Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Pyöräily+juoksu ohjelma maralle alle 3.10 kommentteja


werneri
 Share

Recommended Posts

Olen suunnitellut itselleni seuraavan ohjelman Maralle tavoite

Syksy 2006 alle 3.10 LÄHELLE KOLMEA. SAA KOPIOIDA JA KOMMENTOIDA VAPAASTI. Kaikki parannus ehdotukset otetaan vastaan.

Kesäkuussa ensimmäinen testi kilpailu. joko puolikas tai kymppi.

MA KEVYT PYÖRÄILY NOIN 1 TUNTI

TI PYÖRÄILY TUNTI + PERÄÄN JUOKSU 15-20 MIN

KE TEHOHARJOITUS 30x 30s palautus kävely 25s tai 1000m 10:n kilpavauhti JUOSTEN

TO KEVYT LENKKI JUOSTEN NOIN TUNTI

PE KEVYT LENKKI PYÖRÄLLÄ NOIN 1.5 TUNTIA JUOKSUA 30 MIN

LA MARAVAUHTI noin 10-15 km + veryttelyt

SU PITKÄLENKKI 20-25 KM KEVYT.

TOINEN VIIKKO.

Muuten samalla pohjalla mutta ke tehoharjoitus jää pois ja korvataan

tv kovalla joka on kiihtyvä vauhtinen 10 km.

ja sunnuntain pitkä on 25-32 km.

Link to comment
Share on other sites

Joo vp puuttuu mutta ajattelin, että kevyt pyöräily korvaa vapaan.

Ja silloin kun keho on väsynyt joko työstä tai harjoituksesta niin pidän tarvittavan lepo päivän.

Ja joka kolmas viikko on lepo viikko jolloin palautellaan. Harjoittelu on puolet

edellisistä viikoista.

Samoin vetojen ja kovien lenkkien rasittavuutta seurailen miten keho ottaa vastaan.

Link to comment
Share on other sites

Ite kun treenailin myös pyörällä, niin tein pyörällä pohjia aika paljon. Eli pitkiksen korvasin joskus vaikka 3h pyörälenkillä. Toisaalta joskus heitin tunnin peruslenkin sijaan pari tuntia pyöräilyä, tuli ajallisesti enemmän ja jalkoja säästellen.

Muutoin tuossa ohjelmassa homma toiminee, jos tekee tosiaan nuo pyörälenkit erittäin kevyinä. Muista pitää pyörityslukema välillä 90-100, tiheämpi frekvenssi vastaa paremmin juoksuaskeleiden tiheyttä. Eli ei isoilla vaihteilla ajoa! Jos pyörällä lähtee tekemään tehoja, niin suosittelen pienellä keskiöllä pyöritysnopeudeksi esim. 100-110. Tollasia pätkiä ja väliin palauttelua pyöritysten ollessa 80.

Eli pyöräilystä on hyvä hakea määrää ja kevyttä palauttelua. Pyörällä pystyy tekemään kovienkin treenipäivien jälkeen määrällisesti kovia lenkkejä paikkojen liikaa kuormittumatta.

Link to comment
Share on other sites

Voin sanoa että reisis tuntu ainakin itellä pyöräily, viime la huitaisin 73km pyöräretken ja päälle 17km juoksua. Sitten su aamuna 33km pitkis juosten.

Maanantaina olikin taas jaloissa mielenkiintoinen olo. Eli maltti kuiteskin pyöräilyn yhdistämisessä treeneihin.

Pyöräilyssä juoksijan reidet on kovilla, kun siinä tarvitaan voimaa niin paljon enemmän. Siitäkin syystä pienet välitykset ovat suotavia. Pyörällä treenatessa täytyy huomioida, että se rasittaa lihaksia eri tavalla kuin juokseminen. Kyllähän lihaksisto tottuu touhuun kun säännöllisesti tekee. Tärkeintä kuitenkin ettei polje reisiä jumiin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy