Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonvauhtinen lenkki mukaan harjoitteluun?


Jeha
 Share

Recommended Posts

Ekalle maralle (Tukholma) harjoittelen ja heräsin vasta nyt siihen, että olisi varmastikin hyvä harjoitella maratonvauhtistakin juoksua.

Tavoite on 4.45-5.00, eli vauhtina 6:45-7:06 min/km. Tavallaisena viikkona juoksen yhden pitkän (8:00 min/km), kaksi pk:ta (7:30-7:15 min/km) ja yhden vaihtelevan VK-lenkin (tasavauhtisena 6:15-6:00 min/km).

Pitäisikö toinen PK-lenkki vaihtaa maratonvauhtiseksi ja kuitenkin samalla pitää tuo VK-lenkki mukana? Vai, kannattaisiko VK-lenkki vaihtaa maratonvauhtiseksi lenkiksi? Tällöin viikossa ei ole yhtään kunnon VK-lenkkiä.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 46
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Itse en osaa neuvoa, kun vasta valmistaudun ensimmäiselle maratonilleni elokuussa. Mutta muistin lukeneeni McMillanilta jotain aiheesta. Linkistä löytyvässä tekstissä hän ehdottaa maratonvauhtisen sijoittamista pitkiksen loppuun, että kroppa oppisi menemään sitä vauhtia väsyneenä. Tuosta voit tsekata odotellessasi parempia vastauksia.

http://www.mcmillanrunning.com/training4.htm

Holmenilla taisi olla jotain samantapaista kanssa, mutta olikohan kovempaa juokseville.

Link to comment
Share on other sites

Pidä pitkä lenkki hidasvauhtisena. Se on peruskestävyysharjoitus ennen muuta. Vauhtikestävyyttä kannattaa tässä kohtaa hankkia nimenomaan maratonvauhtisella vk-lenkillä. Näin pystyt kehittämään paremmin molempia ominaisuuksia.

Sitten kun olet jo juossut useamman maratonin, ja tulee tarve hakea treeniin lisää ärsykkeitä, voit kokeilla pitkän loppuun reipasta juoksua Tällainen harjoitus on elimistölle kuormittava, eivätkä kaikki kokeneetkaan maratoonarit näitä tee.

Vauhtikestävyyttä parannat parhaiten joka tapauksessa parhaiten erillisillä täsmäharjoituksilla.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on tapana juosta säännöllisen epäsäännöllisesti n. 15 km vakiolenkki maravauhtisena, tai itse asiassa niin lujaa kuin vain kroppa antaa tehoja irti. Pidän siinä itselleni juoksukilpailua ja saavun aina voittajana maaliin. Tiedä sitten onko tuosta hyötyä vai haittaa, mutta pirun hauska se on välillä vetää itsensä ihan piippuun. Aina kun ei jaksa ajatella sitä Suurta Tavoitetta ja treenata vain parhaalla teho/hyötysuhteella. Hyvänä päivänä pääsen hyvinkin tavoiteaikaan ja alle, huonona taas sitten... No, aina ei vain kulje.

Link to comment
Share on other sites

Tollanen 15km täysiä juostuna ei taida enää olla ihan maravauhtinen harjoitus, vaan reilusti kovempaa vauhtia. Samalla tahdilla juostuna seinä kolahtaa melko aikaseen vastaan täyellä matkalla sitten...Kova harjoitushan se on vauhti-, sekä maksimikestävyyttä kehittääkseen ilmanmuuta. Mutta täysillä juostuna ja maravauhtisena vauhdissa kuitenkin on vissi ero. Maraton vauhti kuitenkin on sellaista että sitä pitäisi pystyä jatkamaan melko pitkään eli vauhti on sellaista helppoa tekemistä. Rasitusta toki on, mutta ei se maraton vauhti laita hengitystä esimerkiksi ahtaalle samalla tavalla kuin 10km juoksu. Mutta harjoittelussa toisaalta on syytä pitää vaihtelua harjoituksien tehojen ja muunkin harjoittelun suhteen. Pelkkä maraton vauhtisen harjoittelun jauhaminen antaa aika kapean vauhtiskaalan käytettäväksi. Siispä tuollaiset kovemmat ovat hyviä väliin ja sitten myös aikaisemmin mainitut pk lenkit oikeasti oikealla alueella.

Peruskestävyydestä kaikki kuitenkin lähtee liikkeelle ja jalkojen lihaskestävyydestä maratonin taittamiseen läpi.

Link to comment
Share on other sites

Voidaanko viiden tai reilusti päälle neljän tunnin maratoonarin harjoittelun yhteydessä puhua erikseen maratonvauhdista ja PK-vauhdista? I mean, suorituksen kestosta johtuen kyseessä on eräällä lailla enemmän ultrajuoksu kuin maraton - vai ovatko 4-5 tunnin maratoonarit sittenkin niin paljon kovempia, että tekevät 1-2 tuntia pitemmän kisasuorituksen samalla teholla kuin nopeammat maratoonarit?

I may be right, I may be wrong, mutta minusta jossain vaiheessa ei tavanomainen skaala, jossa pitkisvauhti on hitaampaa kuin maratonvauhti, enää päde ja pitkiksien hidastamisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä. (Kovempaa ei tietenkään kannata mennä, mutta juoksusta ei ole syytä tehdä hitaampaa kuin on tarpeen.)

Link to comment
Share on other sites

Samaa puolimieltä. Tuon kestoisessa suorituksessa kisasuoritus on käytännössä katsoen peruskestävyydellä liikkumista/aerobisella kynnyksellä. Kyseessä on kuitenkin niin pitkäkestoinen suoritus tuolla aikatavoitteella, että vauhtikestävyydellä lähdettäessä liikenteeseen voi seinä tulla aika aikaisessa vaiheessa suhteessa tavoiteaikaan. Tuolla aikahaarukalla harjoittelun tavoitteena on kohentaa peruskestävyys ja jalkojen lihaskestävyys riittävälle tasolle.

Muut harjoitukset tuovat sitten vain pientä harjoitusärsykettä harjoitteluun. Pääpaino kuitenkin siinä edellä mainitussa perus- ja lihaskestäyyden parantamisen.

Link to comment
Share on other sites

Voidaanko viiden tai reilusti päälle neljän tunnin maratoonarin harjoittelun yhteydessä puhua erikseen maratonvauhdista ja PK-vauhdista?

Kyllä voidaan!!! Kummallinen kysymys...

Omat vauhtini (kun vielä pystyin juoksemaan) pitkiksillä olivat luokkaa yli 7min/km, maratonin olen juossut hieman yli neljään tuntiin, eli maravauhti on selvästi alle 6min/km. Kilometrivauhdeissa on siis yli puolentoista minuutin ero, mikä on mielestäni varsin selkeä. Olen varma, että ilman noita hitaita pitkiksiä en olisi saanut maralla noinkaan hyvää aikaa. En usko, että tilanne 4,5 tunnin maratoonareilla on oleellisesti erilainen.

En myöskään ole kokenut maratonejani mitenkään ultrailuksi. Itselleni leppeä mara ja varsinainen ultra (esim. 100 kilometrin pinnistys) ovat ihan eri maailmasta.

Toki viiden tunnin maratoonareilla ero pk-vauhdin ja kisavauhdin välillä saattaa jäädä merkittävästi pienemmäksi.

Link to comment
Share on other sites

Minä kyllä tulkitsin tuota Dexaliten viestiä siten että 4,5-5 tunnin maratonajoilla itse kisasuoritus juostaan PK-alueella. Siis toki pitkä lenkki voi olla silti vaikka kuinka hidas suhteessa tuohon kisavauhtiin, mutta silti se kisavauhtikin on peruskestävyysalueella. Minä kuvittelisin että vauhtikestävyys muuttuu maratonsuorituksen parametriksi vasta kun mennään jonnekin neljän tunnin alle ja siksi sitä ei juuri tarvitse erikseen kehittää jos tavoite on tuolla viiden tunnin tienoilla.

Link to comment
Share on other sites

Mulla on tapana juosta säännöllisen epäsäännöllisesti n. 15 km vakiolenkki maravauhtisena, tai itse asiassa niin lujaa kuin vain kroppa antaa tehoja irti. Pidän siinä itselleni juoksukilpailua ja saavun aina voittajana maaliin. Tiedä sitten onko tuosta hyötyä vai haittaa, mutta pirun hauska se on välillä vetää itsensä ihan piippuun.

Tollanen 15km täysiä juostuna ei taida enää olla ihan maravauhtinen harjoitus, vaan reilusti kovempaa vauhtia.

On täysin eri asia puhua maravauhtisesta tai täysiä juoksemisesta. Maravauhtinen ei ole vielä kovin kuormittava harjoitus, varsinkin jos lenkin pitää lyhyenä tai juoksee tuon mainitun 15km esim. niin että VR+maravauhtinen+VR, jolloin maravauhtista tulisi esim. 7-8km, mikä on monelle ihan riittävästi. Sen sijaan täysiä juostu lenkki kyllä vaikeuttaa seuraavia harjoituksia, kun ei palaudu niin nopeasti. Itse en esim. tällä talvikaudella ole uskaltanut tehdä yhtään täysiä juostua harjoitusta. Toki muutamia vetoja olen vetänyt aika kovaa, mutta jopa tonnin vedot yleensä ilman loppukiriä. Sellaista kunnollista oikeasti urku auki juoksemista ei tosiaan pahemmin ole tullut tehtyä muuta kuin ihan satunnaisesti lyhyempiä pätkiä. Aloittelijalle täysiä juostu lenkki on vielä hankalampi, koska he eivät muutenkaan välttämättä pysty treenaamaan kovin usein.

Voidaanko viiden tai reilusti päälle neljän tunnin maratoonarin harjoittelun yhteydessä puhua erikseen maratonvauhdista ja PK-vauhdista? I mean, suorituksen kestosta johtuen kyseessä on eräällä lailla enemmän ultrajuoksu kuin maraton - vai ovatko 4-5 tunnin maratoonarit sittenkin niin paljon kovempia, että tekevät 1-2 tuntia pitemmän kisasuorituksen samalla teholla kuin nopeammat maratoonarit?

I may be right, I may be wrong, mutta minusta jossain vaiheessa ei tavanomainen skaala, jossa pitkisvauhti on hitaampaa kuin maratonvauhti, enää päde ja pitkiksien hidastamisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä. (Kovempaa ei tietenkään kannata mennä, mutta juoksusta ei ole syytä tehdä hitaampaa kuin on tarpeen.)

Luulen, että olet osittain oikeilla jäljillä. Yksi mistä sen näkee on se, että parempikuntoisilla pitkikset juostaan yleensä kovempaa kuin monet muut pk-lenkit, koska ne hitaat ovat lähinnä palauttavia. Sen sijaan jos on oikein rapakunnossa niin ei jaksa edes edetä pitkää matkaa. Silloin herää kysymys, että onko se eteneminen juoksemista enää ollenkaan. Silloin pitäisi ehkä ensin parantaa vain kuntoa ihan sama millä konstein, varmaan hyvin paljon muuten kuin juosten ja sitten vasta alkaa harjoittelemaan kun on sellainen joku perus neljän tunnin kunto alla. Toki siinä olen hieman eri mieltä, että maratonvauhti ei olisi kovempaa kuin pitkisvauhti. Kyllä joka kuntotasolla lappu rinnassa pitää juosta niin kovaa kuin pystyy sen matkan juoksemaan, mutta jos on oikein huonossa kunnossa niin voi käydä kuten totesit, että nuo vauhdit ovat ainakin aika lähellä toisiaan, koska hiljempaa se ei olisi enää juoksua lainkaan. Silloin pitää miettiä, että jos on huonossa kunnossa niin onko pitkiksen juokseminen pk-sykkeillä ylipäätänsä mahdollista vai olisiko syytä sauvakävellä, pyöräillä jne. ja juosta vain lyhyemmät matkat. Eihän sillä nimittäin ole merkitystä, millä konstein kunto paranee kunhan se paranee. Sitten kun se on parantunut niin on mielekkäämpää harjoitellakin.

Link to comment
Share on other sites

Siis mullahan tuo 15 km täysillä, tai lähes täysillä on tavoitteellista maravauhtia. Kunto vaan ei ole vielä lähelläkään sitä luokkaa, että sillä kokopitkä menisi läpi. Puolikas menee ehkä tällä hetkellä... Onneksi tässä on vielä 5 kuukautta aikaa tavoitteeseen ja toivon (ja uskon), että loppukesästä kunto on kohisten kasvanut halutulle tasolle. Siksipä en tosiaan päntiönään ravaa noin pitkiä vauhtihurjasteluja, vaan tyydyn ihan kärsivälliseen treenaukseen.

Link to comment
Share on other sites

Minä kyllä tulkitsin tuota Dexaliten viestiä siten että 4,5-5 tunnin maratonajoilla itse kisasuoritus juostaan PK-alueella.

Jaa jaa. En ole koskaan itse juossut 4,5h maratonia, mutta veikkaan että kyllä se minulla olisi selkeästi VK-alueella. Tämä päätellen esim. Hiekkaharjun 6h kisan arvoista.

Link to comment
Share on other sites

Jeha, suosittelen että yksinkertaistat siten että et tee erillistä "maratonvauhtista", koska normaali pk-lenkkisi ovat riittävän lähellä tavoitevauhtia. Sen sijaan nopea juoksu voi tuoda väljyyttä. Et kertonut että paljon olet aiemmin harjoitellut. Jos et paljoa, niin silloin pelkkä riittävä ulkoilu pk-alueella voi tuoda erinomaisen vasteen. Mutta vk-harjoituksesi on varmaankin hyvä. Toinen vaihtoehto on tehdä esim. 3*8 min kovaa, muutaman minuutin hölkkäpalautuksilla. Nopeavauhtisempi harjoittelu voi korjata tekniikkaa, mikäli siinä on korjaamisen varaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy