Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Miten harjoitella? Parhaat tehot irti 5-20km matkoille.


TK80
 Share

Recommended Posts

En saanut otsikkoon aseteltua kysymystä järkevästi. Itse kuntoilen keskimäärin viikossa seuraavasti. 2 kertaa salitreeniä kovilla painoilla 4-10 toistoja. 1 kerta sulkapalloa nelinpeliä. 2-3 kertaa juoksua 4-10km. Kysymys kuuluu minkälaista voisi olla optimaalinen juoksuharjoittelu noilla ehdoilla? Jos ajattelee vauhdin nousua 5-20km matkoille. Onko yleispäteviä ohjeita? Tämän hetken kuntoni on n.50min 10km. Sen olen saanut juoksemalla vajaan parivuotta juurikin tuon 2-3 kertaa viikossa 4-10km. Yleisemmin 4-6km.

Link to comment
Share on other sites

Oman kokemuksen mukaan ei ole mahdollista tai ainakin hyvin vaikeaa ja epäoptimaalista yrittää kehittyä yhtäaikaa sekä salilla että juoksussa. Jos haluat kehittyä juoksijana (kuten viestin otsikko antaa olettaa) lähtisin itse siitä, että salia ainoastaan kerran viikossa ja tavoitteena lihaskunnon ylläpito.

Kerran viikkoon 120min pitkä lenkki peruskuntosykkeillä. Sit niitä paria muuta juoksuharjoitusta vaihtelee: vetoja, vauhtileikittelyä, kova tasavauhtinen, keskitehoinen tasavauhtinen, mäkimaastossa jne. Niiden pituuttakin voi vaihdella. Välillä myös radalla harjoittelemassa 400-800m vetoja, jotta saa askeleeseen lennokkuutta.

Itte koitan myös tehdä erilaisia viikkoja, ettei toista kahta samanlaista peräjälkeen ja sit vaikkapa joka viides viikko kokonaan lepoa. Tämä on erityisen tärkeää motivaation ylläpitämiseksi ja ylikunnon välttämiseksi.

Salikaudella sit aerobiset reenit jätetään huomattavasti vähemmälle ja koitetaan sitä rautaa vääntää.

Näillä eväillä ainakin itte onnistuu molempia kehittämään, kun tekee vuorotellen 3-4kk jaksoissa. Mut ei se optimaalista ole kummankaan kannalta.

Link to comment
Share on other sites

Oman kokemuksen mukaan ei ole mahdollista tai ainakin hyvin vaikeaa ja epäoptimaalista yrittää kehittyä yhtäaikaa sekä salilla että juoksussa.

Täysin erilaiset lajit.

Varsinkaan jaloilla ei kannata painoja salilla nostella, siitä kun menee jalat ihan jumiin ja juoksu ei kulje.

Jos jotain painoja siellä salilla on ihan pakko nostella, niin sitten keskittyy ylävartalon kehittämiseen.

Kyllä siitäkin juoksuharrastus kärsii jos sitä usein tekee, mutta ei niin pahasti.

Että se kerran viikossa on kyllä ihan maksimimäärä voimaharjoittelua painoilla viikossa jos panostaa tosissaan juoksuun.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos asiallisesta palautteesta. Täytyy tyytyä näillä eväillä saataviin tuloksiin. Kummassakin juoksu/sali haluan kehittyä. Esim. tuollainen 120min, vaikkakin rauhallisesti tuntuu aika energiaa/voimia vievältä. Tuollaisia pidempiä aikojan en ole juossut, mutta voisi ruveta kokeilemaan. Hirveitä tulostavoitteita ei ole. Ajatus olisi kuitenkin kehittyä, eikä junnata paikallaan.

Link to comment
Share on other sites

No se on ihan varma että molemmissa kehittyy yhtäaikaa kun vaan säännöllisesti harjoittelee molempia lajeja. Kovat jalkatreenit salilla voi silloin tälläin tehdä, pitää sitten juoksusta muutaman päivän vapaata ja kevyt jalkatreeni ei pahemmin haittaa jos parina seuraavana päivänä ei tee mitään max vetoja juoksussa.

Tietysti jos huipulle haluaa niin sitten pitää valita jompi kumpi mut tavallinen harrastelija voi huoleta tehdä molempia.

Link to comment
Share on other sites

Itellä toimii hyvin kun pitää sarjan pituudet 3-5 toistossa ja rautaa voi laittaa niin paljon ku jaksaa nostaa. Tollaset sarjat ei ala hapottamaan,jonka vuoksi samana/seuraavana päivänä pystyy hyvin tekemään lenkkiä. Eli mun mielestä ei kannata tehdä sellasia "bodailu"sarjoja,paitsi ehkä kevyillä painoilla huoltavana.

Ja ihan turha vetää mitään kahden tunnin lenkkejä.Ne vaan hidastaa palautumista ja kangistaa.Ite tekisin ehkä yhden kevyen 60min lenkin ja kaks 30-45min reippaampaa fiiliksen mukaan.Itellä ainakin on toiminut ton tyylinen treeni,tosin en ole kova juoksija enkä vahvakaan...

Link to comment
Share on other sites

Halusin lähinnä brassailla uudella signaturella, eli tuolla yhdenkädenleuanvedolla. Koitan sillä osoittaa, että voimaharjoittelun ja juoksun voi yhdistää. Tosin en juoksijana ole kummoinen, ja haen vasta omaa juoksutreeniohjelmaani.

Varmaan juoksuun kannattaisi erikoistua, jos siinä haluaisi nopeimman mahd. kehityksen, mutten pysty vierottumaan raudoista täysin, kuten ei moni muukaan, ja minusta tämä on harrastelijalle täysin ok. Kannattaa liikkua ja nauttia siitä, ettei käy niin, että ensin jättää puntin, kun se ei tue juoksua, ja sitt se juoksukin jotenkin vaan jää, kuten monella tämmösellä kohta nelikymppisellä.

Jos sulkis- ja punttitreenisi ovat kovasykkeisiä, niin panostaisin juoksussa valtaosan peruskestävyysalueelle.

Link to comment
Share on other sites

Voimapainoitteiseksi on oikeastaan mennyt salilla käynti. Olen painottanut perusraskaita liikkeitä penkki, kyykky, kulmasoutu tangolla yms. Tällä hetkellä yritän saada penkkitulosta nousemaan. Pelkällä bodaus ajatuksella ei kiinnosta salitreeniä tehdä. Siinäkun ei ole selkeää tulos tavoitetta, muutakun kasvattaa lihaksia.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

mulla toimii aivan hyvin juoksun (jos nyt 1,45 tavoite puolikkaalla oikeuttaa sanaan juoksuharjoittelu) ja puntin yhdistelmä, teen jopa jaloille aika ajoin kovia voimapohjaisia treenejä. Juoksuja kolme vkossa (pitkä 90-150min + fartlek / vedot (4x5min->4x8min) + normi PK 45-60min) ja punttia 3 vkossa crossfit tyylisiä, pitkiä toistoja ja voimatreeniä. Noi voi yhdistää aivan hyvin kuntoilijan tasolla ja yhdistetäänhän noita ammattiurheilullasin, vai eikös esim. Robert Helenius tee aika lailla lajiharjoittelua, kestävyyttä ja voimaa. Tietty pieni suunnittelu on treeneissä paikallaan. KOKONAISVALTAISTA HYVÄÄ TREENIÄ, se että onko se optimaalista on sitten toinen kysymys. Kyky kuunnella omaa kroppaansa on äärimmäisen tärkeää!

Link to comment
Share on other sites

Voimapainoitteiseksi on oikeastaan mennyt salilla käynti. Olen painottanut perusraskaita liikkeitä penkki, kyykky, kulmasoutu tangolla yms. Tällä hetkellä yritän saada penkkitulosta nousemaan. Pelkällä bodaus ajatuksella ei kiinnosta salitreeniä tehdä. Siinäkun ei ole selkeää tulos tavoitetta, muutakun kasvattaa lihaksia.

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

Toimii..

Link to comment
Share on other sites

Jos et kilpaile, on aivan sama, kuinka paljon painat. Voi sanoa, että jokaisesta lisäkilosta on hyötyä, kun tavoittelee kovaa penkkitulosta. Kestävyysjuoksu on lajina täysin toisenlainen. Siinä pitää olla kevyt kuin lintu. Olet vaikean paikan edessä, kun yrität yhdistää näitä kahta lajia. Mutta miksi teet niin? Elämä ei ole niin lyhyt kuin luullaan. Voima - ja kestävyyslajit ovat samanlaisia siinä mielessä, että molemmissa pärjää vanhemmallakin iällä. Jos keskittyy yhteen lajiin kunnolla, omat rajat löytyy neljässä-viidessä vuodessa. On tietysti satakiloisia voimanostajia, jotka juoksevat cooperissa kolme tonnia.

Link to comment
Share on other sites

Pitäisiköhän harjoitella enemmän kausiluontoisesti? Esim.talvella enemmän salia ja peruskunnon ylläpitoa. Ja lopputalvesta toisinpäin. Löytyisikö kunto tiukemmalla esim.3-4 kuukauden jaksolla paremmin kesäksi? Verrattuna ympärivuoden tasaiseen ja viikkomäärässä vähempään harjoitteluun.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos hyvästä linkistä. Tässä täytyy jotenkin järjestellä juoksu/salitreenit uusiksi. Suunnitelmallisuutta pitäisi saada lisää. Toisaalta kun ei kilpaile niin suunnitelmallisuuskin meinaa jäädä.

Tämä on nyt tietysti ihan tätisarjan vastaus, mutta kun säännöllisesti käyn salilla sekä juoksen, ehkä voin jotain sanoa. Jos suunnitelmallisuutta haet, ehdottaisin, että pyydät saliltasi ohjelman. Nykyinen saliohjelmani tukee nimenomaan juoksua. Kerro asiansa osaavalle personal trainerille, mitä haluaisit kehittää, ja anna hänen laatia sulle ohjelma. Ylipäänsä voit samalla saada treenaukseesikin uutta puhtia.

Se maksaa jonkin verran, mutta mikä tässä maailmassa ilmaista on?

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy