Jump to content
Juoksufoorumi.fi

2000m testi


gorgo
 Share

Recommended Posts

Hei!

Olen aina ollut huono juoksija, mutta vuoden 2008 syksyllä kunnostauduin tällä saralla, ja lopputulos oli noin niinkin surkea kuin 10.51 ja 2000m. 1500m juoksin 2009 kesällä aikaan 7.40 ( yksi loiva pitkä ylämäki radalla )

Eli, viimeisen vuoden olen juossut 3 lenkkiä viikossa. Sykerajat vauhdit yms ilmeisesti ovat pielessä. Juoksin tämän vuoden maaliskuusta heinäkuuhun n 40min/2x viikossa ja 1h/1 viikossa. ´

Syksyllä juoksin 30 min x 2 viikossa kovaa. Sitten muutaman viikon tein intervalleja kun luin, että ne parantaisivat juoksukuntoa.

Sitten eräs, voisinko sanoa taitava juoksija, sanoi että sykkeeni ovat aivan liian korkeat.

Nyt on ollut 2 viikkoa taukoa, mutta sitä ennen juoksin 4 viikkoa syke ka 145 ja 1,5h.

Tämän tarkoitus oli siis parantaa peruskuntoa.

Tällainen treeni malli sopii kyllä minulle, mutta 2000m testi on toukokuussa, ja jossain vaiheessahan on alettava juosta rivakammin.

Tavoitteet : parempi aika 2000m (toukokuussa) ja puolimaraton

Nyt varmasti sanotaan, ettei ole järkeä treenata molempiin, mutta ajattelin juosta puolimaratonin vaan läpi, joku helppo aika tavoite. Eli ensisijainen on tämä 2000m juoksu.

Tietoja minusta, nainen 22v, 173cm ja paino 71kg. Lihasmassaa yli keskiverron. Toinen laji crossfit ( eli painonnosto- tyylinen, tehokas ja tappava rääkki.. )

Eli viisaammat ja kokeneemmat, mitä tehdä?

Link to comment
Share on other sites

Aikasi ei ole missään nimessä huono. Tuota testiä tehtiin 90-luvulla paljonkin. Olin sen vuosikymmenen alkuvuosina yläasteella ja meillä oli muutama uimari, joilla oli vyöllä Suomen mestaruus ja useampikin ja silti pojille, siis miehille, teetti työtä päästä alle kymmenen minuutin. Aikasi on siis hyvä ja lähtökohta myös.

Kysymys, voiko 2000 metrin ja puolimaratonin harjoittelun yhdistää, on vanha. Vastaus on että voi. Mahdollisimman paljon sellaisia lenkkejä, joissa mottona on, että pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tietysti on niin että osa kilometreistä, viisitoista prosenttia, on juostava sitä vauhtia ettei puhuminen onnistu.

Link to comment
Share on other sites

2000m ja 1/2 maraton kun ovat molemmat kestävyyslajeja niin molempien harjoittelussa tärkeimmät tekijät ovat tässä järjestyksessä:

1) säännöllisyys

2) kesto

3) teho

Tuosta kirjoituksestasi ei oikein käynyt ilmi että monestiko esim. viikossa juoksit 145 sykkeellä. Tärkeintä on että juokset useita kertoja viikossa tuollaisella matalalla sykkeellä. Jos harjoittelu ei tapahdu riittävän usein niin teholla tai pituudella et voi pidemmän päälle korvata tuota säännöllisyyttä vaan kunto jää junnaamaan paikalleen. Tuosta kestosta sen verran että noille mainituille matkoille ei tarvitse tehdä mitään 'ylipitkiä' lenkkejä vaan tärkeintä on että harjoitukset kestävät min. 20min kerrallaan. Toki voit juosta esim. kerran viikossa pidempäänkin, vaikka 1-2h kun vauhti pysyy kurissa. SItten kun harjoittelu on säännöllistä eli ainakin 3 lenkkiä / vko niin kannattaa ottaa mukaan kerran viikossa kovempiatehoisia harjoituksia, Ihan ensin noissa kovemmissa harjoituksissa kannataisi minusta parantaa ns, vauhtikestävyyttä eli juosta 'rennon' kovaa vauhdilla jota jaksaisi tarvittaessa edetä ainakin tunnin (n.85-90% maksimisykkeestä). Harjoitus voi kestää vähintään 15min ja sitten vähän kerrassaan jopa 40min ja sen voi jakaa myös pariin tai muutamaan lyhyepään pätkään joiden välissä on vain lyhyt tauko jonka aikana liikutaan kävellen tai hitaasti hölkäten.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Tuo crossfit on hyvä ja auttaa tuohon hyvin. Sinulla kun on vielä aikaa tuohon niin suosittelen että lisäät harjoitteluusi yhdenpäivän jolloin teet jaloille ns. kuntopiiri tyyppisen treenin. Erilaisia kyykkyjä, 90 asteen kulmassa istuminen yms. Ja kun alkaa lähestyä tuo 2000m ja nytkin voisit yhtenä päivänä vetää intervalleja. Itse 2kk ennen 2000m juoksua seuraavalla viikko ohjelmalla:

MA Pitkä lenkki + Kevyt kuntopiiri(jaloille)

TI Puntti - Jalat (Siis jalkaprässi yms. salilla)

KE Lepo

TO Nopeus/spurtteja + Raskas kuntopiiri(Kokovartalo, vähän crossfit tyylinen)

PE Intervallit + illalla Raskaskuntopiiri (jaloille)

LA Kevyt Palauttava lenkki n. 30min + pitkä venyttely

SU Intervallit + n. 2000m juoksu pitäen vauhti korkealla

Kannattaa myös siinä n. 1kk ennen varsinaista juoksua käydä juoksemassa se matka pari kertaa niin osaa suurinpiirtein jaottaa vauhdin okein.

Ja todella tärkeää etta katsoo syömiset yms sinä juoksupäivänä oikein, muuten voi aika tipahtaa n 1min siitä mihin pystyisit...

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

2000m ja 1/2 maraton kun ovat molemmat kestävyyslajeja niin molempien harjoittelussa tärkeimmät tekijät ovat tässä järjestyksessä:

1) säännöllisyys

2) kesto

3) teho

Tuosta kirjoituksestasi ei oikein käynyt ilmi että monestiko esim. viikossa juoksit 145 sykkeellä. Tärkeintä on että juokset useita kertoja viikossa tuollaisella matalalla sykkeellä. Jos harjoittelu ei tapahdu riittävän usein niin teholla tai pituudella et voi pidemmän päälle korvata tuota säännöllisyyttä vaan kunto jää junnaamaan paikalleen. Tuosta kestosta sen verran että noille mainituille matkoille ei tarvitse tehdä mitään 'ylipitkiä' lenkkejä vaan tärkeintä on että harjoitukset kestävät min. 20min kerrallaan. Toki voit juosta esim. kerran viikossa pidempäänkin, vaikka 1-2h kun vauhti pysyy kurissa. SItten kun harjoittelu on säännöllistä eli ainakin 3 lenkkiä / vko niin kannattaa ottaa mukaan kerran viikossa kovempiatehoisia harjoituksia, Ihan ensin noissa kovemmissa harjoituksissa kannataisi minusta parantaa ns, vauhtikestävyyttä eli juosta 'rennon' kovaa vauhdilla jota jaksaisi tarvittaessa edetä ainakin tunnin (n.85-90% maksimisykkeestä). Harjoitus voi kestää vähintään 15min ja sitten vähän kerrassaan jopa 40min ja sen voi jakaa myös pariin tai muutamaan lyhyepään pätkään joiden välissä on vain lyhyt tauko jonka aikana liikutaan kävellen tai hitaasti hölkäten.

Jep, eli olen juossut 3 krt viikossa, joulukuu tosin oli tilastotappio- joka päätyi asics nastalenkkareiden ostoon ja harjoittelun uuteen nousuun.

Miltä tällainen kuulostaa:

2x viikossa 30-50 min lenkki ( rento, pk)

1x pitkä pk lenkki 60-90 min

1x intervallityylinen lenkki?

Marraskuun lopussa juoksin muutamat viikot siten, että aikaa meni aina se 90min ja vauhti oli hiljainen. Nyt siis kuitenkin mietin neuvojasi ( säännöllisyys) ja ajattelin voisiko niitä soveltaa em. tavalla.

Muu treeni tosiaan on se crossfit 3x vko.

Lähes koko viime vuoden treenasin niin, että jopa 3 päivänä oli aamu sekä iltatreeni, ja koen ettei siitä ole minulle hyötyä, sillä kehoni ei palaudu tuollaisesta. (Mikään ammattilainen kun en ole..)

Tämänpä takia ajattelin, että joku kevyt 40 min pyrähdys aamulla ei merkittävästi haittaisi iltatreeniä.

Link to comment
Share on other sites

Jep, eli olen juossut 3 krt viikossa, joulukuu tosin oli tilastotappio- joka päätyi asics nastalenkkareiden ostoon ja harjoittelun uuteen nousuun.

Miltä tällainen kuulostaa:

2x viikossa 30-50 min lenkki ( rento, pk)

1x pitkä pk lenkki 60-90 min

1x intervallityylinen lenkki?

Marraskuun lopussa juoksin muutamat viikot siten, että aikaa meni aina se 90min ja vauhti oli hiljainen. Nyt siis kuitenkin mietin neuvojasi ( säännöllisyys) ja ajattelin voisiko niitä soveltaa em. tavalla.

Muu treeni tosiaan on se crossfit 3x vko.

Lähes koko viime vuoden treenasin niin, että jopa 3 päivänä oli aamu sekä iltatreeni, ja koen ettei siitä ole minulle hyötyä, sillä kehoni ei palaudu tuollaisesta. (Mikään ammattilainen kun en ole..)

Tämänpä takia ajattelin, että joku kevyt 40 min pyrähdys aamulla ei merkittävästi haittaisi iltatreeniä.

Tuosta vähän vaikea sanoa, jos et laita noita päiville. Siis minä päivinä juokset rennot lenkit, minä intervallityyliset jne.

Palautumisesta, tuon voi kyllä uskoa, mutta vikahan voi toki olla ravinnossakin. Eli autoitko oikeilla ruuilla palautumista.

Ja sitten pakko vielä mainita, että pitemmän päälle sanoisin, että todellakin suosittelen tekemään intervalleja jne. Sillä 2000m auttaa kummasti jos ei maitohapot tule niin helposti ja jos niitä oppii hieman sietämään tai laktaattiahhan siinä oppii sietämään, mutta lähinnä sen takia ettei tarvitsisi juosta niin varovaisesti. Yritä saada ainakin kerran viikkoon tai ainakin kerran kahteen viikkoon treeni jossa useampaan otteeseen rasitat itsesi siihen pisteeseen että maitohappoa alkaa erittymään. Ja myös toinen treeni jossa juokset noin n5 min jaksoja juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy