Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratontuloksen kehittymisestä..


zumteufel
 Share

Recommended Posts

Tulipahan vaan näin yhden maratonin juoksijana mieleen, että mitkä lienee (realistiset) mahdollisuudet kunnonkohotuksen suhteen? Eli, viime keväänä mara aikaan 4:45. Paljonkohan tuosta voi aikaa niistää pois, jos tavoite on HCM:ssä ja talvitreenit on menneet varsin mainiosti. McMillan väittää tämänhetkisen kympin tuloksen viittaavan 3:40 maravauhtiin, johon en itse usko.

Talvitreeni on tosin ollut tasolla "tolkuton" ja viimevuotinen urheilutaso taas lähinnä säälittävä, joten mikähän on maksimitavoitteen yläraja? Viisaammat kun väittävät, että kestävyyskunto nousee pienin askelin.

Perimmäinen kysymys siis kuuluu, kuinka nopeasti voi teoriassa kehittyä rapakunnosta 3:30-tasoiseksi pikakiituriksi??

Link to comment
Share on other sites

Oletko mies vai nainen? Mikä on fyysinen pohjasi, miten paljon harjoittelua on, mikä on hapenottokykysi, miten palaudut jne jne On siis monia juttuja, mitkä vaikuttaa.

Itse paransin maratonaikaa puoli tuntia puolessa vuodessa harjoittelemalla säännöllisesti. Jos ajatellaan 3:30 aikaa, mikä on naiselle kova tavoite, olen edelleen sitä mieltä (vaikka palstalla ei yli 3h aikoja pidetäkään minään) ja se tarkoittaa kilpailussa keskimäärin 5min/km vauhtia. Itselläni jalkojen kestävyys on se suurin ongelma, parin tunnin menon jälkeen alkaa nivelet huutamaan hoosiannaa. Jos 5min/km on vauhtina ihan lähellä anaerobista kynnystä, tavoite on liian korkea. Kuntoilija pystyy juoksemaan maran ala VK:lla.

Jos olet kevytrakenteinen perusterve mies, tavoite ei ole yhtään mahdoton. Tämä asia on niin yksilöllinen, yleispäteviä vastauksia ei ole. On myös niin, että joidenkin luontaiset ominaisuudet sopii paremmin esim 10km tai ½maratonin vauhdille, mitkä ovat todella hyviä juoksumatkoja, ja niissä kehittyminen kertoo mielestäni enemmän juoksusta...mutta makuja on monia. Maratonilla kun suoritukseen vaikuttaa sää, juomiset ja syömiset, maha, kengät, hiertävät vaatteet jne.

Link to comment
Share on other sites

Itse koen, melko aloittelevana juoksijana, että varmaan yksi asia ajan kehittymisessä on oikeasti oman juoksun ja kehon tuntemus pitkillä matkoilla. Siis itse kun juoksen ekoja pitkäaikaisia lenkkejäni, huomaan että juoksen helposti vauhdillisesti alakanttiin ja jos päätänkin vetää viimeisen kymmenminuuttisen aika nopeasti, niin henkinen uskon puute meinaa iskeä paljon nopeammin kuin fyysinen. Luulen, että sitten kun alan olla puolimaratonkunnossa, niin menee aika kauan ennen kuin tajuan oikeasti, että millaista vauhtia uskaltaa juosta, että vauhti riittää kuitenkin loppuun asti. Ei se varmaan selviä kuin juoksemalla pitkiä matkoja ja ottamalla välillä riskejä vauhdin suhteen? Itse varmaan ainakin ekalla puolimaratonilla pyrin lähinnä juoksemaan sen läpi ja vasta sitten rupean miettimään vauhteja.

Link to comment
Share on other sites

Sehän tässä onkin, kun treenit sujuu koko ajan hämmästyttävän hyvin ja vauhti tuntuu pysyvän pitkilläkin lenkeillä varsin helposti suht kovana. Taustasta sen verran, että olen 37-vuotias mies ja vakavampaa juoksuharrastusta takana parisen vuotta. Lähtötaso tuolloin oli luokkaa mätisäkki. Hapenottokyky on vähän mysteeri. Yli 20 vuotta tupakointia on varmaankin tehnyt keuhkoissa tehtävänsä, sekin on kuitenkin parantunut kun olen nyt toivottavasti päässyt paheesta irti. Sykerajat on myös vähän hakusessa, firman piikkiin tehtiin alkuvuodesta pyörätesti, mutta en minä saanut siinä sykettä nousemaan edes 170 päälle. Raivokkaalla juoksulla olen saanut sen jonnekin 180:n kieppeille. Siksipä painelenkin enemmän fiilispohjalta, järki kädessä tosin.

Kiinnostaisi vaan kuulla teiltä kokeneilta maratonjyriltä kokemuksia siitä, mitä tahtia se aika painui sinne kunnioitettavaan 3:30:n tasoon. Ihan uteliaisuuttani vaan, ei mulla ole mitään kiirettä hosua moisiin vauhteihin, jospa sitä sinne neljän tunnin pintaan saisi matkan tänä vuonna nelistettyä.

Link to comment
Share on other sites

Rapakunto on suhteellinen käsite, mutta kyllähän säännöllisellä harjoittelulla (eli tekemällä lyhyitä, keskipitkiä ja pitkiä lenkkejä tasaisella, kevyellä ja joskus reippaammalla vauhdilla ilman lyijynraskaita jalkoja ja verenmakua suussa) voi alussa olla jopa huomattavan helppoa ja kehitys nopeata, etenkin jos on jonkinlaista nuoruuden urheilutaustaa tai lievää taipumusta kestävyysurheiluun. Jos taas taakkana on ylipainoa, vuosikymmen(iä) ilman liikuntaharrastuksia, motorisia tai rakenteellisia ongelmia jaloissa, on varmasti vaikeampaa, eteneminen voi olla hitaampaa ja raja tulla vastaan jo ennen 3.30-tasoa siinä missä hoikka ja lahjakas kaveri on jo hakenut kolmen tunnin alitusta.

Kestävyyskunto nousee kyllä pienin askelin, mutta kun niitä kertyy, maratonaika voi parantua kukonaskelin. Tästä voi olla eri mieltä (enkä tiedä olenko itsekään samaa mieltä), mutta ei olisi erityisen epärealistista sanoa, että (muiden tekijöiden niin salliessa) kahden ensimmäisen vuoden aikana kehitys voi olla sellaista, että syksyllä/keväällä juoksee maratonin samaa vauhtia kuin kympin keväällä/syksyllä ja kahden seuraavan vuoden aikana puolimaratonin vauhti siirtyy vastaavasti maratonille, mutta sitten alkaakin vaihe, jossa yhä pienempien edistysaskelien eteen joutuu tekemään yhä enemmän työtä.

Link to comment
Share on other sites

Kiinnostaisi vaan kuulla teiltä kokeneilta maratonjyriltä kokemuksia siitä, mitä tahtia se aika painui sinne kunnioitettavaan 3:30:n tasoon. Ihan uteliaisuuttani vaan, ei mulla ole mitään kiirettä hosua moisiin vauhteihin, jospa sitä sinne neljän tunnin pintaan saisi matkan tänä vuonna nelistettyä.

13kk.

(Selvennyksenä noihin allaoleviin aikoihin: tuon 2004 maratonin jälkeen oli urheilut 4v hyvin lähellä nollaa ja massaa tuli +15kg. Syksyllä 2008 aloitin laihduttamaan/juoksemaan, ja siitä 13kk kuluttua meni täysmatka 3:29.)

Link to comment
Share on other sites

Kiinnostaisi vaan kuulla teiltä kokeneilta maratonjyriltä kokemuksia siitä, mitä tahtia se aika painui sinne kunnioitettavaan 3:30:n tasoon. Ihan uteliaisuuttani vaan, ei mulla ole mitään kiirettä hosua moisiin vauhteihin, jospa sitä sinne neljän tunnin pintaan saisi matkan tänä vuonna nelistettyä.

En ole kokenut maratonjyrä, mutta kaksi vuotta sitten toukokuussa aloitin about nollasta, kun oli pari vuotta breikkiä kuntoilusta sydän- ja muiden probleemien takia. Asetin itselleni kolmen vuoden projektin nollakunnosta 3.15 tasoon. Alussa juostu HCR oli ikäänkuin testi lähtötasosta. Juoksin muistaakseni 1.49, mutta jalat olivat ihan loppu viimeisillä kilsoilla. Samana vuonna syksyksi maraton, jolle ehdin siis 4,5kk harjoitella. Se meni ihan totaalisen mönkään juomisen ja kaiken muunkin takia ja lopulta raahauduin maaliin oliko ajassa 4.09. Viimeiseen vitoseen taisi mennä ainakin 40 minuuttia. Siitä hyvä talvitreeni ja viime huhtikuussa meni jo 3.33 ja nyt 3.18 siis 23kk sen jälkeen, kun tavoitteen asetin. Vajaa 4minuuttia siis ton projektin puitteissa on viimeiselle vuodelle jäljellä.

Link to comment
Share on other sites

Rapakunto on suhteellinen käsite, mutta kyllähän säännöllisellä harjoittelulla (eli tekemällä lyhyitä, keskipitkiä ja pitkiä lenkkejä tasaisella, kevyellä ja joskus reippaammalla vauhdilla ilman lyijynraskaita jalkoja ja verenmakua suussa) voi alussa olla jopa huomattavan helppoa ja kehitys nopeata, etenkin jos on jonkinlaista nuoruuden urheilutaustaa tai lievää taipumusta kestävyysurheiluun. Jos taas taakkana on ylipainoa, vuosikymmen(iä) ilman liikuntaharrastuksia, motorisia tai rakenteellisia ongelmia jaloissa, on varmasti vaikeampaa, eteneminen voi olla hitaampaa ja raja tulla vastaan jo ennen 3.30-tasoa siinä missä hoikka ja lahjakas kaveri on jo hakenut kolmen tunnin alitusta.

Tästä rapakuntoisuudestahan käytiin muistaakseni viime syksynä vääntöä. Itsekin taisin sanoa aloittaneeni muutama vuosi sitten "rapakuntoisena", ja toki sellainen (miksi tuon sanan määrittelin) myös olin, vaikka liikuntataustaa olikin viime vuosituhannelta. Melkein totaallinen 6-7v liikkumattomuus (varsinkin ilman juoksua) oli kuitenkin jättäneet jälkensä.

Oman uuden tulemisen (Cooper-ennätys 3200m v.1997) kehitys mennyt näin. Eli aika nopeasti menty eteenpäin, juuri varmasti johtuen tuosta Dexaliten mainitsemasta nuoruuden urheilutaustasta ja siitä ettei ylipainoa juuri ole ollut. Painoa kyllä on kesävyysjuoksijalle ihan riittävästi (BMI 24,5).

kevät 2009: 5km 30min

syksy 2009: 10km 47min

huhtikuu 2010: 10km 44.40 (asetin maratontavoitteeksi 3.45)

toukokuu 2010: 10km 43.22 (asetin maratontavoitteeksi 3.30)

kesäkuu 2010: 10km 42.20

syyskuu 2010: 1.maraton (Finlandia 3.28.48, unelmatavoite oli jo 3.20, mutta en kestänyt vauhtia kuin vajaa 30km)

huhtikuu 2011: 10km 41.23

Nyt ehkä 3.20-3.25 kunnossa ja tavoite on Tukholmassa alittaa 3.15

EDIT: Lisätään vielä se, että kun surkuttelin tammikuussa epäonnistunutta E24:n tulostani niin kokeneemmat jyrät sanoivat että maratoonarin "rakennusaika" kestää 7 vuotta (en muista oliko keskimäärin), ja ultrajuoksijan rakentaminen vieläkin pidempään... Joten aikaa on tehdä työtä. Nyt on jo huomannut ettei pikavoittoja enää tule. Mutta eiköhän minuutteja lähde vielä paljon pitkäjänteisen työnteon avulla.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kiitokset näistä innostavista tiedoista. Suuntaankin tästä nyt tuonne räntäsateeseen rakentamaan pohjia tulevia ennätyksiä silmällä pitäen... Se täytyy kyllä sanoa, että on tämä pirun hyvä palsta. Täältä saa aina sen kipinän lähteä huononakin päivänä lenkille, kun lukee muiden sankariteoista. Ja hyväksi juoksijaksihan ei vissiin tule kuin juoksemalla paljon. Sinne siis.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Perimmäinen kysymys siis kuuluu, kuinka nopeasti voi teoriassa kehittyä rapakunnosta 3:30-tasoiseksi pikakiituriksi??

Itsellä 11 kk. Lähtötasolla juoksin noin 5 km lenkkejä tyyliin 200 m juoksua, 100 m kävelyä. Lähtöpaino 85 kg - 182 cm, 11 kk myöhemmin paino 78 kg.

8 kk kohdalla puolikas 1.42

Link to comment
Share on other sites

Perimmäinen kysymys siis kuuluu, kuinka nopeasti voi teoriassa kehittyä rapakunnosta 3:30-tasoiseksi pikakiituriksi??

Kehitys saattaa joskus olla aika hidasta. Juoksin ensimmäisen maratonini 1986 reiluun neljään tuntiin. Muistaisin että aika olisi ollut jotakin 4:12 tai siellä päin, mutta en ole vähään aikaan nähnyt tulosta. Diplomi on varmaan tallessa jossakin. Kolme vuotta myöhemmin pääsin tuon 3:30 rajan ali ja tulos oli 3:23. Erona oli lähinnä, että ensimmäiseen maratoniin treenasin huomattavasti lyhyemmän ajan ja pienemmillä määrillä ja tehoilla. Toiseenkin tosin treenasin alle kahdeksan kuukautta. Sen jälkeen menikin melkein 18 vuotta seuraavaan neljän minuutin aikaparannukseen. Välivuosina en tosin juurikaan juossut enkä varsinkaan kilpailuissa. Jos olisin jatkanut suoraan ensimmäisestä maratonista ja motivaatio olisi tuolloin riittänyt, kehitys alle 3:30 tasoon olisi varmaan mennyt muutamassa kuukaudessa. Aloitettuani uudelleen juoksemisen siihen meni noin 8 kuukautta, joskaan lähtökohta ei ollut aivan rapakunnossa, koska olin harrastanut pitkiä kävelyjä. Teoriassa kehitys voi olla paljon nopeampaakin, jos on hyvä perimä, sopiva ikä ja valmentautuu optimaalisesti riskirajalla ilman että riskit iskevät.

Link to comment
Share on other sites

12 kuukautta, tai ehkä 8 kuukautta vähän tarkemmin sanottuna.

Vuonna 2009 Pariisissa tuo 4.26 -aika tuli täysin ilman valmistautumista. Olin ollut telakalla edellisestä elokuusta lähtien ja kunto sen mukainen. En toki ollut ollut aivan kokonaan juoksematta, mutta olin voinut juosta muutaman lenkin viikossa ja nekin taisivat olla pisimmillään 10 km tienoilla. Maratonin jälkeen kesä 2009 meni pitkälle pyöräillessä, koska jalalla ei voinut vieläkään kunnolla juosta. Toki sekin siinä tilanteessa paransi peruskuntoa. Elokuun tienoilla sain jälleen säännöllisestä juoksemisesta kiinni. Vuonna 2010 Pariisissa tuli sitten ajaksi 3.31. Valmistautuminen jäi vähemmän optimaaliseksi kun pitkiä lenkkejä tuli selvästi liian vähän, joten parempaankin olisi voinut pystyä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy