Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Sign in to follow this  
trigy

Harjoittelu 3K-5K matkoille

Recommended Posts

Olen täysin harrastelijahölkkäilijä. Aloitin aktiivisemman juoksemisen syksyllä 2002. Juoksu on minulle tukilaji. En tavoittele kuuta taivaalta. Kisoihin en aio osallistua. Tavoitteena on vain kehittyä 3K-5K-10K matkoilla. Maratonille ei olisi mitään asiaa penikkatautisilla jaloillani :) Syksyllä 2005 juoksin 6km testijuoksun radalla. Aika oli vaatimaton 28:21. Talven vedin 3 treeniä viikossa:

1. PK 11-16km

2. 6x600m 3:45/km, palautukset 1:1-1:2

3. 10x175m 33s, palautukset 60s.

Nyt kun rata aukesi, niin kävin kokeilemassa tuota 6km testiä. Aika 27:20, eli minuutin parannus (4s/400m) aiempaan. Nähtävästi nuo kovat intervallivedot ovat tehneet tehtävänsä ;) Nyt olen hiukan muutanut ohjelmaa. Tällä hetkellä ohjelmassa on 4 lenkkiä viikossa:

1. PK 11-16km

2. 6x600m 3K kisavauhtia (4:00/km) 45s hölkkäpalautuksella

3. 5x1200m 5K kisavauhtia (4:30/km) 90s hölkkäpalautuksella

4. 10x175m 33s, palautukset 60s

Ohjelman muutoksen tavoitteena on, että saisin enemmän tehollista harjoitusaikaa 85-100% VO2max alueella ja näin kehitettyä tehokkaasti maksimihapenottokykyä. Tästä syystä vetoharjoitukset painottuvat 90-100% VO2max alueelle. Valitsin lyhyen hölkkäpalautuksen paikallaan seisomisen sijaan mm. sen takia, että työaika em. alueella maksimoituisi. PK:n osuus on lähelle 60% kokonaisjuoksumäärästä. Miltä tämä näyttää ammattilaisten silmissä?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika vetopainoitteiseltahan tuo näyttää, mutta kait sulla on kunnon

alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt noissa vetosessioissa? Niin että

PK:n osuus ehkä on arvioutasi korkeampikin, mikä on ok. Ja minähän

olen vaan harrastaja joka ei välttämättä edes noteeraa alle viiden km:n

lenkkejä.

Mutta tästä http://www.pponline.co.uk/encyc/0097.htm löytyy yksi

harjoitusohje tuolle alueelle. (Sopii myös hyvin niille jotka haluavat

parannella Coopertuloksiaan.)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aika vetopainoitteiseltahan tuo näyttää, mutta kait sulla on kunnon

alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt noissa vetosessioissa? Niin että

PK:n osuus ehkä on arvioutasi korkeampikin, mikä on ok.

Lämmittelyt ja loppuverryttelyt on. Ne on kuitenkin jo mukana tuossa mainitsemassani 60%. Ja olen tutustunut molempiin em. linkkeihin (sekä suureen määrään muita) ennen ohjelmani laatimista... :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Näyttää lyhyen tähtäimen ohjelmalta. Eli tuolla saa kunnon pintaan nopeasti, mutta myöskin tulee katto vastaan nopeasti. Sitten kun niin tapahtuu, kannattaa ottaa noi 5km-vauhtiset vedot pois ja vaihtaa ne anaerobisen kynnyksen harjoituksiin sekä pidentää 3km-vauhtisten vetojen taukoja.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alkoi kiinnostamaan tuo ohjelma. Säännöllisen juoksemisen päätin aloittaa syksyllä, mutta tähän mennessä ei motivaatio ole riittänyt kuin 8-16 km peruslenkkeihin kun olen itse ollut enemmän tai vähemmän kipeä joulukuun alusta saakka.

Eilen lenkillä tapahtui jotain kummaa ja vedin perinteisen 8 km lauantailenkin melkein 90 sek/km kovempaan keskivauhtiin kun kuukausi sitten. Viime syksyn hyvä kunto kuitenkin esti totaaliromahduksen ja tässä tautien välillä yritin väkisin juosta edes löysää peruslenkkiä (reilu 100 km kevään aikana + 2 löysää futistreeniä/vko). Kovaa ei vain pystynyt menemään.

Juoksu on minulle tukilaji.

Minkä lajiin tukilaji?

Olen miettinyt futaajan harjoittelua ja tuo ensimmäinen ohjelma saattaisi olla juuri minulle hyvä. Normaalisti treenaamme 2 kertaa viikossa + peli, joten siihen päälle ei voi juosta kuin max. 3 lenkkiä viikossa. Tosin kun peliaika on toistaiseksi ollut vartti lopusta, niin se ei vielä rasita. Nykyinen valmentaja ei painota kunto-ominaisuuksia, joten meidän treeneissä ei paljoa kunto kasva - korkeintaan niukasti pysyy samana.

Mitä te muut olette mieltä hyökkääjälle/laitalinkille sopivasta ohjelmasta? Futis on paha laji kun peliaika on n. 95 min ja kilometrejä pelissä tulee paljon. Kun tilanne on päällä, niin pitäisi kuitenkin ehtiä eli lähtö- ja maksiminopeus ratkaisee hyvin paljon. Pitäisi siis olla nopea ja kestävä yhtä aikaa, nopeus on tärkeämpää.

Olisiko siis tämä hyvä:

1. PK 11-16km

2. 6x600m 3K kisavauhtia (4:00/km) 45s hölkkäpalautuksella

4. 10x175m 33s, palautukset 60s

Peleissä ja treeneissä tulee niitä lyhyempi pyrähdyksiä ja peruskestävyyttä tarpeeksi lisää.

Taso on III divari ja ikää on 38 v, eli ei tässä ihan ammattilaisia olla. Löysin kuitenkin juoksemisen ilon ja aion jatkaa varmaan loppuelämäni. Nyt kun 5 viikkoa kestänyt mystinen kurkkutautikin on vihdoin ohi, niin nyt voisi aloittaa kovemman treenaamisen. Toinen tavoite on vedonlyönti-Cooper (ilmeisesti 9.6.), mutta sehän menee tuolla ohjelmalla kevyesti :).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minkä lajiin tukilaji?

Taekwondon

Pitäisi siis olla nopea ja kestävä yhtä aikaa, nopeus on tärkeämpää.

Olisiko siis tämä hyvä:

1. PK 11-16km

2. 6x600m 3K kisavauhtia (4:00/km) 45s hölkkäpalautuksella

4. 10x175m 33s, palautukset 60s

Peleissä ja treeneissä tulee niitä lyhyempi pyrähdyksiä ja peruskestävyyttä tarpeeksi lisää.

En ole mikään juoksuharjoittelun ammattilainen, mutta tässä omat kommenttini. Jos treeneissä ja peleissä tulee niitä nopeusominaisuuksien kehittämisen kannalta tärkeitä spurtteja, niin silloin ym. ohjelma on ihan ok. Mutta muuten vaihtaisin tuon viimeisen treenin puhtaasti nopeus/räjähtävyystreeniksi. Treeniksi sopisi vaikka lämmittelyn jälkeen muutamia loikkaharjotteita ja niiden jälkeen sitten 6x40-60m lähellä maksimia pitkillä (>5min) palautuksilla.

Olen itsekin ajatellut lisätä nuo lyhyet sprintit tuon viimeisen harjoituksen päätteeksi. Nuo 175m vedot vedän hapottomasti, eli periaatteessa ne sprinttivedot voisi sinne lisätäkin. Pitää vain muistaa pitää reilut tauot sprinttivetojen välissä jotta ehtii kunnolla palautua..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy