Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vanhat maratonoppaat


pokasaha
 Share

Recommended Posts

Kyllä ennen oli miehet rautaa (silloin ei edes kelpuutettu naisia maratoneille) vai mitä pullataikinaa me nykyiset harrastajat ollaan?

Lueskelin v. 1990 painettua opusta "ensimmäinen maratonini", joka on opaskirja ALOITTELEVILLE juoksijoille. Opuksen mukaan maraton juostaan läpi näin:

perusohjelma, 8 viikkoa:

vko 1: 10 km liikutaan, pääasiassa kävelyä

vko 8: juoksua 15-20 km. No tämä vielä ihan ok

Kilpailuun valmentava jakso 8 viikkoa:

vko 16: juoksua 40 km

Puolimaratonille valmentautumista 6 viikkoa eli viikolla 22 puolimaraton (tällä viikolla määrätavoitteena 65 km sisältäen tuon puolikkaan eli aikas paljon!)

Sitten alkaa maratonille valmentautumisjakso eli viikot 23-36. Se mikä tässä hämmästyttää on harjoittelun huikea määrä eli viikkokilometrit välillä 60-95 km. Ei yhtään tämän kevyempää viikkoa. Harjoittelu on kyllä hyvinkin nousujohteista, mutta missäs välissä se aloittelijan lepo oikein on? Toiseksi viimeinen viikko 85-90 km ja viimeisen viikon ohjelma:

ma 5-6 km kevyttä hölkkää maastossa

ti 16 km kevyellä vauhdilla

ke 8 km vl

to 8 km verrytellen ja lämmitellen

pe 5 km kevyttä hölkkää

la 5 km kevyttä hölkkää

su maraton

Tuntuu meikäläiselle tolkuttoman rankalta ohjelmalta, mutta silloin joskus (90-luvun taitteessa) kyllä keskivauhditkin maratoneilla olivat sellaisia mistä nyt ei edes unta nähdä.

Kai näistä voisi jotakin oppia vai onko "nykymaraton" kokonaan uusi laji? :conf:

Link to comment
Share on other sites

Ihan oikea asenne, jos ikä on alle 40 vuotta. Vieläkin harmittaa, että ei tulllut vedettyä jotain tuollaista ohkelmaa aikoinaan. Ei tuossa pitäisi olla normaalikuntoiselle mitään ongelmaa, kun ohjema on kerran 36 viikkon kestoinen. Nykyäänhän maratoneja vedetään sohvaperunastakin 5 tunnin pintaa jollain 8 viikon pikaohjelmilla.

Link to comment
Share on other sites

Lueskelin v. 1990 painettua opusta "ensimmäinen maratonini", joka on opaskirja ALOITTELEVILLE juoksijoille. Opuksen mukaan maraton juostaan läpi näin:

Onhan tuo verrattain nopea progressio, jos nollapisteestä edetään liki sadan kilometrin harjoitusviikkoihin reilussa puolessa vuodessa. Ihan samat fysiologian lainalaisuudet pätivät myös 20 vuotta sitten, eli joko kyseessä oli huono ohje tai sitten tarkoitettu maratonjuoksua aloittelevalle juoksun harrastajalle. Tuolloinhan maraton ei ollut samalla tavalla itsestäänselvä tavoite jokaiselle lenkkeilijälle kuten nykyään tuntuu jostain syystä olevan.

Oma harjoitteluni ennen ensimmäistä maratonia oli varmaan aika lähelle tuota ohjelmaa harjoitusmäärien osalta. Lähtökohta toki oli jonkin aikaa jatkunut muutaman kerran viikossa tapahtunut lenkkeily (tyyliin 30 km/vko) ym liikunta.

Sitten alkaa maratonille valmentautumisjakso eli viikot 23-36. Se mikä tässä hämmästyttää on harjoittelun huikea määrä eli viikkokilometrit välillä 60-95 km. Ei yhtään tämän kevyempää viikkoa. Harjoittelu on kyllä hyvinkin nousujohteista, mutta missäs välissä se aloittelijan lepo oikein on?

60 kilometriähän on ihan sopiva kevyt viikko, jos huiput ovat 95 kilometrin luokkaa. Toki jos harjoittelussa on tiukka progressio ilman ajoittaista kevyempää jaksoa (ei tarvitse olla välttämättä edes kokonaista viikkoa), niin kyllähän se helposti nujertaa kovapäisimmänkin harrastelijan. Lepoa sinällään ohjelmassa on reilusti: määriltään kovimmillakin viikoilla noin 95% ajasta jää lepäilyyn, kun harjoitteluun menee vain runsas tunti päivässä.

Toiseksi viimeinen viikko 85-90 km ja viimeisen viikon ohjelma:

Tämä on kyllä paljon rankempi kuin missään muussa näkemässäni ohjelmassa. Eiköhän keventelyn merkitys ollut tunnettu jo tuolloin, joten haiskahtaa näin maallikon nenään kyseenalaiselta ohjeistukselta.

Link to comment
Share on other sites

Ihan oikea asenne, jos ikä on alle 40 vuotta. Vieläkin harmittaa, että ei tulllut vedettyä jotain tuollaista ohkelmaa aikoinaan. Ei tuossa pitäisi olla normaalikuntoiselle mitään ongelmaa, kun ohjema on kerran 36 viikkon kestoinen. Nykyäänhän maratoneja vedetään sohvaperunastakin 5 tunnin pintaa jollain 8 viikon pikaohjelmilla.

No, onneks on 40 rajapyykki jo reilusti ohitettu niin saan luvan vetää vähän kevyemmin :dankk2:

Kyllä tuossa ohjelmassa paljon järkeäkin on, mutta samaa mieltä fubar että viimeiset kaks viikkoa on aika rankkoja. Kyseessä oli siis maratonohjelma JUOKSUA ALOITTAVALLE, ei kokeneelle juoksijalle

Link to comment
Share on other sites

No, onneks on 40 rajapyykki jo reilusti ohitettu niin saan luvan vetää vähän kevyemmin :dankk2:

Kyllä tuossa ohjelmassa paljon järkeäkin on, mutta samaa mieltä fubar että viimeiset kaks viikkoa on aika rankkoja. Kyseessä oli siis maratonohjelma JUOKSUA ALOITTAVALLE, ei kokeneelle juoksijalle

No eihän kukaan 36 VIIKON JÄLKEEN enää ole aloittava. Jos tässä nyt huutamaan pitää kerran ruveta? Tuo ohjelmahan vaikuttaa ihan loogislta aloittavalle, eka viikko "10 km liikutaan, pääasiassa kävelyä". Kyllä tuosta NORMAALIKUNTOISEN pitäisi pystyä hyvinkin ohjelmaa seuraamalla pääsemään suunniteltuun tavoitteeseen. Itse aloitin paljon rajummin, eikä pahempaa vahinkoa tullut siitä huolimatta.

Link to comment
Share on other sites

Ihan hyvältä tuo ohjelma vaikuttaa noiden kirjoituksien perusteella. Nykyään vaan ohjelmat tehdään yleensä hyvin paljon lyhyemmälle aikajänteelle, tyyliin "kuudessa viikossa maratonin maaliin"! Ajatuksena monissa uusissa ohjelmissa on se, että miten saadaan huonokuntoinen henkilö maaliin minimimäärällä työtä, kuitenkin niin ettei paikat hajoa. Tuossa vanhemmassa ohjelmassa on ilmeisesti tarkoituksena että aloittelija pystyy juoksemaan melko hyvän ajan, eikä vaan kituuttamaan loppuun.

Link to comment
Share on other sites

60 kilometriähän on ihan sopiva kevyt viikko, jos huiput ovat 95 kilometrin luokkaa. Toki jos harjoittelussa on tiukka progressio ilman ajoittaista kevyempää jaksoa (ei tarvitse olla välttämättä edes kokonaista viikkoa), niin kyllähän se helposti nujertaa kovapäisimmänkin harrastelijan. Lepoa sinällään ohjelmassa on reilusti: määriltään kovimmillakin viikoilla noin 95% ajasta jää lepäilyyn, kun harjoitteluun menee vain runsas tunti päivässä.

Itse olen sitä mieltä, että kevyt 60km toimii ihan hyvin silloin, jos kovempaa harjoittelua on yhteensä vain hyvin lyhyt aika. Teen nykyään 12 viikon ohjelmia sillä mielellä, että leikkaan ensimmäiset 4 viikkoa kokonaan pois. On kyse sitten kympistä, marasta tai mistä tahansa matkasta niin se on liian rankkaa mielelle ja jaloille treenata enemmän kuin 8 viikkoa. Silloin voi vetää vaikka joka päivää kun tietää, että tuon jälkeen voi levätä sitten kuukauden tai pari. Samoin näin talvella on erinomaista se, että voi kääntää hiihdon ja juoksun suhteet päinvastoin. Jos on kaksi viikkoa pääasiassa juossut niin kolmantena viikkona hiihtelee ja juoksee vain esim. 20km niin treeniä tulee, mutta se silti palauttelee jalkoja. Seuraavalla viikolla voi taas juosta enemmän. Noita kahdeksan viikon ohjelmia voi sitten tehdä aina välillä, vaikkei menisikään kisoihin.

Tämä on kyllä paljon rankempi kuin missään muussa näkemässäni ohjelmassa. Eiköhän keventelyn merkitys ollut tunnettu jo tuolloin, joten haiskahtaa näin maallikon nenään kyseenalaiselta ohjeistukselta.

Advanced Marathoning -kirjan 3 viikon keventely kisaan oli mielestäni aika rankka:

2 weeks to goal:

ma: lepo tai cross-training

ti: palauttava 11km + 8x100m strides

ke: medium long run 19km

to: palauttava 8km + 6x100m strides

pe: palauttava 8km

la: 8-10km kisa (yht 14-18km)

su: pitkis 27km

yht. 88-92km

1. week to goal:

ma: lepo

ti: general aerobic 11km + strides 8x100m

ke: palauttava 6km

to: vo2max 13km sis 3x1600m 5km kisavauhdilla

pe: palattava 8km

la: palauttava 10km + strides 8x100m

su: medium-long run 21km

yht. 69km

Race week:

ma: lepo

ti: palauttava 11km

ke: dress rehearsal 11km sis. 3km maravauhtista

to: palauttava 8km

pe: palauttava 8km + 6x100m strides

la: palauttava 6km

su: marathon

yht. ma-la 44km

En päässyt koskaan tuota kokeilemaan, vaan 18 viikon ohjelmassa taisin mennä jo joskus viikolla 5 telakan puolelle.

Yleisesti ottaen vanhoja maratonopuksia voi olla ihan hyväkin katsoa. Sieltä voi löytyä jotain, mikä nykyään on unohdettu.

Link to comment
Share on other sites

Tässä 80-luvun puolivälistä kaksi viimeistä viikkoa:

ma: 6 x 1000 m 15-25 s/km maratonvauhtia nopeammin, palautus 1000 m. 3 km + 3km verryttelyt.

ti: 15-20 km 45-60 s/km hitaammin, mukana 3 kiihdytystä

ke: 15 km maravauhtia, alkuun ja loppuun 3 km

to: lepo

pe: sama kuin ti, 3-5 kiihdytystä

la: 35 km 60-75 s/km maravauhtia hitaammin

su: 10-15 km kevyttä hölkkää

ma: 4 x 2000 m maravauhtia, palautus 1600 m, 3 km + 3 km

ti: 12-15 km 45-60 s/km maravauhtia hitaammin, 3 kevyttä kiihdytystä

ke: 5 x 1000 m maravauhtia, palautus 1000 m, 3 km + 3 km

to: lepo

pe: 5-6 km 45-60 s/km maravauhtia hitaammin, 2 kevyttä kiihdytystä

la: 2 km + 2 km kevyttä juoksua aamulla ja illalla

su: M

Link to comment
Share on other sites

Tässä 80-luvun puolivälistä kaksi viimeistä viikkoa:

ma: 6 x 1000 m 15-25 s/km maratonvauhtia nopeammin, palautus 1000 m. 3 km + 3km verryttelyt.

ti: 15-20 km 45-60 s/km hitaammin, mukana 3 kiihdytystä

ke: 15 km maravauhtia, alkuun ja loppuun 3 km

to: lepo

pe: sama kuin ti, 3-5 kiihdytystä

la: 35 km 60-75 s/km maravauhtia hitaammin

su: 10-15 km kevyttä hölkkää

ma: 4 x 2000 m maravauhtia, palautus 1600 m, 3 km + 3 km

ti: 12-15 km 45-60 s/km maravauhtia hitaammin, 3 kevyttä kiihdytystä

ke: 5 x 1000 m maravauhtia, palautus 1000 m, 3 km + 3 km

to: lepo

pe: 5-6 km 45-60 s/km maravauhtia hitaammin, 2 kevyttä kiihdytystä

la: 2 km + 2 km kevyttä juoksua aamulla ja illalla

su: M

On se uskottava, että aika kovilla ohjelmilla on menty varsinkin nuo viimeiset viikot. Itse uskallan kyllä juosta pari viikkoa ennen maratonia vielä ylipitkän lenkin, mutta tuo viikkoa edeltävän lauantain 35 km kuulostaa aika hurjalta.

Käsittääkseni vielä 70- ja ehkä 80-luvun alussakin tehtiin tyhjennysharjoitus ennen hiilaritankkausta. En tiedä onko siitä kokonaan luovuttu, mutta eipä tuota ainakaan uusimmissa oppaissa ole mainittu (taisi olla silloinkin muiden kun kuntomaratoonareiden käytössä?)

Link to comment
Share on other sites

Omakohtaista kokemusta on juuri 90-luvulla aloitetusta maratonharjoittelusta ja kyllä silloin ohjelmat olivat ajallisesti pidempiä. Ja loppua kohti mennessä viikkokilometrit oli jotain ihan muuta kuin näissä kuudessa viikkossa maraton kävellen läpi -ohjelmissa. Muistan kun keväällä aloin käymään kävely/juoksulenkeillä ja silmissä kiilui Pirkan Hölkän läpi juokseminen. Läpi se meni ja sitten alkutalvesta bongasin Juoksija-lehdestä ohjelman mikä tähtäsi elokuun HCM:lle. Sen mukaan juostiin ja eka maratoni meni alle 3:45. Sitten treenattiin lisää ja maratonit alkoivat menemään alle 3:30 ajassa.

3:30 loppuaika ei ollut millään tapaa kummoinen 90-luvun puolivälissä, mutta nykyisien massamaratonien tuloslistoilla sillä pääsisi jo ihan kelvollisille sijoituksille.

No, eipä tarvitse sellaisista ajoista nykyään edes unelmoida, kun viimeisin maraton on vuodelta 2007 ja silloin aikaa meni yli 4:30. Pitäisi varmaan kaivaa jostain ne 90-luvun lehdet käsille ja aloittaa oikeasti harjoittelemaan.

Link to comment
Share on other sites

Käsittääkseni vielä 70- ja ehkä 80-luvun alussakin tehtiin tyhjennysharjoitus ennen hiilaritankkausta. En tiedä onko siitä kokonaan luovuttu, mutta eipä tuota ainakaan uusimmissa oppaissa ole mainittu (taisi olla silloinkin muiden kun kuntomaratoonareiden käytössä?)

Kuntomaratoonareista en tiedä, mutta oli ainakin lukion/yläasteen jumppamaikkojen käytössä 1970-luvun lopulla, sellaiseksi se ainakin meille kerrottiin... Kaksi vuotta minua vanhempi kaveri oli varmaan luonnostaan kestävyystyyppiä ja koululaisten SM-kilpailuista (tai mitä lie olleetkaan virallisesti) häneltä ainakin opettaja odotti kovaa sijoitusta 3000 metriltä. Meidän liikkatunnin aikana huomasimme, että leppoisa jalkapalloilu on aika inhimillistä siihen räkä poskella vetoon verrattuna: tunti ympäri Punkaharjun 300 metrin tiilimurskaa, ja joka kierroksen lopussa opettaja "kannustamassa". Siitä huolimatta tai juuri siksi ei tullut menestystä (vai liekö se tankkaus sitten mennyt vituralleen), eikä tainnut Pekka hirveesti enää niiden mestaruuskisojen jälkeen juosta vaan rupesi isona lääkäriksi. :znaika:

Link to comment
Share on other sites

35km noin viikko ennen kisaa kuulostaa erittäin houkuttelevalta ;)

No, se on kuitenkin "muß sein"(*). Tässä on kyse saksalaisen Peter Greifin ilmeisen legendaarisesta 8 vkon harjoitusohjelmasta "Count-Down-zur-Bestzeit". (Omassa arkistossani se on mallia 2001, mutta ymmärtääkseni se oli jo silloin pysynyt pääosiltaan muuttumattomana 15 vuotta). Mutta toisaalta, tuommoinen 35 km mennee kevyesti, kun edellisellä viikolla on juostu sama matka siten että viimeiset 15 km tultiin maratonvauhtia.

(*) Auch wenn irgendwann in Runners World einmal etwas anderes gestanden hat, dieser lange Lauf muß sein. Die Autoren dieser Zeitschrift gehen von anderen Voraussetzungen aus als wir. Die Form unserer langen Einheit mit Endbeschleunigung ist eine leistungssportliche Variante. Das Blatt richtet sich aber im Großen und Ganzen an das große Heer der Jogger und der leistungsschwächeren Läufer.

So müssen auch deutliche Unterschiede in der Abwicklung des Trainings auftreten. Wie sehen unsere 35 km in der direkten Vorbereitung der letzten 8 Wochen vor einem Marathon aus?

1. Woche: 35 km ohne Endbeschleunigung

2. Woche: 35 km mit 3 km Endbeschleunigung

3. Woche: 35 km mit 6 km Endbeschleunigung

4. Woche: 35 km mit 9 km Endbeschleunigung

5. Woche: 35 km mit 12 km Endbeschleunigung

6. Woche: 35 km mit 15 km Endbeschleunigung

7. Woche: 35 km ohne Endbeschleunigung

8. Woche: Wettkampf

Das heißt, es kommt zwei Wochen vor dem Wettkampf zu einer deutlichen Entlastung, weil der dortige 35 km-Lauf im regenerativen Tempo gelaufen wird. Die andere Frage ist aber warum der 35 km-Lauf dort steht. Die Antwort ist ganz einfach. Die 14 Tage zwischen dem letzten 35 km und dem Wettkampf wären zu lang, um die Ausdauerfähigkeiten zu erhalten, es kommt zu Retrainingseffekten.

Um das zu erklären, muß ich etwas weit ausholen. Retrainingseffekte sind schon nach 3 Tagen ohne Training meßbar. Das heißt, wer sich 72 Stunden auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsfähig als vorher. Genau so ist das mit der Fähigkeit lang zu laufen. Wenn die antrainierten Fähigkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese Fähigkeit blitzschnell. Jeder, der einmal eine Serie von 35 km Läufen hinter sich gebracht hat, weiß das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen spürt man die nachlassende Leistungsfähigkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bewältigt werden konnten.

So sind diese letzten 35 km auch nur als Erhaltungsreiz der vorher antrainierten Fähigkeiten zu sehen. Dazu reicht es, die Strecke ganz leicht und entspannt durchzulaufen. Dabei wird den Muskeln mitgeteilt, daß sie diese Eignung zu erhalten haben.

Link to comment
Share on other sites

Tää on kipeen hauskaa settiä. Varsinkin:

(*) Auch wenn irgendwann in Runners World einmal etwas anderes gestanden hat, dieser lange Lauf muß sein. Die Autoren dieser Zeitschrift gehen von anderen Voraussetzungen aus als wir. Die Form unserer langen Einheit mit Endbeschleunigung ist eine leistungssportliche Variante. Das Blatt richtet sich aber im Großen und Ganzen an das große Heer der Jogger und der leistungsschwächeren Läufer.

Das heißt, es kommt zwei Wochen vor dem Wettkampf zu einer deutlichen Entlastung, weil der dortige 35 km-Lauf im regenerativen Tempo gelaufen wird. Die andere Frage ist aber warum der 35 km-Lauf dort steht. Die Antwort ist ganz einfach. Die 14 Tage zwischen dem letzten 35 km und dem Wettkampf wären zu lang, um die Ausdauerfähigkeiten zu erhalten, es kommt zu Retrainingseffekten.

Um das zu erklären, muß ich etwas weit ausholen. Retrainingseffekte sind schon nach 3 Tagen ohne Training meßbar. Das heißt, wer sich 72 Stunden auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsfähig als vorher. Genau so ist das mit der Fähigkeit lang zu laufen. Wenn die antrainierten Fähigkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese Fähigkeit blitzschnell. Jeder, der einmal eine Serie von 35 km Läufen hinter sich gebracht hat, weiß das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen spürt man die nachlassende Leistungsfähigkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bewältigt werden konnten.

Ja mä kun luulin, että mun 30km lenkit ovat jo jostain kotoisin, mutta niistähän on puuttunut noi lopun kiihdytykset pl. eilen joku pari kilsaa. Tossa on kyllä perhanan kova setti tehdä 35km tuolla tavalla, olisi mielenkiintoista tietää, kuinka muut päivät harjoitellaan. Tässä mennään kyllä kohta siihen, että täällä foorumilla aletaan harjoittelemaan tosissaan ja sellainen 1500km vuosilenkkeily ei ole enää sitten mistään kotoisin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy