Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratooniin harjoitteleminen ja punttisalilla käyminen


kimilabaree
 Share

Recommended Posts

Lähden sysyllä juoksemaan ensimmäistä maratoonia. Ajattelin sepon ohjeiden mukaisesti harjoitella. Pohja kunto minulla on ihan hyvä. Olen juosut viikossa 2-3 lenkkiä 40min -60min, lisäksi olen käynyt hiihtämässä, punttisalilla 2-3 kertaa viikko ja uintia punttisalin jälkeen.

Punttisalista en aijo kokonaan luopua, mutta varmasti sitä pitää vähän keventää ainakin viimeistään siinä vaiheessa kun alkavat pitkät lenkit. Ajattelin käydä nyt kaksi kertaa viikossa salilla ja tehdä sielä voima painotteista reeniä. esim

1.päivä

kyykky 5*3

penkki 5*3

kulmasoutu 90 asteen kulmassa 5*5

2.päivä

kyykky 4*3+ 1*2 +1*8

penkki/pystypunnerrus 4*3 +1*2 +1*8

kumasoutu 5*5

painot nousevat progressiivisesti.

Lenkki päivinä sitten myös pikkaisen leuan vetoa lenkkipoluilla

Mitä viisaammat/kokoneemmat ovat mieltä tälläisestä?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 29
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Itse jättäisin toiselta päivältä jalkareenin pois. Tulee ihan riittävästi jaloille rasitusta noista juoksuista ja puntista. Voi lenkkien pidetessä aiheuttaa ongelmaa palautumisessa.

Omaan silmään aika yksipuolista, mutta jokainen oman mielen/tavoitteiden mukaan. Miksi samoja liikkeitä molemmilla kerroilla? Tuo on hyvä, että oletettavasti liikkeet teet vapailla painoilla?

esim.

1.päivä

Kyykky

maastaveto

pystypunnerrus

leuanveto

Päivä2.

penkki

kulmasoutu

dippi

hauiskääntö

Ja tuo taas yksi tuhansista vaihtoehdoista. Mutta ovat perusliikkeitä ja tulee tasaisesti reenattua koko kroppaa. Täälläkin on paljon erilaisia ohjelmia miten ihmiset yhdistää eri lajeja yhteen. Haulla varmasti löytyy.

Link to comment
Share on other sites

Syy tuollaiseen treeniin jountaa juurensa siitä, että olen nyt tehnyt jonkun aikaa single factor nimistä ohjelmaa, jossa kyykätään kolmesti viikkon, penkki on kaksi kertaa ja mave on kerran. lisäksi on kulma soutu ja leuanvetoja ja pysty punnerrusta. Paperilla ohjelma voi näyttää yksi puoliselta, mutta käytännössä sitä se ei ole. Kyllä siinä koko kroppa tulee hinkattua pelkillä perusliikkeillä vapailla painoilla. En ole koskaan kehittynyt punttisalilla niin hyvin kuin tällä ohjelmalla. Kokemusta punttisali touhusta kuitenkin on aika monta vuotta. Ohjelma löytyy osoitteesta http://www.pakkotoisto.com/treeni/40913-treeniasiaa-normikehoiluun-kyllaestyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

KOska näköjään pysyttelet voimapuolella, en usko että noista punttitreeneistä haittaa on (vähän sarjoja/ toistoja), oma jaksaminen ja kehon kuuntelu on tärkeää.

Jos tekisin tuolla alkuperäisen viestisi ohjelmalla, tekisin toisen puntti treenin aavistuksen verran kevyimmillä painoilla ja treenit ti ja pe. Mutta omasta mielestä en näe mitään estettä tuon ohjelman yhdistämiseen mara treeniin. Uskon että siitä on vain hyötyä.

Link to comment
Share on other sites

Nyt,kun minäkin treenaan bodarista juoksijaksi niin löysin "naisten laitteen"salilta.

Eli istutaan ja levitetään jalkoja sivulle.Vaikuttaa keskimmäiseen pakaralihakseen ja lonkan sivuihin.

Auttaa hyvän juoksuasennon pitämisessä(tukilihakset).

Kimilabaree noi tukilihakset joita treenaatkin on olennaisia juttuja lihaskuntotreeneissä,juoksemista varten.

Terv.punttisalia 20v treenannut.

Link to comment
Share on other sites

Pikkasen muokkasin vielä ohjelmaani. Ensi viikon ohjelma näyttää tältä:

1.päivä

Kyykky 5*3 (60, 75, 90, 105,120)

penkki 5*3 (42,5 , 52,5, 65, 75,85)

Kulmasoutu 5*6 90 asteen kulmassa

2.päivä

kykky 4*3 (60, 75, 90 , 90)

pystypunnerus 4*4

mave 4*3 (75, 90, 105, 120

3 päivä

Kyykky 5*3 +1*1+1*8

penkki 5*3+1*1+ §1*8

kulmasoutu 5*5+1*3+1*8

Reenit menee sillein että kaksi kertaa viikkoon. Viikko yksi reenit 1 ja 2. toka viikko 2 ja 3 jne. joka päivän loppuun vielä mahoja (poikittaisia, vinoja jne). Mielipiteitä? Sitten tosiaan sepon maraton läpi ohjelma. Salilla käymisessä kevennystä tarpeen mukaan, juoksusta ei tinkimistä.

Link to comment
Share on other sites

Mikä vaan ohjelma on hyvä jos se toimii.Tuossa on pelkkiä perus-eli kuningasliikkeitä.

Maksimivoima varmasti kasvaa,eikä tule lihasmassaakaan joka haittaisi juoksemista.

Juoksemisen kannalta askelkyykky ja pohkeet vielä erikseen,ei pelkkää kyykkyä vaikka prässiä välillä,ettei selkä

kuormitu liikaa.Ite tykkään istumaprässistä 15-25toistoa/sarja.

Loikka ja pomppuharjoitteita myös.

Perusohjelmat yleensä toimii kaikilla parhaiten.Tuokin toimii jonkun aikaa ja sitten sitäkin joutuu muuttelemaan.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Ketjun otsikkoon sopien... mitäs mieltä ollaan yleisesti kuntosalilla heilumisesta + maratonjuoksemisesta? Onko mitään saumaa juosta maratoneja kohtuullisiin aikoihin, eli alle neljän tunnin jos käy 2-3 kertaa viikossa salilla hankkimassa sitä pullistelukuntoa rannalle? Vai pitääkö laihduttaa Kenianpojan mittoihin jotta juoksu kulkee?

Link to comment
Share on other sites

Ketjun otsikkoon sopien... mitäs mieltä ollaan yleisesti kuntosalilla heilumisesta + maratonjuoksemisesta? Onko mitään saumaa juosta maratoneja kohtuullisiin aikoihin, eli alle neljän tunnin jos käy 2-3 kertaa viikossa salilla hankkimassa sitä pullistelukuntoa rannalle? Vai pitääkö laihduttaa Kenianpojan mittoihin jotta juoksu kulkee?

On mahdollista ja ei tarvi Kenian pojan painoja(itse 90kg ja punttia myös ja alle 4h mennään).

Kisaan valmistuessa punttisali kokonaan pois,hyvä olisi n.1-1,5kk aikaisemmin.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Ekalle maratonilleni treenatessani tein salilla ylä- ja keskivartalon 2 krt viikossa, jalat kevyinä juoksuviikkoina 2 kertaa, kovina viikkoina 1 kerran viikossa. Juoksua kertyi 40-70 km viikossa. Mara 3:54.

Niinäkin viikkoina kun tein 2 jalkatreeniä (sarjapituus 6-12), otin toisen treenin kevyempänä pumppailuna (sarjapituudet 15-20 tai räjähtäviä 6-12 kyykkysarjoja), jotta paikat palautuisivat nopeammin. Viikon toiseen eli raskaampaan jalkatreeniin otin kyykyn lisäksi yleensä myös askelkyykkyä ja/tai penkille nousua. Välillä korvasin viikon toisen salitreenin loikka- ja mäkivetotreeneillä. Hyvin tuntui toimivan.

Link to comment
Share on other sites

  • 5 weeks later...

Mites on puntti- ja juoksureenin yhteiselo sujunut?

Kiinnostaa tietää, koska oman kokemuksen mukaan voimaa on vaikea kehittää jos samaan aikaan vetää paljon kestävyyttä. Ne eivät vain istu samaan ohjelmaan, jos tavoitteena on oikeasti kehittyä. Itte oon jouksukauden aikana pyrkiny vain tekemään ylläpitäviä perusliikkeitä ja panostamaan tukilihaksiin sekä jalkoihin iskukestävyyden parantamiseksi. Puhtaalla voimakaudella sitten jätetään aerobiset reilusti vähemmälle, jotta saa lihaksille riittää energiaa kasvaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy