Tarpeeksi haastavan maratontavoitteen asettaminen ensikertalaiselle

[polopony]

Tervehdys kipittäjät,

Juoksukärpänen puri tänä syksynä toden teolla, ja aloin ottaa treeneihin juoksua pari kertaa viikossa mukaan. Päälajina ollut maantiepyöräily kolmisen vuotta ja kunto on ihan kohtuullinen (ainakin kun se on huipussaan ). Sanotaan nyt että tunnin pystyn ajamaan 39km/h keskarilla mäkisessä maastossa ja hapenottokyvyksi mitattiin joskus vuosi sitten 58 milliä. Juoksusta ei vielä mitään tuloksia juuri ole antaa, mutta 15km lenkki menee pk-sykkeillä about 1:30.

Tilanne on seuraava: maratonin juokseminen on ollut haaveena jo pitkään, mutta en ole halunnut hidastaa pyörätreenejä juoksemalla kesäisin. Nyt on tulevasta kaudesta tulossa aikataulullisesti kiireinen, joten pyörätreeneihin ei paljoa jää aikaa ja päätin ottaa maratonin päätavoitteeksi. Onko ekaksi maratoniksi 3:30 mahdollinen ja tarpeeksi haasteellinen aika, jos ohella tulee myös pari kertaa viikossa tehtyä pyörälenkkejä (esim.yksi 3-4h pk, ja yksi 2,5h pk tai vk-vedot). Kovat harjoitukset olisi tarkoitus sitten maratoniin valmistavalla kaudella etenkin tehdä tottakai lenkkarit jalassa. Jos jollakulla on kokemusta minunlaisista ongelmatapauksista niin kokemuksia ja mielipiteitä saa jakaa ja mielelläni niitä luen

Kiitos jo etukäteen

[runrun]

Itsekkin jonkin asteisena "pyöräilijänä" olen pohtinut samaa pulmaa. Otin saman 3:30 tavoitteeksi jota ajattelin lähteä hakemaan keväällä Masku maratonilla. Nyt on kuitenkin alkanut mietityttämään että pitäisikö kuitenkin lähteä rohkeasti kokeilemaan kovempaa vauhtia.Kaikki laskurit(McMillan yms.)ennustavat kuitenkin alimatkojen perusteella huomattavasti kovempaa loppuaikaa.Voi olla että on pientä itseluottamuksen puutetta,vaikka voihan olla että 3:30 on meikäläiselle liian kova pala.Pitäis varmaan lopettaa murehtiminen ja vaan juosta sitte kun on sen aika...

[mage]

Kuten täällä on jo monessa ketjussa aikaisemmin todettu, juokse alimatka, niin olet paljon viisaampi.

Vetämällä kympin täpöllä saat aika hyvän arvauksen puolikkaasta ja jonkinlaisen arvauksen marasta.

Vetämällä puolikkaan kisan saat todennäköisesti alle 10 min haitarin maralle.

Kyllähän nuo fillaritulokset enteilevät, että 3:30 pitäisi olla mahdollinen.

[Baltsu]

mielestäni maraton poikkeaa kaikista muista urheilulajeista siinä mielessä, että jalat voivat katketa totaalisesti, joten jos juoksukilsoja ei ole hirveästi niin en asettaisi ekalle maratonille kovinkaan tarkkaa aikatavoitetta, vaan miettisin joko vauhtia tai sykettä, jonka mukaan lähtisin liikkeelle ja sitten fiiliksen mukaan improvisoisin eli joko hidastaisin tai koventaisin vauhtia. Kun matkan on kerran taivaltanut niin on paljon viisaampi. Toki voihan joku harjoitella vaikka kuinka paljon ennen maratonia ja hakea suoraan kovaa aikaa, mutta sellaista tyyppiä tuskin rookieksi hyväksytään.

[GrigoriSoiros]

Tosiaan kuten mainittukin niin vedä testijuoksuja/ kisoja josta saat jonkinlaisen näppituntuman kuntoosi.

[Rusagov]

Suurella yhden maratonin kokemuksellani sanoisin että parempi kun ei ensimmäiselle aseta kovin suuria tavotteita niin ei sitten pety. Varsinkin jos juoksukilometrejä on alla kohtalaisen vähän niin mukavampihan se on lähteä tavoittelemaan maaliin pääsyä kuin heti jotain 3:30-tulosta. Itse ainakin lähdin "suurin" 4 tunnin tavoittein hyvin vähäisistä juoksukilometreistä huolimatta, "kun puolikaskin meni treenilenkillä 1:45" ja eihän siinä neljän tunnin vauhdissa pysynyt kuin vajaat 30 kilometriä, loppu olikin sitten erittäin vaikeaa ja jäin aikatavoitteesta reilut 20 min...

[Rookie]

Miksi ensimaran loppuaika pitäisi tietää etukäteen kovinkin tarkkaan?

Jos optimitulosta hakee heti ekalta maralta, niin testilenkeillä (esim. puolimara) saa muodostettua melko valistuneen käsityksen sykkeestä millä maran pystyy maksimissaan juoksemaan. Saattaa tulla katkeeminen tai sitten jää hieman paukkuja kiristää vauhtia vaikka viimeselle kympille, mutta ei se tulos nyt ihan persiilleen mene jos pysyy suunnittelemallaan sykealueella.

Pyörälläkin saa käsitystä kuinka kovia sykkeitä pystyy kuntonsa puolesta pitämään esim. 3:30 ajan, jalkojen kestävyys tulee sitten toisena tekijänä jota pitääkin harjotuttaa pitkillä juoksuilla.

Rookie

[rinieme]

Jalkojen kesto lienee suurin uhka. Muuta kuntoa kysyjällä varmaan riittää hyviin maratonaikoihin. Lenkkitossujen ahkera ulkoiluttaminen on tarpeen ja sen myötä jalkojen kestävyydestäkin alkaa saada kuvaa. Haastava tavoite vaati sitä vastaavaa harjoittelua. Puolikkaan hyväkuntoinen juoksee helposti vauhdikkaasti. Kokomaratonilla ei pelkkä yleinen hyvä kestävyyskunto riitä. Pitää olla hyvä juoksukunto.

Voihan sitä toisaalta ajatella niinkin, että ajalla 3:30 juoksu kestää paljon vähemmän aikaa kuin ajalla 5:50

Jalat säästyy.

[runrun]

Miksi ensimaran loppuaika pitäisi tietää etukäteen kovinkin tarkkaan?

En ainakaan itse kaipaakkaan mitään kovin tarkkaa loppuaikaa.Ei vaan kiinnostaisi juosta pelkästään "läpimenona" eikä toisaalta raastaa ihan maksimiakaan.Jotain sopivaa siltä väliltä...

[Baltsu]

Ensi maralla voi mennä myös moni muu pieleen kuten tankkaus ja juominen, kun ei tiedä, miten oma kroppa niihin reagoi. Itselläni meni totaalisen pieleen vuosi sitten, vaikka se oli 3. maraton niin kun oli 9 vuoden tauko välissä niin en vain yskinkertaisesti muistanut juoda matkan varrella. Eli mitä vähemmän keskittyy siihen vauhtiin niin sitä enemmän pystyy ensikertalaisena keskittymään muihin detaljeihin.

[Loki]

Oliko se peräti tämän tämän vuoden puolella (vai 2009), kun palstalla joku oikein paljon pyöräilevä henkilö kertoi yksillä juoksutreeneillä juosseensa alle 3:10 ajan ekalla maratonillaan. En kai ihan väärin muista?

Kyllä tuo 3:30 siis on mahdollinen, kunhan vain juoksee kokeeksi jokusen +20km lenkin.

[Jodlaaja]

Testilenkeistä on apua, mutta vielä puolimaran aika ei tarpeeksi mahdollisesta maraton ajasta kerro, koska maratonilla siinä kolmenkympin jälkeen saattaa sammahtaa pahastikin. Krampit ja muut semmoset jutut hidastaa vauhtia tuntuvasti, voi tulla vatsaongelmia, tai voi joutua jopa keskeyttään pahimmassa tapauksessa.

Mutta sanoisin että jos tekee muutaman yli kolmenkympin pitkiksen, niin niistä näkee jo sen tod.näk maratonajan aika hyvin.

Ei pelkästään testilenkin ajasta, vaan tuntemuksista, onko pystynyt lisäämään vauhtia lopussa? Miten helpolta/vaikealta juoksu on loppuviimeks tuntunut?

[petsa]

Mun ekan maran tavoite oli 3:15. Hyvin onnistui. Kilometrejä kun pistää sisään reippaasti niin ei sitten tarvitse jossitella:)

En tiedä pyöräilystä mitään. Mutta mainitsemaasi vauhtia pystyn polkemaan alamäessä arviolta 30 s, jos mäki on riittävän jyrkkä. Kuitenkin suosittelen että otat maratonin matkana vakavasti. Olen mm. itse onnistunut juoksemaan 3:35 maratonin, vaikka olin puolessa välissä ajassa 1:29:30. Riittävästi viikkokilometrejä ja vähintään kaksi pidempää viikossa antavat paremmat mahdollisuudet onnistua.

[polopony]

Kiitos vastauksista! Seuraavanlaisen kuvan sain mielipiteidenne perusteella: täytyy nyt lisätä pitkiä juoksulenkkejä ihan pk-sykkeillä näin aluksi (talvella muutenkaan vielä noita tehoja niin paljoa tarvitse tehdä). Juoksen mielelläni pitkiä lenkkejä, koska pyöräilyssä on tottunut aikamoisiin treenimääriin. Pitää vaan nostaa matkoja tarpeeks hitaasti ettei jalat mee paskaks. Keväällä, kun juoksuun on jalat tottuneet ja vähän vauhtiakin saatu lisää ajattelin sitten juosta noita testimatkoja (kymppi, sekä puolikas tai 30km). Otan sitten itse maratoniin valmistavaksi ihan jonkun valmiin ohjelman jota vähän sovellan että fillarikin mahtuu mukaan.