Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Björn

Puolimaraton alle 1.20

Recommended Posts

Herätelläänpä näinä talven kylminä hetkinä keskustelua kevään ja alkukesän puolikkaalle tähtäävien kanssa. Itsellä tavoite hilata puolikkaan tulosta mahdollisimman lähelle 1.20. Realistisesti ajatellen tuskin vielä alkuvuodesta mahdollisuuksia alle tuon, mutta kohtalotoverien kannustus, treenikokemukset ja kehitystarinat kiinnostavat.

Oma kestävyysurheilutaustani koostuu nuoruuden pyöräilyharrastuksesta, jolloin tosin myös juoksin 1-2 kertaa viikossa oheisharjoitusmuotona. Parina kesänä tuli tuolloin myös tiivistettyä juoksutahtia muutamaksi kuukaudeksi niin, että plakkariin kertyi pari noin 3.30h HCM:ää.

Vähän alle ja nyt yli kolmekymppisenä on tullut parin vuoden välein sellainen juoksukärpäsen purema, että säännölistä juoksuharjoittelua kertyi aina noin puoli vuotta kerrallaan. Viimeisin innostus on kestänyt nyt yli vuoden ja ruokahalu on kasvanut juostessa ja tekee mieli kokeilla, mihin rahkeet riittää harjoituksen laatua optimoimalla, mahdottomasti kuitenkaan harjoitteluaikaa lisäämällä.

Loppuvuodesta kunto salli vähän alle 4.00 min/km vauhdin 20 km:llä, rajoittavana tekijänä vauhtikestävyyden puute. Tasaisen alkuvauhdin säilyttäminen kisassa 15 km jälkeen vaati kovasti työtä ja syke nousi loppua kohden. Syy lienee, että harjoittelusta puuttuivat lähes kokonaan pitkähköt 15-20 km VK-harjoitukset. Pitkää PK:ta ja lyhyempiä 5-10 km kisavauhtisia tai nopeampia tuli sen sijaan tehtyä enemmän. Millaisia harjoituksia olette vastaavassa tilanteessa suosineet? Kuinka paljon puolikkaalle tähdänneinä olette tehneet lyhyempiä, esim. 200 tai 400m vetoja ja kuinka hyödyllisiksi ne olette kokeneet?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla sama tavoite keväälle ja vielä se on haarukassa vaikka töitä pitääkin tehdä ja kunnon nousta, että sen saavuttaa. Syksyn enkasta pitää lähteä vajaa 3 minuuttia, jotta menee alle 1.20. Kyllä se määrän ja laadun kautta tulee. Esim 5x2000m on loistotreeni. Samoin tv-kova 10km ja kiihtyvä 20km. Noilla on oma kunto pompannut kun lisäksi määrää on tullut rutkasti. Keväälle tosin tarkoitus juosta kaikkia matkoja 1500m ylöspäin ja puolikas sitten loppukeväästä. Vauhtinahan pitää olla 3.48min/km ja siihen verrattuna 4 min/km tuntuu suhteellisen rennolta. Tuo tavoitevauhti kai pitää saada lähes tunnin pysymään alle yläkynnyksen, jotta kunto kestää tuota vauhtia loppuun saakka. Tällä hetkellä pystyn juoksemaan kympin 4 min/km siten, että kynnykselle ei tulla ja siitä jäädään noin 5 lyöntiä/minuutti. Vielä on siis kunnon noustava, jotta tuo 3.48 tuntuu samalta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia hyvistä kommenteista. Itsekin olen yrittänyt talven aikana tulkita kunnon muutoksia 4 min/km vauhdin tuntemusten mukaan. 10-12 km menee (arvioidusta) yläkynnyksestä juuri about 3-5 alhaisemmalla keskisyketasolla. Nopeutta tuntuu olevan suhteessa enemmän kuin vauhtikestävyyttä, sillä parille viimeiselle kilometrille on aivan mahdollista nostaa vauhtia alle 3.40 min/km tasolle soolojuoksussakin. Silloin toki mennään selvästi yläkynnyksen yli. Hahmottelin eilen ohjelmaa pääharjoitusten osalta tähdäten HCR:lle ja varsinainen tavoitejuoksu on Forssan suvi-illassa. Kiihtyviä noin 20 km harjoituksia on listalla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia hyvistä kommenteista. Itsekin olen yrittänyt talven aikana tulkita kunnon muutoksia 4 min/km vauhdin tuntemusten mukaan. 10-12 km menee (arvioidusta) yläkynnyksestä juuri about 3-5 alhaisemmalla keskisyketasolla. Nopeutta tuntuu olevan suhteessa enemmän kuin vauhtikestävyyttä, sillä parille viimeiselle kilometrille on aivan mahdollista nostaa vauhtia alle 3.40 min/km tasolle soolojuoksussakin. Silloin toki mennään selvästi yläkynnyksen yli. Hahmottelin eilen ohjelmaa pääharjoitusten osalta tähdäten HCR:lle ja varsinainen tavoitejuoksu on Forssan suvi-illassa. Kiihtyviä noin 20 km harjoituksia on listalla.

Hyvä tavoite. Minusta se että vauhdinnosto onnistuu reippaan lopussa, kertoo juuri hyvästä vauhtikestävyydestä. Itselle puolimaraton on usein maistunut ja treenikin on minusta varsin mukavaa. Olen havainnut hyviksi treeneiksi 12km 4.00-3.50/km, 8km 3.45-3.40, 5x2k ja vauhdinvaihtelujuoksu 10km (1k 3.40/1km4.10). Tsemppiä treeneihin, minusta olet vahvasti tiellä kohti 1.20 alitusta, kunhan juokset järkevästi etkä vedä yli.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Puolimaratonille tähtäävä harjoittelu on kyllä paljon mielekkäämpää kuin koko matkalle, vaikkei eroja treenissä välttämättä niin hirveästi olekaan ainakaan PK-kaudella. Pisimmät yli 32 km pitkikset olen jättänyt tekemättä. 2 tonnin vetoja en ole tehnyt kuin kerran viime keväänä, kun puolikkaan kunto oli vielä päälle 4:00 min/km. Silloin muistaakseni 3x3:45 vauhtia oli sopiva, ei kuitenkaan liian kuluttava. Nyt olisi tarkoitus ottaa ohjelmaan lisää 2 tonnin vetoja. Vauhdit vielä vähänä hakusessa, mutta lauantain 5x2km antanee vähän osviittaa.

Talvella muutaman kerran tehdyt tonnin vedot 5x1km vedin 3:35-3:40 vauhdilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä juoksin toissa syksynä oheisella ohjelmalla 1.23. Edellisenä keväänä meni HCR 1.35.

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=13649

Sama SI-yksiköissä:

http://vakio.com/met/RT_HM_prog_km.txt

Ohjelma sopii mielestäni aloittelijalle hyvin kun ei ole liian pitkä eikä liikaa määrää.

Muokattu
HCR:n aika korjattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Millä vauhdeilla noita 2 tonnin vetoja olette tehneet (suhteessa esim tuohon puolikkaan tavoite-kisavauhtiin)?

Itse olen vetänyt kakstonnisia 10:n kisavauhdilla, edellinen meni vauhdeilla 3:30...3:18 / km. Tosin viimeisen vuoden ajalta 2K vetojeni määrät pystyy laskemaan yhden käden sormilla. Tonnin vedot haarukoisin ittellä 3:25...3:05 välille. Tavoitteena olisi alittaa puolikkaalla 1:15, mutta tälle vuodelle ei ole kylläkään yhtään näin lyhyttä matkaa kisakalenterissa. Erinomaisia treenejä ja kumpa vaan ehtisi kisakalenterilta joskus näitäkin tekemään oikein säännöllisesti...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oma ennätys puolikkaalla on juuri tuo 1.20. Meni puhtaalla maratreenillä, joten siinä olisi pientä viilaamista.

Näkisin hyviksi treeneiksi : kova kymppi ( alle 40 min ), kiihtyvä 15-20 km ( lopussa 5-6 km rennosti mutta varsin kovaa, 4 --> alle 4 min/km )

ja toistot ( itse teen joskus 5-10 x 1000 m / 1 min pal. vauhtien ollessa 3:40 --> 3:25 min/km )

Ideana olisi treenata kehittävät treenit 4 min/km molemmin puolin niin että 4 min/km vauhti tuntuu helpolta. Tähän tähtään taas itsekin kunhan saan paikat kuntoon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellänkin olisi tavoitteena päästä alle 1.20:n ja varmaan jossain vaiheessa meneekin. Viimeksi kun maratonille kunnolla treenasin, niin ei tullut juostua lainkaan puokkia, enkä ole ainakaan viiteen vuoteen varsinaisesti puolikkaalle treenannut. Nykyinen ennätys 1.21 on vuodelta 2008. Silloin treenasin Spartathlonille ja juoksin puolikasta edeltäneenä viikolla 200 km hitaasti (kaikki lenkit muistaakseni 5.00/km tai hitaammin lukuun ottamatta 2 mailin kisaa, mukana oli pari siivua Jesper Olsenin Suomen-osuudelta), joten ei tosiaan ollut ihan optimitreeniä puolikkaalle, vaan päinvastoin puolikas oli silloin hyvää vaihtelua määräjuoksuun.

Edellähän on mainittu paljon tosi hyviä treenejä. Kovien 8-12 kilometrin lenkkien, pitempien kiihtyvien ja 1000-2000 metrin toistojen lisäksi voisi toki mainita vaikka 3-4 x 3000-5000 metriä lyhyehköllä (esim. 2 min) palautuksella. Esim. 4 x 3000 m/2 min, niin että viimeisellä kolmosella mentäisiin jo hieman puolikkaan tavoitevauhtia kovempaa, olisi varmaan tehokas. Myönnetään, että on jo hieman enemmän maratoonarin treeni, mutta varmasti auttaisi puolikkaallekin.

Stamin mainitsema vauhdinvaihtelu (vuorokilometrit 3.40/4.10) on kiinnostava - en ole tainnut kokeilla kuin pari kertaa vastaavaa treeniä, joten taatusti toisi uutta ärsytystä. Samaten tietysti varsinainen (= vauhtiosuudet mielen tai maaston mukaan) vauhtileikittely lisäisi ytyä ja hauskuutta matkalla tavoitteeseen.

Mitäs mieltä arvon raati on pitkähköistä mäkivedoista? Jos ovat ok, kuinka kauan ennen puokkia pitäisi lopettaa ja mikähän olisi keskivertopotilaalle sopiva annostus? Ennen maratonia tein muutamia kertoja 7 x 400 m loivahkoon ylämäkeen hölköttelypalautuksella - toi hieman lisää juoksuvoimaa ja rentoutta, hapenoton ohella tietty.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esim. 4 x 3000 m/2 min, niin että viimeisellä kolmosella mentäisiin jo hieman puolikkaan tavoitevauhtia kovempaa, olisi varmaan tehokas. Myönnetään, että on jo hieman enemmän maratoonarin treeni, mutta varmasti auttaisi puolikkaallekin.

Vaikkei liity Björnin 1.20 kysymykseen niin tarkoitatko 2min palautuksella lepo-, kävely- vai hölkkäpalautusta? Itse yritin kokeilla ti 3x3000m puolikkaan vauhdilla 600m hölkkäpalautuksella (pitää saada kierrokset kohdilleen ja 200m tuntui liian lyhyeltä). Kun on huono arvioimaan vauhtia niin käy vain yleensä aina niin, että se eka veto on kaikista kovin, ehdottomasti liian kova, koska vauhtia oppii säätelemään vain kokeilemalla. Nyt meni 20s eli lähes 7s/km alle puolikkaan tavoitevauhdista se eka 3000m.

Eikös Hietsu siinä Arenan neljän minuutin junassa ole ollut useamman kerran se yksi kaveri mukana, joka on juossut puolikkaan jotain 1.17? Se, jolla on joku pallopelitausta. Voi osata antaa vinkkejä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2 minuutin palautus voisi noissa pitkissä vedoissa olla ainakin puoliaktiivinen eli jos jokainen kolmonen on ainakin miedosti kiihtyvä, niin 30 sekuntia voisi ihan kunnolla tasaannuttaa hengitystä ja 1,5 minuuttia hölkötellä rauhallisesti. Mitäs mieltä muut?

Eikös Hietsu siinä Arenan neljän minuutin junassa ole ollut useamman kerran se yksi kaveri mukana, joka on juossut puolikkaan jotain 1.17? Se, jolla on joku pallopelitausta. Voi osata antaa vinkkejä.

Niin voisi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tämä tuntuu nyt olevan oikein hyvää täsmäkeskustelua otsikon aiheeseen. On esitelty paljon hyviä yksittäisiä harjoituksia tavoitevauhteineen jne. Kukaan ei ole kuitenkaan vielä tainnut mainita lyhyemmistä, 100-500 metrin vedoista. Marathon.se:n -sivuistolla olevaan 1.20 puolikkaan ohjelmaan on tungettu näitä lyhyitä vetoja lähes joka viikolle tyyliin 10x400m@80sek (3:20 min/km) tai 2x5x200m@38-40sek. Tämän lisäksi viikon toisena ns. pääharjoituksena näyttää sivustolla viikosta riippuen olevan 20 km molemmin puolin olevia harjoituksia vauhdeilla 4:40-4:20min/km. Noin 10 km TV kovia on aika vähän. Onko mielipiteitä lyhyiden vetojen osalta puolikkaan harjoittelussa?

Mäkivetojen eri muotoja tai hyötyjä en ole vielä osannut harjoittelussani oikein ulosmitata. Ainoat mäkiharjoitukseni olen talven aikana tehnyt Malminkartanon täyttömäellä. 5X4minuuttia jyrkähköön pöpperöiseen lumen peittämään mäkeen tuskin kehittää muuta kuin hapenottoa ja voimaa. Nämäkin harjoitukset tein, koska tarkoitus oli osallistua kevään aikana johonkin pohjoisen Espanjan vuoristokisoista 15-20 km matkalla, eikä oikein sopivia harjoituspaikkoja pääkaupunkiseudulta löydy. Suurin korkeusero noissa kisoissa olisi noin 1000m. Vuoristokisan jättänen suosiolla väliin puolimaratavoitteen vuoksi. No, viime viikolla tuli kuitenkin vähän vuoristojuoksua testattua Kanarialla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

AM maratonohjelmassa oli viikoittain jonkun normilenkin lomassa 10x100m vetoja. Muuten olen usein ohjelmassa nähnyt, että nuo lyhyet vedot kuten esim. 600 tai 400 metriset ovat lähinnä viimeisillä viikoilla ennen kisaa, jolloin muutenkin ehkä herkistellään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy