Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Tavoitteena Napapiirin hiihdon 40km (p) 2011 maaliskuussa

Arvostele ketju:


juhani74
 Share

Recommended Posts

Olen monipuolista kestävyysliikuntaa harrastava kaveri. Olen harjoitellut tänä vuonna 200-250 tunnin vuosivauhtia. Tavoitteena tosiaan selvittää Napapiirin 40km hiihto ensi maaliskuussa suunnilleen neljään tuntiin (päästä lenkki hyvävoimaisena ympäri).

Viimeisen parin viikon aikana olen hiihtänyt kahdeksan hiihtolenkkiä Ounasvaaran ensilumenladulla. Olen jaksanut hiihtää hyvin tunnin lenkkejä 125-135 keskisykkeellä- tänään hiihdin 1.30h (noin 14km) 120 keskisykkeellä.

Lumeen totuttelu on siis jo hyvällä mallilla.

Tarkoituksena on tehdä viikottain pari-kolme tunnin hiihtolenkkiä, sekä yksi selvästi pidempi lenkki per viikko.

Kysymyseni kuuluvatkin, kannattaako minun sisällyttää tunnin lenkkeihin anaerobista harjoitusta? Jos kannattaa, niin kuinka usein ja millaista? Kuinka pitkä tuon pidemmän lenkin pitää olla, jotta se valmistaa valmistaa minua mahdollisimman hyvin 40km:lle?

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Yeah. Näillä pohjatiedoilla sanoisin, että 40 menee tavoiteaikaan heittämällä. Viikko-ohjelma on järkevä ja varmasti riittävä, pitkäksi lenkiksi riittää reilu 2,5 tuntinen pk hiivintä. Maukkaa ei tarvitse tuohon tavoitteeseen välttämättä hiihtää (120 lienee selvästi aerKn alapuolella??), mutta vk lenkki voisi olla hyväksi. Joku noista tunnin lenkeistä vetoharjoitteeksi esim tyyliin av + 2- 4 * 2000 nousevalla teholla aerK.lta anK.lle siten, että vika on kovin.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos hyvistä neuvoista.

Nyt ei sitten muuta kuin hilaamaan pitkän lenkin kestoa pikkuhiljaa 2.5 tuntiin ja ylikin. Vauhtikestävyyttä aion myös ottaa lähiaikoina ohjelmaan.

Kynnyksistäni mulla ei ole oikein muuta tietoa, kuin että vielä syyskesällä aloin hengästymään jo siinä vaiheessa, kun syke nousi sauvarinteessä 135:n päälle. Maksimi on ?-merkki (ikää 36 vuotta). Leposykkeet ovat olleet yleensä 45-50 välissä.

Olen treenannut aika tavalla vielä 120:kin matalammilla keskisykkeillä, koska ajattelen kynnyksieni olevan aika matalat. Tasotestin myötähän ne selviäisivät. Sen tulosten perusteella tulisi sitten treenattua ainakin mahdollisimman oikein.

Link to comment
Share on other sites

Jos vk.ta ei ole tullut tehtyä niin kai se periaatteessa voipi hengästymisen puolelle nousta äkistikin jo pk alueellakin (?). Max voi olla sulla mitä tahansa 160 - 220 välillä. Käy kokeilemassa vaikka juoksemalla kevyeen nousuun 4-5 kertaa muutaman sata metriä nousevalla teholla niin pääset johonkin arvioon tuosta käytettävissä olevasta sykealueesta

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Sauvakävellen suoritetussa tasotestissä Lapin Urheiluopistolla AerK 128, AnaerK 146, loppuun kuuden minsan kovempi otatus jolla syke 172, happojen ollessa 11.4. Vielä olisi ollut varaa nostaa, mutta kun kaikki se mitä testiltä hain, oli saatu tietoon, niin lopetin siihen. Max varmaan hyvin lähellä 180.

AerK aikatavalla niissä lukemissa mitä ounastelin. AnaerK ihmeen matala, mutta eipä sitä ole tullut juuri lainkaan treenattuakaan.

Tästä on hyvä jatkaa :)

Link to comment
Share on other sites

Tavoitteesi on todella maltillinen, tuolla kuntotasolla hiihtäisit homman läpi melkein ensi viikolla.

Hiihtotekniikan parantamiseksi kannattaa välillä hiihtää vähän kovempaakin, kokeile vaikka seuraavia treenejä:

3 x 10x15 sek kovaa (tasatyöntöä tai vuorohiihtoa ylämäkeen), lyhyet palautukset, tavoite, ettei syke noue mk-alueelle

4-10 x 90 sek pitkiä kiihdytyksiä täyteen vauhtiin, viimeiset vedot saavat olla aika tuskaisia, siihen asti pitää kulkea rennon kovaa

Välillä kannattaa ladata tosissaan myös pitkiin vuorohiihtoylämäkiin. Niitä teillä Rovaniemellä kyllä piisaa. Sovita vauhti rennon kovaksi, niin, että henki kulkee, mutta joudut hieman puristamaan, tekniikka ei saa kuitenkaan hajota, mäkien lopussa voit yrittää hieman vielä nostaa vauhtia.

Muuten ohjelmasi Oppressorin neuvoilla ryyditettynä ovat erittäin asialliset. Veikkaan kyllä, että jos jaksat treenata tapahtumaan asti, loppuaikasi on huomattavasti lähempänä kolmea kuin neljää tuntia.

Onnea treeneihin, hiihto on mahtava laji.

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kannustavasta viestistä ja ohjeista AS.

Hiihto on tosiaan mahtavan monipuolinen ja hieno laji. Se vain harmittaa, että pakkaset sotkevat suunnitelmia täällä pohjoisessa tällä hetkellä. Olenkin tehnyt korvaavina treeneinä crosstrainigiä, jotta olen saanut koko kropalle liikettä.

Myös testaaja suositteli sitä, että sisällyttäisin lenkkeihini lyhyitä vetoja, jotta saisin nopeatkin lihassolut liikkeelle. Noita 10-15 sek vetoja tulen varmasti tekemään aina silloin tällöin. Maksikestävyyden puolelle menevien vetojen kanssa ole luultavasti maltillisemmalla linjalla (mattotestistä toipumiseen meni 4vrk) ja palautumisen aikaan piti jaksaa verrattain fyysistä työtäkin tehdä. Mutta voi olla että nälkä kasvaa talven edetessä ja vierailen maksimikestävyydenkin puolella silloin tällöin.

Motivaatio harjoittelun suhteen on korkealla ja toivon- kuten varmasti jokainen meistä- että saisin harjoitella terveenä.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy