Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten harjoittellaan ja miksi (henkilökohtaisia havaintoja)


JussiH
 Share

Recommended Posts

Ihan ensi alkuun pieni varoitus. Kirjoitan tätä äärimmäisen turhautuneena, vaikkakin viisastuneena. Luulisin.

Asiaan. En löytänyt tältä uudelta foorumilta enää vanhaa ketjua, jossa keskusteltiin, jälleen kerran, oikeanlaisesta harjoittelusta. Kuten ainakin osa foorumilaisista tietävät, en ole mikään suuri hitaan juoksun kannattaja. Eli olen usein eri yhteyksissä sotinut liian hitaita treenilenkkejä vastaan. Talvella tai keväällä pyöriteltiin ainakin parissa ketjussa mm. Haddin ohjeita harjoitteluun. Hänkin kyllä puhui melko vahvasti sen puolesta, että pk-lenkit ovat kaiken a ja o. Väittämä muun muassa on, että tekemällä paljon pk:ta laskee syke kaikilla vauhdeilla. Tämä oli eräs Haddin keskeisimpiä väittämiä, ja nähdäkseni yleisesti hyväksytty periaate.

No, kun lumet sulivat oli testilenkkien aika. Olin talvella tehnyt paljon pk:ta. Ne jotka ovat lukeneet harjoituspäiväkirjaosiota tietävät kyllä tämän. Määrän vähyydestä ei ainakaan voi puhua. Eri asia sitten on, voiko joku väittää että määrää oli liikaakin. Tuskinpa kuitenkaan. Keväiset testilenkit vain kertoivat karun totuuden: talvella oli tullut takkiin ja pahasti. Olin aivan äimänä. Eihän tämän näin pitänyt mennä. Vaikka pk-lenkit eivät vauhtiominaisuuksia kehitäkään, niin ei kai silti pitäisi takapakkiakaan tulla? Varsinkaan pk-lenkeillä. Eihän?

Vaan kun tuli. Jopa pk-lenkit menivät keväällä hitaammin (vauhti suhteessa sykkeeseen) kuin syksyllä.

Mikä meni vikaan? Syksyllä kunto kasvoi kohisten. Silloin jauhoin viikosta toiseen seuraavanlaista ohjelmaa:

Ma vauhtileikittely 30-45min

Ti 21,1km pk (reippaana, ei hitaana, melko lailla vähät välittäen mistään aerobisesta kynnyksestä tms., ainoa intressi vain pystyä vähitellen juoksemaan sama lenkki yhä nopeammin samantasoisella rasituksella)

Ke vauhtileikittely (yleensä intervalleja) 15-25min ennen salitreeniä ja spinningiä

To 21,1km pk (reipas)

Pe vauhtileikittely 15-25min kuten keskiviikkona (salitreeniä, ei spinningiä)

La pitkä lenkki n. 30km (reipas, vain hieman hitaampi kuin ti ja to pk-lenkit)

Su yleensä n. 3-5km palauttavaa hölkkää ennen salitreeniä, joskus meni kylläkin jopa vk-tehoilla

Tuolla treenillä syke laski kaikilla juoksuvauhdeilla. Leposyke laski myös ennätyksellisen alas (n. 38, nykyään n. 40 hyvin levänneenä). Hitaita lenkkejä en oikeastaan tehnyt, mutta ti, to ja la lenkit olivat kuitenkin alle vk-tehojen normaalisti, poislukien lenkkien viimeiset kilometrit jotka usein tein jopa melko kovaa.

Talvella sitten innostuin tekemään enemmän "oikeaoppista" pk:ta, eli hitaampaa (varmistaen että alle aerobisen kynnyksen - tosin en ole käynyt testeissä, mutta tuntemusten ja hengästymisen asteen perusteella alle kynnyksen). Kaikki "viisaat" Lydiardista Haddiin puhuivat tällaisen treenin puolesta. Minulla oli epäilykseni, mutta ei kai kaikki viisaat ukot voineet olla väärässä? Talvella kunnon kehityksen seuraaminen vauhtien perusteella jäi oikeastaan kokonaan pois, sillä keliolosuhteet vaihtelivat sen verran, ettei ollut mielekästä vertailla lenkkien pituuksia ja vauhteja toisiinsa. Tottahan toki kovalla panostuksella pk-treeniin saadaan syke alenemaan entisestään kaikilla vauhdeilla, tämä oli johtoajatuksena kun noita treenejä tein. Näin mahdollistettaisiin kovempi juoksu sitten keväällä ja kesällä.

Mutta kuten sanottua, takkiin tuli. Myös pk-osastolla. Sykkeet eivät laskeneet vauhtiin nähden, vaan nousivat. Mikä siis meni pieleen? Olin arvellut syksyllä, että avainharjoitukset ovat tiistain ja torstain pk-lenkit, sekä lauantain pitkä lenkki. Kun puhutaan ihan puhtaasti kestävyydestä, kyvystä juosta pitkään, niin näin varmasti olikin. Joku 30km lenkki meni aina helpommin ja helpommin, eikä ollut mitään vaikeuksia juosta satunnainen maratonin-mittainen pitkä lenkki silloin kun siltä tuntui. Eli treeni puri. (Huom! Tein nuo treenit reippaina, en hitaina!) Vaan nuo treenit eivät, siltä nyt vaikuttaa, olleet leposykkeen alenemisen ja syke/vauhti -suhteen paranemisen takana. Ainakaan pääasiallisesti. Ei, talven ja sittemmin kevään (keväästä alla tarkemmin) perusteella syy jatkuvaan vauhdin kasvamiseen ja sykkeiden alenemiseen olikin keskiviikon ja perjantain lyhyet, mutta intensiiviset treenit. Olin tehnyt usein (en aina) noina päivinä 5 lyhyttä vetoa (1-2 min, samanmittaiset palautukset). Ajatus oli vain, että kun aikaa ei ollut tehdä mitään pitempää harjoitusta, oli tehtävä jotain joka edes jollain tavalla rasittaisi kroppaa ja aiheuttaisi harjoitusvaikutuksen.

Nyt kun keväällä jouduin järkytyksekseni toteamaan että talvella oli tullut pahasti lunta tupaan, jouduin tutkimaan tarkasti että miksi näin oli tapahtunut. Luin uudelleen Haddin jutut, Lydiardin jutut, Gordon Pirien kirjan (löytyy netistä ilmaiseksi), sekä tietysti tutkin harjoituspäiväkirjaani. Haddin ja Lydiardin jutuista ei kyllä ollut mitään apua, niitä harjoitusmetodeja olin periaatteessa käyttänyt talvella. Pirien kirjaa lukiessa tuli ensimmäistä kertaa hieman syvällisempi ymmärrys intervalliharjoittelun suhteen. Näin ainakin luulen. Moderneissa lähteissä yleensä korostetaan sitä, että intervalleilla voidaan harjoitella korkeammilla tehoilla ja vauhdeilla kuin tasavauhtisella harjoituksella, mutta nyt näkisin että se ei ole intervalliharjoittelun ydin, vaan fysiologinen efekti joka intervalleilla saadaan. Tästä syystä voidaan melkeinpä unohtaa kaikki "matemaattiset" tavat tehdä intervalleja, eli esim. 5x4min kovaa 2min palautuksin, tai 10x2min 1min palautuksin, pyramidit, jne. Turhaa. Ainoastaan fysiologisella vasteella on merkitystä, ei minuuteilla ja sekunneilla. Sinänsä mielenkiintoista on, että Lydiardkin on aikoinaan todennut, että kaikenlaiset hienot intervalliharjoitukset joita valmentajat tykkäävät kehitellä ovat turhia, eivätkä osu asian ytimeen. Tästä löysinkin erään (mielestäni) hyvän linkin jossa kyseinen harjoittelumetodi on lyhykäisyydessään:

Frank Horwill: how to get fit quickly? http://www.serpentine.org.uk/advice/coach/fh55.php

Haddin tarinat löytyvät osoitteesta: http://www.ffh.us/cn/hadd.htm

Lydiardista löytyy kaikenlaista googlettamalla:

ttp://www.runningtimes.com/issues/00june/lydiard.htm

http://www.coachgordo.com/cgi-bin/config.pl?read=35363

http://www.geocities.com/gprrc/lydiard.html

http://www.ultrunr.com/lydiard.html

http://www.bunnhill.com/BobHodge/Special/Lydiardresponses.htm

http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/lydpg1.html

Hitaan juoksun ystävät pitänevät myös seuraavasta: http://home.hia.no/~stephens/exphys.htm

Kun siis kevät koitti, oli itsetutkiskelun paikka. Jonkin aikaa treenailin vielä perinteiseen tyyliin, eli tasavauhtista vk:ta, pk-lenkkejä, jne. Eipä paljon kunto noussut. Tein samantyylisiä lenkkejä kuin syksyllä pk-lenkit, sekä tasavauhtisia vk-lenkkejä, mutta en siis lainkaan intervalleja. Koska ei ollut mitään menetettävää, kokeilin sitten noita Pirien intervalleja (ks. Pirien kirja ja Horwillin linkki). Idea yksinkertaisuudessaan on, että juostaan kovaa jotta saadaan aikaiseksi korkea syke (suositus 180, mutta itselleni 170 on jo kova, itse asiassa vain harvoin pääsen yli 170 lukemiin). Matkalla tai ajalla ei ole juurikaan väliä ja ne ovat hyvin yksilöllisiä. Kun haluttu korkea syke on saavutettu, pidetään palautustauko, joko hölkäten, kävellen, tai vaikka vain seisten tai jopa maaten, kunnes syke laskee 120-tasolle (n. 130 voi olla riittävä myös, nämä voivat olla yksilöllisiä). Metodi on alunperin Gerschlerin, ja väite on, että harjoitusvaikutus tulee itseasiassa noista palautustauoista (intervalleista; alunperin intervallit tarkoittivat siis noita palautusjaksoja, ei työjaksoja), jona aikana syke laskee nopeammin kuin veren virtaus sydämeen. Näin saadaan hetkellisesti sydämeen suurempi tilavuus suhteessa sykkeeseen kuin "normaali"tilanteessa (levossa tai vaikka tasavauhtisessa juoksussa). Täten, näin teoria väittää, saadaan aikaiseksi ärsyke sydämelle kasvattaa iskutilavuutta, josta taas luonnollisesti seuraa se, että sydämestä tulee tehokkaampi "juoksumoottori." Gerschler väitti että hänen intervallimetodinsa on kaksi kertaa perinteistä (tasavauhtista) harjoittelua tehokkaampaa.

Omat kokemukseni tukevat Gerschlerin väittämää. Kun aloin tekemään intervalleja, alkoi kunto taas nousta kohisten. Olen tehnyt sprintti-intervalleja (n. 30sek täysillä, palautus kunnes syke laskee 120-tasolle), n. 4min vetoja (palautus samalla periaatteella, ei tietyn matemaattisen kaavan mukaan, esim. 4min juoksua, 2min palautus tms., vaan ihan puhtaasti sykkeen mukaan). Nyt viimeisimpinä olen tehnyt n. 1min vetoja.

Nyt viimeistään on omalta kohdaltani mennyt täysin usko perinteisen pk-treenin voimaan. Väittämä, että pk-treenillä saadaan syke alenemaan kaikilla juoksuvauhdeilla, näyttäisi ainakin omalla kohdallani olevan täyttä tuubaa. Talvella siis todellakin tuli takkiin myös pk-osastolla, vaikka tein pk-lenkkejä todella paljon.

Jatkuu...

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 66
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mikä sitten on totuus? Voin tietysti puhua vain omasta puolestani, mutta väitän että se on tämä:

1. Pk-lenkkien merkitys on lähinnä peruskestävyyden luojina. Niitä tekemällä totutetaan kroppa juoksemaan pitkään. Kestoa olisi siis syytä olla reilusti. Omantasoisellani juoksijalla n. puolitoista tuntia taitaa olla minimi. Näillä lenkeillä EI saada muuta aikaiseksi, vaikka niin kovasti väitetäänkin. (OK, ehkä hiusverisuoniston ja mitokondrioiden kehityksen kannalta näissä voi myös olla ideaa.) Pk-lenkeillä toki luodaan pohjaa kovemmalle juoksemiselle, mutta ei siinä määrin kuin kaikenlaiset ekspertit väittävät.

2. Varsinainen suorituskyky tulee kovasta juoksusta. Sitä ei tarvitse tehdä paljoa, hyvin pienet määrät viikkotasolla riittävät. Mutta sitä täytyy tehdä ja se pitää tehdä niin että viedään kroppa aivan sen rajoille asti. Intervallit vaikuttavat olevan huomattavasti - jopa radikaalisti - tehokkaampia kuin tasavauhtiset harjoitukset. Huom: kun olen tehnyt intervalleja ja niiden avulla kunto on noussut, ovat tasavauhtiset vk-lenkit menneet automaattisesti kovempaa. Tasavauhtisten vk-lenkkien merkitys lienee sama kuin pk-lenkkien, eli totutetaan kroppa juoksemaan pitkään kovaa, mutta suorituskyvyn lisääjinä ne häviävät intervalleille 100-0. Huom2: Gerschlerin mukaan intervalliharjoittelu on juurikin talvikauden PERUSharjoittelua! Ei siis kamalat määrät pk-lenkkejä. Kun intervalleilla on peruskunto saatu kohdalleen, sitten on kisasimulaatioiden aika. Eipä silti, eiköhän pk-lenkkejä ole kuitenkin syytä juosta myös.

Eikä muuta tarvitakaan. Eli jatkuvalla syötöllä pk-lenkkejä, tasavauhtisia vk-lenkkejä ja intervalleja. Näin tein syksyllä ja kunto nousi todella selvästi. Pelkillä pk-lenkeillä taas ei tee yhtään mitään, paitsi aloittelijat. Niiden varaan jos rakentaa, ainakin minä jouduin toteamaan kunnon vain heikentyvän.

Puhun siis tietysti vain omasta puolestani, mutta kun olen käyttänyt kelloa suorituskyvyn mittarina, ovat perinteiset teoriat pk-lenkkien voimasta joutuneet aika outoon valoon. Viime kädessä on aivan yhdentekevää miten sydän, hiusverisuonisto, mitokondriat, tai rasvanpoltto ovat kehittyneet, vaikka se sinällään mielenkiintoista kyllä minusta onkin (sinänsä fysiologia kyllä kiinnostaa; olen tieteiden kanssa tekemisissä jatkuvasti, mikä onkin opettanut sen, että teorioilla ei ole merkitystä jos faktat eivät niitä tue). Sen vain tiedän, että suurella määrällä pk-lenkkejä pystyn jopa heikentämään suorituskykyäni. Siis myös pk-suorituskykyä! Siinä on aika paha kenenkään ekspertin selitellä mitään kun juoksen samat lenkit nyt hitaammin kuin marraskuussa. Siinähän teorisoivat, mutta kello kertoo totuuden.

P.S. Nämä havainnot selittävät myös sen, kuinka pystyin HCM 2005:ssä juoksemaan niinkin hyvin kuin juoksin, vaikka en eläissäni ollut tehnyt pk-lenkkejä ennen kuin n. 10 viikkoa ennen kyseistä maratonia. Samoin vasta tuolloin tein pitkiä lenkkejä. Mutta olin juossut kovaa, intervalleja ja tasavauhtisia. Määrät eivät olleet suuria, mutta vein aina kroppani sen rajoille. Kunto nousi jatkuvasti. Uskon toki, että raja olisi tullut vastaan (siitä olikin hieman merkkejä) jos en olisi alkanut juoksemaan pk- ja pitkiä lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Milenkiintoista nuo Jussi H:n jutut. Olen myös huomannut omalta kohdalta, ja kokeillut myös PK määrän lisäämistä, mutta sykkeet eivät minullakaan laske.

Olen huomannut, että kovemmat TV lenkit alentavat sykettä. Liian vähän ja varovasti on tullut tehdyksi kovempia harjoitukisa kun loppukeväästä rupean tekemään mara-vauhtisia ja kovempia jne. harjoitteita niin jalat ja paikat ei kestä.

Jatkossa meinaan tehdä jo loppu syksystä jalkoja ja sykettä alentavia kovempia treenejä PK:n lisäksi enemmän, jotta viimeistely jaksolla paikat kestäsivät myös kovempaa treeniä..

Link to comment
Share on other sites

Kieltämättä mielenkiintoista ja voisin jopa allekirjoittaa tuon kirjoituksen.

Tein myös koko loppu syksyn ja talven korostetun hidasta PK.ta n.67%max

ja aluksi tulikin ihan mukavasti kehitystä tuolla alueella, mainittakaoon että km vauhdit huiteli aluksi 7.30 - 7.45 kieppeillä ja nyt alku keväästä n. minuutin paremmin mutta sitten kehitys lakkasi.

Nostin PK vauhdit vastaamaan 70% tehoja mutta vauhdit eivät juurikaan parantuneet.

Myönnän että tuolla PK alueella oli/on mun heikkouteni, sen vauhti ei vastaa muiden kuormitustasojen kanssa esim. maraton ennätykseni 3.30 vastaisi harjoitustasoiltaan seuraavaa: kova: 4.55 reipas 5.13 kevyt 5.55

eli puoli minuuttia uupuu tuosta kevyen ajasta.

Vaikka kausi on kesken houkutus on suuri palata entisenlaiseen harjoitteluun jossa PK lenkit juoksin n 75% kieppeillä.

Mutta mikä minimi määrä harjoittelua riitäisi säilyttämään tuon peruskunnon? Jonkin verran sitä kuitenkin on tehtävä...

Taas hieman sekavaa pohdintaa, ehkä perimmäinen sanoma on se, ettei tässä mitään sanomaa olekkaan?:undecided:

Link to comment
Share on other sites

Varoitan että vastaan tässä pikkuhiprakassa, pahoittelen, että kenties yleisluonteisemmin kuin haluaisit, mutta se on käytännössä ulkopuoliselle ainoa mahdollisuus:

Seurasin sinun treenejäsi palstalta talvella. Ihmettelin, kuinka kukaan saattaa palautua sellaisesta menosta. Kunnioitin ja ihmettelin suu ymmyrkäisenä. Olit erittäin päättäväinen tekemisissäsi, parasta treeneissäsi oli innostus ja monipuolisuus. Mielettömiä sekä määriä että tehoja. Valtavaa tsemppiä lähes päivästä päivään.

Tähän väliin kerron, että uskon menetelmään kuin menetelmään, kestosysteemiin tai intervalleihin, kunhan se toteutetaan ja annostellaan kehon kestokyvyn rajoissa, progressiivisesti ja järkevästi realiteetit huomioiden. Talven olosuhteet suomessa vaan vaikeuttavat intervallimenetelmän toteuttamista ja puoltavat kestosysteemiä, samoin siitä on muutamia loistavia menestymiskertomuksia mallina 70- ja 80-luvuilta ja sitä kautta ehkä enemmän käytännön tietämystä. Käytännön tietämys on pirun tärkeää, ei niinkään se systeemi mitä toteutetaan.

Tärkeintä ei lopultakaan ole systeemi vaan fysiologiset vaikutukset.

Jostain muistelen, että sinulla ei ole kovin montaa vuotta urheilutaustaa. Kenties tästä löytyy selitys. Oli erilaisia systeemejä tiedossa, oli innostusta, mutta ei valmentajaa eikä kenties perimmäistä pitkän ajan kokemusta kovennetun harjoittelun kaikista vaikutuksista elimistöön. Tästä syystä monet hankkivat itselleen valmentajan. Kokeneen käytännön ja teorian jyrän.

Ainoa mikä minulla tulee mieleen, on tämä klassinen ylikunto. Ehkä et osannut seurata elimistön signaaleja, kenties ei ollut malttia niitä kuunnella? Hoppu ainakin oli kova, ja yleinen sääntö menee niin, että kun on hoppu ja määriä sekä tehoja lisätään, ollaan veitsenterällä elimistön suorituskyvyn suhteen.

Ehkä kokemattomuuttasi menit rajan yli. Tai menit siis aivan varmasti, senhän todistavat huonontuneet testijuoksusi.

Veikkaan, että jokaviikkoisella ddr-annoksella testosteronia olisit nyt 2.30 kunnossa. Se olisi riittänyt. Kaurapuuromenetelmällä asiat on toisin. Täytyy tietää mitkä harjoitukset laskevat elimistön testosteronitason muista hormoonimuutoksista puhumattakaan. Tämä on lopulta se, mikä harjoituskuormituksen määrää. Lihaksen glykogeeni palautuu verrattain nopeasti harjoituksen jälkeen, testosteroniarvot paljon hitaammin, jolloin vajavaisella hormoonitason palautuksella tehty seuraava kevyehkökin harjoittelu, joka on tarkoitettu rakentavaksi, tai jopa palauttavaksi, muodostuukin käytännössä hajottavaksi ja kierre jatkuu, huonon harjoitustuloksen tai fiiliksen sisuunnuttamana vedät seuraavan treenin hiukan kovempaa todistaaksesi itsellesi, että kaikki on ok, ja vaikka se sillä kertaa näyttäisikin toimivan, testotaso se vaan laskee ja katabolia lisääntyy.

En tiedä, tämä nyt on ainoa mitä mulla tulee tähän hätään mieleen. Todella harmi että näin kävi, tulisieluja ei tällä alalla ole milloinkaan liikaa.

Tule tiistaisille Malmin lentokentän yhteislenkeille klo 19 niin jutellaan kevyen hölkän lomassa lisää. Siellä on monta kokenutta jyrää, joiden kanssa voi asioista keskustella ja kuulostella kokemuksia ja vertailla toisten tekemisiä omiin.

On monta tapaa oppia uutta: 1)Ajattelemalla-se on jalo tapa

2)yrityksen ja erehdyksen kautta- se on kova tie

3) matkimalla-se on helppo tapa

- Konfutse-

Link to comment
Share on other sites

Mikä sitten on totuus? Voin tietysti puhua vain omasta puolestani, mutta väitän että se on tämä:

1. Pk-lenkkien merkitys on lähinnä peruskestävyyden luojina.

2. Varsinainen suorituskyky tulee kovasta juoksusta. Sitä ei tarvitse tehdä paljoa, hyvin pienet määrät viikkotasolla riittävät.

Ihanaa tekstiä. Nautin niin suuresti, kun joku avautuu kunnolla ja täydestä sydämestä. Kiitos tästä avautumisesta. Sitten vain tiedoksi, että ihan mutulla vastailen, koska en ole opiskellut vielä tarpeeksi ja itselläni juoksutaustaa ei juuri ole. Tämä siis varoituksena kaikkeen mitä kirjoitan :)

Mutta pakko vastata, koska innoistuin Jussin avautumisesta niin paljon.

Matkassa on siis enempi intoa, kuin älyä.

Sitten asiaan, eli muutama ajatus harjoittelusta.

Keho pyrkii sopeutumaan.

Tämä taitaa olla lähtökohtana kaikelle harjoittelulle. Eli jotta pystyy kehittymään keho täytyy yllättää uudestaan ja uudestaan, jotta se huomaa, että nykyisellä meiningillä ja taloudellisuudella ei huomisesta selviäkään. Näin kehosta tulee aina tehokkaampi. Tehdään sitten mitä tahansa.

Itselläni on kuntosalipuolelta enempi kokemusta ja se näkyy näissä mielipiteissäni.

Olen juoksu harjoittelussani pyrkinyt samaan, mihin kuntosalitreeneissäkin eli säännöllisyyteen, vaihteluun ja portaittain kovenevaan tehoon. (olen vain sairastanut niin paljon, etten tähän ole kyennyt kuin ihan hetkittäin, mutta ei siitä sen enempää)

JussiH:n teesejä olivat että peruskestävyys luo pohjaa ja kovat juoksut parantaa kuntoa. Olen tässä ihan samoilla linjoilla.

Nimittäin näkisin niin, että pk-lenkkien tarkoituksena on totuttaa elimistö juoksemaan ja palauttaa kovista lenkeistä. ( Se parantaa rasva-aineen vaihduntaa jne.)

Mutta ongelmaksi nousee pk-lenkkien tekemisessä se, että totutaan liian helppoon meininkiin. Ja sitten kun ollaan totuttu löysäilemään, niin kovista treeneistä ei tule mitään.

Ja vielä lisäksi. PK-lenkit eivät juuri pakota kehoa kehittymään, koska ne ovat niin löysiä, että kehon ei tarvitse mukautua mihinkään.

Kovat lenkit taas päin vastoin totuttavat mielenkin odottamaan kovia treenejä ja nauttimaan niistä. Jos kovista treeneistä ei nauti, silloin niitä tekee ihan liian harovoin ja kehittyminen ei ole maksimaalista.

Toinen osa, eli kovat treenit ovat minunkin mielestäni se paljon tärkeämpi puoli juoksemista. Aikaisemmin vedin HIIT:ttiä, jota testasin muutamaan kertaan, tehostamaan dieettiä. <a href="http://www.hermeliini.net/hiit.htm"> ( Lue Hiitistä tästä lisää ) </a>

HIIT = Hign Intensity Interval Training

Yksinkertaistettuna, hiit on maksimitehoisia lyhyitä intervalli vetoja

Lyhyetkin intervalli treenit säännöllisesti toteutettuna nostivat kuntoa todella paljon. Samankaltaisia kokemuksia kuulin myös muilta, jotka sitä harrastivat.

Mutta eihän tämä meininki näin yksinkertaista ole. Ei pelkät PK lenkit ja kovat intervallivedot riitä mihinkään. Tämä kaikki pitää vielä pystyä koostamaan säännölliseksi, vaihtelevaksi ja aina portaittain kovenevaksi ohjelmaksi.

Itse ajattelisin niin, että treenit voisi jakaa jotakuinkin kolmen viikon pompseihin.

1. Viikko: Vedetään asiallisesti. Teemana pitempi kesto, pienempi teho, pk-lenkit

2. Viikko: Vedetään jo kovaa Teemana fifti siksti:

3. Viikko: Vedetään ihan täysiä. Teemana hurjat tehot, lyhyempi kesto.

Viimeisellä viikolla kehosta pitäisi saada kaikki irti. Silloin pitäisi jo treenata kovempaa, kuin mihin pystyy. Eli treenin pitäisi olla sellaista, ettei siitä ehdi palautua.

Sitten alusta rakentamaan portaittain aina kovempaa ja kovempaa viikkoa.

Ja aina tuolloin 3. viikolla pitäisi tehdä uudet ennätykset.

Täillaista menoa jaksaa ehkä 2 tai kolme kertaa putkeen, jonka jälkeen on tietoisesti otettava jo vähän etäisyyttä treenaamiseen ja levättävä huolella.

Näkisin, että näin jaksottamalla treenejä eri tavalla, saadaan harjoitteluun vaihtelua, säännöllisyyttä ja jatkuvaa rasitusasteen kasvua, jolloin kehityskin on maksimaalista.

Eli eikö juoksu harjottelu toimi periaatteessa PK-lenkkien, lyhyiden intervallitreenien, pitempien intervallitreenien ja kovien taisavauhtisten lenkkien varassa?

Tiivistettynä siis yritän saada sanottua, että vaihtelu ja kehon yllättäminen ovat niitä avainasioita. Kehon yllättämiseksi on pakko treenata kovempaa ja kovempaa. Se onnistuu parhaiten, kun rakentaa ohjelman niin, että se kovenee asteittain. Näin pää pysyy mukana siinä mitä tehdään.

Ja JussiH: Linjalla: Mikä on totuus? Totuus on Säännöllinen kehon yllättäminen.

Jes. Jatkakaa

Link to comment
Share on other sites

Itse olen ruvennut noudattamaan Vuorimaa-Seppänen:Kestävyysjuoksuvalmennus - opuksen ohjeita.

Kirjanen neuvoo rakentamaan peruskuntokaudella pääasiassa alle aerob. kynnyksellä keveillä peruslenkeillä kuntoa höystettynä tukiharjoittein eli lihaskunto-juoksunopeuden edellytykset voima-kimmoisuus. Näin rakentuisi aerobinen kunto ja toisaalta ylläpysyisi valmius nopeaan juoksuun. Aivan toisinaan pitäisi tehdä kovempia harjoituksia, jotta aer kunnolla olisi "tilaa" kehittyä, ei siis viikoittain vaan toisinaan joku kovempi isku.

Opuksen mukaan, mikäli pohja, jolta lähdetään kutakin vk-ominaisuutta peruskuntokauden jälkeen rakentamaan on kunnossa, eli että kilpailuun valmistavaa kautta edeltävä harjoittelu on ollut aerobisen peruskestävyysharjoittelun, tukiominaisuuksien harjoittamisen ja alemman tason vauhtikestävyysominaisuuksien suhteen tasapainoista ja tuloksellista, voidaan eri vauhtikestävyysominaisuuksien osalta antaa seuraavat ohjeelliset arviot:

Suurin mahdollinen suorituskyvyn parannus saavutetaan rajallisella määrällä vauhtikestävyyden harjoitteita:

1)pitkä vk 15-20 harjoitusta

2) lyhyt vauhtikestävyys n.10 harjoitusta

3)erikoisvauhtikestävyys 2-5 harjoitusta

jotka siis toteutettaisiin erikseen kilpailuun valmistavalla kaudella ja thats it.

Opuksen mukaan ei peruskuntokauteen kannattaisi lisätä anaerobisia harjoituksia ainakaan säännöllisesti, koska ne säännöllisesti käytettyinä harjoitusmuotoina estävät aerobisen kunnon kehittymisen.

Tämä systeemi nyt ainakin sopii Suomen talviolosuhteisiin ja sillä on saavutettu käytännön tulostakin, joten olen valinnut tämän helpomman "matkimisen tien."

Link to comment
Share on other sites

Itse olen melko kokematon hitaastijuoksumafian kokelasjäsen, joten en omasta kokemuksestani sano nyt mitään vaan viittaan tutkijoihin. Tuolla aloittelijan kysymykset -osiossa superkompensaatio-ketjussa oli linkki tutkimusartikkeliin, joka mielestäni liiittyy tähän.

Siellä kerrottiin siitä, miten yksinpuolinen lajinomainen harjoittelu jopa ylirasitustasolla antaa selvästi nopeampia ja parempia tuloksia kuin monipuolisempi ja hitaamman kehityksen harjoittelu. Kuvittelisin, että tämä liittyy juuri tähän asiaan josta tässä -hyvin kiinnostavasti, kiitos siitä- keskustellaan. Eli kova treeni -linja tutkimustenkin mukaan tuottaisi "pikavoittoja" kunnon kehityksessä nimenomaan harjoittelun alkuvaiheessa oleville, mutta todella kansainvälisella huipulle päässeet ovat kulkeneet sen hitaammaan pitkän tien. (Tietysti aika moni ei tähtää kv.huipulle, silloin pikatiekin voi tuntua houkuttelevalta ja mikäpä siinä -itseäkin alkoi juuri kutkuttaa tämä oikotie...)

Pari tähän liittyvää lainausta siitä artikkelista:

"Ylikuormittuneita 13-18-vuotiaita uimareita tutkittaessa (Raglin ym., 2000) on todettu, että uintitulokset korreloivat harjoittelujakson aikana koettuun väsymykseen. Sellaisilla uimareilla, joilla oli kokemuksia useita viikkoja kestäneistä ylirasitustiloista oli myös samalla merkittävästi paremmat uintitulokset verrattuna "terveiden" urheilijoiden ryhmään." (sit se jatkuu että nämä kuitenkaan eivät yleensä päätyneet junioriaikojen jälkeen uinnin huipputasolle)

"Vastaavia tutkimustuloksia on mm. Neuvostoliiton aikaisilta urheilijoilta, joiden mukaan juniori-ikäisinä menestyneet urheilijat lopettavat kilpailu-uransa nuorena. Kansainväliselle huipulle yltäneet urheilijat ovat sen sijaan harjoitelleet monipuolisemmin panostaen hitaampaan ja kestävämpään kehitykseen. Kun harjoitellaan vahvasti yhteen lajiin erikoistuen niin tulokset paranevat nopeasti, kunnes suorituskyky saavuttaa muutamassa vuodessa maksiminsa ja kehitys pysähtyy. (Bompa, 1999)."

Link to comment
Share on other sites

Pitäisi olla kannustava ja empaattinen, mutta tässä nyt kuitenkin muutamia suoria sanoja harjoittelusta. En ole seurannut harjoitteluohjelmiasi, joten en pysty tarkemmin arvaamaan mikä meni pieleen. Muiden kommenteissa on hyviä näkökohtia, yhdyn niihin. Vaikutti kirjoituksesi perusteella siltä, että sinulla on paljon harjoittelun kirjatietoa, mutta kun miljoona sivua hyvää luettavaa yritetään laittaa yhdeksi harjoitusohjelmarungoksi ilman kokenutta valmentajaa tai kokenutta urheilijaa, niin siitä ei välttämättä voi tulla muuta kuin karmea sillisalaatti, jonka voi toivoa toimivan, mutta ei oikein itsekään tietä onko niin.

Huippuvalmentajien neuvojen noudattamisessa on huomioitava, että ne ovat kuitenkin yleistyksiä, ja lopullinen määrän, levon ja tehon taso rakenetaan yksilöllisellä kokonaisuudella, johon vaikutta mm. urheilijan kuntotaso, vahvuudet, heikkoudet, tavoiteet, harjoitteluolosuhteen, geneettinen tausta yms. Eli saattaisit olla parempi itsesi valmentaja, jos oppisit virheistä, miettisit kuinka linjaa muutetaan ihan vaan omien tuntemusten mukasesti, eikä minkään uuden valmennusopin mukaisesti.

Minun mielestäni hitaat pk-harjoitukset ovat tärkeitä, mutta niin ovat vähän nopeammatkin pk-harjoitukset ja vieläkin nopeammat vk-harjoitukset ja varsin tärkeään on harjoitella aa-kynnyksen molemmin puoli ja jopa sen yläpuolella, ja käydä vielä punttisalillakin.

Jos vahvasti keskittyy yhteen alueeseen tai esim. liian suureen määrään, niin muut alueet saattavat jäädä liian vähälle huomiolle. Kun vielä pitäisi huolehtia siitä, että elimistö saa riittävästi aikaa palautumiseen.

Karrikoidusti ottaen painat aivojen valmenustietojen lohkossa delete tai reset nappia, ja yrität ensi kaudeksi rakentaa harjoituslinjaa siten, että testaat kunnon eri osa-alueiden kehittymistä säännöllisesti, ja sen mukaan suunnittelet ohjelmia ilman tarkkaa pitkäaikaista ennakkosuunitelmaa.

Koko kauden aikana ei tarvitse yrittää kehittyä kaikessa, vaan voi yrittää jaotella kautta teemojen mukaan, mutta kuitenkaan esim pk-kaudella ei pidä kokonaan unohtaa todella kovia tehoja, jotta "harjoitteluväljyys" säilyy.

Tietenkin vähän viittaa ylirasitukseen, jos vauhdit yht´äkkiä ovat alkaneet huonontua, mutta voihan se johtua muustakin. Sen enempää ja kovempaa ei voi harjoitella kuin mitä oma elimistö kestää, sen takia voi mennä vuosia, jotta pystyy noudattamaan huippu-urheilijan ohjelmia, eikä sittenkään kokonaistilanne ole sama, eli koskaan ei kannata matkia toista.

Onhan tässä vielä kesää jäljellä, ja hitaat pk-lenkit ovat saattaneet tuoda piilevää kuntoa, joka ei esim. näy pk-vauhdissa, mutta mahdollistaa nopeamman palautumisen kovista harjoituksista ja sallii enemän lepoa pk:n laskematta.

Se on kyllä urheilun vaikein asia tietää harjoitteleeko sopivan paljon ja sopivan kovaa, mutta jos kokemuksen kauttaa osaa anaslysoida virheitä ja tunnustella kehoa, niin kyllä sitä oppii omat rajansa. Innokkaasta tohottajasta voi kasvaa huippu-urheilija kokemuksen kautta, mutta nössöstä pelkurista ( tai muuten kusipäästä ) ei sitä tule vaikka miten olisi kirjatietoa.

Link to comment
Share on other sites

Jussin harjoittelua läheltä seuranneena voin heti sanoa, että puheet ylikunnosta saa unohtaa. Minen ole mikään asiantuntia, mutta tuntuu oudolta, että pk-lenkeillä saisi itsensä ylikuntoon -tai sitten noiden lenkkien pitää olla usean tunnin mittaisia peräkkäisinä päivinä ;)

Jussin osalta on moni foorumilainen näyttänyt huomanneen ne kovat mättöviikot, mutta unohtaneen kevyet viikot. Eikä Jussi ole tainnut kirjoittaa kaikista lepopäivistä foorumille. Jussi on tarkkaillut leposykettä ja muutenkin kuulostellut elimistön tuntemuksia ja pitänyt ylimääräisiä lepopäiviä tarvittaessa. Mitään merkkejä ylikunnosta (jatkuva korkea leposyke, unettomuus, pakko päästä joka päivä juoksemaan, painonlasku,...) ei ole ollut havaittavissa.

Eräs entinen työkaverini veti itsensä todella pahaan ylikuntoon ja hänelle määrättiin peräti puolen vuoden juoksutauko, joten olen nähnyt läheltä tuon ikävän puolen. Onneksi hän on nyt toipunut ylikunnosta ja nauttii juoksemisesta - ja elämästä :)

Link to comment
Share on other sites

Varmaan puheet Jussin ylikunnosta voi unohtaa, mutta ei pk-lenkit ole mikään suoja ylikuntoa vastaan. Ylikunto on elimistön krooninen stressitila, joka on suunnilleen sama asia, kuin syvä työuupumus, joka ei vaadi mitään urheiluharjoittelua. Ylikuntoon meneminen ei siten ole mitenkään ulkopuolisen silmin nähtävissä harjoitusmääristä tai harjoitustehoista. Urheilija voi itse tunnustella ylikunnon merkkejä, mutta elämän tilanteen kokonaisstressin määrää ei suoraan voi määrittää harjoituskilometrien tai vauhtien mukaan.

Tietenkin hormonaalisesti mennään helpommin ylirasitustilaan kun harjoitusmäärät ja tehot ovat liian kovat, mutta vitutus, kiire, unettomuus yms. ei näy harjoituspäiväkirjassa. Kirjoitin 6 vuotta sitten eräässä artkkelissa, että minä saattaisin mennä viikossa ylikuntoon etelänleirillä kuunnellessa parikymppisten teräsmiesjuttuja, vaikka en harjoittelisi ollenkaan. Se nyt oli tietenkin vitsi, mutta yritin havainnollistaa ylikuntoriskiä, kun eräs valmentaja oli ihmetellyt, miksi lähden yksin harjoitusleirille. Minun olisi hänen mukaan pitänyt lähteä porukassa, jotta olisin näin pystynyt ehkäisemään ylikuntoriskiä.

Link to comment
Share on other sites

Yhdyn täysin 226:n viisaisiin sanoihin. Uskoakseni ylikuntoon pääsee helposti myös hidasvauhtisella treenillä. Liika on liikaa ihmiskeholle.

Jaksamatta juuri nyt kommentoida Jussin teorioita tarkemmin (kannattaa lukea pk-harjoittelusta uudemmista lähteistä kuin Lydiard), haluaisin vain kysyä mitä ylipäänsä tarkoitat sillä kun sanot että eipä ole kunto paljon kohonnut? Tarkoittaako parempi kunto sinulle vain sitä, että sama juoksuvauhti syntyy matalammalla sykelukemalla? Minusta kunto on varsin vaikeasti määriteltävissä oleva asia, ja veikkaan että saatat olla esim. huomattavasti paremmassa ultrajuoksukunnossa nyt kuin silloin syksyllä. Pk-harjoittelun pääasiallinen vaikutus ei lukemani eikä kokemani mukaan ole alentaa sykkeitä, vaikka tätä tapahtuukin useimmilla noin 12kk ajan säännöllisen liikuntaharrastuksen aloittamisen jälkeen.

Voisin myös todeta, että harjoittelun jaksotuksesihan on nyt aivan vastoin kaikkia (myös Lydiardin?) oppeja kun olet syksyllä aloittanut intervalleilla ja jatkanut sitten pk-harjoittelulla ja ihmettelet ettei vauhti nouse? Baaad coaching.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy