Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vauhtileikittely ja mäkijuoksu


iljevitsh
 Share

Recommended Posts

Heips,

Olen yrittänyt löytää foorumilta kokemuksia, mutta aika vähän on löytynyt.

Eli mitä radalla pitäisi tehdä kun maraton-ohjelmassa lukee vauhtileikittely 45min?

Onko teillä kokemuksia tai vinkkejä millaisia harjoitteita kannattaisi tehdä. Tarkoituksena on mennä mondolle juoksemaan, mutta kurapolutkin käy.

Entäpä mäkijuoksu? Miten olette sitä ihanuutta toteuttaneet?

Olisiko jotain hyvää kirjaa, josta voisi ammentaa ideoita - toistaiseksi olen yrittänyt keksiä itse näitä mutta rupeaa ideat loppumaan ja tietysti sitä haluaisi parhaan mahdollisen hyödyn näistä harjoitusideoista.

Link to comment
Share on other sites

Mä en ole kai koskaan vetänyt vauhtileikittelyä radalla, aina asfaltilla.

Itse teen sen niin että aloitan lenkin reippaasti ja kiihdyttelen aina hyvin juostavilla osuuksilla ja taas huonommin juostavilla himmaan.

Siis rytminvaihdoksia, kovaa/reippaasti ja taas hetki hieman hiljempaa.

Aika paljon fiilispohjalta menen, mutta treeni on ainakin mulla jonnekin reippaan ja kovan välimaastoon sijoittuva (viimeksi tais mennä 4:18 min/km avg).

Mäkijuoksun teen juoksemalla ensin noin 2-3 kilsan pätkän verryttelyksi ja sitten vetoja hyvin jyrkkään ylämäkeen niin kovaa kuin pystyy, heti sen jälkeen kävellen alas ja sama heti uudestaan, noita mäkivetoja 5-10 krt. Niitä teen yleensä kuitenkin vain keväisin.

Ja loppuverryttelynä tietysti myös muutaman kilsan lenkki.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Vauhtileikittelyä (VL) ei etukäteen "suunnitella", vaan kunnon, mielen, olosuhteiden ja maaston mukaan juostaan välillä nopeammin vaihtelevia osuuksia, joiden pituus voi vaihdella esim. 30 ja 600 metrin välillä. VL tehdään ihan normaalin lenkkimaaston yhteydessä, siis metsässä tai maantiellä, ei radalla. Treeni on kuormittavampi kuin tavanomainen PK, mutta ei kuitenkaan mikään vauhtikestävyysharjoitus. VL:ssä pätkien vauhdit siis vaihtelevat kuten pätkien pituudetkin. Vauhdin voi hitaasti kiihdyttää ja hidastaa, kunhan vaihtelua on riittävästi. Mutta kaiken on tapahduttava oman mielen mukaan, jotta subjektiivinen tuntuma harjoituksen jälkeen ei ole erityisen kovasta harjoituksesta.

Mäkitreeneistä sanoisin samaa kuin yleensäkin intervalleista. Niistä tulee liian helposti liian kuormittavia. Vaikka ottaisi alku ja loppuverrat mukaan, ei yleensä kerry paljon kilometrejä, mutta sen ei kannata antaa hämätä. En kehottaisi juoksemaan mäkivetoja täysiä, vaan maltti pitää olla vauhdeissa. Aloittelijalla helposti vetojen vauhti putoaa vedosta seuraavaan. Mäen ei tarvitse olla kovin jyrkkä, vaan mielestäni alaskin pitää pystyä juoksemaan (palautus). Mäen alhaalla voi olla palautuksen lopuksi lyhyen 30m spurtin (loivaan alamäkeen) ennen kuin tekee varsinaisen vedon (ylämäkeen). Kannattaa tutustua tuohon Kihun julkaisuun http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2008_num_intervalli_70681.pdf , jonka havaintojen mukaan yksittäisen vedon kesto määrää harjoituksen kokonaisrasitusta enemmän kuin vetojen lukumäärä. Toinen merkittävä havainto on, että intervalliharjoitustenkin vauhteja pitäisi vaihdella harjoituksesta toiseen (ei vedosta toiseen).

Link to comment
Share on other sites

Vauhtileikittelyä teen niinkuin pari edellistä on jo kirjoittanut eli maantiellä eri nopeuksia vaihdellen oman mielen mukaan.

Minun mäkitreenit tapahtuu pururadalla/latupohjilla (ei tietenkään talvella).N.4km reitin profiili on yhtä ylä- ja alamäkeä, tasaista ei juurikaan ole. Ylämäet, jotka on pääosin tosi jyrkkiä, vedän kovaa ja alamäet sekä lyhyet tasaiset osuudet palauttelen hissukseen. Pari kierrosta kun vetää niin on jo ihan sippi :-)

Link to comment
Share on other sites

Hei,

kiitos vastauksista. Jotenkin noin tässä on jo yritetty juostakin. Olen ilmeisesti ymmärtänyt oikein, että ohjelmissa haetaan vauhtileikittelyllä vähän vapaampaa fiilispohjaista lenkkiä jossa saa olla välillä vauhtiakin.

Nyt kun vielä löytäisi täältä tasangolta sopivan sulan mäen tuota mäkirynnistelyä varten... :-)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy