Jump to content
Juoksufoorumi.fi

4:00 ohjelmien vertailua (Seppo vs Järvimäki)


Charlie
 Share

Recommended Posts

Pähkäilen kahden ohjelman välillä. Pistäkääs kommenttia näiden ohjelmien puolesta ja vastaan. Järvimäen ohjelman olen suorittanut sovelletusti n. 4:30 aikaan.

llkka Järvimäen 42195 Maraton elämäntapana -kirjan 4 tunnin ohjelma:

PE = peruslenkki

KJ = kovaa juoksua

PJ = palauttava juoksu

RJ = reipasta juoksua

PL = pitkä lenkki

Verryttelyt kovien ja reippaiden lenkkien alussa ja lopussa

vk 12

ti 4 x 500 KJ, ke 6km PJ, pe 2 x 3km RJ, su 18km PL

vk 11

ti 3km KJ, ke 6km PJ, pe 5km RJ, la 5km PJ, su 20km PL

vk 10

ti 8km PE, ke 5km PJ, pe 2km RJ, su 10 PE

vk9

ti 3 x 1km KJ, ke 5km PJ, pe 8km RJ, la 5km PJ, su 20km PL

vk8

ti 5km KJ, ke 8 km PJ, pe 3 x 3km RJ, la 6km PJ, su 22km PL

vk7

ti 8km PE, ke 5km PJ, pe 2km RJ, su 10km PE

vk6

ti 4 x 1km KJ, ke 8km PJ, pe 10km RJ, la 6km PJ, su 22km PL

vk5

ti 6km KJ, ke 8km PJ, pe 3 x 3km RJ, la 6km PJ, su 25km PL

vk4

ti 10 PE, ke 5km PJ, pe 3km RJ, su 10km PE

vk3

ti 6km KJ, ke 8km PJ, pe 4 x 3km RJ, la 6km PJ, su 28km PL

vk2

ti 5km KJ, ke 6km PJ, pe 2 x 3km RJ, su 15km PE

vk1

ti 3 x 1km KJ, to 5km PJ, pe 3km RJ, su 10km PE

vk0

ma 5km PJ, ke 5km PE, pe 3km PJ, su MARATHON

---------

Sepon Maraton alle 4.00 ohjelma:

1. viikko

Ma Juoksua 1h, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa

Ti Lepo

Ke Vauhtileikittelyä 1h, sisältää verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia kiristäen.

To Lepo

Pe Juoksua 1h pk-alueella

La Lepo

Su Pitkä lenkki noin 2-2,5h. Puolen tunnin välein juomatauko.

Yhteensä noin 50km

2. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 30min syke 70-75% maksimista, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä

Ke Juoksu 1h vauhtileikittelyä

To Lepo

Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.

La Lepo

Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt.

Yhteensä noin 40km

3. viikko

Ma Juoksu 30min 70-75%, rentoa palauttavaa

Ti Lepo

Ke Juoksu pk-alueella 1h

To Lepo

Pe Juosku 1h, vauhtileikittelyä

La Lepo

Su Pitkä lenkki 2-3h eli noin 20km ja hieman yli

Yhteensä noin 45-50km

4. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 75min pk

Ke Lepo

To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 5.40min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km

Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.

La Lepo

Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 25km

Yhteensä noin 55km

5. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu pk 75min

Ke Lepo

To Juoksu 5*1km 5min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.

Pe Juoksu pk 1h

La Lepo

Su Pitkä lenkki 2-3h, noin 20km

Yhteensä noin 60km

6. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu rauhallista 30min

Ke Juoksu 10km maratonvautia (5.40km), alussa ja lopussa verryttelyt

To Lepo

Pe Juoksu pk-vauhdilla 75min

La Lepo

Su Pitkä lenkki 2,5-3h, 25km

Yhteensä noin 60km

7. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu rauhallista 30min

Ke Lepo

To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt

Pe Lepo

La Juosku 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.

Su 10km testijuoksu/kilpailu+verryttelyt

Yhteensä noin 35km

8. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu rauhallista 30min

Ke Juoksu 60min pk-vauhti

To Lepo

Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)

La Lepo

Su pitkä lenkki 2-3h, noin 23km

Yhteensä noin 60km, mikäli olo väsynyt, niin pitkän lenkin voi jättää pois tai juosta vain 1h.

9. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 1h pk-vauhti

Ke Lepo

To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 5-5.30/km

Pe Juoksu 50min

La Lepo

Su Pitkä lenkki 2,5-3h noin 27km

10. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 10km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt

Ke Lepo

To Juoksu 1h

Pe Tempojuoksu, vedot 3,6,9,6,3min palautukset 3,5,7,5min. +verryttelyt

La Lepo

Su Pitkä lenkki noin 2-2,5 eli noin 23-25km

Yhteensä 60-65km

11. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu rauhallista 30min

Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä

To Lepo

Pe Juoksu 1h pk-vauhtia

La Juoksu 30min rauhallista

Su Lepo

Yhteensä. 30km

12. viikko

Ma Lepo

Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt

Ke Lepo

To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.

Pe Lepo

La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä

Su MARATON aika alle 4h.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 31
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Tämä onkin mielenkiintoinen aihe. Olen itse noudatellut Sepon ohjelmaa muutaman kerran, tosin neljän tunnin aikaan en ole päässyt. Sepon oletukset lenkkivauhdeista ovatkin kohdallani liian optimistiset, vaikka ehdotetut kilometrimäärät kertyisivätkin ongelmitta.

Minulla on tuo Järvimäen kirja, josta olen myös katsellut 4h ohjelmaa. Siinä on arveluttanut se, että kovilla viikoilla on aina ennen sunnuntain pitkistä myös lauantaille harjoitus. Tuntuu vähän rankalta, vaikka ajankäytöllisesti tuo on tietysti fiksua meille, joilla on viikonloppuisin vapaata. Seppo pääsääntöisesti lepuuttaa meitä lauantaisin :-)

Tekisi kyllä mieli kokeilla Järvimäen ohjelmaa. Ehkä ensi kesänä, jos talvella saa tahkottua tarpeeksi peekoota.

Link to comment
Share on other sites

Täytyypä itsekin hieman miettiä kummalla sen maratonharjoittelun sitten keväällä juoksisi. Koko kevään ja kesän kyllä juoksin lauantaisin lenkkejä ja sunnuntaille pitkiksen päälle, niin ei pitäisi tuottaa ongelmia. Tällä hetkellä ehkä hieman kallistuisin Sepon suuntaan, sitä kun alunperin suunnittelin noudattavani ja vauhti on jo nyt aika lailla vaaditussa, eli saattaa tavoitekin vielä nousta jos pk-kauden jälkeen näyttää hyvältä. Sepon ohjelma myös vaikuttaisi hieman monipuolisemmalta.

Link to comment
Share on other sites

Oma mielipiteeni on, että molemmat ovat aivan liian "järjestelmällisiä ja tarkkoja" ohjelmia.

Jos ei treenaa millään huipputasolla(kuten 4h maratoonarit eivät tee), treenit pitää sovittaa muun elemän sekaan siten, että ne eivät sitä häiritse, ja tuollaiset "juuri tänään pitää juosta juuri tällainen lenkki"-ohjeet sotivat tätä periaatetta vastaan.

Että käy lenkillä silloin kun parhaiten sopii, ja ohjelmasta lähinnä vähän katsotaan että paljonko ja minkätyylisiä lenkkejä juoksee.

Ja sitten, jos viikossa on jotain selvää säännöllisyyttä, että tiettyinä iltoina on paremmin aikaa kuin tiettyinä, voi tehdä "oman tarkemman ohjelman" jossa niille illoille sijoittaa lenkit, mutta sitäkään ei pidä noudattaa "liian orjallisesti"

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Eipä nuo opiskelut niin paljoa aikaa vie, etteikö voisi ihan mikä päivä tahansa juosta millaista lenkkiä tahansa. Töissä käyvillä tilanne saattaa tietenkin olla ihan päinvastoin. Itse pidän siitä, että on jotain järjestelmällisyyttä ohjelmassa, vaikken orjallisesti aina ohjelmaa noudatakaan. Tilanteen mukaan tietenkin siirtelen lenkkejä, mutta hyvänä ohjenuorana tällainen ohjelma toimii ja jos sen pystyy vetämään läpi sellaisena kuin se on tehty niin aina parempi.

Omaa ohjelmaa noudatan nyt pk-kaudella, mutta maratonohjelmaa en vielä lähtisi itse tekemään. Kokeilen nyt ensin näitä valmiita ja kun niistä on tarpeeksi kokemusta voin sitten kokeilla oman ohjelman kokoamista.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Itse juoksin viime kesän Sepon ohjelmalla ja olin oikein tyytyväinen. Voin suositella muillekin ei himoreenaajille tällaista tarkkaa ohjelmaa. Omasta mielestä oli todella mukava että joka viikolle oli aina selvät kujeet, siitä minä päivinä ne teen en ressannu kyllä paljoakaan. Yleensä tein samassa järjestyksessä mitä ohjelmassa luki, mutta harvoin kaikki osui niille päiville mille oli merkattu. Olen aika varma että sepon viikkokilometreissä on jotain häikkää, ainakaan itsellä ne ei toteunut välillä lähellekään, joskin en sitte enää välittänyt niistä todettuani etten niihin tule pääsemään näillä harjoituksien määrillä.

Aloitin ohjelman 13 viikkoa ennen finlandiaa, joka olikin varmaan järkevää sillä 5 viikkoa ennen tapahtumaa tuli sitte ongelmia. Pystyin juoksemaan kolmena seuraavana viikkona hyvin vähän, mutta ehdin kuitenkin saada "piikin" takaisin viimeisessä kahdessa viikossa ja loppuaika tuli 3:51. Ongelmat olivat loukkaantuminen (muissa hommissa), akillesjänteen kipeytyminen ja sen päälle flunssa. Onneksi kaikki meni nopeasti ohi ja pääsin pian taas juoksuun kiinni ja ylittämään itseni itse maratonilla.

Ainakin mun esimerkistä päätellen sepon ohjelma on siis hiukan "yliammuttu" tavoiteaikaan nähden, kun kerran sain tavoitetta reilusti paremman ajan vaikka kesän harjoittelu kokonaisuutena ei ollut kovin onnistunut. Tosin olen nuori, 21-vuotias, ja en ole kauheasti ennen juossut niin ehkä kehitystä tulee senkin takia nopeasti. Ja lisäksi maraton onnistui erittäin hyvin, osui hyvä päivä, sää suosi jne.

Link to comment
Share on other sites

Että käy lenkillä silloin kun parhaiten sopii, ja ohjelmasta lähinnä vähän katsotaan että paljonko ja minkätyylisiä lenkkejä juoksee.

Aamen! Olisi aikanaan jäänyt koko oma maraton-treenaus alkamatta, jos en olisi uskonut kaveria, joka rohkaisi treenaamaan ilman tarkkoja ohjelmia. Tiedonjanoinen olen, mutta jäykät ohjelmat eivät kiinnosta. Otsikossa mainituilta henkilöiltä olen kummaltakin ammentanut jotain, lisäksi monesta muusta suunnasta.

Link to comment
Share on other sites

Itse olen reenannut nyt jo kolmella eri Sepon ohjelmalla sillain rennon löysästi. Katsonut suurin piirtein viikko tasolla, että minkä tyyppisiä harjoituksia tulisi tehdä. Neljä kertaa viikossa juokseminen on ainakin itselleni juuri sopiva määrä ja useassa muussa ohjelmassa noita juoksukertoja tuntuu olevan enemmän. Ainakin minusta tuntuu, että noudattamalla valmista ohjelmaa pääsee aika helpolla ja varsinkin noi Sepon ohjelmat lähtevät siitä ajatuksesta, että mahdollisimman vähällä harjoituksella haluttuun tulokseen. Alkuohjeissa myös sanotaan, että voi jättää muutaman pitkän lenkin juoksematta ja painotetaan levon merkitystä. Usein lukee myös, että jos olo väsynyt niin lepo, eli myös valmiissa ohjelmissa voi hyvin kuunnella omaa kroppaa ja vaihdella reenipäiviä/harjoituksia fiiliksen mukaan. Myöskään minä en ole juossut kilsoja ihan niin paljoa, kun ohjelmassa lukee.

Viime vuonna 4.30 ohjelmalla meni maraton 4.08 ja nyt lauantaina katsotaan minkä tuloksen alle 4h ohjelma tuottaa. Ainakin puolikas meni 5 viikkoa sitten lupaavasti alle 1.50.

EDIT: Maraton taittui alle 4h tuolla Sepon ohjelmalla. Tein ohjelmaa 11 viikkoa ja jätin pari pitkistä juoksematta niin kuin ohjelmassa annetaan lupa tehdä ja sairastin yhden viikon flunssan.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Minulla on tuo Järvimäen kirja, josta olen myös katsellut 4h ohjelmaa. Siinä on arveluttanut se, että kovilla viikoilla on aina ennen sunnuntain pitkistä myös lauantaille harjoitus. Tuntuu vähän rankalta, vaikka ajankäytöllisesti tuo on tietysti fiksua meille, joilla on viikonloppuisin vapaata. Seppo pääsääntöisesti lepuuttaa meitä lauantaisin :-)

Mutta ne välipäivät on kevyitä palauttavia lenkkejä kestoltaan 5-8 km, eivät kovinkaan raskaita.
Link to comment
Share on other sites

Oma mielipiteeni on, että molemmat ovat aivan liian "järjestelmällisiä ja tarkkoja" ohjelmia.

Jos ei treenaa millään huipputasolla(kuten 4h maratoonarit eivät tee),

Ja sitten, jos viikossa on jotain selvää säännöllisyyttä, että tiettyinä iltoina on paremmin aikaa kuin tiettyinä, voi tehdä "oman tarkemman ohjelman" jossa niille illoille sijoittaa lenkit, mutta sitäkään ei pidä noudattaa "liian orjallisesti"

Olen itse taas mara-treenauksen suhteen säännöllisen ohjelman koulukunnan edustaja. Tuo harjoitusohjelma määrittää rungon miten treenataan ja kuinka paljon intensiteettiä ja volyymiä kasvatetaan. Valitettavasti vaikka olen jo muutaman vuoden harrastanut juoksua, en pysty vieläkään lukemaan kroppaani niin hyvin että tietäisin pelkästään tuntemuksia aistimalla, kuinka pitäisi nyt treenata. Tuo treenaamisen taito tulee itsestään riittävän treenin kautta. Nämä ohjelmat tekevät tällaisen harrastajankin treenimäärän järkeväksi. Jos treenaan 5 tuntia viikossa, haluan treenata sen mahdollisimman fiksusti. Tietenkään noita ohjelmia ei voi orjallisesti noudattaa, etenkään tällainen perheellinen työssä käyvä mies kuin minä.

Kunpa olisi ollut jo v. 2006 jonkunlainen ohjelma, kun ensimmäistä kertaa aloittelin juoksua. Vedin kaikki treenit täysillä tyyliin no pain pain no gain. Olin oppinut tuon treenifilosofian punttisalilta. No tuli sitten penikkatauti ja jäi vuodeksi juoksu. v. 2007 tajusin lukea jotain juoksemisesta. Samana vuonna juoksin myös ensimmäisen puolimarani aikaan 2:34...

Link to comment
Share on other sites

Tekisi kyllä mieli kokeilla Järvimäen ohjelmaa. Ehkä ensi kesänä, jos talvella saa tahkottua tarpeeksi peekoota.

Mä kokeilen todennäköisesti taas Järvimäen ohjelmaa. Olen lukenut tuon ohjelman läpi about 100 kertaa, enkä vieläkään tajua mitä noilla kaikilla harjoitteilla ajetaan takaa. Esim viikon 7 perjantain 2 km reipasta juoksua. WTF? kevyellä viikolla saa juosta kokonaista 2 km reippaasti???

Olisin kiitollinen jos palstan kokeneempia juoksijoita, Tombe76, SamuelS, hatapa, sairanen, Baldini jne astuisivat esiin ja kommentoisivat noita ohjelmia ja valistaisi meitä kuolevaisia.

Link to comment
Share on other sites

Mä kokeilen todennäköisesti taas Järvimäen ohjelmaa. Olen lukenut tuon ohjelman läpi about 100 kertaa, enkä vieläkään tajua mitä noilla kaikilla harjoitteilla ajetaan takaa. Esim viikon 7 perjantain 2 km reipasta juoksua. WTF? kevyellä viikolla saa juosta kokonaista 2 km reippaasti???

Kun siihen lisää alku- ja loppuverrat, kertyy siitä kuitenkin sievä pikku harjoite. Neljän tunnin maratoonarin kevyen viikon ei mielestäni tosiaankaan tarvitse sisältää paljon maravauhtista juoksua. Sitähän Järvimäen reipas tarkoittaa.

Olisin kiitollinen jos palstan kokeneempia juoksijoita, Tombe76, SamuelS, hatapa, sairanen, Baldini jne astuisivat esiin ja kommentoisivat noita ohjelmia ja valistaisi meitä kuolevaisia.

Ai meinaat että nuo herrat ovat kuolemattomia ;-) Se olisikin ensimmäinen kerta maailmanhistoriassa... No jaa, joku kansantarina parin tuhannen vuoden takaa väittää ehkä muuta, mutta todisteet puuttuvat. Vaan asiaan: mieluusti itsekin lukisin kommentteja sellaisilta, jotka ovat joko itse kokeilleet molempia ohjelmia tai joilla on muutakin kompetenssia kuin mutuun perustuva jyrkkä vakaumus.

Mutta ne välipäivät on kevyitä palauttavia lenkkejä kestoltaan 5-8 km, eivät kovinkaan raskaita.

Totta haastat, mutta neljän tunnin maratoonarille 5-8 km lenkki on silti harjoite, joka kuormittaa ainakin jalkoja, vaikka tehtäisiin kuinka kevyenä. Itselläni heikko kohta tuntuu olevan juuri jalkojen kestävyys, ja siksi lepo sekä ennen että jälkeen pitkiksen tuntuu mieluisalta ratkaisulta.

Link to comment
Share on other sites

Olisin kiitollinen jos palstan kokeneempia juoksijoita, Tombe76, SamuelS, hatapa, sairanen, Baldini jne astuisivat esiin ja kommentoisivat noita ohjelmia ja valistaisi meitä kuolevaisia.

Hauska päästä kuolemattomien listalle :smiley:. Taitaapa palstalta löytyä tosin huomattavasti kokeneempiakin juoksijoita, jotka kommentoikoon omasta puolestaan.

Mutta siis minun mielestäni tuo Järvimäen ohjelma on selkeämpi. Siinä on selkeä rytmitys viikoilla: kaksi kovaa ja yksi kevyt. Riippuu vähän juoksijasta, mikä rytmi hänelle sopii, mutta minä käytän yleensä tuota 2-1-rytmiä. Harjoituksissa on karkeasti ottaen kolme tehoaluetta: perus, reipas, ja kova. Nuo peruslenkit kehittänevät aerobista kynnysvauhtia, kovat lenkit anaerobista kynnysvauhtia, ja reippaat lenkit maratonvauhtia, olettaen, että maraton juostaan sitten kynnysten välissä. Tehoharjoituksia on kaksi viikossa: yksi reipas ja yksi kova. Joillakin viikoilla harjoituksia on hiukan kevennetty tekemällä ne intervalleina. Tämän lisäksi on pitkä lenkki. Ohjelma on yksinkertaista maratoonarin perusharjoittelua ilman mitään turhia härpäkkeitä. Kevyillä viikoilla juostaan vain vähän reipasta, koska tarkoitus on palautua, jotta seuraavilla kahdella viikolla voi taas harjoitella kovaa.

Sepon ohjelma on myös varmasti toimiva, koska sillä ovat monet tulosta tehneet. Paino on peruskestävyyden kehittämisellä sekä maratonvauhtisella treenillä, mikä on tärkeää viimeisillä viikoilla ennen maratonia. Kovemmat vauhdit tehdään vetoina tai vauhtileikittelyn tyyppisesti. Minä korvaisin vauhtileikittelyt tasavauhtisella tai kiihtyvällä vk-lenkillä, mutta riippuu jälleen juoksijasta, minkä tyyppiset harjoitukset parhaiten uppoavat. Lisäksi viikkorytmitys ei ole niin selkeä kuin edellä mainitussa Järvimäen ohjelmassa.

Näistä kahdesta, jos pitäisi valita, valitsisin Järvimäen ohjelman.

Ja mitä tulee tuohon valmiilla ohjelmalla harjoitteluun, niin kysymys voi olla taas juoksija kohtainen, koska toisten persoonallisuudelle sopii paremmin tiukempi ohjelma kuin toiselle. Jos ohjelman avulla pystyy pitämään motivaation kohdillaan, kannattaa sitä käyttää. Harrastelijatasolla kuitenkin säännöllisyys harjoittelussa on suurempi kysymys kuin optimaalisten harjoitusten löytäminen kullakin ajan hetkellä. Jolla kulla toisella taas säännöllisyys onnistuu ehkä helpommin ilman ohjelmaa. Mielestäni aloittelijan kannattaa kuitenkin jollain tasolla seurata jotain ohjelmaa, koska niissä on mietitty valmiiksi rytmitys ja progressio harjoitusten tehoissa ja määrissä. Voi toki käydä niin, että juuri tietyn ohjelman rytmi ei sovi itselle, mutta sitten voi valita toisen ohjelman, joka toimii paremmin. Kokeilemalla oppii.

Link to comment
Share on other sites

Ai meinaat että nuo herrat ovat kuolemattomia ;-) Se olisikin ensimmäinen kerta maailmanhistoriassa... No jaa, joku kansantarina parin tuhannen vuoden takaa väittää ehkä muuta, mutta todisteet puuttuvat. Vaan asiaan: mieluusti itsekin lukisin kommentteja sellaisilta, jotka ovat joko itse kokeilleet molempia ohjelmia tai joilla on muutakin kompetenssia kuin mutuun perustuva jyrkkä vakaumus.

Itse lukisin mielellään kommentteja palstalaisilta jotka ovat onnistuneet tavoitteissaan...silloin on tyypillisesti kai tehty jotain oikeinkin. Maratonin juokseminen ei sinällään kai ole mitään rakettitiedettä, mutta lopputulos on hyvin helppo pilata näillä "mutu vakaumuksilla" joita löytyy useimmista ketjuista

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy