Kuinka asetan itselleni maratonin aikatavoitteen?

[Guest tomato]

Olen menossa mukaan Tukholman maratonille. Mitä mieltä olette, minkäs jäniksen perässä lähtisin maratonia juoksemaan?

Hcr meni aikaan 2.16 ja hiukan hirvittää ajatus että puolta pitempi matka on pian edessä! Juoksin matkan tasaista vauhtia enkä halunnut sitä riskiä etten jaksaisi hyvävoimaisena maaliin. Puolikas meni ihan kevyesti loppuun asti. Pari kertaa juoksun aikana reidet olivat tosi uupuneet mutta sitten taas virkistyin ja pystyin juoksemaan kivasti. Ehtiiköhän vielä tehdä jotain jalkojen kestävyydelle?

Mikähän olisi nyt tärkeintä valmistautumisessa näinä kolmena viimeisenä viikkona ennen Tukholmaa? Onko realistista yrittää aikaa 5.15?

[hatapa]

Jossakin mainittiin joskus maratonin tavoiteajaksi puolikkaan aika kahdella kerrottuna +kymmenen minuuttia. Eli tapauksessasi 4:45-4:50 olisi tuon kaavan mukaan realistinen loppuaikatavoite kaiken osuessa kohdalleen.

Itselläni eka mara meni aikanaan juuri tuolla kaavalla.

[Tappi]

McMillanin laskuri antaa myös tuon hatapan mainitseman tavoitteen. Mutta ei kai siihenkään voi aina suoraan luottaa.

[zxcv]

Olen menossa mukaan Tukholman maratonille. Mitä mieltä olette, minkäs jäniksen perässä lähtisin maratonia juoksemaan?

Päivän kunto ja päivän keli ratkaisee parhaan mahdollisen loppuajan. Kannattaa luottaa itseensä. Hidas alkuvauhti ja vauhdin nostaminen kisan edetessä ei ole huono vaihtoehto sekään.

Ehtiiköhän vielä tehdä jotain jalkojen kestävyydelle?

Pystyy paljonkin! Latautumalla henkisesti ja fyysisesti jalat jaksavat varmasti loppuun. Pieni hirvitys valmistautumisessa kääntyy sitten kisatilanteessa kantavaksi voimaksi.

Mikähän olisi nyt tärkeintä valmistautumisessa näinä kolmena viimeisenä viikkona ennen Tukholmaa? Onko realistista yrittää aikaa 5.15?

Yksi hyvä tavoite on yrittää juosta "negatiivinen splitti", eli jälkimmäinen puolikas nopeampaa. Numeromagia ei ole omasta mielestäni paras mahdollinen tapa asettaa tavoiteaikoja. 5:17:32 on erinomaisen hyvä loppuaika maratonille, eikä se häpeä ollenkaan aikaa 5:15:00.

[Hiljainen hiipijä]

Oon itse ja miettinyt tota loppuajan ennustusta ja millä vauhdilla lähtisi?

Taulukkoja on monenlaisia,mutta erot on järkyttävän isoja.

Esimerkkinä 1.Donn Kirk,Running Times

2.McMillan

Oletetaan,että olet juossut alimatkana ton 46min minkä allekirjoittanut teki.

Siintä miettimään vauhtia ekalle puolikkaalle ja taulukot ennustaa seuraavaa:

1. 46.00 - 1.42.11 - 4.02.43

2. 46.00 - 1.43.35 - 3.38.27

Puolikkaalla ero ei aivan valtava ole mutta maratonin loppuajassa jo on.

Siintä 3.38.27 vaatima kilometriaika päälle ja menoksi,niin uskon,että meno loppuu ennen aikojaan???

Joku kokenut voisikin kommentoida lisää ja mistä nämä suuret erot johtuu?

[Timmy]

Noita laskureita on tosiaan joka lähtöön. Omalla kohdallani McMillan on pitänyt suhteellisen hyvin paikkansa. Kirk antaa kyllä omasta mielestäni varsin pessimistisen arvion maratonille. Jos harjoittelu on ollut maratonille tähtäävää ja pitkät lenkit on muistettu tehdä, niin 46 minuutin kympinjuoksijan pitäisi kyllä päästä mara selvästi alle neljän tunnin.

Juoksijan ruumiinrakenne vaikuttaa oletettavasti kyllä lopputulokseen, raskastekoiset juoksijat luultavasti hyytyvät suhteessa muita enemmän maralla.

Omalla kohdallani olen huomannut yllättävän tarkaksi kaavan:

1000 m (min/s) = maraton (h/min)

[lommi]

Eka maraton Tampereella elokuun alussa. Ensimmäinen maratonharjoittelun kunnolla pitkä lenkki tuli tehtyä eilen (30km, 3h7min, 0-10km keskisyke 135, 10-20 keskisyke 142 ja 20-30 syke 150, maksimi 195, lepo 48, alussa vauhti 6:30, lopussa 5:50). Tarkoituksena on ennen maratonia juosta testimielessä ratakymppi, jolle ennustelen harjoitusten perusteella 45min aikaa. Tuosta kympin ajasta toki saa laskureilla monenlaisia ennusteita, mutta olisiko olemassa jotain hyvää harjoitetta, jolla maratonin tavoitevauhtia voisi testailla ilman, että harjoite on niin kova, että se sotkee koko valmistautumisen?

Koska kyseessä on ensimmäinen maraton, ei minulla ole mitään käsitystä siitä, miten kroppa käyttäytyy pidemmällä matkalla. Puolikastakaan en ole "kisassa" juossut. Onko sitä vaan kokeiltava yrityksen ja erehdyksen menetelmällä.

Ja vielä: Miten pitkiä maratonvauhtisia lenkkejä pitäisi juosta tässä viimeisen parin kuukauden aikana (jos nyt ylipäätään maratonvauhdille saa jonkin järkevän ennusteen)?

Tack.

[puujalka]

Tarkoituksena on ennen maratonia juosta testimielessä ratakymppi, jolle ennustelen harjoitusten perusteella 45min aikaa. Tuosta kympin ajasta toki saa laskureilla monenlaisia ennusteita, mutta olisiko olemassa jotain hyvää harjoitetta, jolla maratonin tavoitevauhtia voisi testailla ilman, että harjoite on niin kova, että se sotkee koko valmistautumisen?

Itsekin olen vielä aloittelija joten en mitään järkeviä ohjeita edes yritä antaa. Painiskelen saman ongelman parissa, eka maraton reilun parin kuukauden kuluttua ja edelleen on haussa maravauhti. McMillanin laskuri antaisi nopeudeksi lauantaisen kympin testin perusteella 4:39min/km joka on kyllä vähän harhaanjohtava omalla kohdallani ja kertoo osaltaan harjoitteluni virheellisyydestä. Tällä hetkellä olen kallistunut sellaiseen "käänteiseen" menetelmään, eli katson jonkinlaisen keskiarvon PK-lenkeistä ja vähennän nopeudesta jonkin sopivan luvun, vaikka 30sek/km. Tälla tavalla arvioituna nopeudekseni tulisi jotakin 5:10min/km paikkeilla, eli loppuaika n. 3:38 (vertaa McMillanin 3:16!). Tätä nopeutta meinaan testata treeneissä ja hämeenlinnan puolimaralla ja teen sitten tarvittaessa säätöä. Se saattaa olla liian kova tavoite mutta saas nähä.. :)

[lommi]

kiva että muutkin painii saman ongelman kanssa.

www.runningforfitness.org -osoitteesta löytyy useammallakin kaavalla lasketut ennusteet (etusivun vasemmassa laidassa on ylimpänä Predict race from race -linkki, josta kalkulaattoriin pääsee).

sitä vain pohdin, että mikähän olisi oiva tapa kokeilla, minkä laskurin mukainen ennuste on omaa tasoa lähinnä. no tietenkin se selviää, kun juoksee maratonin. aika kovia ennusteita nuokin laskurit antavat.

[kaius]

kiva että muutkin painii saman ongelman kanssa.

www.runningforfitness.org -osoitteesta löytyy useammallakin kaavalla lasketut ennusteet (etusivun vasemmassa laidassa on ylimpänä Predict race from race -linkki, josta kalkulaattoriin pääsee).

sitä vain pohdin, että mikähän olisi oiva tapa kokeilla, minkä laskurin mukainen ennuste on omaa tasoa lähinnä. no tietenkin se selviää, kun juoksee maratonin. aika kovia ennusteita nuokin laskurit antavat.

Ei se selviä siellä maratonilla välttämättä. Laskurit antavat keskiarvoihin perustuvia arvauksia ja usein ne on vielä viritetty hiukan optimistisiksi ja oletuksena on täysin onnistunut maratonsuoritus hyvässä kelissä ja optimaalisella reitillä. Ei kramppeja, ei pistoksia, ei sekaannuksia juomien kanssa eikä vatsaongelmia tai ruuhkaa.

Oma taso taas vaihtelee rajusti päivästä toiseen ja esimerkiksi minä en koe vielä koskaan neljällä maratonilla onnistuneeni juoksussa. En ole kertaakaan kyennyt tekemään ns. täysitehoista suoritusta, vaan aina on tullut jotain odottamatonta häikkää joka on sitten näkynyt loppuajassa.

[Hietsu]

Suurin osa noista alimatkoihin perustuvista ennustelaskureista tosiaan olettaa, että maratonharjoittelu on optimaalista ja kaikki menee nappiin.

Ehkä aloittelijan on hyvä käyttää hieman pessimistisempiä taulukoita, joista esimerkkinä voisi mainita alun perin Running Times -lehdessä julkaistun Donn Kirkin version. Taulukko on julkaistu mm. Juoksija-lehden maratonkirjassa vuosimallia 2003 sivulla 131.

Saatan rikkoa tekijänoikeuksia, mutta laitan tähän muutaman esimerkin vähän alle ja yli neljän tunnin ajoista:

5 km -- 10 km -- puolimaraton -- maraton

20.34 -- 43.00 -- 1.35.21 -- 3.42.39

21.02 -- 44.00 -- 1.37.37 -- 3.49.16

21.31 -- 45.00 -- 1.39.54 -- 3.55.58

22.00 -- 46.00 -- 1.42.11 -- 4.02.43

22.29 -- 47.00 -- 1.44.29 -- 4.09.33

22.58 -- 48.00 -- 1.46.45 -- 4.16.26

Ja tämä taulukko on tosiaan aika varovainen noiden maratonaikojen suhteen. Jos enkkasi puolikkaalta on esimerkiksi 1.46, niin maratonilla voi moni asia mennä pieleenkin, ja silti pääsee reilusti alle 4.15. Monella muulla taulukollahan 1.46 antaisi jopa alle neljän tunnin ennusteen.

Liikaa ei tietenkään kannata ekalla maratonilla meidän kuntoilijoiden ajasta stressata. Taatusti ehtii myöhemmin parantamaan.

[Orube]

Olispa kiva tietää miten ketjun aloittajalla siellä Tukholmassa meni.:viheltely:

[hatapa]

Oma taso taas vaihtelee rajusti päivästä toiseen ja esimerkiksi minä en koe vielä koskaan neljällä maratonilla onnistuneeni juoksussa. En ole kertaakaan kyennyt tekemään ns. täysitehoista suoritusta, vaan aina on tullut jotain odottamatonta häikkää joka on sitten näkynyt loppuajassa.

Juurikin näin. Mulla taitaa olla yksi maraton viidestätoista, jossa kaikki mielestäni natsasi senhetkiseen kuntoon nähden kohdalleen.

[lommi]

Tampereen maraton (oma ensimmäiseni) lähestyy ja edelleen tavoiteajan asettaminen hiukan piinaa. Testijuoksutkin alkaa olla pidemmillä matkoilla testattu, mutta epävarmuus painaa mieltä. Voiko harjoituslenkkien keskisykkeiden tai sykekäyrien avulla arvioida jotain maratonivauhdista? Kova halu olisi lähteä hakemaan alle neljän tunnin aikaa tasaisella 5:30 km/min vauhdilla, mutta onko tavoite järkevässä suhteessa saavutettuihin "testituloksiin"?

1. 30km, 3h7min, 6:14 min/km, keskisyke 145

2. 20 km, 1h38min, 4:52min/km, keskisyke noin 160 (en muista tarkkaa nyt)

3. 21 km, 1h53min, 5:22min/km, keskisyke 148

4. 30 km, 2h39min, 5:18min/km, keskisyke 152

5. 20 km 1h51min, 5:33min/km, keskisyke 141

EDIT: 5.7. testasin ratakympin tasaisella vauhdilla karvan alle 44 minuutin, 4:23min/km, keskisyke 166.

leposyke 42-45, maksimi 190-195

1. juoksu ei ollut kovin paha, mutta kyllähän se jaloissa painoi.

2. oli melkein maksimisuoritus, marginaali loppuajassa ehkä parin minuutin luokkaa.

3. kevyehkö, joskin kyllä se jalkoihin ottaa jolkotella kaksi tuntia.

4. lähes maksimaalinen suoritus. 24 km asti meni hyvin, mutta sitten loppu oli tuskaista. Nesteet meni ehkä hiukan vähiin. Eka kymppi n. 52 min, loppua kohti hyydytti

5. melko rennosti, mutta lopussa vauhtia joutui hiljentämään noin 5:40 tasolle, jotta sykkeet pysyisi alle 150.

Ollaanko näillä suorituksilla 4 h:n kunnossa?