Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Puolikkaan harjoitteluohjelma??


Eeyore
 Share

Recommended Posts

Ensimmäinen puolimaraton oli tarkoitus juosta lokakuussa Vantaalla, mutta loukkaantumisen takia tavoite siirtyi toukokuulle 2011. Ihan aloittelija olen ja mietin miten minun kannattaisi treenata seuraavat 6,5 kk, jotta pystyn juoksemaan tuon puolikkaan. Vauhtini on hidas, 10 kilometrin matkaan kuluu edelleen n. 65 minuuttia. Varsinaista aikatavoitetta ei ole, koska en edes osaa arvioida mikä voisi olla realistinen aika.Olen käynyt pääsääntöisesti 7-10 km lenkeillä ja ennen loukkaantumista ehdin käydä muutamalla pitemmällä lenkillä, jotka nekään eivät olleen kuin n. 14 km, joten en tässä vaiheessa edes tiedä miltä meno tuntuu 15 kilsan jälkeen.

Lasten harrastusten ja oma kuntonyrkkeilyharrastukseni takia lenkkeilypäivät tulevat olemaan viikoittain pääsääntöisesti samat. Ongelma on vaan etten oikein tiedä minkälaisia juoksuharjoituksia kannattaisi tehdä, jotta kehitystä tapahtuisi ja pääsisin puolikkaan juosten läpi. On niin helppo lähteä aina kiertämään samaa lenkkiä tasaiseen tahtiin, mutta tuntuu ettei tällä tavalla ainakaan vauhtia tule lisää...

Viikko ohjelmani voisi olla seuraavanlainen:

Ma kuntosali tai lepo, jos sunnuntain pitkä lenkki niin vaatii

Ti kuntonyrkkeily

Ke lepo

To juoksu max. 45 min

Pe kuntonyrkkeily

La juoksu max. 45 min

Su pitempi lenkki

Eli torstaina ja lauantaina voin tehdä max 45 minuutin lenkin lasten harrastusten aikana. Minkälaista treeniä kannattaisi tehdä näillä 45 min lenkeillä, jotta saisin vauhtia lisää?

Sunnuntaisin ajattelin juosta pitkänlenkin. Alussa ajattelin juosta n. 70 minuuttia ja sitten pikkuhiljaa lisätä lenkin kestoa pariin tuntiin. Hieman kyllä häiritsee tuo neljän päivän treeniputki, mutta olisi niin kiva, jos saisin nuo juoksutreenit ajoitettua lasten harrastusten aikaan, jäisi sitten enemmän aikaa perheelle.:smiley: Eli, voisiko tämä toimia vai pitääkö tehdä muutoksia (ainoat luukkoon lyödyt treenit ovat tiistaisin ja perjantaisin).

Link to comment
Share on other sites

Enpä ole puolikasta juossut, mutta heitänpä jonkunlaista mitä voisit miettiä. Minä voisin juosta torstaina jonkun vauhtileikittelyn, perjantaina sitten hakkaisin vähän puolivaloilla säkkiä, lauantaina perusvauhtia 45min ja sunnuntaina pitkä hiljaa. Torstain lenkin teemaa kai voisi muutaman viikon välein vaihtaa? Välillä vaikka koko 45min reipasta juoksua. Lauantaina voisi hyvin tehdä tuon lenkin lisäksi jotain rentoja lyhyitä 5*60-100m pikajuoksuvetoja, siis sillein rennon kovaa, ei täysiä puristaen, ettei paikat hajoa...

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Hienon tavoitteen olet itsellesi asettanut ja aikaahan tässä on vielä rutkasti!

Lähtökohtaisena vinkkinä sanoisin, että aloittelijana kannattaa tehdä sellaisia lenkkejä mistä on kiva jatkaa seuraavana päivänä :) Joku viikko voit juosta reilusti reippaamminkin yhden lenkin ja levätä muuten enemmän sillä viikolla, tai sauvakävellä sen toisen 45min juoksulenkin sijaan. Kuntonyrkkeilyhän hoitaa jo intervallityyppiset lenkit, jos vain vähänkään vedät ne täysillä. Tasavauhtinen lenkkeily on helppoa ja tärkeää mutta kannattaa johonkin väliin änkeä myös polkuhölkkää, spurtteja ja kävelypalauksia jne ettei pääse mieli taikka ruumis turtumaan. Vauhtia ei kannata vielä juuri seurailla koska se kyllä nousee keväämmällä sitten kun on sen aika. Pääasia, että kevyttä peruskuntolenkkeilyä tulee nyt muutaman kuukauden aikana tarpeeksi.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Hei, samalla ladulla ollaan. :-) Tavoitteena toukokuun puolikkaan jälkeen valmistautua juoksemaan täyspitkä reissu joskus kesän loppupuolella. Jos siis kaikki menee ns. putkeen.

Tunnustan tekeväni liian monotonisia treenejä. Hitaampi hölköttely tuntuu olevan se vaikein osa tätä kokonaisuutta, mutta jospa tavoitteen asettaminen auttaisi tekemään treeniohjelman sisällöstä hiukkasen pätevämmän. Päälajina on ollut jo pitkään pyöräily (pääasiassa maastopyöräily), joten lajikunnon kerääminen talven aikana varmaan tarpeellista. Mielenkiinnolla kuulisin minäkin lisää vinkkejä ja vaikka esimerkkejäkin treeniohjelmista.

Link to comment
Share on other sites

Myös minulla on tavoitteena puolikas toukokuulla. Olen juossut säännöllisesti heinäkuusta lähtien. Lokakuun lopussa meni ensimmäinen 10 km rikki. Kaipaisin myös ohjeita lenkkeilyjen jaksottamiseen lepopäivien kanssa. Riittääkö tässä vaiheessa yksi n 10 km lenkki viikossa, jos muut olisivat noin 5 km mittaisia? Kuusi kuukautta on kuitenkin aikaa ja tavoitteena se, ettei mihinkään satu ;)

Link to comment
Share on other sites

Myös minulla on tavoitteena puolikas toukokuulla. Olen juossut säännöllisesti heinäkuusta lähtien. Lokakuun lopussa meni ensimmäinen 10 km rikki. Kaipaisin myös ohjeita lenkkeilyjen jaksottamiseen lepopäivien kanssa. Riittääkö tässä vaiheessa yksi n 10 km lenkki viikossa, jos muut olisivat noin 5 km mittaisia? Kuusi kuukautta on kuitenkin aikaa ja tavoitteena se, ettei mihinkään satu ;)

No juu, riippuu vähän siitä, minkä verran noita vitosen lenkkejä tekee ja tietysti tavoitteista (riittääkö läpijuokseminen, vai onko aikatavoitteita). Puolikas nyt ei kuitenkaan ole mikään ihan mahdottoman pitkä suoritus, joten uskoisin, että tässä vaiheessa riittää hyvin rakennella peruskuntoa tuollaisilla lenkeillä. Esimerkiksi Sepon 12 viikon puolimaraton läpi -ohjelma aloittaa ihan noin 20 km viikoista.

En itsekään ajatellut tehdä juuri yli 13 kilometrin lenkkejä talven aikana ja muutenkin panostan enemmän lajien monipuolisuuteen. Uskon kyllä, että ne lähemmäksi 20 km pitkikset sujuu sitten keväällä parantuneen peruskunnon kautta oikein kivasti. Itselläni siis 2:05 -puolimara takana ja tavoitteena olisi mennä HCR:ssä johonkin 1:50-1:55 -tyyppiseen aikaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy