Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten alkaisin treenata kymppiä varten?


Mrs P.
 Share

Recommended Posts

Eli tavoitteena olisi juosta keväällä/kesällä kymppi. Tähän mennessä pisin matka on ollut reilu 6 kilometriä ja yleensä lenkkiä heittäessä se on suunnilleen 5 eli 10 km on vielä täysin kokematta. Mutta siis, itse kysymykseen. Mitenhän voisin treenata niin että saisin tuon kympin vedettyä kunnialla läpi? Pelkään että se on tuo 5 kilometriä jonka jaksan ja sen jälkeen tuuperrun koomassa maahan.

Aloittelin juoksua kesällä 2009, välillä on ollut taukoja (mm. polvi oli yhdessä vaiheessa kipee pari kk) ja taukoa oli nyt syksylläkin pidempi pätkä. Uusi vuosi alkoi kuitenkin uudella innolla ja nyt juoksen pari kertaa viikossa ja käyn muuten lenkkeilemässä. Juoksu tapahtuu matolla, kunhan lumet sulaa niin sitten uskaltaudun uloskin.

Laitan tähän sykemittariin taltioitua tietoa muutamalta viime juoksulta. Kertooko ne teille konkareille mitään? Sykkeitä ei tule kummemmin juostessa seurailtua, välillä hurmioidun enemmänkin matkan pituudesta ja juoksen suht samaa vauhtia koko ajan, välillä nostan maton kulmaa niin että tulee ylämäkeäkin ja joskus teen väliin nopeampia intervalleja (?). Eli tämä on ollut lähinnä päätöntä laukkaamista sen mukaan miten milloinkin jaksaa. :icon_rolleyes:

3.1 (matkaa en muista) 26.48.3 keskisyke 166 ja maksimi 180

6.1 (n.5 km ) 30.37.1 keskisyke 169 ja maksimi 184

10.1 (n.5 km) 29.36.1 keskisyke 158 ja maksimi 180

14.1 (reilu 4 km varmaankin) 28.41.6 keskisyke 156 maksimi 177

19.1. (sama, vaikee muistaa tarkkaan) 29.54.4 keskisyke 147 ja maksimi 175

Kiva jos joku jaksaa antaa neuvoja/vinkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Tuossa on yksi ohjelma, senkun aloitat vaan 5 km kohdalta eli viikosta 7:

http://www2.pori.fi/vav/liikunnanohjaus/juoksuohjelma_11vkoa.pdf

Idea on siis että jos normimatka on se viisi kilometriä, niin sitä ruvetaan viikottain kasvattamaan lisäämällä ensin 5 minuuttia, seuraavalla 10 minuuttia jne. Ja että aina ei mennä kieli vyön alla vaan hitaamminkin voi mennä, jopa kävellen välillä.

Sykkeistä on vaikea sanoa mitään, kun ei tiedä maksimisykettä. Jollekin, jolla maksimi on yli 200, nuo sykkeet on ehkä ihan siedettävää menoa, itsellä noilla sykkeillä jo silmämunat muljuu päästä, eli mennään turhan täysillä.

Link to comment
Share on other sites

Spasiba. Mutta serioosna, jos vaikka venyttäisi tuon esimerkkiviikon kahdeksi siten, että joka väliin tulisi 5 km helppoa juoksua. (Eli Ma: TV kova 10 km, Ti: 5 km helppo...La2: TV kevyt 22 km, Su2: 5 km helppo)?

Aluksi lähdettäisiin tietysti 5 km:stä joka päivä ja "oikeille" treenipäiville tulisi lisää 1 km per viikko. Kesällä voisi juosta jo kympin kisankin ja syksyllä puolimaratoninkin. Ennen ruskaa tietäisi ainakin jo melko varmasti tykkääkö juoksemisesta vai ei!

Link to comment
Share on other sites

Omassa kesän ohjelmassani on mm. Veteraanien SM-kisat heinäkuulla ja siellä olisi tarkoitus kipaista 10000 m radalla. Tähän kevääseen ja alkukesään olen sijoittanut paljon alimatkojen kisoja maratonharjoittelun sekaan saadakseni nopeutta edes hieman kehitettyä. Lyhkäisimmät kisat ovat olleet ja ovat 800 m. Tuossa joutuu ihan tosissaan käymään sellaisella nopeusalueella, missä ei omin päin treenatessa tule juurikaan käydyksi. Lähempänä tuota varsinaista kisaa aion ottaa kolmen viikon noopeuskuurin, joka koostuu pääosin tavoitevauhtisesta juoksusta.

Link to comment
Share on other sites

Ma: TV kova 10 km Ti: TV 15 km Ke: VL (vauhtileikittely) 10 km To: TV kevyt 18 km Pe: TV kova 10 km La: TV 15 km Su: TV kevyt 22 km.

Pasaavsta ;)

Tätä Sinkkosen viikko-ohjelmaa olen aina ihmetellyt. PK-alueella vain kahtena päivänä ja nekin pitkiä. Missähän välissä tuossa pitäis palautua?

Link to comment
Share on other sites

Stop, stop, stop... menee ohi niin että hurina vaan kuuluu. Saisinko selvennyksen käsitteille TV ja PK-alue näin alkuun? Muutenkin hivenen meni sormi suuhun, Utinkasakan esimerkkitreeni olisi kyllä sellainen että sen jälkeen jopa hengissä oleminen kesällä olisi kyseenalaista. En usko että äkkiseltään pystyn tuollasia lenkkejä heittää, niin en usko, enkä pystykkään. Pelkkä ajatuskin heikottaa.

Mutta tuo Ltiilikan ohjelma vaikutti ihan toteutettavalta, taidankin alkaa vetämään sen mukaan.

Jos rahatilanne sallii niin tarkoituksena olisi nyt piakkoin hankkiutua kuntotestiin niin sitten saa paremmin noista sykkeistäkin jotain irti. Ja mikä hienointa, sieltä saa ilmeisesti myös jotain ohjelman tapaista mukaan kuinka voisi sitten harjoitella parhaiten esim. juoksua treenatessa.

Sellainen asia myös hiukan mietityttää, että onkohan suuhun menevällä ravinnolla suurikin merkitys juoksussa kehittymisen suhteen. Pitäisikö kovempina juoksupäivinä mussuttaa enemmänkin proteiinipitoista vai onko sillä mitään merkitystä esim. jaksamisen kannalta? Toki koetan aina syödä terveellisesti mutta aika hiilihydraattipitoista tuppaa välillä olemaan.

Ja juu, kiitos kaunis kaikille jotka vastasivat (vaikka puolet asioista jäikin hämärän peittoon) :D.

Link to comment
Share on other sites

Stop, stop, stop... menee ohi niin että hurina vaan kuuluu. Saisinko selvennyksen käsitteille TV ja PK-alue näin alkuun? Muutenkin hivenen meni sormi suuhun, Utinkasakan esimerkkitreeni olisi kyllä sellainen että sen jälkeen jopa hengissä olemine

TV= tasavauhtinen lenkki, jossa pyritään pitämään vauhti mahdollisimman tasaisena.

PK= peruskuntoalueella tapahtuva lenkki, jossa mennään niin hiljaa, että pystyy keskutelemaan sujuvasti jos sattuu lenkkikaveri olemaan vieressä.

Link to comment
Share on other sites

Stop, stop, stop... menee ohi niin että hurina vaan kuuluu. Saisinko selvennyksen käsitteille TV ja PK-alue näin alkuun? Muutenkin hivenen meni sormi suuhun, Utinkasakan esimerkkitreeni olisi kyllä sellainen että sen jälkeen jopa hengissä oleminen kesällä olisi kyseenalaista. En usko että äkkiseltään pystyn tuollasia lenkkejä heittää, niin en usko, enkä pystykkään. Pelkkä ajatuskin heikottaa.

:D.

Mutta kun vaihtaa kilometrit ajoiksi niin näyttää tältä: Ma reipas 35-45min, Ti rento 60min, Ke vauhtia leikisti 35-45 min, To kevyt 85 min, Pe reipas 35-45, La rento 60-75 min ja Su kevyt 120min. Osasto Rapaan kuuluvana kuten minä noista kilsoista voi haaveilla sit vähän myöhemmin kun aurinko paistaa ja pultsarit laulaa.

Link to comment
Share on other sites

Mutta kun vaihtaa kilometrit ajoiksi niin näyttää tältä: Ma reipas 35-45min, Ti rento 60min, Ke vauhtia leikisti 35-45 min, To kevyt 85 min, Pe reipas 35-45, La rento 60-75 min ja Su kevyt 120min. Osasto Rapaan kuuluvana kuten minä noista kilsoista voi haaveilla sit vähän myöhemmin kun aurinko paistaa ja pultsarit laulaa.

Kyllä aloittelijat vois mun mielestä jättää nuo 2 tuntiset juoksematta, reilu tuntikin riittää. Siinä on jalat pökkelönä sitten viikon tuon parituntisen jälkeen ja harjoittelusta ei tule yhtään mitään ja jumi vaan pahenee kun väkisin juostaan lisää.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä aloittelijat vois mun mielestä jättää nuo 2 tuntiset juoksematta, reilu tuntikin riittää. Siinä on jalat pökkelönä sitten viikon tuon parituntisen jälkeen ja harjoittelusta ei tule yhtään mitään ja jumi vaan pahenee kun väkisin juostaan lisää.

Sitten kävellen jos juoksu jumittaa tai parituntia lumitöitä tai pari tuntia yökerhon tanssilattialla siellä yleensä jaksaa liehua.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy