Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Lihaskuntoharjoittelu ja ultrat


petsa
 Share

Recommended Posts

  • Replies 29
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Lähes sama kuin edellä, ei oikein viitsisi väännellä, mutta talvisin yritän tehdä jonkinmoista 5-15 min minikuntopiiriä melkein päivittäin. Omaa elopainoa käyttäen punnerruksia, vatsalihaksia jne. peruskauraa. Vatsalihaksia tosin en tehnyt 1,5 vuoteen nivusvamman vuoksi, mutta nyt ne on taas ohjelmassa. Jaloilla en tee mitään voimajuttuja, sillä salibandyilystä tulee ihan riittävästi voimapuolta. SB:tä on talvikaudella 3-6 tuntia viikossa pelit mukaanlukien.

Link to comment
Share on other sites

Monia esimerkkejä löytyy huonosta keskivartalon lihaskunnosta niinkin lyhyellä kuin 100 km:n matkalla, jolloin loppupuoliskolla juoksuryhti lysähtää ja etureidet kuormittuvat vieläkin enemmän vauhdin hidastuessa dramaattisesti, vaikka muu kunto olisi kuinka mainio.

Joskus muinaisaikoina, kun vielä olin satasella "toimistotyöpäiväkunnnossa", miulle riitti yksi 15-30 min. lihaskuntotreeni viikossa; perusliikkeitä keskivartalolle, sekä kaikenlaisia kyykkyvariaatioita: tukeilla reisikyykkyjä, yhden jalan kyykkyjä, askelkyykkyjä, ... Uintia, vesijuoksua ja talvisin 500-800km hiihtelyä molemmilla tyyleillä tähän päälle, niin avot!

Link to comment
Share on other sites

Kyllä keskivartalon lihaskunnon kunnossa pitäminen ja kehittäminen nostaa vauhtia kummasti tai ainakin sitä samaa vauhtia pystyy pitämään yllä pidempään, itse olen huomannut että ryhti lysähtää jo puolikkaallakin jos tukilihakset ei ole kunnossa. ( katselee itsestä otettu kuvaa jossa p... se melkein viistää maata )

Link to comment
Share on other sites

Sellainen näkökulma tähän lihasvoimaharjoitteluun, että vaikka kestävyysvoima- ja nopeusvoimaharjoittelu ei suoraan näkyisikään ultra-tuloksissa, sillä on kuitenkin terveyskunnon kannalta merkitystä. :weightlifter:

Pelkkä aerobinen kunto ei ole enää vähään aikaan ollut väestötasoistenkaan liikuntasuositusten sisältö, vaan tarvitaan myös lihaskuntoharjoittelua. Katsokaa esimerkiksi joka-mammalle-ja-paapalle suunnattua UKK-insituutin liikuntapiirakkaa: siellä on sitä lihaskunto- ja liikehallintatreeniä kaksi (2) kertaa viikossa. Ei se ole sinne ihan turhaan laitettu; heikoilla voimatasoilla ja nopean voimantuoton katoamisella on selvä syy-yhteys liikuntavammoihin ja kaatumisiin.

Vaikka me ultraajina tuudittaudumme helposti siihen uskoon, että runsas viikottainen juokseminen riittää, niin se ei välttämättä ole ihan niin. Varsinkin meillä hitaammilla, retkeilyasenteen omaavilla hissaajilla sekä harjoitusvauhdit, että kisavauhdit ovat niin hitaita, että nopeat hermo-lihasyksiköt lähtevät keski-iästä alkaen vaipumaan aika syvään ikiuneen, jos ei niitä aktivoida! :026:

Nopean voimantuoton räväkkää lihastreeniä ja varsinkin dynaamisen tasapainon hallintaa siis kaikille yli 40 vuotiaille! Eikä mitään kuntosalin penkissä istuskelua, vaan lajinomaisia kyykkyjä, askelkyykkyjä, hyppyjumppia, pallopelejä ja maastojuoksua.

Vaikkei ajat ehkä parane, niin näin saadaan lisää vammattomia harjoitusvuosia. :sick0010::character0032:

Link to comment
Share on other sites

2008 syksyllä kävin lihaskuntotestissä ja sain harjoitusohjelman. Kerran viikossa duunin punttisalille, eivätkä sen jälkeen ole kertaakaan jalat tökänneet kisoissa. Tosin teen melkein päivittäin myös akillesjumppaa ja lenkin lopussa pysähdyn telineillä tekemässä muutaman leuanveto-, vatsalihas- ja kyykkyliikkeen.

Link to comment
Share on other sites

Mulla ei ole säännöllistä lihaskuntoharjoittelua. Satunnaisesti teen punnerruksia ja vatsalihaksia. Vuosien saatossa on tullut aina silloin tällöin käytyä kuntosalilla ja body pumpissa, mutta ei säännöllisesti. Teininä tosin treenasin salilla ahkerasti, joten lihakset ovat jossain tallella kun ne kaivaisi käyttöön.

Nyt meinasin aloittaa joko kotiliikunnan tai sitten alan käymään salilla. Tiistaisin olen käynyt rock-tanssissa nyt syksyllä, ja siellä ollaan tehty jonkin verran lihaskuntoharjoitteita tunnin lopussa.

Maratoneilla mulla pysyy ihan hyvin mielestäni ryhti kasassa myös lopussa. Ensimmäisellä ultrakokeilulla taas tuli polvi kipeäksi ja mietiskelin josko lihaskunto olisi yksi osa korjattavia asioita. Olen myöskin tosi jäykkä, joten venyttelykin voisi auttaa, ettei ainakaan ultran lähtöviivalla ole mitään lihasjumeja, jotka johtuu siitä ettei ole venytellyt.

Link to comment
Share on other sites

En ole ultrajuoksija, mutta kannustan kovasti tällaiseen lihaskuntoharjoitteluun. Ei kahdesti viikossa tehtävä kuntopiiri ole ainakaan minun juoksuvauhtiani hiljentänyt!

Kävin pari edellistä talvea kerran-pari viikossa kuntosalilla, mutta muutin kesällä salin puutteen vuoksi kuntopiirin omalla kropalla tehtäviin harjoitteisiin ja olen tykännyt: paluuta rautojen pariin ei näyttäisi olevan muuta kuin kahvakuulan muodossa. Ainakin näin kuntopiirin alkutaipaleella palkitsevinta on ollut selvä kehitys lihaskestävyydessä. Kesällä olin aivan puhki seitsemän liikken 3x15 sarjan jälkeen, nyt menee 3x30 ja edellisellä keralla jopa mietin pitäisikö tehdä neljäs sarja, mutta tulin onneksi järkiini.

Huomasin hajoittelustani sellaisen seikan, että helposti suurin osa siitä tapahtui hieman aerobisen kynnyssykkeen yläpuolella. Perustarina rajallisesta ajasta ja sen myötä tehojen koventamisesta, jotta tulee "harjoiteltua". Nyt olen laskenut pitkien harjoitusten syketasoja. Tätä vasten lihaskuntoharjoitus ajaa hyvin intervalliharjoituksen virkaa: x-hypyissä sykkeet nousevat 180.en, jos jalat eivät ole edellisistä harjoituksista väsyneet. Tekemäni liikkeet ovat: vatsalihakset istumaan nousten, etunojapunnerrus leveällä otteella, penkille nousu, seisaalta kyykyn kautta punnerrusasentoon ja takaisin, vatsalihakset (kuollut koira), etunojapunnerrus kapealla otteella tai leuanveto maasta hypäten (jos tanko) sekä x-hyppy. Normijuoksija voisi hyvin korvata toisen noista etunojapunnerruksista jollakin toisella liikkeellä.

Link to comment
Share on other sites

Mitä treenaat?

Oma lihaskunto harjoittelu on melkein mitätöntä. Mäkijuoksuista ja palloilusta tulee jonkin verran voimaa jalkoihin. Keski- ja ylävartalon harjoitteet tällä hetkellä 0.

Muutamia intensiivijaksoja tulee tasaisin väliajoin kun innostuu. Kisan lähestyessä alkaa miettimään lihaskunnon merkitystä, erityisesti keskivartalon. Ryhti menee varmasti jo puolen päivän jälkeen. Sitten eteenpäin vielä paskemmalla tekniikalla.

Keväämmällä tulee hiihto ja mahdollisesti myös jooga mukaan lajiarsenaaliin. Ne auttanee ainakin coren pidon kanssa.

Link to comment
Share on other sites

Kestävyysjuoksijan lihaskuntotreeninä ohjatut Bodypump-tunnit ovat kyllä ihan hyvä vaihtoehto. Näitähän on useimmilla paikkakunnilla ja konseptijumppina hyvä puoli on se, että ohjelma on sama joka puolella maailmaa aina muutaman kuukauden kerrallaan. Tämä on ihan hyvä juttu, jos käy tekemässä lihaskuntoa vain kerran pari viikossa, niin siellä ei ole mitään vaikeita koreografioita, vaan tangon kanssa pumpataan sama setti joka tunnilla.

Pelin henki on se, että kukin laittaa niin paljon limppua tankoon, kuin itse katsoo tarpeelliseksi. Kun treeni on ohjattu, niin välttyy telomasta itseään huonoilla tekniikoilla reuhtomalla ja ohjelmaan on suunniteltu monen eri liikenopeuden toistoja samoille lihaksille, jotta lihas varmaan saadaan väsytettyä riittävästi, jotta kehitystä tapahtuu.

Tämä on kestävyysvoiman harjoittelua, samaa lihasryhmää treenataan yleensä kolmella pitkällä sarjalla 24-36 toistoa ja sarjojen välillä ei käytännössä ole kuin parin sekunnin "käsien ravistelu-tauko" jos se on katsottu tarpeelliseksi liikkeiden puhtauden säilymisen kannalta. Yhtä lihasryhmää pumpataan siis käytännössä aina yksi musiikkiraita kerrallaan, 4-5 min.

Liikejärjestys on aina sama: lämmittelysarja, jossa pienillä painoilla käydään liiketekniikat läpi, kyykkybiisi, penkkipunnerrusbiisi, selkäbiisi, ojentajabiisi, hauisbiisi, askelkyykkybiisi, hartiabiisi, vatsalihasbiisi ja venyttelysarja. Yhteensä 55-60 min vetäjän tiukkuudesta riippuen, jotkut antavat juoda ja sählätä painojen kanssa biisien välissä, jotkut vetävät tiukkaan putkeen koko setin.

Itse olen nyt käynyt Kolin jälkeen pitkän tauon jälkeen kaksi kertaa viikossa pumppaamassa ja kyllä se on aika palkitsevaa: kun lähtötaso on nolla lihaskuntoharjoitusta viikossa, yksikin kerta kehittää. Jos käy kaksi kertaa, etenee nopeammin ja koska suurin osa kehityksestä on aluksi parantuneen hermo-lihas-toiminnan seurausta, on aika hienoa, kun suunnilleen joka kerta saa laittaa vähän lisää painoa kyykkyihin ja muihin isojen lihasryhmien liikkeisiin. Miksikään kauheaksi kaapiksihan näillä tunneilla ei kukaan kasva, mutta käyttökelpoista voimaa tulee ja koko tunnin ajan treenautuu myös keskivartalon ja lantion hallinta, ns. core-lihakset, koska isojen lihasryhmien liikkeitä tehdään pystyasennossa.

Suosittelen! Kyllähän samoja liikeitä voisi tehdä autotallissa omalla tangolla, mutta veikkaan, että aika harva tekee siellä samalla intensiteetillä ja tsempillä, kuin ryhmässä musiikin soidessa. Kummasti se näyttää motivoivan miehiä tekemään sarjat loppuun vaikka kuinka hapottaisi, kun vieressä pumppaa joku 50 kilonen tyttö isommilla painoilla kuin itse..! :character00115:

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy