Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Naurettavan lyhyistä lenkeistä ja muusta harjoittelusta


Dexalite
 Share

Recommended Posts

Tässä taannoin eli hyvinkin äskettäin keskustelu käväisi lyhyiden (20-30 min, 4-6 km) lenkkien mielekkyydessä. Satuinpa sitten eilisellä lenkillä yksiin vähän kokeneemman veteraanin kanssa ja tämän (ilmeisen pohjattomasta) muistista löytyi parikin maratoonaria, joiden harjoitusohjelmissa tuommoisilla käväisyillä oli ilmeisen oleellinen osa.

Kotimaisista Sinikka Keskitalo, joka juoksi aamulla 4 km ja iltapäivällä 4 km (eli arkisin työmatkat) ja teki päivän varsinaisen harjoituksen myöhään illalla. Viikkokilometrejä ei ollut 120 km enempää ja pitkät lenkit olivat alle 30 km.

Näin siis kertomuksen mukaan; netistä ei lisätietoa taida löytyä.

Maailmalta Kenny Moore, joka noudatti 9-10 päivän sykliä, jossa kovaa harjoitusta seurasi aina 2 kevyttä päivää: 3-4 mailia a.m. ja 3-5 mailia p.m. Kovat harjoitukset olivat muotoa 8 x 1200 m tai 6 x 1600 m kympin vauhtia ja 16 x 300 m 100 m palautuksin sekä pitkä lenkki 20-30 mailia tai jopa 28-35 mailia.

Yksityiskohtaiset tiedot netistä kaivettuna; esimerkkinä löytyi tämmöinen jakso:

Sun: 28 miles in 3hrs (= 4.00 min/km; 45 km)

Mon: easy 4 mile jog at 7:00 pace (= 4.20 min/km; 6.4 km)

Tue: easy 4 mile jog

Wed: 8x1320 in 3:30, 5 mile jog, 4x110 sprints (= 2.54 min/km)

Thu: easy 4 mile jog

Fri: easy 5 mile jog

Sat: 16x330 in 45-46sec (= 2.32 km/min) 110 jog recovery; 8 miles at 6:00 pace ( = 3.44 min/km; 12.8 km) 6x110 sprints

Sun: easy 4 mile jog

Mon: easy 4 mile jog

Tue: 35 miles in 3:50 (= 4.05 min/km) 56 km

Rattoisaa pohdintaa ja iloisia superlyhyitä ja hyperpitkiä lenkkejä!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Itse ainakin tykkään välillä tehdä muutaman lyhyen lenkin siellä sun täällä pitkin viikkoa. En tiedä onko niillä sinänsä mitään kuntoa kehittävää vaikutusta mutta hauskoja ne ainakin ovat. Kun ei oikein kerkiä rasittumaan paljoa ja lenkin jälkeen on kuitenkin sellainen hyvä fiilis niin siksi niitä tulee tehtyä. Henkisellä puolella nuo ehkä antavat enemmän, ainakin omalla kohdalla.

Link to comment
Share on other sites

En nyt jaksa etsiä linkkejä artikkeleihin, mutta jostain muistan esitetyn jokin fysiologisen syyn, että juoksu sujuu paremmin naurettavan lyhyen lenkin jälkeisenä päivänä kuin lepopäivän jälkeisenä päivänä. Olisiko ollut kyse joidenkin energia-aineenvaihduntaan liittyvien entsyymien aktiivisuudesta/tasosta/tms. joka tippuu levossa, mutta jota kevyt lenkkeily ylläpitää?

Käsittääkseni lyhyeiden lenkkien ideana ei siis ole kehittää mitään, vaan levätä samalla, kun valmiutta juoksuun ylläpidetään. Sellainen argumentaatio, jossa väitetään, että lyhyitä lenkkejä ei kannata tehdä, koska ne eivät kehitä, ei siksi toimi. Monilla huippujuoksijoillakin kuuluu päiväohjelmaan kevyitä aamu- tai iltalenkkejä, jotka ovat aivan liian lyhyitä ollakseen kehittäviä heidän tasoisilleen juoksijoille. Silti he tekevät niitä.

Link to comment
Share on other sites

Nämä naurettavan lyhyet 4-5km lenkit ovat mielesteni ne TÄRKEIMMÄT vauhdin kehittämistä varten. Olen vasta lisännyt ne repertuaariin, kun aika ei muutenkaan pitempiin lenkkeihin yleensä riitä. Tällä viikolla esimerkiksi 5x500m vauhdittelua 500m palautuksella ei tee enempää kuin 5km - ja on varmasti silti yksi parhaista reeneistä pitkiin pitkiin aikoihin. Toki näistä palautuu nopeammin (ehkä) kuin pitemmistä lenkeistä, mutta siinä lienee syynä enimmäkseen juuri kulutetut kalorit, eikä mikään muu.

Link to comment
Share on other sites

Mä kuulun siihen joukkoon, joka on tänä vuonna kääntänyt takkiaan tässä asiassa. Ennen en juurikaan hölkötellyt lyhyitä alle 10 kilometrin siivuja, mutta nyt olen ahkera työmatkalenkkeilijä. Juoksen yleensä 11-13 lenkkiä viikossa, ja niistä suurin osa (= 5-8 kpl) on vain 5 kilometrin mittaisia. Ainahan sitä tietenkin toivoisi olevansa paremmassa kunnossa, mutta en ole havainnut, että kunto olisi tänä vuonna lenkkien lyhenemisestä huolimatta ainakaan huonontunut.

Kaikkein oleellisinta lienee kokonaisuuden järkevyys. Omassa systeemissäni noin 15 kilometrin vauhtilenkit ja pitkähköt lenkit ovat tärkeitä, mutta on väärin sanoa, että välipäivien lyhyet aamu- ja iltalenkit olisivat niihin verrattuna pelkkää roskaa. Varsinkin aamulenkeillä on merkittävä rooli elämänlaadun parantajana ja mielen virkistäjänä. Lyhyet ovat useimmiten palauttavia tai valmistavia, mutta ei niiden välttämättä tarvitse olla erityisen kevyitä hiippailuja. Jos teen kahdeksan tunnin välein kaksi 5 kilometrin lenkkiä, niin usein ainakin aamulenkki on ihan rytmikästä etenemistä.

Toteutus riippuu ihan siitä, mitä on hakemassa. Esimerkiksi itselläni yksi suurimmista heikkouksista liittyy juoksun huonoon taloudellisuuteen. Ehkä luonnostaan alkeellista juoksutekniikkaa ei ole kovin helppo oleellisesti parantaa, mutta ainakin iskulause "älä ota yhtään askelta huonolla tekniikalla" on helpompi ajaa sisään lyhyiden lenkkien aikana. Voi olla, että jonain päivänä tekniikka ei romahda pidemmälläkään matkalla - aina kannattaa ainakin yrittää!

Dexaliten esille tuoma Keskitalon tapa (2 lyhyttä lenkkiä + kolmas pitempi päivässä) ei ole ainutlaatuinen. Vastaavanlaisia tapauksia on eteen tullut vanhoja Juoksijoita ja ties mitä lähteitä selatessa. Itse olen toistaiseksi lenkkeillyt varsin harvoin kolmesti päivässä, mutta luultavasti tulevaisuudessa kokeilen noin 17 viikkolenkin systeemiä, jossa juostaan arkisin kolme kertaa päivässä ja viikonloppuisin vain kerran ja vähän pitempään. Arkisin kokonaismäärä olisi alle 30 km päivässä, joten yksittäiset lenkit jäävät lyhyiksi.

Tuore argumentointi lyhyiden lenkkien puolesta osui silmiin Iltalehdestä, jossa oli haastateltu Pekka Päivärintaa. Mm. maastojuoksun maailmanmestari ja piikin (25 km) ME-mies Lätsä-Pekka oli sitä mieltä, että aivan lyhyt lenkki palauttaa lepoa paremmin.

Itsekin käännynnäisenä en kuitenkaan väitä, että lyhyiden lenkkien tekeminen olisi ainoa oikea tapa. Menestytty on niin äärimmäisen monenlaisilla ohjelmilla, myös kerran päivässä ja pitkään -tyylillä. Eikä tietenkään sovi unohtaa kausijaksotusta: esimerkiksi naisten maratonin aiempi* SE-nainen Päivi Tikkanen juoksi ennen Berliinin voittoaan talven peruskuntokaudella joka toinen päivä vain yhden 27 kilometrin lenkin, joka toinen päivä 1-2 kertaa lyhyesti ja vauhdikkaammin, mutta muistaakseni ei lainkaan kovia vetoja tehden. Silti Tikkasella kulkivat kesällä kaikki matkat kasista lähtien hienosti. Toki on muistettava, että Tikkasella oli tuossa vaiheessa jo erinomaisen pitkä harjoittelutausta. Välttämättä tällä palstalla ei löydy kovin montaa juoksijaa, joiden on järkevää juosta edes talvella 27 kilometrin lenkkejä joka toinen päivä.

* nykyinen SE Ritva Melenderin (ent. Lemettinen) nimissä

Muokattu
korjattu faktavirhe
Link to comment
Share on other sites

Ihan mututuntumalta koettua: jossain vaiheessa juoksin aamulla lyhkäsen lenkin ja samana iltapäivänä vähän pidemmän. Aamulenkki toimi hyvänä lämmittelynä iltapäivän lenkille, joka tuntui kulkevan normaalia vaivattomammin. Nyt olen tehnyt salilla lyhyehköjä intervalliharjoituksia ja tuntuu että seuraavana päivänä lenkki ulkona sujuu yllättävän hyvin: sykkeet pysyvät kohtuullisina, juoksu tuntuu rennommalta ja helpommalta. Tiedä onko sitten vain lume-efektiä. Ainakin vaihtelu virkistää!

Link to comment
Share on other sites

Hyvä aihe, Dexalite.

Luulen että aika moni maratoonari, jopa ultraaja hyötyisi kovastikin ottamalla harjoitteluun mukaan todellakin "naurettavan lyhyitä" lenkkejä.

Siis 20-30 minuutin rientoja.

Joku viisas on joskus sanonut että jokainen lenkki pitäisi olla tekniikkaharjoitus. Pystyykö juoksemaan teknisesti hyvin väsyneenä kun lenkki menee yli puolen tunnin?

Menee helposti hiipimiseksi.

Teknisesti hidas ja nopea juoksu eroavat kovastikin toisistaan. Lyhyen lenkin voi juosta varsin reippaasti ollen rasitukseltaan silti palauttava, joten se palvelee paremmin nopeaa juoksua johon tietysti kisoissakin tähdätään.

Kun katselee vaikka Keskuspuistossa juoksevia ihmisiä tulee helposti sellainen mielikuva että monella löytyy kyllä kestävyyttä mutta juoksu ei silti näytä kovin helpolta.

Askeleesta ei löydy juurikaan kimmoisuutta, joka säästäisi energiaa myöskin pitkässä juoksussa.

Lääke helppoon menoon olisi lyhyet reippaat lenkit.

Link to comment
Share on other sites

Itse teen aina pitkät 20-30km lenkit todella rauhallisesti, joten lyhyet olen kokenut hyödyllisenä lisänä. Myös naurettavan lyhyet, joilla juostaan sitten naurettavan kovaa. Miten sitä muuten kehittyisi juoksemaan kovaa kuin juoksemalla kovaa? Parasta on vetää jotain laskettelurinnettä tai pitkiä portaita ylös täysillä. Maratonilla sai puolivälin lähestyessä naureskella, kun puolikkaan juoksijat hyytyivät ylämäissä.

Mut muuten en ole juossut lyhkäsiä ihan vaan lämmitelläkseni. Eikä viikkokilometritkaan kyl niin valtavia ole, 40 yleensä ja sitten vähän jotain muuta lisäks.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Nämä naurettavan lyhyet 4-5km lenkit ovat mielesteni ne TÄRKEIMMÄT vauhdin kehittämistä varten. Olen vasta lisännyt ne repertuaariin, kun aika ei muutenkaan pitempiin lenkkeihin yleensä riitä.

Nämä naurettavan lyhyet lenkit tuntuvat olevan tämän syksyn muoti-ilmiö täällä. Itse olen myös ruvennut juoksemaan näitä viime talvesta asti. Eli nämä ovat työmatkajuoksuja n. 4,6km suuntaansa. Kertyisihän tuosta nyt kuitenkin reilu 9km päivässä, eli 5x9 = 45km viikossa. Tosin kilometrikeräilyä tärkeämpänä pidin juurikin tuota vauhdin kehittämistä. Näitä naurettavan lyhyitä lenkkejä tulee juostua erilaisilla nopeuksilla, myös oikein kovaa kuten eilen paluumatkalla töistä. Yleensä kuitenkin vain hieman kovempaa kuin pitkillä lenkeillä.

Palautuminen näistä naurettavuuksista on sen verran nopeaa, että muutakin urheilua voi helposti samana päivänä harrastaa.

Oma viikottainen harjoitusohjelmani tälle talvelle perustuu varsin paljon näille naurettavuuksille:

8 x naurettavuus, vauhti: kevyt...kohtalainen, eli PK-VK treeniä (neljä päivää, 2 juoksua/päivä)

1 x naurettavuus, vauhti kova, MK (yksi paluujuoksu duunista, ei samana päivänä pitkiksen kanssa)

1 x pitkis, > 20km. Kevyttä PK-vauhtia. (yksi meno/tai paluujuoksu duunista. Toiseen suuntaan erittäin kevyt PK-naurettavuus)

Viikkokilometrejä kertyy vähän päälle 60km, joka on itselleni varsin sopiva määrä kun muutakin urheilua harrastan.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Muistui tämä mieleen ja näitä olen itsekin alkanut tekemään nytten. Juurikin sen takia, että palautuminen on naurettavan nopeaa ja saa säännöllisyyttä harjoitteluun. Vähän niinkuin korvaavaa/huoltavaa/ylläpitoa juosten. Lenkille pääsee joka päivä, jopa kahdesti jos haluaa. Eli kaikki lenkit on enemmän tai vähemmän naurettavuuksia 20-50min, paitsi 3 varsinaista juoksuharjoitusta viikossa.

Kaikkea pitää kokeilla jos siitä löytyis jarruttava lukko, mutta voin sanoa että ainakin näiden tekeminen saa fyysisen olon tuntumaan hyvältä.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy