Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Sign in to follow this  
guerlainn

"Hyvä" alku

Recommended Posts

Hei kaikille!

Olen ihan uusi palstalainen ja haaveilen teidän juoksumääristänne. ;) Mulla olisi joskus tarkoitus puolimaratonille osallistua, mutta tällä hetkellä juoksen vain juoksemisen ilosta.

Keväällä/kesällä aloitin juoksuharrastuksen. Iloa ei kestänyt kauan, kun oikean jalan penikka kipeytyi aivan hirveäksi. Samalla takareisi veti umpijumiin. Juoksin pronaatiotuetuilla New Balancen kengillä, mutta fyssari sanoi, ettei pronaatiota ole. Tehtiin siis fyssarilla juoksutesti eli juoksin matolla ja kuvattiin askellusta. Lisäksi todettiin, että askellan ihan hyvin. Sain kuitenkin kipujen takia tukipohjalliset, jotka ovat olleet ihan ok.

Syksyn olin juoksematta, kun etureidessä oli vihlovaa kipua. Treenaan paljon spinningiä ja käyn myös bodycombatissa, joten niissä hypyt olivat tuskaa. Ilmeisesti eniten syynä oli huono ruokavalio: söin aivan liian vähän, liian yksipuolisesti ja laihduinkin paljon. Lihakset eivät saaneet ravintoa palautumiseen, enkä "muistanut" venytelläkään. No, talven kynnyksellä lisäsin spinningiä, mutta "opettelin" syömään taas, ja kivut alkoivat vähentyä heti. Otin myös tavaksi venytellä umpikireitä lihaksiani. Kireys ei jaloista pois lähde - pohkeiden venyttely sattuu eniten ja takareidet ovat jähmeät. Kaikesta huolimatta kipuja on ollut vähemmän.

Päätin sitten noin 1,5 vko sitten uskaltautua juoksemaan pidemmän yhtenäisen pätkän. Juoksin tunnin verran noin 130 sykkeellä ja meni ihan ok. Lähentäjä-etureisi-osasto on vähän ollut kipeä spinningistä ja juoksusta, mutta en kipuillut hirmuisesti. Nyt olen tällä viikolla juossut neljä lenkkiä kokonaan ja kahdella muulla ihan pikkupätkiä. Tunnin verran olen kerrallaan juossut, mutta tänään 1,5 h ja meni tosi hyvin. Lisäksi olen tehnyt intervallityyppistä treeniä crosstrainerilla ja spinningissä käynyt kolme kertaa, joista tosin kaksi vain vähän raskaampaa. Liikun aika paljon. :)

Joululomalla en treenaa spinningiä ja tuskin crossariakaan. Kotona voisi stepperillä jotain yrittää, vaikka se tuntuu paljon typerämmältä laitteelta. :huh: Onko ok juosta 4 PK-lenkkiä viikossa ja 2 VK-lenkkiä viikossa? Vauhtikestävyystreenit tekisin sykealuetta vaihdellen. Crossarilla olen tehnyt sellaista 15 min intervallitreeniä: 1,5 min täysiä/ 1 min palautus ja näitä tulee siis 15 min sisällä kuusi. Treenaan usein aamulenkin + iltatreenin, joten juoksupäivinä toinen treeni lihaskuntoa/crossfit-tyyppistä tai sauvakävelyä/koiran kanssa lenkkeilyä tasavauhtisena.

Pöljä kysyy.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vaikea vastata laitappa vähän km mitä tulee viikossa?Aika kovaa(mielestäni liiankin kovaa) treeniä ei ainakaan mitään ongelmia juosta 1/2 maratonia.

Intervallin palautus näyttää aika lyhyeltä.Mielummin 2-3min tai sykkeet alle 120.

Mäkitreeniä ehdottomasti mukaan.Loivaa noin 200m pätkää,kun näköjään treenaat pitkille matkoille.

Rauhallisemmin vaan.Kestävyyttä pitää rakentaa hitaasti.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Neljä 1-1,5 tunnin PK-lenkkiä ja kaksi VK-lenkkiä viikossa on puolisen vuotta juoksua harrastaneelle melkoinen annos. Varsinkin jos siihen päälle tulee kolme spinningiä, crossari-intervalleja ja vähän crossfittiä. Jossain välissä pitäisi ehtiä palautumaankin.

Jatkuva lihasten kireys ja kipuilu kertoo lihas-hermojärjestelmän rasituksesta. Syömisen tärkeyden oletkin jo huomannut, mutta pelkkä lihasten energiavarastojen täyttäminen ei riitä. Lihakset ja hermosto vaativat myös lepoa. Varsinkin kovempiin harjoituksiin pitää lähteä hyvin levänneenä.

Venyttelyn ei kuulu sattua. Lihaksen venyttäminen kipuun saakka jäykistää sitä lisää. Pitkään jatkunut lihasten kireys ja kipu alkaa vaikuttaa keskushermoston kautta. Kroppa alkaa pitää sitä normaalitilana ja ohjaa lihaksia jähmeiksi. Kokeile ankaran venyttelyn sijaan saada lihaksia rennoiksi kevyillä ravisteluilla tai hyvin kevyellä (ei tehokkaasti muokkaavalla urheilu-) hieronnalla. Takareisien kireys viittaa ongelmiin lihastasapainossa tai -hallinnassa. Oliko fyssarilla jotain sanottavaa siihen?

Ohjelmaan kannattaisi ottaa muutaman raskaan harjoituksen tilalle jotain hyvin kevyttä liikuntaa. Koiran kanssa lenkkeilyt on varmaankin kävelyä? Liukkailla ja lumisilla keleillä tosin käveleminenkin on omiaan jäykistämään lihaksia. Joogaa, pilatesta tms. kevyttä voisi ajatella myös mutta vain hyvin kevyinä versioina.

Luultavasti olet nuori ja kovakuntoinen, mutta liikunnan määrä kuulostaa hurjalta. Malttia harjoitteluun! Ei ihan kaikkea pidä yhtäaikaa ehtiä tekemään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noihin crossari-intervalleihin täytyy vielä palata,

HIITit crossarilla on aika kova pala hermotukselle. Laite ohjaa raajat jatkuvasti samaa liikerataa, joka ei ole kovinkaan monen kropalle ollenkaan luonnollinen. Täyttä vauhtia crossatessa normaali lihasten aktivointi ja rentoutus tuntuu ainakin itselleni täysin mahdottomalle. Toisin kuin juostessa, crossarilla ei koskaan pääse rentoon vauhtiin mikä on lihasten ja hermotuksen kannalta äärimmäisen tärkeää. Pienenkin crossariharjoituksen jälkeen koko kroppa tuntuu olevan aivan sekaisin.

Tuollainen harjoitusmuoto on myös hyvin kuormittava. Se ei vain 15 minuuttia kestävänä tunnu kovin rasittavalle ja siksi sitä tekee helposti aivan liian usein. Lihaksille ja hermostolla se on kuitenkin hyvin rasittava harjoitus.

Jos HIITejä huvittaa tehdä, tee ne mieluummin juosten. Matolla noin lyhyet nopeuden vaihtelut ei onnistu ja ulkona on liukasta ja kylmää. Halliin siis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuulostaa siltä, että treenitaustasi tulee saleilta. Siellähän vedetään paljon kovalla intensiteetillä. Itselleni juoksuharrastusta aloittaessani tuntui oudolta, kun ei joka ilta vedetäkään itseä tilttiin, vaan tehoharjoituksia on vain pieni osa kokonaismäärästä.

4 PK:ta ja 2 VK:ta kuulostaa paljota, mutta jos PK:t ovat max tunnin mittaisia ja tuntuvat rennoilta ja mukavilta, niin ok. Luulen, että suurin osa kuntoilijoista vetää viikossa vain yhden VK:n, varsinkin jos se on tempojuoksu tai intervalleja. Vauhtileikittelyä voisi kuvitella sen kaksikin.

Mäkijuoksuja en minä lähtisi vielä näillä pakkasilla, lumilla ja liukkailla erikseen tekemään. Mulla niiden aika on vasta lumien sulettua. Mutta mikseipä vauhtileikittelyssä voisi silti vetää ylämäet kovempaa ja alamäet palautellen?

Olen jpk:n kanssa samaa mieltä venyttelystä ja lihashuollosta. Koiran lenkityksen ja suihkun/saunan päälle avaavia venytyksiä, jyväpusseja, hierontaa.

Ainoa este ensi kesän puolimaratoneille on vammat - tuolla treenimäärällä kunto on varmasti suvena timanttia!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kovasti kommenteista! :)

jpk: En siis aikonut tehdä tuota "neljä 1-1,5 tunnin PK-lenkkiä ja kaksi VK-lenkkiä viikossa"-systeemiä silloin, kun mukaan tulee spinningiä, cross traineria tms. Lähinnä tuolla systeemillä menisin joululoman ajan, kun en aja yhtäkään tuntia spinningiä tai vedä HIIT-tyyppistä treeniä. :)

Treenitaustani mulla rakentuu kyllä salille jumppapuolelle. Jalkojen kunto on hankittu "nuoruuden" sauvakävelystä, hiihdosta jne. ja olen tosiaan punttista treenaillut myös. Nykyään olen tehnyt pääasiassa aerobista, mutta tuo crossfit olisi tulossa kaveriksi: tykkään tehdä "lyhyesti" ja intensiivisesti. :)

Koiran lenkitys on tosiaan kevyttä kävelyä. Voisihan niiden kanssa juostakin, mutta toinen kaverus ainakin tulee mukaan juoksemaan. No, joka tapauksessa nuo kevyet lenkit ovat oikeasti kevyitä! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Käypäs urheiluhierojalla - varaa PITKÄ aika ja pyydä hieromaan jalat kunnolla pakaroista/ristiselästä nilkkoihin. Ota myös itsellesi venyttely ohjelmistoon jokaisen treenisi jälkeen äläkä unohda pakaralihaksia.

Olen käynyt ja edellisestä kerrasta on nyt tovi eli noin 8 vko. Juuri tuolla tekniikalla on hierottu. Onneksi mulla on lahjakorttia vielä pari kertaa jäljellä. Tammikuussa menen taas urheiluhierojalle. Osaisiko joku muuten vielä kommentoida, haittaako palautumista (näin ollen myös lihaskipuihin liittyvää), jos esim. syön ensin ja sitten venyttelen. Näin ollen menee jonkin aikaa treenin jälkeen ennen kuin venyttelen. Vai auttaisiko, jos sentään tekisi isoimmille lihaksille (lonkankoukistaja, pohkeet, pakarat, reidet) nopeat 10 sek venytyksen aivan lenkin jälkeen?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos kunto on periaatteessa hyvä, mutta juoksua ei ole alla kovin paljoa, niin voisi ainakin alkuvaiheessa keskittyä enemmän hidasvauhtisten kilsojen nielemiseen tehoharjoittelun kustannuksella. Sitä vastoin juoksutekniikan ja juoksussa tarvittavien lihasten kehittämiseksi suosittelisin ottamaan ohjelmaan lyhyehköjä vetoja pitkähköillä palautuksilla, jolloin kuormitus ei kokonaisuudessaan kasva, mutta tulee sitä tiheämpääkin askellusta mukaan. Nuo voi toteuttaa joko kevyen pk-lenkin loppupuolella tehtävinä spurtteina tai sitten ihan omana treeninään. Esimerkiksi sellainen treeni voisi olla hyvä puolimaratoniakin ajatellen, että vetäisi vaikka 10 * 200 metriä reippaalla vauhdilla, mutta ei läheskään täysillä. Palautus sitten vähän kunnon ja filiksen mukaan 1-2 minuuttia hölkäten. Alkuun ja loppuun kunnon verkat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Heti treenin jälkeen ei suositella tehokasta venyttelyä, koska lihakset ovat silloin rasittuneet. Lyhyet 5-10 s venytykset ovat hyvät heti lenkin päälle. Auttavat välttämään tukkoista oloa ja rentouttamaan lihaksia.

Pitkät venytykset (luokkaa pari minuuttia) tehdään vasta tunti tai pari rasituksen jälkeen. Tosi kovan treenin tai suorituksen jälkeen ei edes samana päivänä, siis vaikkapa maraton tai kova puolikas. Voi olla tarpeen pitää pitkäkin tauko, jotta lihasten mikrovauriot ehtivät parantua. Kevyt lämmittelevä liikunta on kyllä paikallaan vaikka heti ennen kunnon venyttelyjä. silloin lihakset ovat lämpimät ja venyvät paremmin.

Onko käyttämälläsi salilla ohjattuja venyttelytunteja? Kannattaa kokeilla. Itse olen kokenut tunnin ohjatun venyttelyn viikottain minulle sopivaksi tavaksi. Itse ei yksin malta venytellä koko kroppaa riittävän pitkin venytyksin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä





×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy