Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Harjoittelenko oikein? Onko tavoitteeni realistinen?


Ongelmapolvi
 Share

Recommended Posts

Olen 38 vuotias nainen. Juoksukilometrejä tulee 50-60/vko ja kertoja 4-5 päivänä viikossa. Sykkeeni on, max 198 ja lepo 61, karvosen kaavalla olen laskenut kynykset, aer 150 ja ana 170 (noin).

Pitkä lenkki on 20-22 km ja vauhti n. 7 min/km ja keskisyke 145-150. Pk-lenkit menee 6,5-7 min/km ja vk tv jotain 5,5-6min/km. Teen yhden vk lenkin viikossa, yleensä se on tv ja toisinaan teen sitten toisen kevyen vauhtileikittelyn. Punttisalit ei nappaa, mutta yritän tehdä silloin tällöin kotona jalkajumppaa.

Olen "juossut" 2 maratonia, mutta niiden jälkeen olen joutunut olemaan yhden kokonaisen talven juoksematta polviongelmien vuoksi. Viime keväänä pysyin taas pitkästä aloittamaan juoksun ja nyt näyttäisi, että polviongelmat ovat hävinneet. Aikaisemmat marat meni lähelle 5 tuntia, mutta juoksin aina samalla vauhdilla lenkit ja muutenkin harjoitusmetodit olivat aika omituisia.

Tänä kesänä juoksin 2 puolikasta, eka heinäkuussa 2.20 ja toinen syyskuussa 2.08. Tiedän, että vauhtini on tuosta syyskuusta noussut ja kunto kohentunut muutenkin. Motivaatiota riittää vaikka muille jakaa ja nautin suunnattomasti juoksemisesta.

Minkälaisen tavoitteen voisin itselleni asettaa ensi kevään Tukholmaan ja pitäisikö harjoitteluani jotenkin oleellisesti muuttaa? Haaveilen 4 tunnin kieppeillä olevasta ajasta, olenko pilviin kurkottaja?

Link to comment
Share on other sites

Et ole.

Mukaan vauhdikkaampaakin menoa, niin saat vauhteja ylöspäin. Ja hitaat hitaina. Oletko ihan varma noista kynnysvauhdeista, kuulostaa hitailta juoksumäärään verrattuna? Kyllä 50km/vko on jo senverran, että kovaakin treeniä vois olla mukana kerran viikkoon, ja ehkä ne vauhdit kannattais tarkistaa jossain testissä. Pari 75minuutin peruspekkaa, yksi pitkä ja yksi vauhdikas treeni per viikko, mukaan vähän lihaskuntoa. Millaisia omituisia harjoitusmetodeja sulla on ollut, kiinnostais ;-)?

Mullakin puuttuu "kunnollinen" maratonaika, mutten kuvittele juoksevani sitä Tukholmassa. Silti olen sinne menossa.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä olen aika varma noista vauhdeista ja itsekin sitä ihmettelen. Olen hidas, mutta kestävä. Nimenomaan vauhtia pitäisi saada, kestävyydestä ei ole niinkään pulaa. Mieluisin vauhti on sykkeillä 155-160 mennessä ja niillä sykkeillä suunnilleen maran juoksen. Jos juoksen alle 150 sykkeellä (PK), niin joudun koko ajan jarruttelemaan, mutta niin olen tehnyt, kun sitä pk-vauhtista pitäisi olla eniten. Tiedän, että testeillä saataisiin oikeesti kynnykset, mutta ei vaan ole tullut mentyä, kun tuntuu, että pitäisi olla vähän kovempi juoksija ennen kuin viitsii testiasemalle asti mennä.

Eikö tuo yksi vk ole sitä kovaa treeniä? Ehkä joka toisella viikolla on sen lisäksi vielä vauhtileikittely. Pitäisikö kerran viikossa noiden lisäksi ottaa kaikki irti, niin että on tosi rääkätty olo? En ole nykyisin oikeastaan yhdenkään treenin jälkeen seuraavana päivänä väsynyt, vaan ihan valmis lenkille. Harjoitus kertoja/ määriä (ajallisesti) en juurikaan voi lisätä.

Se aikaisempi tapa harjoitella, jolla olen ne 2 maraa siis mennyt, oli semmoista maravauhtista juoksua 6 kertaa viikossa paitsi joka toinen viikko yksi pitkä lenkki vähän hitaampaa ja vetoja tai muitakaan kovempia vauhteja ei ollut ollenkaan. Sillä ei ainakaan neljää tuntia hivuteltu. Että en suosittele...

Link to comment
Share on other sites

Tänä kesänä juoksin 2 puolikasta, eka heinäkuussa 2.20 ja toinen syyskuussa 2.08. Tiedän, että vauhtini on tuosta syyskuusta noussut ja kunto kohentunut muutenkin. Motivaatiota riittää vaikka muille jakaa ja nautin suunnattomasti juoksemisesta.

Minkälaisen tavoitteen voisin itselleni asettaa ensi kevään Tukholmaan ja pitäisikö harjoitteluani jotenkin oleellisesti muuttaa? Haaveilen 4 tunnin kieppeillä olevasta ajasta, olenko pilviin kurkottaja?

Kun puolimaratonin ajat paranee ja vauhti/kunto tuntuu omasta mielestäsi kasvavan harjoittelet ilmeisesti suht oikein. Oleellisesti tuskin tarvitsee mitään muuttaa...ehkä VK osaa voisi hieman astettain lisätä. 4 tuntia lienee täysin realistinen tavoite

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tuntemukset voivat vaihdella yksilöllisesti:

PK -> vois lähteä kotiin tulon jälkeen uudestaan lenkille

VK -> jaksoinpahan loppuun asti, nyt jaloille kylmä suihku

MK -> kaadun vessanpötölle ja oksennan viimisillä voimillani vatsahapponi ulos

Ja näin säästyy sata+ euroa. Voit heittää sykemittarilla samalla vesilintua ;)

VK:t nostaa PK juoksunopeuksiakin mielestäni ihan mukavasti.

Link to comment
Share on other sites

Ihan jo perusmatikalla puolimaratonin pitäisi mennä helposti kahteen tuntiin, jos maratonin meinaa saada neljään tuntiin, kun siinähän niitä puolikkaita juostaan kaksi peräperää. Neljän tunnin maratonilla km-tahti on 5:42. Tuolla treenimäärällä kyllä pitäisi olla mahdollista, mutta vauhdikkaammissa treeneissä pitäisi sitten vissiin pystyä hätistelemään 5 min/km tahtia ja tonnin vedoissa jopa alle. Että ei sitten maratonilla tarvitse mennä ihan lyhyempien matkojen maksimivauhtia... Mutta onhan tässä aikaa nostaa vauhteja ja harjoittaa kestävyyttä kyllä.

Toinen kysymys on sitten, että kuinka paljon juoksua on taustalla, että kestävätkö paikat jatkuvalla syötöllä tuota treenimäärää. Rasitusvammathan ovat sellaisia, jotka hiipivät pikkuhiljaa muutaman kuukauden viiveellä.

Link to comment
Share on other sites

Tosiaan, kun treeniä tulee 50-60 km/vk, niin 10-12 km siitä voi olla reippaammilla vauhdeilla. Tuo tasavauhtinen vk vie tuosta määrästä ehkä reilun puolet, koska yli 40 minuutin kovemmista harjoituksista tuolla tasolla palautuminen voi viedä liikaa aikaa. Viikkoon voisi siis lisätä myös toisen vauhdikkaamman harjoituksen. Ehdottaisin vauhtileikittelyä aluksi eli vapaamuotoisesti nopeampia juoksupätkiä kevyen lenkkeilyn ohessa niin, että hengitys ehtii tasaantua aina ennen seuraavaa nopeaa pätkää. Tuossa harjoituksessa kiinnittäisin huomiota myös hyvään juoksutekniikkaan niin, että kovakin juoksu tuntuisi rennolta.

Vauhtileikittelyn lisäksi myös mäkivedot ovat hyödyllisiä. Erityisesti lyhyemmistä (< 10 s) kovemmista vedoista voi saada juoksuvoimaa, jos kuntosalilla käynti ei kiinnosta. Mäessä iskuvoimat ovat pienempiä kuin tasamaalla, joten ne ovat armollisempia polville. Samalla, kun lihakset ja jänteet vahvistuvat, tulevien rasitusvammojen riski pienenee. Alussa kannattaa kuitenkin olla varovainen ja aloittaa vain yhdestä tai kahdesta vedosta kevyen lenkin päätteeksi. Ideana on siis juosta kovaa ja voimakkaasti ponnistaen mäkeä ylös ja hölkätä tai kävellä se takaisin alas.

Sitten maratonin läheisyydessä voi jättää leikittelyt sikseen ja keskittyä tavoitteena olevan maratonvauhdin juoksemiseen kovissa harjoituksissa. Niin taloudellisuus kehittyy tuolla vauhdilla huippuunsa. Maratonvauhtia voisi yrittää juosta myös pitkän lenkin lopussa pätkän, jolloin sitä oppii juoksemaan myös väsyneenä.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 months later...

ÖÖ...

vasta aloittelemassa tätä maratooni reenausta, niin

PK=peruskestävyys?

VK=vauhti kikkailuja?

MK=makaa kunnolla?

Vai mitä noi meinaa?

Ensimmäinen googletus löysi lenkkarista tällaisen sivuston, jossa juoksuslangi-sanasto. Ei ehkä täydellinen, mutta erittäin hyvä kuitenkin. Täällä foorumilla näin kerran myös erittäin pätevän listan lyhenteistä yms.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share



×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy