Tuoreen äidin harjoittelusuunnitelmista- kommentteja kaivataan!

[juhani74]

Vaimon kanssa keskusteltu hänen kuntoilunsa rytmittämisestä ja sopivasta hajoittelusykkeestä. Vaimo synnyttänyt 2010 toukokuussa.

Hän on tehnyt vaunulenkkejä lähes päivittäin viime heinäkuusta syyskuuhun ja käynyt kuntosalilla pari kolme kertaa viikossa viime syyskuusta lähtien, jolloin vastaavasti vähentänyt kävelyä. Kuntosaliharjoittelun teemana on ollut kiinteytyminen. Ohjelma koko kropalle sisältänyt 11 liikettä, 3-4 15-20:n toiston sarjaa.

Hän on lisännyt ohjelmaansa hiljakkoin hiihtoa (kevään koittaessa alkaa juosta). Ajoittain treenejä kertyy viikkoon niin paljon, ettei kevyempää päivää / lepopäivää tule viikkoon lainkaan.

Miten harjoittelu tulisi siis rytmittää, kun tavoitteena on muutaman kilon laihtuminen ja hyvään fyysiseen kuntoon pääseminen? Hänen ajatuksenaan on ollut käydä pari kertaa viikossa kuntosalilla ja hiihtää 3-4 kertaa viikossa, joista yksi pitempi lenkki. Lisäksi välillä vaunulenkkejä tai ryhmäliikuntaa (e. tanssi) siten, että jäisi n 1 lepopäivä/viikko.

Toinen asia, josta keskusteltu, on siis lenkkien sykealueet. Maksimisykkeestä ei ole tietoa. (Ikä 37v) Esimerkkinä mainittakoon tavallinen 10 km:n vaunulenkki, joka tehty 6.9km:n tuntivauhdilla eli ajassa 1h 27min. Keskisyke lenkillä 127, maksimi 140. Tuolla sykkeellä lenkki kulkenut mukavasti. Tämä siis hänelle melkolailla nopein mahdollinen kävelyvauhti vaunujen kanssa 10km:n matkalla.

Nyt, kun muutamia hiihtolenkkejä on takana, tavallinen keskisyke 10 km:n (n.1h) perinteisen lenkillä on n. 136 ja maksimi n. 158. Parin tunnin hiihtolenkillä hän on pitänyt sykkeensä jonkin verran matalampana (n. 130).

Kuulostaako harjoittelu näillä sykkeillä järkevältä vai pitäisikö harjoittelua jotenkin muuttaa? Pitäisikö esimerkiksi tehdä pitempiä lenkkejä huomattavasti matalammalla sykkeellä?

Muokattu 2. helmikuuta , 2011

[Zubrus]

Miten harjoittelu tulisi siis rytmittää, kun tavoitteena on muutaman kilon laihtuminen ja hyvään fyysiseen kuntoon pääseminen? Hänen ajatuksenaan on ollut käydä pari kertaa viikossa kuntosalilla ja hiihtää 3-4 kertaa viikossa, joista yksi pitempi lenkki. Lisäksi välillä vaunulenkkejä tai ryhmäliikuntaa (e. tanssi) siten, että jäisi n 1 lepopäivä/viikko.

Mielestäni viikossa hyvä salin määrä on 3x ja siihen päälle rykäsee 3-4 hiihtoa/juoksua. MUTTA! ON HYVÄ MUISTAA PITÄÄ MYÖS VÄLIPÄIVIÄ! Salilla käynti ja hiihto on kuormittavia lajeja kumpikin. Joten olisi hyvä pitää vaikka viikon jälkeen 2 vapaa päivää , jotta lihakset palautuisivat rasituksesta....

Omalla kokemuksen syvällä rintaäänellä voin kertoa , että aluksi lenkkeily tuntuu mukavalta kun pääsee lenkille usein. Mutta kun kroppa väsyy liiallisesta rasituksesta , alkaa aivot panemaan hanttiin , ja pahimmassa tapauksessa lenkkeily jää kokonaan. On aina hyvä muistaa aloittaa rauhallisesti , liiallisella rasituksella urheilusta menee into , Joten lepopäivät kunniaan!

Kuulostaako harjoittelu näillä sykkeillä järkevältä vai pitäisikö harjoittelua jotenkin muuttaa? Pitäisikö esimerkiksi tehdä pitempiä lenkkejä huomattavasti matalammalla sykkeellä?

Yleisin Maximisykkeen kaavana käytetään karvosen kaavaa Elikkä perus (220-oma ikä) tietysti ihmisissä on poikkeuksia.

Peruskestävyys oli muistaakseni 60-70% maksimista (Kokeneemmat korjaa jos väärin)

Muokattu 2. helmikuuta , 2011

[Vm60]

Ensinnäkin syvä kumarrus juhani74:n suuntaan! On hienoa, että pienen lapsen äiti jaksaa ja pystyy liikkumaan noin monipuolisesti; siinä tarvitaan lapsen isältäkin riittävä panos arjen pyörittämiseen.

Maksimisykkeiden määritys iän perusteella laskemalla antaa ehkä hieman paremman tuloksen kuin silkka arvaus, mutta sen varaan ei kannata paljon rakentaa. Tarkennuksena tuossa edellä mainittuun Karvosen kaavaan, että se ei kerro mitään maksimisykkeestä, vaan sillä lasketaan maksimisykkeen ja leposykkeen avulla sykerajoja harjoituksiin. Googlaamalla löytää lisätietoa.

Mutta varsinaiseen kysymykseen: minusta harjoitussuunnitelma vaikuttaa varsin hyvältä. Toki ohjelmassa on syytä olla lepopäivä tai kaksi viikossa, ja välillä kevyempi viikko (esim. joka kolmas). Kuntosalitreenissä voisi harkita pikkuisen lyhyempiä sarjoja ja tarvittaessa vastusten lisäämistä: esim. niin että tekee 3 * 15 sarjat sellaisilla vastuksilla, että viimeisen juuri ja juuri jaksaa puhtaasti. Syketasot ovat tosiaan kovasti yksilöllisiä, mutta jos PPPP (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta) toteutuu ainakin 80%:lla treeneistä, niin ei liene ongelmaa. PPPP kertoo varsin hyvin aerobisen kynnyksen, ja suurin osa harjoittelusta on syytä tehdä sen alapuolella. Itse olen huomannut, että hiihdossa syke tuppaa väkisin nousemaan herkemmin kuin juostessa, joten usein pitää tietoisesti rauhoittaa menoa. Hiihtovauhtini on selvästi hitaampaa kuin vaimosi, mutta minä olenkin wanha ihminen...

[rinieme]

Tuolla ohjelmalla kyllä kunto nousee ja kroppa kiinteytyy. Painon putoaminen onkin sitten syömisistä kiinni.

Lepoa voisi olla enemmänkin. Yksi kunnon laiskottelupäivä viikossa vähintään. Saahan silloinkin käydä vaunuja lykkimässä, ja varmaan on tarpeenkin. Yhtenä päivänä se kannattaisi ottaa iisisti ja nautiskellen. Keväthangilla on kiva nautiskella auringon valosta ja lämmöstä leppoisan kävelyn merkeissä

[e_eerikki]

Hyviä kommentteja edellä. Mulla iästä lasketut sykerajat menee pahasti pieleen, joten kokemus tuo parhaan tuloksen.

Muistakaa, että eri lajeissa rasitus on erilainen johtuen mukana olevien lihasryhmien määrästä - mulla sopiva peruskuntosyke kuntopyöräilyssä on n.110, juoksussa 130 ja hiihdossa lähes 140. Itse pidän tärkeimpänä mittarina omaa reisituntumaa. Peruskuntotreenin pitää tuntua sujuvalta ja helpolta, ei hapokkaalta. Pitkällä lenkillä pitäisi tuntua (ainakin puolimatkaan asti) siltä, että tätä jaksaa tehdä loputtomiin.

Motivaatio kuulostaa olevan kohdallaan - ja se on tärkeintä hyvään kuntoon pääsemiseksi.