Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolikkaan 2h ohjelma


Ikämies
 Share

Recommended Posts

1-2 kertaa viikossa puolikkaan vauhdilla ( +- 10s eli siulla 5:55 - 5:30) 4-10km tai 4-2*2km/ väliin 1km kävely/hölkkä palautus tai 3-6*1000 /väliin 1km kävely/hölkkä palautus tai 4-6*500m/väliin 500m kävely/hölkkä palautus . 1-2 kpl 30-60min peekoo jossa toisessa 4-6*30s pyrähdykset. ja joka toinen vko 90-120min pitkis. Lepo viikolla pitkä siis pois.

12-18 viikkoa tolleen pikkuhiljaa koviin määrää lisäten. Kovat niin että meno rentoa, väksin vääntämistä kannattaa vältää sillä pahemmin ei tuppaa kehittymään!!

Lähinnä ajatuksena totuttaa roppa siihen kisavauhtiin, ja kevyet ovat sitten keveitä!!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

1-2 kertaa viikossa puolikkaan vauhdilla ( +- 10s eli siulla 5:55 - 5:30) 4-10km tai 4-2*2km/ väliin 1km kävely/hölkkä palautus tai 3-6*1000 /väliin 1km kävely/hölkkä palautus tai 4-6*500m/väliin 500m kävely/hölkkä palautus . 1-2 kpl 30-60min peekoo jossa toisessa 4-6*30s pyrähdykset. ja joka toinen vko 90-120min pitkis. Lepo viikolla pitkä siis pois.

12-18 viikkoa tolleen pikkuhiljaa koviin määrää lisäten. Kovat niin että meno rentoa, väksin vääntämistä kannattaa vältää sillä pahemmin ei tuppaa kehittymään!!

Lähinnä ajatuksena totuttaa roppa siihen kisavauhtiin, ja kevyet ovat sitten keveitä!!

Ei kuulosta hirmu pahalta.

Maanantaisin tytön ollessa voimistelussa, mutta on 40 min aikaa juosta, joten tuohon sopisi sellainen 6km kova (5:30-5:40)

Tiistai voisi olla saman mittainen 5-6km palauttava (7:30)

Ke lepo

To peekoo 8-10km (7:00)

Pe kova 6km TAI 12-16km pitkis TAI lepo

La Lepo tai jos joku juoksu jäänyt väliin, vedetään se.

Su Lepo

Toimiskohan tämä? Pitänee laittaa tuonne blogiin muistiin.

Link to comment
Share on other sites

Ei kuulosta hirmu pahalta.

Maanantaisin tytön ollessa voimistelussa, mutta on 40 min aikaa juosta, joten tuohon sopisi sellainen 6km kova (5:30-5:40)

Tiistai voisi olla saman mittainen 5-6km palauttava (7:30)

Ke lepo

To peekoo 8-10km (7:00)

Pe kova 6km TAI 12-16km pitkis TAI lepo

La Lepo tai jos joku juoksu jäänyt väliin, vedetään se.

Su Lepo

Toimiskohan tämä? Pitänee laittaa tuonne blogiin muistiin.

esim. kova/ kova /lepo jaksotuksesta. Eka 3 viikon jakso

ma: pk-kevyt 30min

ti: 6km tavoitevauhtia tai tunteen mukaan rentoa, alkuun ja loppuun 15min verr

ke: palauttavaa 30min

to: lepo

pe: pk-kevyt 30min (sis 4*30s rentoa)

la: lepo

su: "pitkä" kevyt 90min

ma: lepo

ti: pk-30min (sis 4*30s)

ke: 2*2km@6:00 - 5:30 / väliin 1km kevyt, alkuun ja loppuun 15min verr

to: palauttavaa 30min

pe: lepo

la: pk-30min (sis 4*30s rentoa)

su: "pitkis" 90min kevyt

ma: lepo

ti: kevyt 30min

ke: lepo

to: tavoitevauhtista 5-6km, alkuun ja loppuun 15min verr

pe: kevyt 30min

la: lepo

su: pk-60min sis 4-5*30 rentoa

Mitään en näistä ymmärrä, mut tästä voisit alottaa tosiaan seuraavaan 3 viikon kiertoon hieman kovuutta lisää ja peekoota pidemmäksi, mutta pienin askelin.

Millon kisa?

Ammattilaiset voi kertoa enemmän =)

Link to comment
Share on other sites

Sairanen, lisää tuolla mun blogin puolella, siirsin sinne. Näin lapsiperheen päänä (niinhän mä kuvittelen - päänä) ajankäyttö pitää maksimoida, joten tuo maanantai ei voi olla mulla lepopäivä kun saan 40 min ilmaista juoksuaikaa likan voimistellessa. Se pitää käyttää hyväksi.

se jako oli esimerkki ja tuulesta temmattu ;)

Link to comment
Share on other sites

Jos oikein tavasin sinun allekirjoitustasi, Ikämies, niin olet juossut maratonin ja puolikkaan ennenkin. Tarkoitus olisi siis kiristää vauhtia, eikä lähteä pohjalta rakentamaan juoksukuntoa? Sairasen linja on hyvä - juostaan tavoitevauhtiin totutellen ja vähän kovempaa.

Itse kipittelin vuosi sitten tavoitteena 2 tunnin alitus, ja pyrin 3 juoksuun viikossa (kova 5-10km, pk 10km ja pitkä 13-20km). Lisättävää tuohon Sairasen juttuun on ainoastaan mäkijuoksu, josta tuntui olevan minulle kovasti apua juoksuaskeleen tehostumisena. Juoksin maalis-huhtikuun kovana lenkkinä lämmittelyjuoksun jälkeen 4-6x 2min loivaan pitkään ylämäkeen/4min aikaa palata lähtökuoppiin. Vauhti oli suunnilleen 10km kisavauhtista rentoa ravia, viimeisissä vedoissa vähän kovempaa. 6 viikon jälkeen ½M tavoitevauhti tuntui helpolta ylläpitää ja tavoitteeseenkin päästiin.

Link to comment
Share on other sites

Jos oikein tavasin sinun allekirjoitustasi, Ikämies, niin olet juossut maratonin ja puolikkaan ennenkin. Tarkoitus olisi siis kiristää vauhtia, eikä lähteä pohjalta rakentamaan juoksukuntoa? Sairasen linja on hyvä - juostaan tavoitevauhtiin totutellen ja vähän kovempaa.

Itse kipittelin vuosi sitten tavoitteena 2 tunnin alitus, ja pyrin 3 juoksuun viikossa (kova 5-10km, pk 10km ja pitkä 13-20km). Lisättävää tuohon Sairasen juttuun on ainoastaan mäkijuoksu, josta tuntui olevan minulle kovasti apua juoksuaskeleen tehostumisena. Juoksin maalis-huhtikuun kovana lenkkinä lämmittelyjuoksun jälkeen 4-6x 2min loivaan pitkään ylämäkeen/4min aikaa palata lähtökuoppiin. Vauhti oli suunnilleen 10km kisavauhtista rentoa ravia, viimeisissä vedoissa vähän kovempaa. 6 viikon jälkeen ½M tavoitevauhti tuntui helpolta ylläpitää ja tavoitteeseenkin päästiin.

Itte ottanu mäkiä ihan peekoo lenkin yhteydessä juosten joskus reitille osuvat ylämäet rennon kovaa ja alamäki samoin opetellen alamäkijuoksua. Tälleen on saanu hieman tylsää peekoo lenkkiä mielekkäämmäksi

Link to comment
Share on other sites

Jos oikein tavasin sinun allekirjoitustasi, Ikämies, niin olet juossut maratonin ja puolikkaan ennenkin. Tarkoitus olisi siis kiristää vauhtia, eikä lähteä pohjalta rakentamaan juoksukuntoa? Sairasen linja on hyvä - juostaan tavoitevauhtiin totutellen ja vähän kovempaa.

Itse kipittelin vuosi sitten tavoitteena 2 tunnin alitus, ja pyrin 3 juoksuun viikossa (kova 5-10km, pk 10km ja pitkä 13-20km). Lisättävää tuohon Sairasen juttuun on ainoastaan mäkijuoksu, josta tuntui olevan minulle kovasti apua juoksuaskeleen tehostumisena. Juoksin maalis-huhtikuun kovana lenkkinä lämmittelyjuoksun jälkeen 4-6x 2min loivaan pitkään ylämäkeen/4min aikaa palata lähtökuoppiin. Vauhti oli suunnilleen 10km kisavauhtista rentoa ravia, viimeisissä vedoissa vähän kovempaa. 6 viikon jälkeen ½M tavoitevauhti tuntui helpolta ylläpitää ja tavoitteeseenkin päästiin.

Juu oikeassa olet. Puolikkaan enkasta on jo reilu 2 vuotta aikaa. Maratonin juoksin viime kesänä.

Nyt tosiaan haetaan vauhtia ja koitetaan tehdä ennätykset molemmissa. Tuo mäkijuoksu kuulostaa hyvältä ja tässä kotipuolessa on hyvät metsälenkipolut, mistä löytyy pitkää ja lyhyttä - loivaa ja enemmän sitä jyrkkää mäkeä. Eiköhän noillakin hiki irtoa. Otetaan mäkiä mukaan kun lumet sulavat.

Link to comment
Share on other sites

Allekirjoitan tuon kommentin mäkijuoksusta täysin.

Vertailukohtana voin heittää omia taustoja männä syksyltä ja talvelta; juoksin parhaan maantiekymppini ikinä (vähän alle 43 min) noin 2-3 viikkoa etelän matkalla tehdyn "mäkijuoksukuurin" jälkeen lokakuun lopulla. Eli ei voi olla täysin sattumaa, koska samalla reitillä tehty edellinen ennätys parani liki kolme minuuttia. Toki muitakin harjoitteita tuli tehtyä noiden juoksujen välillä.

Mitä sitten seuraavaksi tapahtui; jo aiemmin loppukesästä oikean jalan akilles oli alkanut vaivaamaan, ja siitä syystä talven tultua hyvissä ajoin korvasin jonkin verran juoksua hiihdolla ja laiskottelulla siten, että marraskuukin oli jo rauhallisempi ja joulukuun kilsat jäivät ekaa kertaa aikoihin reilusti alle sadan (89 km). Tuostakin määrästä hiihtoa oli 32 km.

Tammikuu oli jo määrällisesti parempi (yht. 185 km), eikä akilleskaan ole älyttömästi vaivannut kun olen harmikseni joutunut tinkimään todella paljon futisharjoittelusta. Kuitenkin kävin ihan mielenkiinnosta kokeilemassa tammikuun lopussa samalla kympin reitillä maantiellä, ja kuinkas kävi; aika oli nelisen minuuttia lokakuun kisaa huonompi. Toki olosuhteissakin oli eroa, lokakuussa taisi olla liki 10 astetta lämmintä ja kuiva asfaltti ja tammikuussa luminen tie ja pari astetta pakkasta, mutta ero on niin suuri, että uskon muutamien etelän reissun mäkijuoksujen (korkeuseroa yli 100 metriä muutamilla lenkeillä) antaneen erittäin hyvän vasteen tuolle melko kiharaiselle reitille.

Eli lyhyesti, suosittelen mäkijuoksua vilpittömästi, sopivina annoksina. Taisi tulla ainakin omalla kohdalla sorkittua huippukunto esiin noilla mäkilenkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Heippa!

Oon miettinyt samaa juttua kuin tämän ketjun aloittaja. Eli juoksin viime HCR:n aikaan 2:10 ja nyt haluaisin alittaa 2h rajan. Treenasin sepon puolikas läpi ohjelmalla ja saavutin siis tuon 2:10. Nyt haluaisin apua siihen miten parantaa tuota 12 viikon ohjelmaa että 2 h raja alittuisi. Olen myös juossut yhden maratonin, mutta siihen meni yli 4,5 tuntia. Juoksen ja hiihdän säännööliisesti. Yksi ajatus oli, että mitä jos ottaisin tuon sepon maratonin 4h ohjelman ja soveltaisin sitä puolikkaaseen. Jättäisi nuo pitkät lenkit vähän lyhyemmäksi...?

t. Mari

Link to comment
Share on other sites

Vuosi sitten keväällä harjoittelin elämäni toiselle puolikkaalle Sepon maraton alle 4:30 ohjelman mukaan. Ensimmäinen puolikas edellisenä syksynä oli mennyt ilman ohjelmia ja sykemittareita fiilisten mukaan harjoitellen 2:09 ja risat. Viilasin sen verran tuota maraton alle 4:30 ohjelmaa, että lyhensin pitkiksiä vähän, pisin lenkki oli 22 km. Lopputuloksena HCR 2:00:3x. Pari viikkoa lepoa ja samaa ohjelmaa käyttäen aloin valmistautua HCM:ää varten. Sääri vaan alkoi oireilla ja heinäkuun alussa helteessä puolikas kulki 1:59:0x. Sitten hajosi kinttu ja kokonainen maraton jäi haaveeksi. Vaikka tuon Sepon mara alle 4:30 ohjelman mukaan puolikas pitäisi kulkea ohjelman loppuvaiheessa 1:51 aikoihin, niin mitenkään en olisi siihen kyennyt. Salaisena tavoitteena kokomaralle oli 4:45 alitus, mutta en koskaan saanut tietää, olisiko onnistunut. No, toivottavasti asia selviää tänä vuonna, vaikka alku ei hyvältä näytä:/

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy