Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Runsas oheisharjoittelu + harjoittelu ensimmäiselle maratonille


PandaNeiti
 Share

Recommended Posts

Hei kaikille!

Olen 23-vuotias nuori nainen, ja harrastan monipuolisesti kaikenlaista liikuntaa. Olen liikkunut koko pienen ikäni aktiivisesti (telinevoimistelua pääasiassa). Seuraava tavoite on juosta maraton toukokuussa, tätä varten aion noudattaa Sepon maraton alle 4 h -ohjelmaa pääpiirteittäin. Olen juossut kaksi puolimaratonia ja Pirkan Hölkän viime lokakuussa. Juoksukilometrejä on karttunut sen verran, että nyt on maratonin aika.

Ongelma on nyt se, että en kertakaikkiaan pysy nahoissani, jos täytyy levätä 3 päivää viikossa! Olen tottunut pitämään 1-2 lepopäivää/vko, viikojen intensitettiin olen saanut vaihtelua lenkkien pituutta ja muun treenin raskautta säätämällä. Kysynkin nyt neuvoa teiltä kokoeneemmilta, onko typerää ottaa tähän vaikkapa yksi bodypump-tunti viikossa lisäksi? Vai pitäisikö joku lenkki korvata sillä välillä? Kaipaan lihaskuntotreeniä. Juoksun lisäksi käyn pilateksessa ja joogaan, ne ovat kummatkin hyvin rahallisia ja juoksua tukevia lajeja :)

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 126
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Nuo kolme lepopäivää juoksusta voi korvata vaikka juoksemalla ne reilusti kevyemmin, tai jopa vaikka kävelyllä, jos kuitenkin haluaa jalkoja liikutella lepopäivinäkin. Kaikki vaihtoehtoiset muut liikuntamuodot voi hyvin toteuttaa noina kolmena lepopäivänä, jos haluaa pitää ne täysin juoksuvapaana.

Link to comment
Share on other sites

vaikka jokapäivä jotain kunhan vkon kokonaisrasitus pysyy hallinnassa. Eli palauttavia tosi keveitä 45-20min juttuja voi miusta touhuta. Ja vaikka esim uiden

Ja nimemenomaan tosi kevyitä. Nimimerkillä kävin ekan kerran puoleen vuoteen 20min uimassa PE, ja kylläpä lihakset ovat vieläkin kipeinä... Tuli joo kelloa katseltua ja sen mukaan uitua.

Tuo kokonaisrasituksen määritteleminen voi myös olla hankalaa. Sitä mieluusti lähtisi lenkille, vaikka ei välttämättä ole ihan täydessä iskussa. Tässä myös itsellä on paljon opittavaa.

Link to comment
Share on other sites

Ongelma on nyt se, että en kertakaikkiaan pysy nahoissani, jos täytyy levätä 3 päivää viikossa! Olen tottunut pitämään 1-2 lepopäivää/vko, viikojen intensitettiin olen saanut vaihtelua lenkkien pituutta ja muun treenin raskautta säätämällä. Kysynkin nyt neuvoa teiltä kokoeneemmilta, onko typerää ottaa tähän vaikkapa yksi bodypump-tunti viikossa lisäksi? Vai pitäisikö joku lenkki korvata sillä välillä? Kaipaan lihaskuntotreeniä. Juoksun lisäksi käyn pilateksessa ja joogaan, ne ovat kummatkin hyvin rahallisia ja juoksua tukevia lajeja :)

On 4h-ohjelmia, esim. tämä, jossa on vain yksi lepopäivän viikossa. Tässä ohjelmassa on myös nimenomaan yksi harjoitus nimetty vaihtoehtoiseksi (Ve) ja se voi olla vaikkapa sitä lihaskuntoa.

Ohjelmaan liittyvät vinkit

Link to comment
Share on other sites

No, tää nyt menee vähän aiheen vierestä mutta...

Itse olen huomannut että jopa lepopäivinä kannattaa jonkinlaista juoksunomaista harjoitusta tehdä.

Voi juosta paikallaan sisällä, hyppiä narua tai tehdä jotain muuta semmoista kevyttä treeniä.

Eli ihan puhdasta lepopäivää ei kannata pitää koskaan, joka päivä tekee jotain päälajia tukevaa harjoitusta.

Esim. juuri naruhyppely erinomainen pohkeiden vahvistajana.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kyllä sub 4h ohjelmia löytyy varmaan sellaisiakin, missä juostaan 5krt viikossa. Ohjelman tekijä on varmaan ajatellut, että jos ei ole vielä alle 4 tunnin kunnossa niin juoksija on tottunut lenkkeilemään/urheilemaan niin vähän (tai ei ehkä ollenkaan), että viikko km ja treenimäärät tulee pitää kohtuullisina. Itselläni esim. kun oli taannoin pari vuotta taukoa urheilusta niin se yksittäinen treeni ei ollut se ongelma, vaan se, etteivät jalat tottumattomina meinanneet palautua. Niinpä vaikka sitä muuten lenkkeilisi hyvinkin nopeasti itsensä 4 tunnin kuntoon niin lihaksistolle pitää antaa mahdollisuus palautua.

Jos tuntuu, että jaksaisit useammin niin ota aluksi vaikka jotain korvaavaa harjoittelua 1-2 krt viikossa kuten vaikkapa fillarilla tai cross-trainerillä tai uintia. Se suurin riski on nimittäin kai kuitenkin se, että lisää juoksumääriä liian paljon liian nopeasti.

API:n ehdotus kävelystä voi olla ihan hyvä. Sauvalenkki jossain raskaahkossa maastossa voi olla hyvä. Bodypump sen sijaan voi olla juoksuharjoittelun aikana riskaabelia. Kun isoilla kiekoilla nimittäin kyykkää niin ne jalat eivät siitä palaudu.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Kyllä Sepon ohjelma on ihan hyvä, lepopäivinä voi tehdä lihaskuntoa, korvaavia lajeja tai kevyttä jolkottelua/kävelyä, vaikka bodypumpinkin jos lupaa ettei tule tänne kuukauden päästä ihmettelemään kuinka olo on vetämätön eikä lenkillä ole jaksanut käydä pariin viikkoon ;) Jos tuo bodypump tarkoittaa jotain sellaista missä itketään verta hikeä ja maitohappoa niin sitä ei kannata tehdä keskiviikkona eli vauhdikkaampaa juoksua edeltvänä päivänä. Noihin vaativampiin juoksuihin (to+pitkis) ei kannata lähteä lihakset väsyneenä koska silloin niiden teho laskee. Myöskään hirmu väsyneenä ei kannata lähteä kovaan bodypumpiin ettei homma mene överiksi. Sen vuoksi jos tuo lihaskuntotreeni on suht raskasta niin selvästi paras päivä sille on minusta Sepon ohjelmassa tiistai. Mutta kannattaa kuunnella omia tuntemuksia ja palautua mieluummin liikaa kuin vähän liian vähän.

Link to comment
Share on other sites

Jos tuntuu, että jaksaisit useammin niin ota aluksi vaikka jotain korvaavaa harjoittelua 1-2 krt viikossa kuten vaikkapa fillarilla tai cross-trainerillä tai uintia. Se suurin riski on nimittäin kai kuitenkin se, että lisää juoksumääriä liian paljon liian nopeasti.

API:n ehdotus kävelystä voi olla ihan hyvä. Sauvalenkki jossain raskaahkossa maastossa voi olla hyvä. Bodypump sen sijaan voi olla juoksuharjoittelun aikana riskaabelia. Kun isoilla kiekoilla nimittäin kyykkää niin ne jalat eivät siitä palaudu.

Juu, sanoisin että pyöräily ja luistelu/rullistelu on oikeinkin sopivaa liikuntaa myös juoksijalle, tietysti kävelykin.

Itselleni kävely vaan ei oikein sovi, sitä kaipaa vauhdikkaampaa liikuntaa.

Ja painojen kanssa ei tosiaan kannata alkaa jalkoja treenaamaan, siinä vaan menee helposti jalat jumiin todella pahasti ja juoksu on tuskaa sen jälkeen ja loukkaantumisriskikin kasvaa nimimerkillä ´kokemusta on´.

Salilla voi kyllä tehdä vatsa ja ylävartalotreeniä n. 1 krt/vko. Kunhan hyvissä ajoin ennen kilpailuun herkistelykautta salin jättää kokonaan pois.

Link to comment
Share on other sites

PandaNeiti: Voit aivan hyvin, ja mielelläänkin, käydä kerran viikossa pumpissa. Jalkakyykyt voi tehdä hiukan kevyemmin, jos tuntuu tarpeelliselta. Muutenhan pumppi on loistava lihaskestävyysharjoitus ja vahvistaa tai pitää yllä juoksijalle tärkeää keskikropan lihaskuntoa.

Itse esimerkiksi juoksen yleensä neljänä päivänä viikossa, kovalla viikolla viitenä. Juoksun lisäksi pelaan yhtenä iltana tunnin sählyä ja käyn kerran pumpissa.

Olet tottunut liikkumaan paljon, mutta juossut vielä suhteellisen vähän aikaa. Monipuolisella liikuntavalikoimalla saat kaipaamasi viikkoannoksen liikuntaa muttet juokse jalkoja hajalle liian nopealla kilometrien lisäyksellä. Lihaskuntotreeni on juoksijallekin hyväksi.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos vastauksista! Lisää! :D

Tähän mennessä olen tehnyt lihaskuntoa hyvinkin paljon, pumpissa pari kertaa viikossa ja yläkroppasali juoksun/spinningin/zumban yhteydessä. Olin lähinnä huolissani pelkän maratonohjelman liikuntamäärästä, se kun jää alle 10 h vkossa ihan kevyesti joka viikko... Yleensä olen liikkunut 8-12 h/vko hyvin erityyppisiä lajeja. Ennen Pirkan Hölkkää tuli juostua aiempaa enemmän, ja silloin vedettiin neljä viimeistä viikkoa juuri Sepon 4 h ohjelmasta soveltaen. Kaipaan vaihtelua. Perusluonteeltani olen voimistelija ja rakastan jumpata ;) Mutta kiva, nyt voin huoleti käydä pumpissa ja combatissa jos mieli tekee! Uinti olisi huippua, mutta ihosairaus pistää sille esteen :(

Link to comment
Share on other sites

Niin ja siis tuosta juoksusta. Olen juossut noin kymmenen vuoden ajan yhden lenkin viikossa. Reilu vuosi sitten innostuin juoksusta enemmän, ja sen jälkeen lenkkejä on on ollut vaihtelevasti 2-6 x/vko, eli todellakin juoksu on minulle varsin tuore harrastus :) Tänä talvena opettelin myös hiihtämään! :D

Ja kiitos vielä paljon vastauksista, niistä on huima apu! Arvostan :)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy