Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelu ensimmäiselle maratonille


anii
 Share

Recommended Posts

Olen 20-vuotias nuori nainen ja olen ajatellut juosta ensimmäisen maratonini ensi vuonna loppukesästä tai alkusyksystä. Juoksutaustaa on parin vuoden ajalta, aloitin maraton-harjoittelunkin jo vuosi sitten, mutta elämäntilanteen takia ei aikaa harjoittelulle riittänyt ja se sitten jäi. Pohjakuntoa kuitenkin on, ja juoksussa ei ole missään vaiheessa ollut taukoa.

Tällä hetkellä kuntoni on sellainen, että maksimilenkin pituus on noin 15 kilometriä. Olen juossut fiiliksen mukaan, välillä joillain viikoilla enemmän ja toisilla vähemmän. Yleensä lenkit ovat kuitenkin olleet 6-12 km, tempo melko hidas.

Miten minun siis pitäisi nyt aloittaa harjoittelu? Harjoittelenko pitkää vai lyhyttä, usein vai harvoin, miten paljon kilometrejä viikossa, jonkun ohjelman mukaan vai miten? Voinko juoksun välipäivinä harrastaa muuta liikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä, bodypumpia, kuntosalia, hiihtoa? Voiko juoksun talvella ns. korvata hiihdolla? Sykemittaria ei ole, enkä ole ajatellut ostaakaan, joten maksimisykkeestä tms en ymmärrä mitään:)

Elikäs kaikki vinkit aloittelevalle maratoonarille on tarpeen!

Link to comment
Share on other sites

Ensimmäisenä tepsuttelet kirjastoon ja lainaat Harri Hännisen maratonkirjan.

Harjoittelet PK:ta tuonne maaliskuulle ja sitten ohjelma tuosta kirjasta.

Juoksua voi korvata silloin tällöin hiihdolla.

Fiksut sanoo,että viikossa pitäisi juosta vähintään maratonmatka 42km.

VK:ta ja intervallia aina joskus,no tuosta kirjasta luet perusteet ensiksi sitten on helpompi neuvoakin.

Link to comment
Share on other sites

Aikatavoite auttaa harjoittelun suunnittelussa. Silloin tiedät esimerkiksi, millä vauhdilla maratonvauhtiset lenkit pitää juosta. Sopivan aikatavoitteen saat asetettua, kun juokset jonkun testijuoksun. Esimerkiksi 10 km on hyvä matka testijuoksuksi. Se on riittävän pitkä matka, jotta siitä voidaan päätellä jotain maratonin vauhdista, muttei liian rasittava, että siitä palautuminen sotkisi muuta harjoittelua viikkoa pitempään. Eli siis täysillä juostusta kympistä saat hyvän maratontavoitteen, kun kerrot ajan viidellä (kokeneemmalla juoksijalla kerroin on vähemmän kuin viisi, mutta ensimmäiselle maratonille on parempi ottaa kevyempi tavoite).

Link to comment
Share on other sites

Oma tarinani meni niin että:

juoksemisen aloitin 2008 syksyllä aika epäsäännöllisesti. Vuonna 2009 loppukesällä puolimaraton. Vuonna 2010 tähtäimenä maraton vappuna ja kaksiviikkoa ennen h-hetkeä hajosi paikat. Sitten heinäkuun lopulla hieman huonolla valmistautumisella maraton läpi aika 4:16 . Ikää on kuitenki 45 ja ei ole kestävyysharjoittelu taustaa.

Jossain täällä oli mielipide että pitää valmistautua kahteen maratoniin ensimmäinen vain läpi ja toisella ennätys.

Minun mielestä voi korvata harjoittelua muilla lajeilla mutta H-hetken lähestyessä syytä keskittyä sitten enemmän juoksemiseen.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Itse olen samassa tilanteessa ketjun aloittajan kanssa, eli ensimmäiselle maratonille tässä treenaillaan (Paavo Nurmi 2.7.11). Koko 29v ikäni olen urheillut (pallopelejä), mutta juokseminen muuten kuin pallon perässä on aina tuntunut hiukan pakkopullalta. Joulun aikoihin alkoi tuntua siltä, että on pakko ottaa itseä niskasta kiinni ja alkaa taas pitkästä aikaa juoksemaan. Tarvitsin siihen kuitenkin kunnon motivaattorin, joten mikäs sen parempi motivoija kuin 6kk päässä odottava armoton Paavo, joka pitäisi jotenkin onnistua rämpimään maaliin asti.

Ikinä en ole yli 10km lenkkiä juossut, joten katsotaan miten tämä lähtee sujumaan. Kolme kevyttä lenkkiä (3,4km, 5,1km ja 6,7 km) on tässä viikon sisään painettu menemään, eli alkuun on sentään jo päästy.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Hiphei, samassa jamassa ollaan ja tavoitteena osallistua Levin Ruskamaratonille syksyllä 2011. Ja kokopitkä matka juostava :) Kuntopuolella ei ole ongelmia, kunhan saan paikat kestämään ja juoksun itsessään sujumaan.. Juoksupuolella tuli nimittäin pienoista takapakkia, kun reuma sotki kuviot päkiöitä tulehduttamalla. Ei tullut muutamaan vuoteen otettua juoksuaskeltakaan, kun sattu niin pirusti.

MUTTA. Tavoite on nyt asetettu ja näillä mennään :)

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Itsellä olisi aikomus startata syyskuussa Finlandia Marathonille. Urheillut olen koko pienen ikäni, ja tänä syksynä tarkoitus olisi juosta elämän ensimmäinen maraton. Kuten tuolla yhdessä edellisessä postauksessa, itsekin on tullut pääasiassa pallon perässä juostua pitkään, ja juoksulenkit olivat aiemmin pakkopullaa. Juoksu tietenkin helpottuu vaan juoksemalla...Tavoiteaikaa en ole sen kummemmin miettinyt, mutta uskoisin, että n. 4h voisi olla realistinen, mikäli vaan paikat kestävät treenin. Maraton on tosiaan ollut pitkään mielessä, mutta nyt alan siirtymään ajatuksen asteelta toimintaan:) Tällä hetkellä treeni on pääasiassa punttisalia, juoksua ja cyclingiä+ muita ohjattuja tunteja. Pallo ja nappikset jää tänä kesänä naulaan, joten aikaa juoksutreeniin on enemmän.

Tavoiteaikaa en ole asettanut, ja ajattelin käydä juoksemassa mattotestin, että saisin tänhetkisestä tilanteesta osviittaa. Tästä se lähtee:)

Link to comment
Share on other sites

Tavoiteaikaa en ole asettanut, ja ajattelin käydä juoksemassa mattotestin, että saisin tänhetkisestä tilanteesta osviittaa. Tästä se lähtee:)

Jos vaan pystyt,niin juokse puolikas mara matolla se antaa varmemman maratonajan ennusteen kuin 10km.

Itse vedin matolla PK-kevyen 2,5h.Pitäisi kanssa kokeilla kilpailuvauhtinen vetää,nyt ei pysty,kun on sairaana.

Link to comment
Share on other sites

Ja jos haluat päästä vielä helpommalla, siirryt lukemaan tämän foorumin etusivulta Harjoitusohjelmat -kohdasta löytyvää artikkelia "Maraton läpi". Linkki

Näin suosittelen minäkin. Ja jos vain pystyy olemaan laittamatta aikatavoitetta, niin nauti vain ensimmäisestä juoksusta ja lähde kuten normaalille pitkälle lenkille.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Pientä takapakkia tuli harjoitteluun kuukauden sairastelun vuoksi, mutta nyt olen sentään päässyt pari 7km lenkkiä tässä viikonlopun tienoilla juoksemaan. Kunto on tietysti nyt aika pohjamudissa, mutta onneksi on vielä 4kk aikaa.

Toivottavasti jäät sulaisivat jalkakäytäviltä nopeasti. Tänäänkin meinasi pari mutkaa mennä pitkäksi.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Elikäs nyt on päätös tehty ja syyskuussa odottaisi ensimmäinen maraton. Katselin tuota Sepon Maraton läpi -ohjelmaa, mutta juoksutaustaa itsellä kuitenkin on jo kohta melkein se kolme vuotta niin ajattelin aloittaa kesäkuun laussa juoksemaan tuolla 4.30 -ohjelmalla.

Tämä muutama kuukausi ennen ohjelman alkua minua kuitenkin mietityttää. Otanko jo nyt pitkiä, yli 20 km lenkkejä mukaan? Talvella en juossut pitkiä lenkkejä juuri lainkaan, joten nyt olen ajatellut pidentää viikon pisimmän lenkin pituutta viikko viikolta siihe, että ohjelman alussa kunnon puolesta pitkät lenkit menisivät hyvin.

Juoksuinnostuksen taas tarttuessa olen myös miettinyt lyhyitä lenkkejä. Aikaa juoksuun olisi ainakin 5 päivää viikossa, joista yksi olisi tämä koko ajan pitenevä pitkä lenkki ja yksi luultavasti jotain vauhtileikittely. Minkä pituisina muita lenkkejä kannattaisi juosta ja mikä olisi hyvä kilometrimäärä viikolle tässä vaiheessa, ennen ohjelman alkua? Tiedän, että liian usein juokseminen tekee vain hallaa jaloille ja yhden penikkataudin kokeneena haluaisin välttää sitä viimeiseen asti. Kannattaako lisäksi juosta lyhempiä, esim. 5 km mittaisia lenkkejä?

Vauhtia haluaisin myös lisää, tähän voi antaa vinkkejä :)

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy