Jump to content
Juoksufoorumi.fi

huonokuntoisen 10-ottelutreeni


Kapteeni
 Share

Recommended Posts

Millainen olisi arvon foorumistien mielestä käyttökelpoinen 10-otteluun valmistava treeniohjelma huonon pohjakunnon omaavalle (jaksan juosta yhteen menoon ehkä 3-5km) 35-vuotiaalle miehelle. Otteluun on aikaa parisen kuukautta.

Tähän astinen treeni on ollut satunnaista lenkkeilyä (0-1 kertaa viikossa) sekä voimanostotyyppistä saliharjoittelua (1-3 krt) - tällä treenillä en siis todellakaan ole tähdännyt juuri otteluun vaan tämä tulee huvin vuoksi ikäänkuin ekstrana.

Itse olen ajatellut, että näin lyhyen treenijakson ollessa kyseessä ei kannattaisi ollenkaan alkaa tekemään ns.pohjia vaan painottaa ihan vetotreenejä ja ylipäätään reipastahtista juoksentelua. Toisaalta olen harkinnut sellaistakin vaihtoehtoa, että hakisin määrää juoksemalla vaikkapa joka päivä ihan pienen lenkin (1-3km) ja tekemällä tämän oheen sitten vetoja + koordinaatioita ym. nopeustreeniä.

Omat "vahvuuteni" ovat selkeästi nopeuspuolella, joten 400+1500 tavoitteena olisi lähinnä saada muutama piste, viimeksi viisi vuotta nuorempana jäin nollille 400 metrillä ajalla 1:23...

Link to comment
Share on other sites

Ensimmäiset kolme viikkoa määräintervalleja kaksi kertaa viikossa:

2x4-8x200 m 50-60 % palautukset vetojen välillä 2-3 min ja sarjojen välillä 10-15 min

Seuraavat kolme viikkoa yksi määräintervalliharjoitus ja yksi tehointervalliharjoitus viikossa:

Määräintervallit kuten edellä, tehointervallivaihtoehtoja:

2x2x200 m tai 1x4x200 m 75-80 %

2x3x150 m tai 1x4-5x150 m 75-85 %

vetopalautukset 4-5 min, sarjapalautukset 10-20 min

Näiden lisäksi koko ajan yksi maitohapoton nopeuskestävyysharjoitus viikossa: 2-4x4x60 m 75-80 % vetopal. 1 min, sarjapal. 4-6 min

Näistä tulee kolme harjoituskertaa viikossa; jokaisen vetoharjoituksen edellä lajiharjoitus 1-2 lajia + nopeusharjoitukseksi 2-4 kiihdytysjuoksua 3-4 min palautuksilla. Kiihdytys n. 95 % vauhtiin rentous säilyttäen.

Viimeiset pari viikkoa nopeus- ja lajiharjoittelua

400 m on avainlaji; sen parantaminen johtaa myös muiden juoksulajien tulosparannukseen. Tavoitteeksi n. 70-75 sekunnin tulos.

Link to comment
Share on other sites

400 m on avainlaji; sen parantaminen johtaa myös muiden juoksulajien tulosparannukseen. Tavoitteeksi n. 70-75 sekunnin tulos.

Jotkut ottelijat ovat myös sitä mieltä että avainlajit ovat pituus ja kuula. Ja kriittisin juttu ottelun onnistumisen kannalta se, miten noiden välisen lajisiirtymän pystyy hoitamaan (ekan päivän 2. ja 3. laji).

Jos ajattelee ihan puhtaasti 10-ottelun pistetaulukkoa niin joistain lajeista saa helpommin pisteitä kuin toisista. Kuulasta esim. saa 100 pistettä tuloksella 3,39 mutta 400m joutuu pistelemään alle 72 sekunnin saadakseen 100 pistettä. Samaiseen 100 pisteeseen korkeudessa riittää metri ja 4 senttiä mutta 100m joutuu pistelemään alle 16 sekunnin.

Link to comment
Share on other sites

Tarkoitin kyllä, että 400 m on avainlaji juoksukunnon kannalta.

Nykyisen pistetaulukon tekijä on matematiikan professori, joka käytti taulukon tilastollisena pohjana huippuottelijoiden 10-otteluissa saavuttamia lajituloksia. Laajaa käsitystä eritasoisten tulosten vastaavuudesta hänellä ei ole, ja se näkyy. Nykyinen taulukko on v. 1952-63 käytössä olleen ohella kaikkein huonoin tähänastisista. Silti se on jo nyt pitkäikäisin: T1912 8 v, T1920 14 v., T1934 18 v., T1952 12 v., T1964 21 v., T1985 26+ v.

V. 1964 taulukko on paras tahänastisista. Se korvattiin uudella, koska välinekehitys (seiväs) ja suoritustekniikan kehitys (korkeus) tekivät näiden lajien taulukot liian helpoiksi. Olisi ollut parempi muuttaa vain näiden kahden lajin taulukoita.

1964 taulukon alarajat ovat 15,6 - 360 - 4.71 - 114 - 78,0 - 31,9 - 12.82 - 150 - 14.03 - 6.39,6. Noista aitajuoksu on muihin nähden liian helppo, mutta muuten olisivat linjassa vieläkin.

Link to comment
Share on other sites

Ensimmäiset kolme viikkoa määräintervalleja kaksi kertaa viikossa:

2x4-8x200 m 50-60 % palautukset vetojen välillä 2-3 min ja sarjojen välillä 10-15 min

Seuraavat kolme viikkoa yksi määräintervalliharjoitus ja yksi tehointervalliharjoitus viikossa:

Määräintervallit kuten edellä, tehointervallivaihtoehtoja:

2x2x200 m tai 1x4x200 m 75-80 %

2x3x150 m tai 1x4-5x150 m 75-85 %

vetopalautukset 4-5 min, sarjapalautukset 10-20 min

Näiden lisäksi koko ajan yksi maitohapoton nopeuskestävyysharjoitus viikossa: 2-4x4x60 m 75-80 % vetopal. 1 min, sarjapal. 4-6 min

Näistä tulee kolme harjoituskertaa viikossa; jokaisen vetoharjoituksen edellä lajiharjoitus 1-2 lajia + nopeusharjoitukseksi 2-4 kiihdytysjuoksua 3-4 min palautuksilla. Kiihdytys n. 95 % vauhtiin rentous säilyttäen.

Viimeiset pari viikkoa nopeus- ja lajiharjoittelua

400 m on avainlaji; sen parantaminen johtaa myös muiden juoksulajien tulosparannukseen. Tavoitteeksi n. 70-75 sekunnin tulos.

Lasketaanko tässä noi prosentit ennätysjuoksuista? Eli jos 200m enkka olisi vaikkapa 30s niin vetäisin kaksisatasia sitten 57-60 sekuntiin?

Link to comment
Share on other sites

Lasketaanko tässä noi prosentit ennätysjuoksuista? Eli jos 200m enkka olisi vaikkapa 30s niin vetäisin kaksisatasia sitten 57-60 sekuntiin?

Niistä ne lasketaan eli 30sek ennätyksestä 50%=60sek, 60%=50sek, 70%=43sek, 80%=38sek ja 90%=33sek.

Radalla 50-60% tehojen juoksu ei oikein onnistu. Vauhti on niin hiljainen että itse tekisin / teettäisin näissä tehoissa harjoituksen vaikka intervallilenkkinä ja hölkkä- / kävelypalautuksilla esimerkiksi mäkisessä maastossa. Sitten kun tehot nousevat 75%:n tai yli niin kannattaa siirtyä radalle.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy