Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Juoksua 6krt/vko vai 4krt/vko


Just4fun
 Share

Recommended Posts

Paria ohjelmaa olen katsellut kun maratoniin on aikaa yli 6kk. Toisessa on yksi lepopäivä/vko http://www.tossu.com/index.php?pageid=13 ja toisessa 3 lepopäivää/vko http://www.juoksufoorumi.fi/vb/content.php?63-maraton-alle-4.00 .

Ovat erilaisia ohjelmia siinä mielessä että toisessa lenkit ovat n.10-12km/pv ja toisessa 5-8km/pv ja kokonais kilometrimäärät suhtkoht samoissa.

Mikä näissä ohjelmissa on on se olennainen ero ja mihin se ohjelman noudattaminen johtaa?

Kahden vuoden juoksuharjoittelun tuloksena kuitenkin minulla on ollut useita rasitusvammoja niin onko näissä harjoitteluohjelmisa jokin olennainen ero?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 50
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tossu.comin ohjelmissa juostaan tasaisemmin lyhyempiä matkoja ja siksi uskaltaisin veikata, että rasitusvammoja helposti saavalle ihmiselle se on parempi. Sanoisin, että on riskialtiimpaa juosta pitempiä lenkkejä harvoin kuin lyhyempiä usein, jos kokonaiskilometrimäärä on sama. Kuormitus syntyy tuosta usein juoksemisesta, minkä vuoksi yksittäisen lenkin ei tarvitse olla niin pitkä. Yksi lepopäivä viikossa on ihan riittävä, ainakin suhteellisen nuorelle ihmiselle, jolla palautuminen toimii normaalisti. Iäkkäämpi voi tarvita enemmän lepopäiviä. Raskaimmat harjoitukset ovat viikonloppuna, mikä käy työssä käyvälle ihmiselle hyvin, koska viikolla on muuta stressiä, ja palautuminenkin silloin ehkä kärsii. Lisäksi viikkorytmitys on selkeä 2-1 eli lepoviikkoja on usein. Omakohtaista kokemusta löytyy kyseisen sivuston 3,5 h ohjelmasta. Se toimi hyvin ja rasitusvammat pysyivät poissa silloin, kun sitä käytin.

Link to comment
Share on other sites

Maratonille ja erityisesti ns. perusmaratonille, jollaisia meistä useimmat juoksevat, tärkeysjärjestys on miltei aina: 1) Harjoitustiheys, 2) Harjoitusten kesto, 3) Harjoitusvauhti. Toisin sanoen, yhdyn edelliseen puhujaan. (Järjestystä voi toki muuttaa, jos se on käytännön rajoitusten tai tietoisen preferenssivalinnan takia "pakko", mutta silloin täytyy myöntää, ettei ohjelma voi olla aina ja kaikille optimaalinen.)

Finnish Marathon Runnersien tossuohjelmassa kilometrimäärätkin taitavat olla kymmenisen prosenttia suuremmat, mutta kokonaisrasittavuudeltaan ohjelmat lienevät kutakuinkin samalla tasolla.

Link to comment
Share on other sites

Itse peesaan hatapan näkemystä ja kannatan näkemystä harvemmista lenkeistä. Alkuvaiheessa, kun totutellaan juoksuun, niin lepopäivä lenkkien jälkeen jättää elimistölle, lihaksistolle ja jänteille aikaa palautua, parantua ja kehittyä. Vanha totuushan on, että kunto kehittyy levossa ja alussa tuota lepoa pitää olla riittävästi. Toisaalta, jos palautumiskyky riittää, niin välipäiville voi ottaa uintia, pyöräilyä tai punttia. Juoksu kuitenkin verottaa elimistöä sen verran, ettei aluksi kannata noita juoksupäiviä turhaan kerätä.

Omiin näkemyksiin vaikuttaa myös se, että alussa hajoitin paikat ja pitkään meni, että aina piti pitää juoksupäivän jälkeen juoksuton päivä, jolloin piti harrastaa muuta.

Link to comment
Share on other sites

Minä olen aina ollut tuon pitkiä lenkkejä harvemmin-ohjelman kannalla. Perheellisen kun on vaikea ohjelmoida jokaiseen päiväänsä juoksua. Neljästä lenkistä saa sen maratonharjoitteluun tarvittavan 50-75 km:n viikon helposti rakennettua.

Samoilla linjoilla olen. Itse neljän tunnin juoksijana ainakin tunnen saavani paljon irti pitkistä lenkeistä. En tiedä sitten olenko vaan laiska lähtemään lenkille, mutta maratonin lähestyessä mieluummin keskitän suunnitellut viikkokilometrit muutamaan "avain harjoitukseen" ja jätän lyhyet "täytejuoksut" vaikka kokonaan pois. Toisaalta, minulla ei jalkojen kanssa ole pahemmin ongelmia ollut.

Tuo Tossu.comin ohjelman kilpailuvauhtinen 30km juoksu kolme viikkoa ennen maratonia kuulostaa aika kovalta harjoitukselta...

Link to comment
Share on other sites

Omiin näkemyksiin vaikuttaa myös se, että alussa hajoitin paikat ja pitkään meni, että aina piti pitää juoksupäivän jälkeen juoksuton päivä, jolloin piti harrastaa muuta.

Mitä useampina päivinä (tai jopa kertoina) viikossa juoksee, sitä suurempaa kilometrimäärää voi suhteellisen turvallisesti juosta - ja mitä pitempiä lenkkejä tekee, sitä vähemmillä viikkokilometreillä voi rikkoa jalkansa. Tämmöisen kokemusperäisen uskomuksen kannattaja minä olen.

Samaan aikaan ei voi lisätä sekä määrää että vauhtia eikä myöskään samaan aikaan pidentää yksittäisiä lenkkejä ja lisätä juoksupäiviä. Itsellekin tämä oli aikanaan liian vaikea asia ja telakalla oltiin pariinkin otteeseen.

Jos maltti pysyy päässä, peruslenkkien jälkeen ei pitäisi tarvita välipäivää palautumiseen. Ja jos niitä tarvitaan jalkojen kestämättömyyden takia, on jo ruvettu tekemään liian pitkiä lenkkejä ja voi olla viisainta ottaa askel taaksepäin, vaikka juoksu tuntuisi muuten kulkevan. Tämä on myös vaikeaa, jos lyhyellä lenkillä ei tunne tehneensä tarpeeksi tai kun jää ilman sitä mukavaa palautetta, että jaksaa juosta pitempiä ja pitempiä lenkkejä.

Link to comment
Share on other sites

Mitä useampina päivinä (tai jopa kertoina) viikossa juoksee, sitä suurempaa kilometrimäärää voi suhteellisen turvallisesti juosta - ja mitä pitempiä lenkkejä tekee, sitä vähemmillä viikkokilometreillä voi rikkoa jalkansa. Tämmöisen kokemusperäisen uskomuksen kannattaja minä olen.

Tässä on hyvin tiivistettynä minunkin kokemukset.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia kommenteista, yritän lähteä tuolla ohjelmalla jossa enemmän kertoja ja lyhyemmät lenkit. Se on vaan vaikeeta kun pystyy helposti juoksemaan 10-12km niin miksi juoksisi sitten 5-8km lenkin. Kysymys on maltista niinkuin Dexalite tuossa viestissään totesi. Onhan ohjelmassa kuitenkin ne pitkät joista sitten täytyy ottaa se ilo irti (kun vain malttaisi).

Link to comment
Share on other sites

Itse peesaan hatapan näkemystä ja kannatan näkemystä harvemmista lenkeistä. Alkuvaiheessa, kun totutellaan juoksuun, niin lepopäivä lenkkien jälkeen jättää elimistölle, lihaksistolle ja jänteille aikaa palautua, parantua ja kehittyä. Vanha totuushan on, että kunto kehittyy levossa ja alussa tuota lepoa pitää olla riittävästi. Toisaalta, jos palautumiskyky riittää, niin välipäiville voi ottaa uintia, pyöräilyä tai punttia. Juoksu kuitenkin verottaa elimistöä sen verran, ettei aluksi kannata noita juoksupäiviä turhaan kerätä.

Omiin näkemyksiin vaikuttaa myös se, että alussa hajoitin paikat ja pitkään meni, että aina piti pitää juoksupäivän jälkeen juoksuton päivä, jolloin piti harrastaa muuta.

Juuri tämä on kaikista pahin neuvo ja suurin virhe; pitäkää joka toinen päivä lepoa, koska kunto kasvaa levossa. Onhan sekin toki paljon parempi kuin olla kokonaan juoksematta, mutta se on samalla valtaisa este kehittymiselle.

Link to comment
Share on other sites

Juuri tämä on kaikista pahin neuvo ja suurin virhe; pitäkää joka toinen päivä lepoa, koska kunto kasvaa levossa. Onhan sekin toki paljon parempi kuin olla kokonaan juoksematta, mutta se on samalla valtaisa este kehittymiselle.

Jopa tällänen amatööri voi allekirjottaa tuon väittämän. Ittellä ainakin lepopäivän jälkeinen lenkki on tosi tahmea ja seuraavan päivän lenkki taas ei. (jos nyt edes tähän liittyy)

Mutta nyt kun arvon tuon polven kanssa olen joutunu veivaamaan lepopäivien kanssa ja luulempa että kohta on tehtävä radikaali päätös pidemmästä tauosta jos tämä ei ala asettumaan. Nyt jos koskaan toivoisi sellasta 2-3viikon flunssaa, että ihan OIKEESTI pitää levätä.

Tässä on ruvennu ymmärtämään KTz paremmin kuin hyvin.... Anteeksi offtopikki...

Link to comment
Share on other sites

Entä 5krt viikossa? Olen sitä mieltä, että kovien harjoituksien (joihin maratontreenissä voi ajatella laskettavan pitkis ja joku kovavauhtinen lenkki) jälkeen voisi olla lepopvä paikallaan. 4krt viikossa on todennäköisesti liian vähän, mutta 6krt viikossa voi aiheuttaa vammoja. Tai ainakin itse tästä kesästä viisastuneena tekisin niin että kovan treenin jälkeisenä päivänä en menisi lenkille, vaan ehkä mielummin vaikka kuntopyörää ajamaan. Se on vain niin helppo saada jotain vammaa, kun jalat ovat totaalisen kipeät.

Miksi muuten maratonohjelma kestää 6kk? Ei kukaan jaksa niin kauan treenata ja toisaalta edellisestä kisasta kannattaa palautua. Luulen, että sen ohjelman pitäisi olla joku 4kk maksimissaan.

edit. 5km lenkeistä ei ole mitään hyötyä, ne voi jättää kokonaan tekemättä. Joku 45min urheilu on kuitenkin käsittääkseni minimi, mitä kannattaa kerrallaan tehdä.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy