määrä/laatu(UNI)

-Stressi

-Kylmä/kuuma

-Tekniikka

Tommonen on joskus tullu jostain keräiltyä. Siel jos joku kusee nii kyllä sen huomaa. Ja siis noi koskee jo ihan pelkkää harjottelua...

Link to comment
Share on other sites

.C.

pelottavan hyvin löyty "oireita" viime syksynä. Juoksukunnon puolikkaalle pelasti varmaan lapsen sairastuminen niin että olin "pakkolevossa" liki 2vkoa n.kk ennen puolikasta. Jo ennen tuota oli fiilikset vähän hukassa ja juoksussa suomainen puurtamisen tuntu. Puolikkaalla sitten kai juoksin "jalat altani" ja se katkaisi kamelin selän (ihania nuo sanonnan tapaset). Ilmeisesti oli onni että tajusin antaa periks sitten kun ei enää yhtään kulkenu - voiko sillon ees antaa periks jos vaan ei kulje, kroppa luovutti ennen päätä. Lienee alottelijan moka tämäkin, liialla innolla kohti vuoren kokoista haastetta.

Nyt jätän suosiolla väliin kevään puolikkaan jota haikailin aiemmin, siitepölykausi tukkii keuhkoja sen verran että juoksu tuntuu samalta kuin uskon kalan tuntevan kuivalla maalla..siispä teen rauhallisia lyhyitä lenkkejä ja kävelen paljon, ei tämä kestä kuin viikon - pari. Syksyllä sitte ajatuksena pyrkiä juoksemaan 1/2 maraton 2 tunnin ajalla, tai ainakin lähelle sitä - nyt on koko kesä aikaa hiljalleen treenata joten uskon - ja toivon - pystyväni siihen.

Foca

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy